இரண்டாம் நீட்டிக்க வேண்டும் அல்லது நீட்டிக்க வேண்டும் - மற்றும் நீட்டிக்க உகந்த நேரம் போது - இரண்டாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் மத்தியில் பிரபலமான விவாதங்கள் உள்ளன. நிபுணர் நிபுணருக்கு நிபுணத்துவம் மற்றும் பொருள் பற்றிய ஆராய்ச்சி ஆகியவை வேறுபடுவதைப் பற்றிய பரிந்துரைகள் மோதல் ஆகும். ரன்னர்ஸ் நீட்டிப்பதைப் பற்றி மாறுபட்ட கருத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - வழக்கமான நீட்சி தங்கள் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் காயம்-இலவசமாக வைத்திருக்கிறது என்று சிலர் சத்தியம் செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் நீட்டிப்பது மற்றும் எந்தவொரு எதிர்மறையான விளைவுகளாலும் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
பல ரன் தொடர்பான விஷயங்களைப் போலவே, ஒரு ரன்னருக்கு என்ன வேலை செய்ய வேண்டும் என்பது அவசியம்.
நன்மை பயக்கும்?
இரண்டாம் நிலைக்கு நீட்டிப்பதற்கான ஆதரவாளர்கள் காயங்களைத் தடுக்கக்கூடிய ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறார்கள் மற்றும் வேதனையை தடுக்கின்றனர். ஆனால் நீட்சி மற்றும் விளையாட்டு காயங்கள் பற்றிய விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி பற்றிய விரிவான ஆய்வு, நீட்சி அதிகரிக்கும் போது நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை காயங்களைத் தடுக்காது. 100 க்கும் அதிகமான வெளியிடப்பட்ட மருத்துவப் படிப்புகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேலும் காயங்கள் அதிகரிக்கும் சூடான அபாயங்கள் , வலிமை பயிற்சி , மற்றும் இருப்பு பயிற்சிகள் மூலம் தடுக்கப்படலாம் என்று முடிவு செய்தனர்.
தொடர்ச்சியான நீட்டிப்பு உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் அளவையும் பராமரிக்க உதவுகிறது, சில ஆய்வுகள் காட்டினாலும் நிபுணர்கள் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை அவசியமாக்குவதில்லை என்று வாதிடுவார்கள். ஆனால் சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதைச் செய்வதாகச் சொல்கிறார்கள், ஏனெனில் அது அவர்களுக்கு நிதானமாக உதவுகிறது, அது நன்றாக இருக்கிறது, மேலும் அந்த நன்மை அளவிட கடினமாக உள்ளது.
நான் வழக்கமாக சிறந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கு இரண்டரை அறிவுறுத்துகிறேன், மேலும் அவர்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைத் தீர்மானிக்கிறேன். நான் ஒரு சூடான அப் பிறகு நீட்டி தங்கள் கன்றுகளுக்கு அல்லது ஐடி பட்டைகள், அல்லது ஒரு வழக்கமான நீட்டிப்பு வழக்கமான தொடங்கி பிறகு இயக்கம் தங்கள் வரம்பில் முன்னேற்றங்கள் பார்த்த மற்றவர்கள் போன்ற சிக்கல் பகுதிகளில் இறுக்கம் தடுக்க உதவுகிறது என்று யார் ரன்னர்ஸ் நிறைய தெரியும்.
குறிப்பாக முதுநிலைப் பயிற்றுனர்கள், நீளமாக இருந்து பயனடையலாம், ஏனென்றால் எல்லோரும் மென்மையான திசுக்களின் சிலவற்றை இழக்கிறார்கள். மறுபுறம், சில ரன்னர்கள் அதை செய்து பல ஆண்டுகளுக்கு பிறகு நீட்டி நிறுத்தப்பட்டது மற்றும் அனைத்து ஒரு வித்தியாசம் இல்லை.
உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை நிர்ணயிக்கும் போது, இறுக்கமான தசைகள் நீக்குதல் அல்லது மசாஜ் செய்வது (வெளியீடு) இறுக்கமான தசைகள் தசை பலவீனங்களையும் குறைபாடுகளை குறைக்க பயிற்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அடங்கும் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில்.
ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கு சிறந்த நேரம் எப்போது?
அவை நீட்டிக்கப்படுவது நன்மையானதோ இல்லையோ என்று நினைக்கிறார்களோ, அது மிகவும் தட்டையான குளிர் தசைகள் நீட்டிப்பது நல்லது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். குளிர், இறுக்கமான தசைகள் அல்லது முறையற்ற நீட்சி நீடிப்பது தசை விகாரங்கள், கண்ணீர் அல்லது மற்ற காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, நீங்கள் வழக்கமாக நீட்டிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது மற்றொரு செயலைச் செய்வதற்கு முன் நீட்டிக்க விரும்பவில்லை.
குளிர்ந்த தசைகள் இழுக்கப்பட்டு அல்லது கிழிந்து போயுள்ளதால், உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு முன்னர் நீ (மற்றும் இயங்கும் வரை) நீட்டிப்பதற்கு முன்னர், உங்கள் உடலை உறிஞ்சுவதற்கு முக்கியம். ஏறக்குறைய ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தாக்கத்தை, ரிதம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த நடைபயிற்சி, அணிவகுப்பு, முழங்கால் லிஃப்ட், பட் கிக்குகள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், அல்லது உங்கள் உடலில் எளிதானது ஆனால் இரத்த பாயும் பெறுகிறது.
நீங்கள் உங்கள் நீட்டிப்பு வழக்கமான அல்லது ரன் செல்ல முடியும், பின்னர் உங்கள் ரன் பின்னர் நீட்டிக்க முடியும்.
சில ரன்னர்ஸ் நீட்டிக்க தங்கள் ஓட்டங்கள் முடிவடையும் வரை காத்திருக்க விரும்புகிறார்கள், இது நன்றாக உள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் கண்டிப்பாக வெப்பமடையும். இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு (90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக) நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் தசைகள் குறைக்கப்பட்டு, களைப்பாக உள்ளன, மேலும் சேதம் ஏற்பட விரும்பவில்லை. எனவே உங்களுக்குத் தேவையானதைப் போல உணர்ந்தால் மட்டுமே மென்மையான நீளத்தைச் செய்ய வேண்டும்.
நீங்குவதற்கு மற்றும் செய்யவேண்டியது செய்ய வேண்டாம்
உங்கள் நீளத்தை அதிக அளவில் பெற இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- அதை ஓடாதே. மெதுவாக நீட்டி 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டவும்.
- வலி மூலம் நீட்டாதே. நீங்கள் தசை இறுக்கம் உணர தொடங்கும் இடத்தில் அப்பால் நீட்டாதே. நீங்கள் தசை எதிர்ப்பு மூலம் தள்ள கூடாது, மற்றும் வலி புள்ளியில் நீட்டி இல்லை. நீங்கள் குறைந்த பதற்றம் உணர, நீங்கள் அதே சிறிய இழுப்பு உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் ஒரு பிட் மேலும் நீட்டிக்க அதிகரிக்க முடியும்.
- இருபுறமும் நீட்டவும். நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் இறுக்கம் உணர்கிறீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் இடது கன்று நீட்டாதே. நீங்கள் இருபுறமும் சமமாக நீட்டி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- குதித்துவிடாதீர்கள். இது ஒரு பொதுவான தவறு, ஆனால் நீங்கள் நீட்டிக்க முயற்சித்த தசையை இழுக்க அல்லது இடும் ஆபத்துக்களை எதிர்க்கிறது. நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் தசைகள் நீட்டும் உறுதி.
- உங்கள் மூச்சை நிறுத்திவிடாதீர்கள். மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் வைத்திருக்காதீர்கள். ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்.
ரன்னர்ஸ் நீட்டிப்புகள்
நீட்டிக்க இரண்டாம் நிலைக்கான மிக முக்கியமான உடல் பாகங்கள்: குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடையின் முன்), ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் (பின்புறத்தின் பின்புறம்), இடுப்பு நெகிழிகள், கன்றுகள், இடுப்புக்கள், கீழ் முதுகு, தசைநார்கள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்றவை. அந்த பகுதிகளை நீட்டிப்பதில் படிப்படியான வழிமுறைகளுக்கான அத்தியாவசிய இடுக-இயக்க நீட்டிப்புகளைப் பார்க்கவும். நீங்கள் இந்த யோகா இரண்டாம் நிலைப்பகுதிகளுக்கு ஏற்பாடு செய்யலாம் .
> ஆதாரங்கள்:
ஆண்டர்சன், JC உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் நீட்சி: தசை வியர்வை மற்றும் காயம் ஆபத்து விளைவு. தடகள பயிற்சி 40 (2005) இதழ்: 218-220
> தாக்கர், எஸ்.பி., மற்றும் பலர். விளையாட்டு காயம் அபாயத்தை நீக்கும் தாக்கம்: இலக்கியம் ஒரு முறையான விமர்சனம். மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி., தொகுதி. 36, எண் 3, ப. 371-378, 2004
> டிரேஹார் டிஎல், பரேஷ் ஆர்.ஜே. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கூட்டாளி தூர ஓட்டப்பந்தாட்டங்களின் உட்கட்டமைப்பு மற்றும் இயங்கும் பொருளாதாரம். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2009 ஜனவரி 23 (1): 158-62.