உங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விரிவான பயிற்சி திட்டம்
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் மருத்துவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்று ஒரு உடற்பயிற்சி 'பரிந்துரைகளை' உருவாக்க அல்லது அவர்களின் வாடிக்கையாளர்கள் மற்றும் நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள். கிட்டத்தட்ட யாராவது பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, சிலர் பயிற்சி ஆலோசனையுடன் தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் சந்திப்பதால் பயனடைவார்கள்.
உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளை பெற முதல் இரண்டு காரணங்கள் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் அடங்கும்.
உங்கள் உடல்நலம் , இலக்குகள், திறமைகள் மற்றும் நலன்களுக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் இந்த துண்டுகள் அனைத்தையும் ஒரு எளிய திட்டமாக ஒருங்கிணைக்க உதவுவதுடன், தேவைக்கேற்ப மாற்றிக்கொள்ளவும் முடியும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி பரிந்துரைப்பு கூறுகள்
ஒரு பொது உடற்பயிற்சி மருந்து கண்டிப்பாக கண்டிப்புக் கோட்பாடுகளை கருத்தில் கொண்டு பின்வரும் அடிப்படைகளை உள்ளடக்குகிறது:
- உடல்நிலை தகுதி கேள்வித்தாள் / உடல் பரிசோதனை
உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் திட்டத்தை மாற்றுவதற்கு அல்லது மாற்றுவதற்கான உங்கள் திறனை குறைக்கும் எந்தவொரு உடல்நல சிக்கல்களையும் கண்டறிவதற்கு ஒரு பொது உடல் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். உங்கள் திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கு முன்பு பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு மருத்துவர் அனுமதி தேவைப்படுகிறது. - உடற்பயிற்சி மதிப்பீடு மற்றும் மதிப்பீடு
ஒரு உடற்பயிற்சி மதிப்பீடு உங்கள் உடற்பயிற்சி மருந்து வடிவமைத்தல் ஒரு அடுத்த படியாகும். இந்த மதிப்பீடு உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அடிப்படையை நிறுவ மற்றும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும் என்ன உடற்பயிற்சி தீர்மானிக்க உதவுகிறது. மதிப்பீடு பெரும்பாலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு, வலிமை, வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, உடல் அமைப்பு , இருதய பொறையுடைமை, உடற்பயிற்சி வரலாறு, மற்றும் இலக்குகள் மற்றும் நலன்களின் எளிய அளவீடுகள் அடங்கும். மதிப்பீடு நெறிமுறைகளின் பல்வேறு வகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இவை பெரும்பாலும் உங்கள் இடைவெளிகளில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கு அடிக்கடி செய்யப்படுகின்றன.
- உடற்பயிற்சி வகை
உங்கள் உடற்பயிற்சி மருந்து ஒரு பெரிய பகுதியாக நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் பயிற்சிகள் வகை. ஒரு நல்ல மருந்து பயிற்சிகள் பல்வேறு மற்றும் முக்கிய பலம் , பொறுமை, நெகிழ்வு மற்றும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி உருவாக்க ஒரு சீரான வழக்கமான அடங்கும் மற்றும் பின்னர் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை மிகவும் குறிப்பிட்ட ஆக. இந்த இலக்குகள் மாறுபடும், அதாவது ஒரு மராத்தான் இயங்கும் , ஒரு பனிச்சறுக்கு அனுபவம் அல்லது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பது போன்றவை.
- கார்டியோவாஸ்குலர் சிகிச்சை
தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு இதய துடிப்பு அதிகரிக்க சிறந்த தசை குழுக்கள் (சைக்கிள், நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற) தாள இயக்கங்கள் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சியின் இந்த வகை உடலின் வழியாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கு இதயத்தின் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிகள் பல நோய்களால் ஏற்படும் குறைபாடுகள், மொத்த கொழுப்பு , இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் கொழுப்பின் அளவுகள் ஆகியவற்றின் குறைபாடுகளுடன் சுகாதார மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. - வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய கூறு மற்றும் நபர் இருந்து நபர் இருந்து பரவலாக மாறுபடும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மருந்து ஒரு பகுதியில் உள்ளது. ஒரு நல்ல திட்டம் மையம் மற்றும் எதிர்ப்பு மற்றும் வேலை வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சமநிலை எதிராக வேலை பல்வேறு சேர்க்கைகள் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் அடங்கும். அந்த எதிர்ப்பு எடை, ஈர்ப்பு, குழாய், உங்கள் சொந்த உடல் இருக்க முடியும். ஒரு நல்ல பயிற்சியாளர் சரியான கலவையை கண்டுபிடிப்பார், ஆனால் மிகவும் அடிப்படை நடைமுறை, 1 முதல் 3 செட் 10 முதல் 12 மறுபடியும் கட்டங்களை வலிமைக்கு உட்படுத்துகிறது. - உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண்
எப்படி அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பாதுகாப்பானதாக இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முக்கியமான ஒரு அம்சம். இந்த பரிந்துரை பெரும்பாலும் வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை தொடங்குகிறது மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை முன்னேறும்.
- உடற்பயிற்சி காலம்
உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி வரலாறு பொறுத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி மருந்து பத்து நிமிடங்களில் நிலையான உடற்பயிற்சி தொடங்க மற்றும் அங்கு இருந்து உருவாக்க முடியும். விருப்பமாக, குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வழக்கமான பயிற்சியை ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை சாப்பிடுவீர்கள். - உடற்பயிற்சி தீவிரம்
தீவிரம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி பரிந்துரை ஒரு திறமையான, பாதுகாப்பான மற்றும் வேடிக்கை திட்டம் மிக முக்கியமான அம்சம் இருக்கலாம். இது நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரின் திறமை சோதனைக்கு உட்படுத்துவதும் இதுதான். ஒவ்வொரு நபரும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பதால், வலது தீவிரம் மற்றும் முயற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றிற்கு இடையே ஒரு சமநிலையை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு அடிப்படை நடவடிக்கை இதய துடிப்பு பயன்படுத்த. பல நெறிமுறைகள் தொழில்முறைகளை நீங்கள் மேம்படுத்த உதவும் மிகவும் பொருத்தமான இதய துடிப்பு வீச்சு கண்டறிய முடியும், ஆனால் அது மிகைப்படுத்தி இல்லை. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் பயிற்சியாளர் அடிக்கடி உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் பிற முக்கிய அறிகுறிகளை கண்காணிக்கும். அவர்களது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வரம்பில் 50 சதவிகிதம் ஆரம்பிக்கக்கூடும். ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி காலத்தில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு வரம்பில் கிட்டத்தட்ட 90 சதவிகிதம் வேலை செய்யலாம்.
- அமர்வு ஆணை உடற்பயிற்சி
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் பொதுவாக இதேபோன்ற முறையை பின்பற்றும், ஆனால் இது உங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை பொறுத்து மாறுபடும். அனைத்து நிகழ்ச்சிகளும் சூடாகவும் , முடிவடையும் மற்றும் குளிர்ந்த நீளத்துடன் தொடங்கும். - உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம்
உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களை கண்காணித்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கை அடையும் போது இதுதான். உங்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சியாளருக்கும் வழக்கமான கருத்துக்களை வழங்குவதற்கும் வெளிப்படையாக தொடர்புகொள்வதற்கும் அவசியம். பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் பயிற்சிக்கான விவரங்களை எழுதியிருக்கிறார்கள், ஆனால் உங்களுடைய சொந்த பயிற்சி பதிவை வைத்துக் கொள்வது நல்லது. வொர்க்அவுட்டை, நேரம், தூரம், எடை, ரெப்ஸ் மற்றும் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எழுதுங்கள். புதிய உடற்பயிற்சிகளுக்கான முன்னேற்ற விகிதம் பொதுவாக மூன்று தனித்த 6 வாரம் கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது: (1) ஆரம்ப நிலைப்படுத்தல், (2) உடற்பயிற்சி மேம்பாடு மற்றும் (3) உடற்பயிற்சி பராமரிப்பு. - உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள்
ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி மருந்து பொருந்தக்கூடிய மற்றும் நெகிழ்வான மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நீங்கள் நகரும் போது அடிக்கடி மற்றும் எளிதாக மாற்ற முடியும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மருந்துகளின் தொடர்ச்சியான பகுதியாகும். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் வழக்கமான மாற்றங்களை மாற்ற வேண்டும், புதிய நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்கவும், இடைவெளிகளை எடுத்து, அதிகரிக்கவும், உங்கள் நேரத்தையும், தீவிரத்தையும் குறைப்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருக்கு காலவரையற்ற வருகைகள் உங்கள் வழக்கமான புத்தாக்கத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உதவும், ஆனால் இந்த நேரத்தில், தனியாகப் போவதற்கு உங்களுக்கு தேவையான திறமையும் அனுபவமும் உங்களுக்கு வேண்டும், உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைத்து , நீங்கள் விரும்பினால் என்னவென்றால் தனிப்பட்ட முறையில் சிறந்தது.