ஒரு பொறுமை போட்டிக்கு முன்னால் டேபரிங் எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும்

போட்டிக்கான மாதிரி டேப்பிங் அட்டவணை

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, "டபரிரிங்" போட்டிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் பயிற்சி அளவு (அளவு) குறைவதை குறிக்கிறது. கடந்த காலத்தில், பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள், போட்டிக்கு முன்பாக பயிற்சி மற்றும் தீவிரத்தன்மை (முயற்சி) இரண்டையும் குறைத்தனர், ஆனால் கனடாவிலுள்ள மாக்மேஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு குழுவாக பல்வேறு மாறும் உத்திகளைக் கையாண்டபோது .

இந்த வேலையின் விளைவுகள் மற்றும் அதன்பின் தொடர்ந்து வந்த இரண்டாம் நிலை போட்டிகளில் அதிகமான பயிற்சி பெற்ற வீரர்களின் போட்டியில் அதிகமான தீவிர பயிற்சி இடைவெளிகளைக் கொண்ட இரண்டாம் போட்டியில் வெற்றியீட்டியது.

இன்றும் மிகுந்த உற்சாகமான உத்திகள் இந்த ஆராய்ச்சியை ஒரு அடித்தளமாக பயன்படுத்திக்கொள்கின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு தடகளத்திற்கும் ஒவ்வொரு போட்டிகளுக்கும் பல்வேறு முறைகள் மற்றும் அட்டவணைகளும் உள்ளன. உங்கள் முன்-ரேஸ் சுற்றளவு எளிதாக்க, ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றபடி உங்கள் திட்டத்தை மாற்றவும்.

எப்படி Taper வேண்டும்

உங்கள் taper நீளம் உங்கள் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் அனுபவம் பொறுத்தது, ஆனால் கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி ஒரு மணி நேர ஆட்சி. இதன் பொருள் உங்கள் நிகழ்வு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு குறைவாக இருந்தால், ஒரு வாரம் taper ஐப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நிகழ்வு நடைபெறவிருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் taper நிகழ்வுக்கு ஒரு முழு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பாக நீட்டிக்கக்கூடும்.

ஒரு வாரம் Taper க்கான வழிகாட்டுதல்கள்

உங்கள் இனம் அல்லது போட்டி ஒரு மணிநேரமோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், பின்வரும் மாதிரியான டேபரிங் திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்:

• இனம் தினத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்னர் உங்கள் சுழற்சியில் தொடங்குங்கள்.
• ஒவ்வொரு கடினமான பயிற்சி நாளிலும், ஒரு எளிய நாள் திட்டமிடுங்கள்.
• உங்கள் பயிற்சி அளவை (மைலேஜ்) 80-90 சதவிகிதம் குறைக்கவும்.
• உங்கள் அதிர்வெண் பயிற்சி (வொர்க்அவுண்ட் அமர்வுகள்) 20 சதவிகிதம் குறைக்க.
• உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவின் மதிப்பீட்டில் உங்கள் பயிற்சி தீவிரத்தை 16 அல்லது 17 க்கு அதிகரிக்கவும். இது 90 சதவிகித அதிகபட்ச முயற்சியாகும், இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகளாக சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

• ஒரு போட்டிக்கு முன் வாரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் சோர்வடைந்தால், அல்லது வலியைப் போக்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் பயிற்சியை நிறுத்தவும், மீட்கவும் சிறந்தது. இனம் தினத்தன்று வலியைக் கிளறி விடவும், துன்பங்களை அனுபவிக்கவும் ஒரு வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்த எப்போதும் நல்லது.

ஒரு இரண்டு வார இடைவெளிக்கு வழிகாட்டுதல்கள்

உங்கள் இனம் அல்லது போட்டி ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேலாக நீடிக்கும் என்றால், உங்கள் பயிற்சி அளவை (மைலேஜ்) 50 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னரே இனம் தினமாக குறைக்க தொடங்கவும். இந்த வாரம் நீங்கள் பயிற்சி தீவிரம் பராமரிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தொகுதி வெட்டி, இன்னும் ஓய்வு, ஹைட்ரேட் கிடைக்கும் மற்றும் சாப்பிட மற்றும் நிகழ்வு மனநிலை தயாராகி. இது எந்த கியர், ஆடை அல்லது உபகரணங்கள் பிரச்சினைகள் கையாளும் ஒரு நல்ல வாரம் மற்றும் நீங்கள் எந்த கடைசி நிமிடம் இயந்திர பிரச்சனைகள் அல்லது 'அலமாரி செயலிழப்பு இல்லை.

செல்ல ஒரு வாரம், நீங்கள் மேலே கோடிட்டு ஒரு வாரம் தாறுமாறான மூலோபாயம் பின்பற்ற தொடங்கும்.

டேப்பரிங் மீது ஆராய்ச்சி

ரன்னர்ஸைப் பற்றி நன்கு அறியப்பட்ட ஆய்வில் மக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் டங்கன் மெக்டோகால் நடத்தப்பட்டது. இந்த ஆய்வில், ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 50 மைல்களுக்கு அப்பால் இயங்கும் ஆரோக்கியமான ஓட்டப்பந்தயங்களில் மூன்று வித்தியாசமான ஒரு வாரம் கழித்தல் உத்திகள். மூன்று டேபரிங் உத்திகள் பின்வருமாறு:

1. ஒரு ஓய்வு மட்டுமே சுற்றும் (ROT) குழு. இந்த குழு வாரத்தில் இயங்கவில்லை.

1. குறைந்த-அடர்த்தி மிதமான-தொகுதி சுற்றளவு (LIT) குழு. இந்த குழு அவர்களின் வாராந்திர மைலேஜ் 18 மைல்களுக்கு ஒரு தளர்வான வேகத்தில் குறைத்து முற்றிலும் கடந்த நாளில் தங்கியிருந்தது.
2. உயர்-அடர்த்தியளவு குறைந்த-அளவு மாற்றியமைக்கப்பட்ட குழாய் (HIT). இந்த குழுவானது ஒட்டுமொத்த மைலேஜ் 6 மைல்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைகிறது, ஆனால் அவர்களின் உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரித்துள்ளது. குறிப்பிட்ட வழக்கமான உள்ளடக்கம்:
   • நாள் ஒன்று: 5 x 500 உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை இயக்கவும்
   • நாள் இரண்டு: 4 x 500 உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை இயக்கவும்
   • நாள் மூன்று: 3 x 500 உயர் தீவிர இடைவெளிகளை இயக்கவும்
   • நாள் நான்கு: 2 x 500 உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை இயக்கவும்
   • நாள் ஐந்து: 1 x 500 உயர்-தீவிர இடைவெளி இயக்கவும்.
   • நாள் ஆறு: ஓய்வு நாள்.

ஆய்வு முடிவுகள்

மூன்று டேபரிங் உத்திகள் முடிவு குறிப்பிடத்தக்க இருந்தது.

உயர்-அடர்த்தியான குறைந்த அளவு சுற்றும் குழுவின் பொறுமை 22 சதவிகிதம் அதிகரித்துள்ளது. குறைந்த-ஆற்றல்மிக்க மிதமான-தொகுதி சுற்றளவு (எல்.ஐ.டி) குழுவானது 6 சதவீதத்தை மேம்படுத்தி, மற்ற குழுவினர் எந்த மாற்றத்தையும் காட்டவில்லை.

இந்த ஆய்வின் முடிவுகள் போட்டிக்காக ஒரு புதிய அணுகுமுறைக்கு வழிவகுத்தன. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் இன்னமும் "சரியான" தட்டுவதன் மூலோபாயத்தை தேடுகின்றனர் என்றாலும், போட்டியில் கலந்துகொள்ளும் வாரத்தில் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகளுடன் இணைந்து பயிற்சி அளவீடு குறைக்கப்படுவதையும் ஒரு நல்ல மார்க்கெட்டிங் மூலோபாயம் கொண்டுள்ளது என்பதை பெரும்பாலானவர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

_மூல

_{Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky எம்.ஏ., கோட்ஸ் ஜி., உயர் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் tapering உடலியக்க விளைவுகள். [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. ஜே ஆபிளால் பிசியோலி. 1992 பிப்ரவரி 72 (2): 706-11.}