எடை அதிகரிக்க முடியுமா?
வயது வந்தோருக்கான வயதான இளைஞர் சமீபத்திய நீரூற்றாக இருக்க வேண்டும். வலிமை உடற்பயிற்சிகளின் பலன்கள் பல உள்ளன, ஆனால் 50 வயதிற்குப் பின்னர் தொடங்குவது சில சவால்களை அளிக்கிறது. 50 வயதிற்குப் பிறகு எடையிடும் பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளும் தந்திரங்களும் இங்கே.
விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி (ACSM) இப்போது 50 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள் எடை பயிற்சி குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள் உள்ளன.
ஆலோசனை: ஆயுதங்கள், கால்கள், தோள்கள், மற்றும் உடற்பகுதி - அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் அனைத்து நிலைக்கு போன்ற பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் 2 முதல் 3 முறை செய்ய. தசைகள் களைப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்னர் அமர்வுக்கு 10 முதல் 15 மறுமதிப்பீடுகளை அடைவதற்கு போதுமான கனமான எடையை உயர்த்துவதே இலக்கு.
ஏன் எடை எழும்?
நடைபயிற்சி, நீச்சல், அல்லது இயங்கும், தங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரல்களையும் தங்கள் உடலை வலுப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் பலர் எடை பயிற்சி ( எதிர்ப்பை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறார்கள்) முக்கியமாக செயல்படுவது, இளம் அல்லது வீண். இருப்பினும், அது வயதான காலத்தின் தவிர்க்க முடியாத விளைவுகளை கருத்தில் கொண்டு தசை வெகுஜன, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றின் வீழ்ச்சியை கணிசமாக மெதுவாகவும், தலைகீழாகவும் மாற்றக்கூடிய ஒரே வகையாகும். வயிற்றுப்போக்கு அல்லது பொறையுடைமை, கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்துதல் மற்றும் ஈர்ப்புவிசைக்கு எதிராக நூற்றுக்கணக்கான முறைகளை நகர்த்துவதற்கு தேவைப்படும் எடைகள், தசைகளுக்கு பல இயக்கங்களைக் கொண்டு சில வலிமைகளைத் தருகின்றன.
எதிர்ப்பு பொதுவாக இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்களால் வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் தனிநபர்கள் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் வலுவாகப் பெறலாம்.
வலி எதிராக அசௌகரியம்
எடை தூக்கும்போது நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது, ஆனால் அடுத்த நாள் சில வேதனையை உணர சாதாரணது . தசைகள் ஒரு எடையின் எதிர்ப்பால் சவால் செய்யப்படுவதால், சில திசுக்கள் உடைந்து போகின்றன என்று வல்லுநர்கள் நம்புகின்றனர்; தசைகள் குணமடையும் போது, அவர்கள் படிப்படியாக வலிமை மற்றும் அளவு அதிகரிக்கும்.
தசைகளை உறிஞ்சும் வரை தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தாலும், அதை நிறுத்த நேரம் இருக்கும்போது பொதுவான உணர்வு அறிவுறுத்துகிறது. நீங்கள் கூட்டு அல்லது நரம்பு வலி உணர்ந்தால், அல்லது உடலின் எந்த பாகத்திலும் ஒரு மிகப்பெரிய அளவிலான சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்களானால், ஒருவேளை நீங்கள் குழப்பம் அடைந்து உங்களைத் தீங்கு செய்யலாம். காயங்கள், சுளுக்குகள் மற்றும் திசு சேதம் ஆகியவை வாரங்களுக்கு அல்லது மாதங்களுக்கு கூட குணமடையச் செய்யலாம், காயத்தைத் தடுக்கும் முன்னுரிமை இருக்க வேண்டும்.
செயலற்றவர்களாக இருப்பினும், நகர்த்துவதற்கு விரும்பும் பல வயதினரும், காலணிகள் ஒரு ஜோடி விட ஒரு புத்திசாலி முதலீடாக இருக்கும் என்று நினைக்கலாம், எதிர் உண்மையில் உண்மையானதாக இருக்கலாம், உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் கூறுங்கள். நீண்ட காலத்திற்குத் தூண்டிவிட்டவர்கள் தங்களது தசைத் தாக்கம் பலவீனமாக இருப்பதால், நெகிழ்வுத் தன்மை அதிகமாக இருக்கும், நெகிழ்வுத்தன்மை பெரும்பாலும் குறைவாக இருக்கும், மற்றும் இருப்பு ஆபத்தானது. வீழ்ச்சி மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க, சமீபத்தில் சுறுசுறுப்பாக செயல்படாத 60 பேர்கள், தங்கள் கால்கள், ஆயுதங்கள் மற்றும் உடற்பகுதி தசைகளை 3-4 வாரங்களுக்கு எடை பயிற்சிக்கு 2-3 முறை ஒரு வாரத்திற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்னால் மற்ற ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஈடுபட்டார்.
நீங்கள் எப்படி எடைகளை உயர்த்த வேண்டும்?
ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் பலம் பயிற்சியானது ஆரோக்கியத்திற்காக ஒவ்வொரு முக்கியமானது என்பதால், ACSM பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வளிமண்டலத்தின் 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் 3 முதல் 5 நாட்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடை பயிற்சி 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 2 முறை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.
வழிகாட்டுதல்கள் மக்கள் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று - இயக்கம் வரம்பில் அதிகரிக்கும் அல்லது இயக்கம் அளவு, மூட்டுகள் - குறைந்தபட்சம் 2 முதல் 3 முறை ஒரு வாரம்.
எடை தூக்கும் வயதான முதுகெலும்பு முடியுமா?
பொதுவாக, மக்கள் வயது வளர்ந்து வரும் நிலையில், அவர்களின் தசை நார்களை எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு (வீச்சு) குறைத்து மைய நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து செய்திகளை குறைவாக உணர்தல். இது வலிமை, சமநிலை, மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றில் குறைந்துவருகிறது. குறைந்தபட்சம் 40 வயதிற்குட்பட்டவர்களில் சிலர் குறைந்தபட்சம் அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் என்று சந்தேகமில்லாமல் இருந்தாலும், அவை எந்த அளவுக்கு மரபியல், உணவு, புகைத்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் பயன்பாடு உட்பட பல காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது, மற்றும் - மிக முக்கியமானது - உடல் செயல்பாடு .
உண்மையில், அண்மைக்கால ஆராய்ச்சி செயல்திறன் வயது முதிர்ச்சி தசை இழப்பு பொறுப்பு என்று சுட்டிக்காட்டினார். அதிர்ஷ்டவசமாக, எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகள் சுருங்கிய தசை நார்களை அளவு அதிகரித்து இந்த சரிவை மிகவும் மாற்ற முடியும்.
இது எடை பயிற்சி எலும்பு எடையை அதிகரிக்கலாம் என்பது நன்கு அறியப்படுகிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் முறிவுகள் வளரும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. வலுவான பயிற்சி தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் எலும்புக்கூடுக்கு அதிக எடை சேர்க்கிறது; இது தசைகள் மீது கனமான சுமையை தாங்கி வளர வளர வளர எலும்புகளை தூண்டுகிறது. ஒருமுறை நிறைவேற்றப்பட்டால், எடை அதிகமுள்ள எடை போடுவதன் மூலம் உற்சாகமான நடைபயிற்சி, படிக்கட்டு ஏறுதல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் போன்றவற்றின் மூலம் அதிக லாபத்தை பராமரிக்க முடியும். எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதால் வயதானவர்கள் அன்றாடப் பணிகளைச் செய்யத் தேவையான வலிமையைத் தருவதன் மூலம் சுயாதீனமாக வாழ முடியும். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மக்கள் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்பதோடு, மிதமான மனநிலையை மனநிறைவு கொண்டவர்களாக மாற்ற முடியும் என்பதற்கான சான்றுகளும் உள்ளன. மற்றும் சரியான வலிமை பயிற்சி மூட்டுகளில் நேரடியாக மன அழுத்தத்தை பொருட்படுத்தாமல், கீல்வாதம் கொண்டவர்களுக்கு சிறந்தது; உண்மையில், ருமேடலாஜிஸ்டுகள் அதை பரிந்துரைக்கின்றனர். அது மூட்டுவலி மாற்றங்களை மாற்ற முடியாது என்றாலும், எடை தூக்கும் தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் மூட்டுகளில் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அறிகுறிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.