இந்த மேம்பட்ட டிரெட்மில்லில் கார்டியோ சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை கேட்லபெல் மற்றும் ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வகையான கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ட்ரெட்மில்லில் வேலை செய்யும் ஒற்றைத் திறனை உடைக்கிறது. கெட்டல்பெல் பயிற்சியை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருந்தால், ஒரு டம்பல்ப் அல்லது வேறு பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும் . இந்த பயன்மிக்க உழைப்பு அளவு மற்றும் டிரெட்மில்லிற்கான அமைப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தீவிர நிலைகள் உள்ளன.
உங்கள் சிறந்த தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றபடி எண்களை சரிசெய்யவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இந்த பயிற்சி இடைநிலை / மேம்பட்ட exercisers உள்ளது.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு டிரெட்மில்லில் (அல்லது மற்ற கார்டியோ செயல்பாடு), ஒரு கெட்டில்பெல் (தேவைப்பட்டால் ஒரு டம்பெல் பதிலாக), ஒரு மருந்து பந்தை
எப்படி
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்திறன் உழைப்புடன் செயல்படும் டிரெட்மில்லில் பிரிவுகளைச் செய்யவும்
- கார்டியோ சர்க்யூட் பயிற்சிகளை மற்றொன்றுக்கு பிறகு, 60 விநாடிகளுக்கு அல்லது நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்யுங்கள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை / இலக்குகளை பொருத்து பயிற்சி தேவை மற்றும் தேவைப்படும் ஓய்வு ஓய்வு சேர்க்க
- 1 சுற்று 30 நிமிடங்கள், ஒரு 60 நிமிட பயிற்சி செய்ய மீண்டும்
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
5 நிமிடம் | சூடான அப்: மிதமான வேகம் | நிலை 4-5 |
| தடு 1 - 5 நிமிடங்கள் | ஓடுபாதை: வேகம் | |
| 1 நிமிடம் | வேகம் பயன்படுத்தி அடிப்படை ( மிதமான தீவிரம் ) - முன்னாள், 5.2 மைல் 1-2% சாய் | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | சிறிது வேகத்தை அதிகரிக்கவும் - Ex, 5.4 mph | நிலை 5-6 |
| 1 நிமிடம் | வேகத்தை மீண்டும் அதிகரிக்கவும் - எச், 5.6 மைல் | நிலை 6-7 |
| 2 நிமிடங்கள் | வேகத்தை இன்னும் அதிக நேரம் அதிகரிக்கவும்: எக்ஸ., 5.7-5.8 மைல் | நிலை 8 |
| பிளாக் 2 - 5 நிமிடங்கள் | கார்டியோ சர்க்யூட் | |
| 1 நிமிடம் | கேட்லெபெல் ஸ்விங்ஸ் குந்து, மீண்டும் நேராக வைத்திருக்கும் போது கால்கள் இடையே கே.பி. எடுத்து. இயக்கம் கீழே உங்கள் எடை மாற்ற மற்றும் மார்பு நிலை எடை வரை கொண்டு இடுப்பு மூலம் உந்துதல். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 7-8 |
| 1 நிமிடம் | முன்னணி கிக் லஞ்ச் வலது கால் கொண்டு கிக், உங்கள் விரல் கொண்டு தரையில் தொட்டு போது ஒரு மதிய உணவிற்கு பின்னால் அதே கால் எடுத்து. 30 விநாடிகளுக்கு கிக் லூஞ்ச் திரும்பவும், 30 வினாடிகளுக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும். | நிலை 6-7 |
| 1 நிமிடம் | நீண்ட தாவல்கள் இரு கால்களிலும், முழங்கால்களுடன் மெதுவாக இறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மேலே செல்லுங்கள். மொத்தமாக 3 தாவல்கள் (அல்லது அதிகமான அறைக்கு) தொடரவும், 60 விநாடிகளுக்கு திரும்பவும் தொடரவும். | நிலை 7-8 |
| 1 நிமிடம் | மெட் பால் வட்டம் குந்து இடது கையில் ஒரு குந்துக்குள் நுழைந்தவுடன், இடது புறம் இடதுபுறத்தில் மருந்து பந்தைச் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். பந்தை மீண்டும் சுழற்றிக் கொண்டு மீண்டும் கால்களை நகர்த்தவும். 60 விநாடிகளுக்கு பிற பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 7-8 |
| 1 நிமிடம் | மெட் பால் குந்து மற்றும் ஸ்விங் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை ஸ்விங் செய்வதற்கு பக்கவாட்டாக குந்து. நீங்கள் எடையை சுழற்றுவது போல் கால் மீண்டும் படி. 60 விநாடிகளுக்கு பிற பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 7-8 |
| பிளாக் 3 - 5 நிமிடங்கள் | டிரெட்மில்லில்: இன்க்லைன் | |
| 1 நிமிடம் | அடிப்படை - மிதமான வேகம், அதிக சாய்ந்திருத்தல் - எக்ஸ்., 4% சாய்ஸ், ரன் / நடைப்பயிற்சி 4.5 mph | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | சாய்வாக சிறிது சற்று அதிகரிக்கவும்- Ex, 5% சாய், அதே வேகம் | நிலை 5-6 |
| 1 நிமிடம் | மீண்டும் சாய்வை அதிகரிக்க - எக்ஸ், 6%, அதே வேகம் | |
| 1 நிமிடம் | மீண்டும் சாய்வை அதிகரிக்க - எக்ஸ், 7%, அதே வேகம் | நிலை 6-7 |
| 1 நிமிடம் | சக்கரம் அதிகரிக்கும், அதிக தீவிரம் - எக்ஸ். 8-9%, அதே வேகம் | நிலை 7-9 |
| பிளாக் 4 - 5 நிமிடங்கள் | கார்டியோ சர்க்யூட் | |
| 1 நிமிடம் | பக்க ஜம்பிங் லஞ்ச் பக்கத்திற்கு பக்கத்திற்கு வலது காலை எடுத்து, இடது முழங்கால்களை ஒரு ரன்னர் மாலைக்குள் வளைத்து, தரையில் தொட்டு வையுங்கள். விரைவாக காற்றிலிருந்து காற்றிலிருந்து மற்ற பக்கத்திற்கு மாற்றவும். 60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். | நிலை 7-8 |
| 1 நிமிடம் | Burpees தரையில் குந்து மற்றும் தாடை அடி ஒரு பிளாங் நிலையில் பின்னோக்கி, கைகளுக்கு இடையில் மீண்டும் குதிக்க மற்றும் நிற்க. விரும்பியிருந்தால், அதிக தீவிரத்திற்கான முடிவுக்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 8-9 |
| 1 நிமிடம் | மெட் பால் டாஸ் கொண்ட குந்து குளுமையும் குறைந்தது (கால்விரல்கள் மற்றும் கால்நடையின் பின்னால் முழங்கால்கள்) மற்றும் தரையில் மெதுவாக தொட்டால். பந்து மேல்நோக்கி எறிந்து நின்று குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 7-8 |
| 1 நிமிடம் | குந்து தாவல்கள் ஒரு குந்து, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் கீழ், நீங்கள் முடியும் குறைந்த போல் squatting. ஆயுத மேல்நோக்கி எடுத்து, காற்று வரை குதிக்க. மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிலம். | நிலை 8-9 |
| 1 நிமிடம் | பியர் க்ரால்கள் குமிழ் மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு pushup (விருப்ப) செய்ய பின்னர் கையை மீண்டும் ஒரு குந்து மீண்டும் நிற்க. * விருப்பம்: அதிக தீவிரத்திற்காக இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க. 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 8-9 |
| 5 நிமிடம் | அமைதியாயிரு | |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: | 30 நிமிடம் |