அதிகப்படியான காயம் தவிர்க்கவும்
இயங்கும் பொருத்தம் எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது விளையாட்டு காயங்களுக்கான மிகவும் பொதுவான காரணியாகும். பருவத்தில் பருவத்திலிருந்து பருவத்திற்கும் வருடத்திற்கும் இடைப்பட்ட ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, நீண்டகால அழுத்தம் இருந்து மெதுவாக அதிகரிக்கும் அதிகப்படியான காயங்களுக்கு ரன்னர்ஸ் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். இந்த வகையான காயங்கள் பொதுவாக காயம் ஏற்படுத்தும் எந்த வெளிப்படையான அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வு இல்லாமல் உருவாக்க. மூட்டுகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்களில் நீண்ட கால அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் பலவிதமான காரணிகளின் விளைவாக பெரும்பாலானவை இருக்கின்றன. அதிக பயன்பாட்டு காயங்கள் சிகிச்சையளிக்க கடினமாக இருக்கலாம், எனவே தடுப்பு சிறந்த தீர்வாகும்.
ஒவ்வொரு காயத்தையும் எப்போதும் தவிர்க்கவும் அல்லது தடுக்கவும் முடியாது, ஆனால் சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றும் ரன்னர்கள், நீண்டகால நச்சரிக்கும் வலிகள் மற்றும் வலிகளை வளர்ப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு அதிகப்படியான காயம் நோக்கி செல்கிறீர்கள் என்றால் எப்படி தெரியும்? இங்கே ஏழு எச்சரிக்கைகள் உள்ளன.
1 - நீங்கள் மிகவும் இயங்கும், மிக விரைவில்
பொழுதுபோக்கு ரன்னர் காயங்கள் இயங்கும் முக்கிய காரணம் விரைவாக இயங்கும் மைலேஜ் அல்லது நேரத்தை அதிகரிக்கும். உடலில் பயிற்சி அளவை ஏற்படுத்துவதன் போது அதிகப்படியான காயங்களைத் தடுக்க 10 சதவிகிதம் விதிமுறை (அதிகபட்சம் மைலேஜ் அதிகபட்சமாக வாரத்திற்கு 10 சதவிகிதம்) பயன்படுத்தவும்.
சில ரன்னர் களைப்பு மிக அதிக மைலேஜ் அதிக அளவில் இயங்குவதை தாங்கிக்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீந்துதல் மூலம் ஓடும் ஓட்டு மைலேஜ் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி ஆகியவற்றைக் குறைத்தல், ஃபிட்னஸ் மட்டங்களில் சமரசம் செய்யாமல் இந்த சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவும்.
போதுமான ஓய்வு மற்றும் ரன்கள் இடையே மீட்பு நேரம் அனுமதிக்க கூட காயங்கள் பங்களிக்க முடியாது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மற்ற கட்டங்களில் நமது தசைகள் வலுவாக இருக்கும். இந்த ஓய்வு தொடர்ச்சியான முறிவுக்கு வழிவகுக்காது. உடற்பயிற்சியுடன் மற்றவர்களுடன் நல்ல மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம்.
2 - நீங்கள் தசை பலவீனம் மற்றும் சமநிலையற்ற தன்மை கொண்டவர்
இரண்டாம் நிலைப்பகுதிக்கான வழக்கமான பயிற்சியின் கீழ் கீழ்-இறுதி மற்றும் முக்கிய வலிமை பயிற்சி சேர்க்கப்பட வேண்டும் .
கால்நடைகள், hamstrings, இடுப்புக்கள் (குந்துகைகள், இறந்த லிஃப்ட் மற்றும் லுங்கீஸ்), கன்றுகள் (குதிகால் எழுப்புகிறது), தோள்கள் (தோள்பட்டை குடைவு), தோள்பட்டை ( dumbbell வரிசைகள் ), மார்பு (புஷ்-அப்ஸ்) ), கைப்பைகள் (சுருட்டுகள்), டிரிசெப்ஸ் (டிரைசெப்ஸ் கிக்ஸ்பேக்ஸ்), மற்றும் குறைந்த முதுகில் (நீட்டிப்பு: வயிற்றில் மற்றும் லிப்ட் கால்களில் இடுகின்றன மற்றும் தரையில் அசைத்தல்).
3 - நீங்கள் ஹார்ட் அல்லது அன்வென்வ் ரன்னிங் சர்ப்ஸ்ஸில் இயக்கவும்
கடுமையான மேற்பரப்புகள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கின்றன மற்றும் நாள்பட்ட திசு அதிர்ச்சி ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன.
மென்மையான மேற்பரப்புகள் (மணல் போன்றவை) ஹீல் மூழ்குவதற்கும், உங்கள் கால்களை புஷ்-ஆஃப் செய்வதற்கும் காரணமாகின்றன, இதனால் குதிகால் தசைநார் அதிகமாக (அச்சிலெஸ் தசைநாண் அழற்சி.
சாலைப் பாதையின் ஒரு பக்கத்தில் தொடர்ந்து ஓடுவதால் , சாலையில் கும்பலால் காயங்கள் ஏற்படலாம். ஏழு முதல் ஒன்பது டிகிரி வரை சராசரியாக சாலையைச் சாப்பிடுவதால் இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு காலில் அடித்து நொறுக்குகின்ற ஒரு மேற்பரப்பில் வேகமாய் ஓடுகிறீர்கள். இது பல்வேறு வகையான உயிர்சார் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
குதிகால் இயங்கும் கால் மற்றும் கால்விரல்கள் உயர்த்துவதற்காக காலின் முன் தசைநார் தசைநார் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது. இறுக்கமான கன்றுகள் மற்றும் குதிகால் தசைநாண்கள் கொண்ட மக்களுக்கு மேல்நோக்கி ஓட்டம் குறிப்பாக கடினமாக இருக்கலாம்.
டவுன்ஹில் இயங்கும் முழங்கால்களில் கூடுதல் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது, இது முன்னால் அல்லது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வளரும் வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
இது மலைப்பகுதிகளில் அல்லது மலைப்பகுதிகளில் ஓடுவதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஒரு நல்ல சமநிலை கலந்ததைக் கண்டறிதல், சில பிளாட் ரன்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இரண்டாம் இடத்திற்கு மாறுவதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை.
4 - நீ துணி துவைக்கிறாய்
ஷூக்கள் ரன்னர் உபகரணங்களுக்கு மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.
உங்கள் கால் வகை மற்றும் எடையுடன் பொருந்தும் ஒரு காலணி வாங்கவும். பிளாட்-பிளட் ரன்னர்ஸ் யார் (மற்றும் pronators) ஆதரவுடன் நிலைப்புத்தன்மை காலணி வாங்க வேண்டும். உயர் வளைவுகள் (அல்லது supinators) மற்றும் கனரக இரண்டாம் யார் சிறந்த குஷனிங் மற்றும் பரம ஆதரவு பார்க்க வேண்டும்.
உங்கள் ஓடும் பாணியை, உடல் எடையும், நீங்கள் ஓடும் மேற்பரப்பையும் பொறுத்து 350-550 மைல்களுக்கு இடையில் நீங்கள் இயங்கும் காலணிகளை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5 - உங்களுக்கு ஏழை இயங்கும் நுட்பம் உள்ளது
ஒவ்வொரு ரன்னருக்கும் ஒரு தனித்துவமான இயங்கும் பாணி உள்ளது, மேலும் சில பாணிகள் அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம். ஏனென்றால் இயங்கும் ஒரு பெரிய அளவுக்கு hamstrings ஐ பயன்படுத்துகிறது , quadriceps பலப்படுத்துவது பெரும்பாலான ரன்னர்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
ஒரு சாதாரண கால் வேலைநிறுத்தம் நிலத்தில் பிளாட் அல்லது ஹீல் வெளிப்புற பின்புற பகுதி மற்றும் பின்னர் ஒரே மீது ரோல்ஸ் மற்றும் கால் பந்தை இருந்து தள்ளி கொண்டு முடிவடைகிறது.
ஒரு கடுமையான ஹீல் வேலைநிறுத்தம் அதிக அதிர்ச்சிகரமான சக்திகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உண்மையில் உங்களை மெதுவாக பாதிக்கும்.
கால்பகுதியின் மிட்ஃபூட் அல்லது பந்தை கடுமையாக தரையிறங்குவது, அக்கிலேஸ் தசைநார் மீது அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது (வேலைநிறுத்தத்தின் சக்தியை எதிர்ப்பதற்கு இது ஒப்பந்தம் ஆகும்). இது பெரும்பாலும் ஸ்ப்ரைண்டர்களில் காணப்படுகிறது. இந்த ரன்னர்கள், கன்றுகளையும் அகில்லில்களையும் அகற்றுவது தவறாக காயங்களைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
6 - பலவீனமான இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் உள்ளன
இரண்டாம் மற்றும் இடுப்புகளை வலுப்படுத்த சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ரன்னர்ஸ் அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த இரண்டு முக்கிய மூட்டுகள் ஆதரவு தசைகள் ஸ்திரத்தன்மை அதிகரித்து இயங்கும் மீண்டும் மீண்டும் pounding போது அவர்களை அழுத்தம் சில எடுக்க முடியும்.
7 - நீங்கள் இரயில் கடக்காதீர்கள்
இரயில் பயணத்திற்குத் தோல்வியுற்ற ரன்னர்ஸ் ஒரு அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயத்தை அதிகப்படுத்தலாம். இது தசைகள் ஓய்வு மற்றும் இயங்கும் ஏற்படுத்தும் pounding இருந்து மீட்க முக்கியம், அதனால் யோகா சில நாட்கள் சேர்த்து, நீட்சி, நீச்சல், எடை பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க முடியும்.
8 - பயோமெக்கானிகன் சிக்கல்கள் உயிரியக்கவியல் சிக்கல்கள் உள்ளன
உங்கள் இயல்பான கால் வேலைநிறுத்தம் சுழற்சியை உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க கூடும். பொதுவாக, ரன்னெட்டர்ஸ் ரன்ட் (அவர்கள் தரையிறங்கும் போது கால் அடியுங்கள் ) அல்லது நடுநிலையான கால்நடையைக் காட்டிலும் காயங்கள் ஓடும் அதிக ஆபத்து கொண்டிருக்கும் (அவர்கள் வெளிப்புறமாக அடிப்பகுதியில் கால் வைக்கவும் ).
ஆர்தோடிக்ஸ் மற்றும் ஹீல் லிஃப்ட் காலின் பல பயோமெக்கானிகல் மற்றும் அட்மிஷன்ஸ் சிக்கல்களை சரிசெய்ய முடியும். ஆர்தோடிக்ஸ் பயோமெகானிக்கல் சீரமைப்பு பிரச்சினைகளை எப்படி உதவலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.
மேலும்
9 - நீங்கள் ஒரு உயர் உடல் எடை
கனமான ரன்னர், குறைந்த உடல் சுமை தாங்கி திசுக்கள் மீது அதிக அழுத்தம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அதிக உடல் கொழுப்பு இழந்து குறைவான மன அழுத்தம் மற்றும் குறைவான அதிகப்படியான காயங்கள் முடிவு செய்கிறது.