ஒரு காயத்திலிருந்து மீண்டு வரும்போது உடற்திறன் பராமரிப்பது எப்படி

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு காயம் இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு, மீட்க, மற்றும் மறு சீரமைக்க சில நேரம் எடுக்க வேண்டும் வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிறுத்த விரும்பவில்லை என்றால், பல விளையாட்டு காயங்கள் இருந்து மீண்டு போது அடிப்படை உடற்பயிற்சி பராமரிக்க வழிகள் உள்ளன.

காயமடைந்த தடகள வீரர்கள் பயிற்சியிலிருந்து காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சி இழந்துவிடுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துதல் அல்லது நீக்குவது என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு உண்மை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு தளத்தை பராமரிக்க விரும்பினால், உங்களுடைய வழக்கமான மாற்றங்களை மாற்றிக்கொள்ள சில வழிகள் உள்ளன.

ஒரு காயத்திற்கு பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முன், உங்கள் சிகிச்சை மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சை மருத்துவர் ஒப்புதல் மற்றும் பரிந்துரைகள் பெற வாரியாக இருக்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி தொடர முடியும் போது அவர்களின் பரிந்துரைகளை பின்பற்றவும், எவ்வளவு, என்ன உடற்பயிற்சி சிறந்த என்ன. ஒரு காயத்திற்கு பிறகு விளையாட்டிற்கான வழிகாட்டுதல்களை அறிய இது உதவுகிறது .

பல மாதங்களாக உங்கள் உடற்பயிற்சியினை மாற்றிக்கொள்ள அல்லது குறைக்க வேண்டுமென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. அவ்வாறு செய்ய, நீங்கள் உங்கள் VO2 அதிகபட்சம் சுமார் 70 சதவிகிதம் குறைந்தது வாரம் ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு உடல் பாகம் அல்லது கூட்டு உறுதியற்றவையாக இருந்தாலும், குறுக்கு பயிற்சியின் கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தி புனர்வாழ்வளிக்கும் போது நீங்கள் பொருந்தக்கூடிய மற்ற வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. புதிய படைப்புகளை முயற்சி செய்ய சில படைப்பாற்றல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் காயம் மூலம் பயிற்சியளிப்பதைக் கண்டறிவது மிகவும் கடினமானதல்ல. சரியான அணுகுமுறையைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதும் காயமடைந்த பகுதிகளை குணப்படுத்துவதும் முக்கியமாகும்.

நான்கு பொதுவான காயங்கள் இருந்து மீட்க போது வேலை தொடர்ந்து சில வழிகள் உள்ளன.

கணுக்கால் மற்றும் கால் காயங்கள்

உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கால் காயமடைந்திருந்தால், நீங்கள் இன்னும் பல உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள். உங்கள் மருத்துவர் அதை அனுமதித்தால் நீங்கள் ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலையுடன் ஒரு நிலையான பைக் அல்லது நீந்துவது சாத்தியம்.

உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியும் பிற அல்லாத எடை தாங்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை ஒரு வாரம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் செலவழிக்கலாம்.

சர்க்யூட் பயிற்சி கூட காயங்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இங்கே உங்கள் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி முயற்சி ஒரு மாதிரி பயிற்சி உள்ளது:

• திங்கட்கிழமை, புதன் மற்றும் வெள்ளி ஆகியவற்றை பின்வரும் சுற்று பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும்-நிலையங்கள் இடையே ஓய்வு 15 வினாடிகள் அனுமதிக்கவும்
• முழு சுற்று மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்க
• உடற்பயிற்சியின் முன் முற்றிலும் வார்ம் அப் செய்யவும்

1. லெக் நீட்டிப்பு மெஷின்
2. செஸ்ட் பிரஸ்
3. லாட் புல்ல்டவுன்
4. மேல்நிலை பிரஸ்
5. உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் வரிசைகள்
6. நிலைப்புத்தன்மை பந்து புஷ் அப்
7. ஆபி 'சைக்கிள்' க்ரஞ்சஸ்
8. தொங்கும் கால்

கால் மற்றும் முழங்கால் காயங்கள்

கால் மற்றும் முழங்கால் காயங்கள் மிகவும் விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் கட்டுப்படுத்த முடியும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி முழங்கால் கூட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே ஒரு புதிய வழக்கமான வளரும் ஏமாற்றம் இருக்கலாம். ஒரு கால் கால் சைக்கிள், கயாகிங், அல்லது மேல் உடல் எர்கோமீட்டர் (கை சுழற்சி) ஆகியவை விருப்பங்கள். உங்கள் கைகளை உதைக்கவோ அல்லது உபயோகப்படுத்தவோ வேண்டாம், நீங்களே ஒரு புட்டியைப் பயன்படுத்தினால், நீந்தலாம்.

இங்கே முயற்சி செய்ய இரண்டு சுற்று பயிற்சி நடைமுறைகள் உள்ளன:

சர்க்யூட் 1:

• திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யவும்.
• 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும்-நிலையங்கள் இடையே ஓய்வு 15 வினாடிகள் அனுமதிக்கவும்

• முழு சுற்று மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்க
• உடற்பயிற்சியின் முன் முற்றிலும் வார்ம் அப் செய்யவும்

1. புல் அப் அல்லது உதவி புல் அப்
2. செஸ்ட் பிரஸ்
3. லாட் புல்ல்டவுன்
4. மேல்நிலை பிரஸ்
5. உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் வரிசைகள்

சர்க்யூட் 2:

• செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமையன்று இந்த பயிற்சியை செய்.
• 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும்-நிலையங்கள் இடையே ஓய்வு 15 வினாடிகள் அனுமதிக்கவும்
• முழு சுற்று மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்க
• உடற்பயிற்சியின் முன் முற்றிலும் வார்ம் அப் செய்யவும்

1. ரஷ்ய ட்விஸ்ட் அமர்ந்துள்ளது
2. பிளாங் உடற்பயிற்சி
3. சைட் பிளாங் உடற்பயிற்சி
4. ஆபி க்ரஞ்ச்
5. தள்ளும் புஷ்-அப்ஸ்

எல்போ மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள்

தோள்பட்டை அல்லது பிற மேல் உடல் காயங்கள் பெரும்பாலும் பாரம்பரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தொடர மிக அதிகமான சாத்தியத்தை அனுமதிக்கின்றன, ஏனெனில் குறைந்த உடல் முழுமையாக செயல்பட முடியும்.

நடைபயிற்சி, படி ஏறும், நிலையான (கைகள் இல்லாத) சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் ஆகியவை அனைத்து சாத்தியக்கூறுகளாகும்.

கூடுதலாக, சர்க்யூட் பயிற்சி நடைமுறைகள் காயமடைந்த தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வலிமையும் சக்தியும் பராமரிக்கப்படும். வாரம் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை செயல்படுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• ஒவ்வொரு ஆண்டும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் குறிப்பிடப்படாவிட்டால்-நிலையங்களுக்கு இடையில் 15 வினாடிகள் அனுமதிக்கவும்
• முழு சுற்று மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்க
• உடற்பயிற்சியின் முன் முற்றிலும் வார்ம் அப் செய்யவும்

1. மிதமான வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் நிலைத்த சைக்கிள் மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம்
2. லெக் பிரஸ்
3. மிதமான வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் எலிப்டிக் பயிற்சியாளர் மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம்
4. ஆபி க்ரஞ்ச்
5. வாட்டு மாடு
6. குறைந்த மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
7. மிதமான வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓடும் டிரெட்மில்லில் இரண்டு நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் (அல்லது சாய்ந்து)
8. வோல் சிட்டி

குறைந்த மீண்டும் காயங்கள்

மீண்டும் காயங்கள் இருந்து மீட்க கடினமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எந்த மாற்று நடவடிக்கைகள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மீண்டும் காயம் குறிப்பிட்ட வகை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி குறைபாடுகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் பேச. நடைபயிற்சி, நீந்துதல் அல்லது சுறுசுறுப்பாக சைக்கிள் ஓட்டுதல் பொதுவாக குறைந்த முதுகுவலி கொண்டவர்களுக்குப் பாதுகாப்பாகும், மேலும் நீங்கள் இதயத் திறனை பராமரிக்க உதவும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை பின்வரும் சுற்று முயற்சிக்கும் முன்பு கையொப்பமிட வேண்டும்.

• திங்கட்கிழமை, புதன் மற்றும் வெள்ளி ஆகியவற்றை பின்வரும் சுற்று பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும்-நிலையங்கள் இடையே ஓய்வு 15 வினாடிகள் அனுமதிக்கவும்
• முழு சுற்று மூன்று முதல் நான்கு முறை முடிக்க
• உடற்பயிற்சியின் முன் முற்றிலும் வார்ம் அப் செய்யவும்
• செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமைகளில் 30 முதல் 60 நிமிடங்களில் எடை எடையிடாத கார்டியோவை முடிக்க வேண்டும்.

1. செஸ்ட் பிரஸ்
2. லாட் புல்ல்டவுன்
3. மேல்நிலை பிரஸ்
4. உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் வரிசைகள்
5. லெக் நீட்டிப்பு மெஷின்
6. வோல் சிட்டி

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் காயமடைந்தால், நீங்கள் செய்த அனைத்து உடற்பயிற்சி இழப்புகளையும் இழக்க விரும்பவில்லை. ஒரு மாற்று உடற்பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைக்க ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முயற்சிகள் தொடர நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையக்கூடாது என்பதால் காயத்தை ஏற்படுத்தும் உணர்ச்சிகரமான விளைவுகளை எதிர்கொள்ள நீங்கள் சமாளிக்கும் உத்திகளை பயன்படுத்த வேண்டும். முறையான சிகிச்சைமுறை நேரம் மற்றும் புனர்வாழ்வு மூலம், உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்கு நல்ல வடிவத்தில் நீங்கள் திரும்பப் பெறலாம்.

> மூல:

> கார்பர் CE, ப்ளிஸ்மர் பி, டெஞ்சென்ஸ் எம்.ஆர், மற்றும் பலர். கார்டியோஸ்பிரேட்டரி, மஸ்குலோஸ்லெலிட்டல், மற்றும் நியூரோமொட்டர் உடற்திறன் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கான மற்றும் பராமரிப்பிற்கான அளவு மற்றும் தரநிலைகள் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கானது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (7): 1334-1359. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.