உணவு லேபிள்கள் மற்றும் உடல்நலக் கோரிக்கைகளை புரிந்துகொள்வது

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாட்டிற்கு வரும் போது உணவு லேபிள் உங்கள் நண்பர். நீங்கள் உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால், அதை லேபல் வாசிக்க அவசியம். அச்சிடுவதை அடிக்கடி சிறியதாகக் கொண்டால் உங்கள் வாசிப்புக் கண்ணாடிகளை அங்காடிக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

• பரிமாறும் அளவு: இது சேவைக்கு ஒரு தொகை. இது முழு கொள்கலனுக்கும் பொருந்தும் அல்லது இருக்கலாம்; அடுத்த எண்ணில் நீங்கள் அதை கண்டுபிடிப்பீர்கள். உணவகம் பகுதிகள் பெரும்பாலும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சேவைகளாக இருப்பதால் நீங்கள் எவ்வளவு சிறிய "சேவையில்" இருக்கிறீர்கள் என நீங்கள் அதிர்ச்சியடையலாம்.

• கொள்கலன் ஒன்றுக்கு சேவை: நீங்கள் பை உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் 1 சேவை மற்றும் அது பட்டியலிடப்பட்ட 140 கலோரிகள் முழு பையில் பொருந்தும் என்று நினைத்து இருக்கலாம். மீண்டும் சிந்தித்து சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள்: ஒன்பது சேவைகளை 2, 2 1/2, 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட servings என்று நீங்கள் நம்புவீர்கள், கலோரிகள், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவற்றிற்கு கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து எண்களும் ஒரு சேவை அடிப்படையில், முழு கொள்கலனில் இல்லை.
• சதவிகித தினசரி மதிப்பு: இந்த எண் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் தினசரி உட்கொள்ளல் 2,000 கலோரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு கணக்கிடப்படுகிறது, சிலருக்கு 2,500 கலோரிகள். கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் தினசரி உட்கொள்ளல் தினசரி மதிப்பில் தங்குவதற்கு உற்சாகப்படுத்தப்படுவதால் ஒரு "குறைவான" மதிப்பு. மற்ற ஊட்டச்சத்துகளுக்காக, இது "குறைந்தது" மதிப்பு. ஒரு சத்துள்ள தினசரி மதிப்பில் 5% க்கும் குறைவாக இருந்தால், அந்த ஊட்டச்சத்து குறைவாகக் கருதப்படுகிறது. 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக இருந்தால், அந்த ஊட்டச்சத்து அதிகமாக கருதப்படுகிறது.
• கலோரிகள்: இது ஒரு பணியில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. மீண்டும், கொள்கலன் வைத்திருக்கும் எத்தனை servings மற்றும் சேவை அளவு என்ன என்பதை உறுதி செய்ய பாருங்கள். கட்டைவிரல் இந்த விதிகளுடன் கலோரிகளில் குறைந்த அல்லது உயர்ந்தவையா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்: 40 கலோரிகள் குறைந்தவை, 100 கலோரிகள் மிதமானவை, 400 அல்லது அதிக கலோரிகள் அதிகம்.

• கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள்: இந்த உணவு ஒரு சேவை கொழுப்பு இருந்து மொத்த கலோரி ஆகும்.
• மொத்த கொழுப்பு: இந்த உணவு ஒரு சேவை கொழுப்பு கிராம் எண்ணிக்கை. சுகாதார வல்லுநர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு, கொழுப்பு, மற்றும் சோடியம் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர், இது ஏன் இந்த பகுதியில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. பட்டியலிடப்பட்ட அன்றாட மதிப்பீட்டு சதவீதம் கீழே தங்கி நோக்கம் வேண்டும்.

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: இந்த உணவு ஒரு பரிமாற்றத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு எடை. தினசரி மதிப்பிற்கு கீழே இருக்க முயற்சிக்கவும்; குறைவாக உள்ளது.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு: தினசரி மதிப்பு கொடுக்கப்பட்டால், உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை நீக்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கொழுப்பு: நமக்கு சில கொழுப்பு தேவை என்றாலும், நமது உணவில் நம்மில் பெரும்பாலோர் அதிகம் கிடைக்கும். தினசரி மதிப்பிற்கு கீழே இருக்க முயற்சிக்கவும்.
• சோடியம்: கொழுப்பு போலவே, சோடியம் உணவின் தேவையான பகுதியாக இருக்கிறது, ஆனால் நம் உணவில் அதிக அளவில் கிடைக்கும். தினசரி மதிப்பிற்கு கீழே இருக்க முயற்சிக்கவும்.
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நாம் இப்பொழுது இந்த லேபிலின் பிரிவை உள்ளிடுகிறோம், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி மதிப்பை சந்திக்க அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும். மொத்த காப்ஃபுல்ஸில் சிக்கல் நிறைந்த மற்றும் எளிதில் சிதைந்த உணவுகள் உள்ளன. இவை சர்க்கரைகள், மாவு, அல்லது நார்ச்சத்து.
• உணவு நார்: பெரும்பாலான மக்கள் தங்களது உணவு போதுமான ஃபைபர் இல்லை. ஃபைபர் நல்ல குடல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. ஃபைபர் நாளொன்றுக்கு 25 முதல் 30 கிராம் வரை தினசரி மதிப்பை தாண்டியது.
• சர்க்கரைகள்: சர்க்கரைகள் பால் போன்ற லாக்டோஸ் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அத்துடன் சர்க்கரை சேர்க்கின்றன. இந்த சர்க்கரைகள் கார்போஹைட்ரேட் மதிப்பின் மீதமிருக்கும்.
• புரோட்டீன்: புரோட்டீனுக்கு ஒரு தினசரி மதிப்பு புரோட்டீனில் அதிகமாக இருப்பதாகக் கூறி ஒரு புகாரைத் தயாரிக்கவில்லை.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, கால்சியம் அல்லது இரும்பு உணவை உட்கொள்வதில்லை. உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு பெற இந்த நான்கு பொருட்கள் காண்பிக்கப்படுகின்றன.

வாசிப்பு பட்டியல்

ஒருமுறை நீங்கள் உணவு லேபல் மற்றும் பொருட்களுக்கு மேல் சென்றுவிட்டால், கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை நீங்கள் எவ்வாறு தவிர்க்க வேண்டும்? உங்கள் வாசிப்பு கண்ணாடிகளை அல்லது ஒரு பூதக்கண்ணாடியை கொண்டு வாருங்கள்: அந்த லேபிள்களில் அச்சு சிறியதாக இருக்கும்.

பொருட்கள் அளவு உணவு மூலம் இறங்கு வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் படைப்பு அல்லது குழப்பமான பெயர்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புக்களை மறைக்க சில வார்த்தை விளையாட்டுகளை எங்களுடன் விளையாடலாம். கரும்புச் சர்க்கரை இருந்து வேறுபட்ட நீரிழிவு கரும்பு சாறு இல்லையா? பிற பொருட்கள் ஒரு வேதியியல் ஆய்வக ஷாப்பிங் பட்டியல் போன்ற ஒலி. இவை பயங்கரமானவை அல்லது சாதாரண குழப்பமானவை.

உணவு ஒவ்வாமை

நீங்கள் எந்த உணவிற்கும் உணவு ஒவ்வாமை அல்லது உணர்திறன் இருந்தால், நீங்கள் விரைவில் அதன் மூலப்பொருள் பட்டியலை ஸ்கேன் செய்ய கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

உணவு ஆரோக்கியம் கோரிக்கைகளை புரிந்துகொள்வது

யு.எஸ். அரசாங்க விதிமுறைகள், உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து நிலைகளை விவரிப்பதற்கு என்ன விதிமுறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றன.

இலவசம்: இது பொருள் அல்லது குறைவான அளவு (அரை கிராம் குறைவாக) பொருள்: கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, சோடியம், சர்க்கரைகள் மற்றும் கலோரிகள். இது "இல்லாமல்," "இல்லை" மற்றும் "பூஜ்யம்" என்று பட்டியலிடப்படலாம். ஒரு உணவு " கொழுப்பு இல்லாதது ," "கொழுப்பு இல்லாதது" அல்லது "பூஜ்ய கொழுப்பு" என்று சொன்னால், அது கொழுப்பின் அரை கிராம் குறைவாக உள்ளது.

குறைந்த: கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்கு அதிகமாக இல்லாவிட்டால், உணவு ஒரு ஊட்டச்சத்து முன் "குறைந்த" சேர்க்க முடியும். இந்த உணவுகளை ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக உண்ணலாம், அன்றாட மதிப்புகள் அதிகமாக இருக்கலாம். உதாரணம்: குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்.

• குறைந்த கொழுப்பு: சேவைக்கு 3 கிராம் அல்லது குறைவாக
• குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு: சேவை ஒன்றுக்கு 1 கிராம் அல்லது குறைவாக
• குறைந்த சோடியம்: 140 மி.கி அல்லது குறைவான சேவைக்கு
• மிக குறைந்த சோடியம்: 35 மி.கி அல்லது குறைவான சேவைக்கு
• குறைந்த கொழுப்பு: 20 மி.கி அல்லது குறைவாகவும், 2 கிராம் அல்லது குறைவாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது
• குறைந்த கலோரி: 40 கலோரிகள் அல்லது சேவைக்கு குறைந்தது.

லீன் மற்றும் கூடுதல் ஒல்லியான: இந்த சொற்கள் இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, மற்றும் கோழி விவரிக்கின்றன. இறைச்சி சாப்பிட யார், உங்கள் நுகர்வு ஒல்லியான மற்றும் கூடுதல் ஒல்லியான பிரிவுகள் வைத்து நோக்கம்.

• லீன்: 10 கிராம் கொழுப்பு குறைவாக, 4.5 கிராம் அல்லது குறைவாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 95 மில்லி கொழுப்பு குறைவாக 100 கிராம்.
• கூடுதல் சாய்ந்தம்: 5 கிராம் கொழுப்புக்கு குறைவானது, 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு குறைவாகவும், 100 மில்லி கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 95 கிராம் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது.

உயர்: உணவு ஊட்டச்சத்து ஒன்றுக்கு தினசரி மதிப்பு 20 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இருந்தால், அது அந்த ஊட்டச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

நல்ல ஆதாரம்: இந்த உணவின் ஒரு உணவுப் பொருளானது ஊட்டச்சத்துக்கான தினசரி மதிப்பில் 10 முதல் 19 சதவிகிதம் ஆகும்.

குறைக்கப்பட்ட உணவுகள் : ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகளுக்கு, அந்த ஊட்டச்சத்து 25% குறைவாக இருந்தால் மாற்றப்பட்டால் அது குறைக்கப்படும். உதாரணமாக, குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால் அல்லது குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சீஸ், இயற்கை பால் அல்லது சீஸ் கொழுப்பு குறைந்தது 25 சதவீதம் அதிகமாக உள்ளது.

குறைவான அல்லது குறைவானது: இந்த காலப்பகுதி உணவை உணவோடு ஒப்பிடுவதோடு குறிப்பு உணவுக்கு பதிலாக ஒரு ஊட்டச்சத்து அல்லது கலோரிகளின் 25 சதவிகித குறைவு என்று கூறுகிறது. ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் ஆகும், அவை 25% குறைவான கொழுப்பு அல்லது மற்ற உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளைவிட 25% குறைவான கலோரிகளை வழங்குகின்றன.

ஒளி: உணவு 1/3 குறைவான கலோரிகள் அல்லது உணவு உணவின் பாதி கொழுப்பு இருந்தால் உணவு தானாகவே அழைக்கலாம். உதாரணமாக: ஒளி புளிப்பு கிரீம் வழக்கமான புளிப்பு கிரீம் விட கொழுப்பு மற்றும் / அல்லது கலோரி வேண்டும். சோடியம் உள்ளடக்கத்தை குறைந்தபட்சம் 50 சதவிகிதம் குறைத்தால் அது சோடியத்தில் வெளிச்சம் என்று கூறலாம்.

மேலும்: இது உணவின் ஊட்டச்சத்து விட குறைந்தது 10 சதவிகிதம் தினசரி மதிப்புள்ள ஒரு ஊட்டச்சத்து உள்ளது.

ஆரோக்கியமான: தன்னை "ஆரோக்கியமான" என்று அழைக்க, ஒரு உணவு கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு, மற்றும் சோடியம் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு ஒற்றை உருப்படி உணவு என்றால், அது வைட்டமின்கள் ஏ அல்லது சி, இரும்பு, கால்சியம், புரதம், அல்லது ஃபைபர் தினசரி மதிப்பு குறைந்தது 10 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வழங்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சில தானியங்கள் மாற்றியமைக்கப்படாவிட்டால் சில உணவுகள் இயல்பாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உறைந்த இடுப்பு மற்றும் பல-படி உறைந்த உணவைப் பொறுத்தவரை, அவை கொழுப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றில் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் பட்டியலிடப்பட்ட வைட்டமின்கள் , தாதுக்கள், புரதம் அல்லது ஃபைபர் ஆகியவற்றில் 10 அல்லது 10 சதவிகிதம் கூட வழங்க வேண்டும். சோடியம் உள்ளடக்கம் தனிப்பட்ட உணவுகள் சேவைக்கு 360 மில்லி மற்றும் உணவு வகை பொருட்களுக்கான 480 மி.கி.

> ஆதாரங்கள்:

> யுஎஃப்எஃப்டி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலை புரிந்து கொள்ளவும் மற்றும் பயன்படுத்துவது எப்படி.

> USFDA ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரு விசை: உணவு லேபில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளைப் பயன்படுத்துதல்.