உங்கள் 5k பயிற்சி வழக்கமான இருந்து மிகவும் பெறவும்
ஒரு 5K வேடிக்கை ரன் பயிற்சி பயிற்சி பெறுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி போது சில வேடிக்கை வேண்டும் ஒரு சரியான வழி. நீங்கள் உந்துதல் வைத்து ஒரு பெரிய நோக்கம் தான். உங்களை ஒரு ரன்னர் என்று கருதினால் கூட, மெதுவாக துவங்குவதன் மூலம் கிட்டத்தட்ட 5K ஐ முடிக்க முடியும், அடிப்படைகளை பின்பற்றி படிப்படியாக கட்டியெழுப்பலாம். இந்த பத்து குறிப்புகள் உங்கள் முகத்தில் ஒரு புன்னகையுடன் முடிவடையும் அடைய மற்றும் ஒரு வேடிக்கை மற்றும் காயம் இல்லாத இனம் நாள் வேண்டும் உதவ முடியும்.
1. பொருத்தமான இலக்கு அமைக்கவும்
ஒரு 5K (3.1 மைல்) வேகமான இரண்டாம் மற்றும் 15 நிமிடங்களில் குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் வாக்காளர்களுக்கு ஒரு மணி நேரம் ஆகும். அத்தகைய பரந்த திறன்களைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் போட்டியிடும் ஒரே ஒருவராக இருப்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், உங்கள் இலக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய, காயங்களைத் தவிர்க்கவும், வேடிக்கையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. 5K கண்டுபிடி மற்றும் பதிவு
ஏறக்குறைய 6 வாரங்கள் முதல் 12 வாரங்கள் வரை ஒரு இனம் தேர்வுசெய்து முன்கூட்டியே பதிவு செய்யவும். முன்கூட்டியே இனம் செய்யும்போது நீங்கள் பயிற்சியளிப்பதற்கான அதிக ஊக்கத்தொகை அளிக்கிறது மற்றும் இதற்கிடையே இனம் செய்ய திட்டமிடுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள். உங்கள் பகுதியில் ஒரு 5K கண்டுபிடிக்க எளிதான வழி active.com வருகை, உங்கள் இடத்தில் தட்டச்சு மற்றும் காலண்டர் என்ன பார்க்க. உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் கடை, YMCA அல்லது சுகாதார கிளப் உள்ளூர் 5K நிகழ்வுகள் கண்டுபிடிக்க ஒரு நல்ல இடம்.
3. பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்
மிகவும் விரிவான 5K பயிற்சி நிகழ்ச்சிகள் உள்ளன, ஆனால் எளிமையான திட்டத்தில் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- பயிற்சி தினம் # 1 உங்கள் உன்னதமான, அதிக முயற்சி நாள். ஒரு வேகமான வேகத்தில் ஒரு குறுகிய தூரம் நடக்க அல்லது இயக்கவும். 1/4 மைல் தொடங்கி நீ வேகமாக வேகத்தில் ஒரு மைலை மறைக்கும் வரை மெதுவாக தூரத்தைச் சேர்க்கவும்.
- பயிற்சியளிக்கும் நாள் # 2 ஒரு மிதமான-தீவிர தினம், நீங்கள் ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்கிறீர்கள் அல்லது ஓடுகிறீர்கள். ஒரு மைல் தொடங்கி ஒரு மிதமான வேகத்தில் படிப்படியாக முழு 5K (3.2 மைல்) வரை வேலை செய்யலாம்.
- பயிற்சி தினம் 3 உங்கள் நீண்ட, மெதுவாக நாள் இருக்க வேண்டும். இது நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, உங்கள் தசைகள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பழக்கமாகிவிட்டது. இரண்டு மைல்களில் தொடங்கி, 3 அல்லது 4 மைல் வரை படிப்படியாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் மாறுபடும். உங்கள் உயர் முயற்சியின் போது, உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க நடைபயிற்சி மூலம் ஓடுதல் (அல்லது ஜாகிங்). இது இடைவேளை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அது தொடக்கத்தில் மற்றும் உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதே வேலை செய்கிறது. சுமார் 30 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாக இயக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும், பின் 30 நிமிட இடைவெளியை மீட்டெடுக்க ஒரு நிமிடம் நடக்கவும். இரண்டு இடைவெளிகளாக அல்லது சில அமர்வில் 10 என நீங்கள் செய்யலாம். இந்த வகையான பயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்கும், தசைக் குரல் மற்றும் பொறுமை ஆகியவை நீங்கள் விரைவாக பொருந்தும் வகையில் உதவியாக இருக்கும். மேம்பட்ட தடகள வீரர்களுக்கு, வேக பயிற்சி பயிற்சிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. வலிமை பயிற்சி
வாரம் இரண்டு மூன்று முறை எடை தூக்கும் உங்கள் 5K ரன் மேம்படுத்த மற்றொரு வழி. இது தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை வலுவாக தடுக்கிறது மட்டுமல்லாமல், இந்த நிகழ்வின் போது களைகளுடனான கால் தசைகள் குறைவாக இருக்கும். ஒரு ரன்னர் எடை தூக்கும் வழக்கமான வழியைப் பயன்படுத்தி அல்லது விரைவான முடிவுகளுக்கான எளிமையான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை கருதுங்கள்.
5. உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடான அப்
ஒரு சரியான சூடான அப் குறைந்து தசை விறைப்பு, காயம் குறைந்த ஆபத்து, ஒரு மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் ஒரு உளவியல் உளவியல் தயாரிப்பு விளைவாக வேலை தசை இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
உங்கள் 5K பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்திற்கு முன், ஒரு நல்ல சூடான அப் மூன்று நிமிட யோகம் மற்றும் மூன்று 30-இரண்டாவது, வேகமாக வேகமான முயற்சிகள் அல்லது ஸ்ப்ரிண்ட்களை உள்ளடக்கியது. பந்தயத்தை தொடங்குவதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன் சூடுபடுத்தவும்.
6. உடற்பயிற்சி பிறகு நீட்சி
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய கூறு, மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு கூட்டு நெகிழ்வு அளவு அதிகரிக்க முனைகிறது. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை விளையாட்டிற்கான இயக்கத்திற்கான வகையிலும் குறிப்பிடத்தக்கது, எனவே சில விளையாட்டுகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியம். ரன் இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் hamstrings கவனம் செலுத்த வேண்டும். பின்வரும் நீட்சி இந்த தசைகள் சிறந்தது. ஒரு கால் வீச்சில் தொடங்குங்கள், ஒரு கால் மீண்டும் மற்றும் ஒரு கால் முன்னோக்கி.
இடுப்பு நெகிழிகள் நீட்டிக்க மீண்டும் கால் கால் இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பின்னர் முன்கூட்டியே கால்நடையை நீட்டவும். ஒவ்வொரு நீட்டிக்கவும் 15 விநாடிகள்.
7. உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்
இந்த நிகழ்வுக்கு எரிபொருளை இனம் செய்வதற்கு முக்கியமானது, இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு சுமார் 200 முதல் 400 கலோரிகளை எளிய உணவு சாப்பிடுவது, ஆனால் உணவை ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கிறது. இனம் தினத்தன்று உணவிலோ அல்லது குடிக்கவோ ஒருபோதும் முயற்சி செய்யாதீர்கள். உணவு உண்ணும் உணவை உண்பதற்கு முன்பாக உணவை சாப்பிடுவது ஞானமானது, இனம் தினத்தில் இந்த உணவைப் பிரதிபலிக்கும்.
8. உடற்பயிற்சி பிறகு வலது சாப்பிட
நீங்கள் உண்பதற்குப் பின் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது போல் முக்கியமானது. முன் உடற்பயிற்சி உணவு போதுமான கிளைக்கோஜன் கடைகளில் உகந்த செயல்திறன் கிடைக்கும் என்று உறுதி செய்ய முடியும் போது, பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவு மீட்பு முக்கியம் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி உங்கள் திறனை அதிகரிக்கிறது.
9. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கூர்மையான வலி, பலவீனம் அல்லது ஒளி-தலை களை அனுபவித்தால், கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது உங்கள் உடல் சிக்னலாக இருக்கிறது, அது ஏதோ தவறு என்று நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கடுமையான வலி மூலம் அழுத்தம் ஒரு கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட காயம் உருவாக்க வேகமாக வழி. நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சுகமளிக்கும் வரை நீங்கள் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
10. முன் ரேஸ் ஜட்டர்களை தவிர்க்கவும்
முன் இனம் ஜட்டர்கள் சாதாரண, எனவே அதை தவறாக புரிந்து அல்லது அதை பயம் என்று முயற்சி; நீங்கள் உணர வேண்டும் என்று அட்ரினலின் ரஷ் சாதாரண மற்றும் போட்டி உங்கள் உடலின் இயற்கை தயாரிப்பு பகுதியாக உள்ளது. நிகழ்வுக்கு முன் பதட்டத்தைத் தவிர்க்க உதவுங்கள், நிறைய நேரம் வந்து, நீங்கள் விரைந்து செல்லாதீர்கள், ஒரு முழுமையான சூடாகவும், நிச்சயமாக, வானிலை மற்றும் ஆடைக்கான ஆடைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறையான எண்ணங்களை நினைத்துப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால் இனம் அல்லது இனம் போது, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இனம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். குறிக்கோள் எண் ஒன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீயே உங்களை எதிர்த்து போட்டியிடுகிறாய், அதனால் கணத்தை அனுபவிக்கிறாய்.