பொதுவான இயங்கும் வலி மற்றும் காயங்கள்

உங்கள் ரன் குளிரை நிறுத்த முடியும் என்று இந்த கஷ்டங்களை தவிர்க்கவும்

இயங்கும் பொருத்தம் எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இது ஒரு காயத்தை உருவாக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். ரன்கள், வலிகள் மற்றும் காயங்கள் இயங்கும் புதியவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானவை, ஆனால் பருவ வயதினரும் கூட இடுப்பு, முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களுக்கு காயங்கள் ஏற்படலாம். இயங்கும் தாக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் இயங்கும் விளையாட்டு மட்டுமே.

பொதுவான இயக்குதல் காயங்கள்

நீங்கள் ஒரு வலி அல்லது வலியை உருவாக்கினால், அது பின்வரும் ஒன்றாகும்.

• கணுக்கால் சுளுக்கு : இது மிகவும் பொதுவான கணுக்கால் காயம். ஒரு கணுக்கால் மூட்டு சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் ஒரு நீட்சி மற்றும் கிழித்து போது அது ஏற்படுகிறது.
• குதிகால் தசைநாண் அழற்சி: குதிகால் தசைநாண் அழற்சி முதன்மையாக அதிகப்படியான இருந்து ஏற்படுகிறது மற்றும் கணுக்கால் மீண்டும் வலி உணர்ந்தேன் என்று இரண்டாம் ஒரு நாள்பட்ட காயம். இது புறக்கணிக்கப்பட்டால், அது உங்கள் குதிகால் தசைநார் சிதைவின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.
• கொப்புளங்கள் : ரன்னர்ஸ் அடிக்கடி தோல் மேற்பரப்பில் கால் கறை படிவங்கள், திரவ நிரப்பப்பட்ட புதர்களை உருவாக்குகின்றன.
• தாமதமாக ஏற்படும் தசை வேதனையால் (DOMS): இந்த தசை வலி, விறைப்பு அல்லது வேதனையால் 24 முதல் 48 மணிநேரம் குறிப்பாக தீவிரமான உடற்பயிற்சி அல்லது ஒரு புதிய இயங்கும் நிரலை ஏற்படுத்துகிறது.
• இடுப்பு இழுப்பு : உள் முனை தசைகள் தங்கள் எல்லைகளுக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படும் போது ஒரு இடுப்பு (கூட்டிணைப்பு) இழுக்க அல்லது திரிபு ஏற்படுகிறது.
• ஹீல் ஊடுருவி: ஒரு ஹீல் ஊசல் எலும்புகள் ஹேல் கீழே எலும்புகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசு இணைக்கும் எலும்பு வளர்ச்சி ஆகும்.

• தொடை எலும்பு இழுப்பு, கண்ணீர், அல்லது திரிபு : தொடை எலும்பு காயங்கள் சுற்றளவில் பொதுவானவை மற்றும் சிறிய விகாரங்கள் இருந்து தொடை மீண்டும் தசை மொத்த முறிவு வரை இருக்க முடியும்.
• Iliotibial இசைக்குழு நோய்க்குறி: IT பேட் உராய்வு நோய்க்குறி பொதுவாக முழங்கால் வலி அல்லது பொதுவாக முழங்கால் அல்லது கீழ் வெளியே (பக்கவாட்டு) அம்சம் உணர்கிறது.

• தசைப்பிடிப்பு: ஒரு தடுப்பு என்பது திடீரென்று ஒரு தசை ஏற்படாத வலி மற்றும் பலவீனமடையாத தசையை கட்டுப்படுத்தாது. இது ஒரு பக்க தையல் போல, ஆனால் அதே போல் அல்ல.
• நோய்த்தாக்குதல் நோய்க்குறி : நோய்க்குறியீட்டல் பெரும்பாலும் போட்டியாளர்கள் அல்லது மீளக்கூடிய உடலின் திறனைத் தாண்டி ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வு மற்றும் ரயில் பயிற்சிக்கு வரும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.
• Patellofemoral வலி நோய்க்குறி : இந்த வார்த்தை பொதுவாக முழங்கால் கீழ் மற்றும் சுற்றி வலி குறிக்கிறது இது "ரன்னர் முழங்கால்." என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• Piriformis நோய்க்குறி: piriformis தசை இறுக்கமாக அல்லது பிடிப்புகள் ஆகால் அது முணுமுணுப்பு நரம்பு மீது அழுத்தம் மற்றும் gluteal (அல்லது பிட்டம்) வலி அல்லது துளைத்தல் ஏற்படுத்தும்.
• ஆண்பால் fasciitis: ஆல்காலி fasciitis குதிகால் கீழே வலி மிகவும் பொதுவான காரணம் மற்றும் பொதுவாக காலையில் முதல் படிகள் போது வலி மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது
• இழுக்கப்பட்ட அல்லது கன்று கன்று தசை: கன்றின் தசையின் பாகமான (காஸ்ட்ரோக்னிமியாஸ் அல்லது சோலியோஸ்) தசைநார் தசைநார் இருந்து இழுக்கப்படும் போது கன்று விகாரம் ஏற்படுகிறது. இது ஒரு குதிகால் தசைநார் சிதைவு போலவே இருக்கிறது ஆனால் காலின் பின்புறத்தில் அதிகமாக உள்ளது.
• ஷின் பிளவுண்ட்ஸ் : இது கால்விரல் (தாடை எலும்பு) வழியாக கீழ்காணும் முன்னால் ஏற்படும் ஒரு வலி. ஷின் பிளவுகள் ஒரு ஒட்டுமொத்த அழுத்தம் காயம் கருதப்படுகிறது.

• சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் : இவை தீவிரத்தில் வேறுபடும் கடுமையான காயங்களாகும், ஆனால் பொதுவாக வலி, வீக்கம், சிராய்ப்புண் மற்றும் மூட்டுதலை நகர்த்த மற்றும் பயன்படுத்தக்கூடிய திறனை இழக்கின்றன.
• அழுத்த முறிவுகள்: காலில் உள்ள எலும்பு முறிவுகள் பெரும்பாலும் அதிக மேற்பரப்பு அல்லது அதிகப்படியான தாக்கத்தை விளைவிக்கும் விளைவுகளாகும்.
• Tendinitis மற்றும் முறிவு தசைநாண்: டெண்டினிடிஸ் ஒரு தசைநார் வெறுமனே வீக்கம் ஆகும். இது பொதுவாக அதிகப்பயன்பாடுகளிலிருந்து ஏற்படுகிறது, ஆனால் தசை நார்களை மைக்ரோடேர்ஸ் ஏற்படுத்தும் சக்தி வாய்ந்த சுருங்குதலில் இருந்து ஏற்படலாம். இந்த கண்ணீர் பலவீனம் மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம்.

காயங்கள் ரன் தடுக்க குறிப்புகள்

உங்கள் இயங்கும் அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்த காயத்தையும் தடுக்கும் சிறந்த ஆலோசனையானது, காயத்தின் எந்த எச்சரிக்கை அறிகுறிகளுக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• சரியான பாதணிகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள் : உங்களுடைய நடத்தை மற்றும் இயங்கும் தூரத்திற்கான பொருத்தமான காலணிகள் உங்களுக்கு தேவை. கொப்புளங்கள் ஏற்படாமலும் அல்லது உங்கள் கால்களைக் கட்டுப்படுத்தாமலும் இருப்பது சரியாக பொருத்தப்பட வேண்டும்.
• தேவைப்படும் காலணிகளை மாற்றவும்: காலணிகளை ஒவ்வொரு 300 முதல் 500 மைல்களுக்குப் பதிலாக மாற்ற வேண்டும். மட்டும் இல்லை soles மற்றும் மேல்விரிகளை அணிய, அவர்கள் தங்கள் குஷனிங் மற்றும் ஆதரவு இழக்க.
• ஒழுங்காக வார்ம் செய்யுங்கள் : ஒரு சில நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் மெதுவாக ஜாகிங் செய்து உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அதிக முயற்சிக்கு தயாராக உள்ளன.
• குறுக்கு ரெயில் : ரைனிங் உங்களுடைய ஒரே பயிற்சியாக இருக்கக்கூடாது அல்லது உங்கள் இயங்கும் தசையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மீதமுள்ளவற்றை புறக்கணிக்கலாம், நீங்கள் சமநிலையற்றதாக மாற்றலாம்.
• இயங்கும் பிறகு நீட்சி : காயம் ஆபத்து குறைகிறது என்பதை இன்னும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் விவாதம் ஒரு விஷயம். முன்-ரன் நீட்சி நன்மை குறைந்த ஆதாரங்களைக் கொண்டிருக்கிறது, அதேசமயத்தில் பிந்தைய ரன் அதன் சொந்த செயல்பாடாக நீட்டித்தல் அல்லது நீட்டித்தல் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் உதவக்கூடும்.
• Overtraining தவிர்க்கவும் : சோர்வு உங்கள் காயம் அதிகரிக்க முடியும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் முழு நலன்களை பெற மீட்பு நேரம் முக்கியம்.
• 10 சதவிகித விதிகளைப் பின்பற்றவும் : உங்கள் இயங்கும் தூரத்தை வாரத்திற்கு 10 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.

> மூல:

> கேலோ ஆர்ஏ, பிளேக் எம், சில்விஸ் எம்.எல். நீண்ட தூர ரன்னர்ஸ் பொதுவான கால் காயங்கள். விளையாட்டு உடல்நலம்: ஒரு பல் வழிமுறை அணுகுமுறை . 2012; 4 (6): 485-495. டோய்: 10.1177 / 1941738112445871.