உங்கள் உடலின் பல்வேறு திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளை கட்டியெழுப்பவும் பராமரிக்கவும் புரோட்டீன் அவசியம். ஹார்மோன்களில் சில மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் பகுதிகள் புரதத்திலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தினசரி புரதம் உங்கள் வயது, உடல் அளவு, மற்றும் செக்ஸ் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது.
வாசகர்கள் அடிக்கடி எவ்வளவு புரதம் தேவை என்று என்னிடம் கேட்கிறார்கள், மேலும் அவர்கள் எதிர்பார்த்ததைவிட அதிகமாக இல்லை என்பதை அறிய அவர்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் திணைக்களம் (யுஎஸ்டிஏ) புரதத்திலிருந்து உங்கள் கலோரிகளில் 15 முதல் 20 சதவிகிதம் வரை பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு புரதம் புரோட்டீனும் நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நாள் ஒன்றுக்கு 2,000 கலோரி தினத்திற்கு 75 முதல் 100 கிராம் புரோட்டீனுக்கு சமம். நாள் ஒன்றுக்கு 1,500 கலோரி சாப்பிடும் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 55 முதல் 75 கிராம் வேண்டும்.
இது மிகவும் பரவலாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் உடல் எடை உங்கள் புரத தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதை சுருக்கிக் கொள்ளலாம். சராசரி வயதுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடையுள்ள ஒரு எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு கிலோவுக்கு 2.2 பவுண்டுகள், எனவே 165 பவுண்டுகள் (75 கி.கி) எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 60 கிராம் புரதம் வேண்டும்.
சில எடை இழப்பு உணவுகள் உங்கள் புரதத்தை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் அது உண்மையில் அவசியமில்லை. ஆனால், ஒவ்வொரு உணவையுடனும் ஒரு சிறிய புரதத்தை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் முழுநேரமாக உணர முடியும், நீங்கள் நல்லது என்று புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சிறந்த புரத ஆதாரங்கள் என்ன?
ஆலை மற்றும் விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து புரதம் வருகிறது.
இது உண்மையில் நீங்கள் உண்ணும் எந்த வடிவத்தில் இல்லை (நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு சைவ அல்லது சைவ உணவு என்றால்), என்ன முக்கியம் நீங்கள் சமையலறையில் புரதம் சிகிச்சை எப்படி உள்ளது. கூடுதல் கொழுப்பு, சர்க்கரை அல்லது கூடுதல் சோடியம் சேர்க்காத வகையில் ஒரு நல்ல புரத மூலத்தை தயாரிக்கிறது.
லீன் இறைச்சிகள், கோழி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் அனைத்தும் புரதத்தின் சிறந்த மூலங்கள்.
இறைச்சி குறைந்த கொழுப்பு வெட்டுக்கள் தேர்ந்தெடுத்து அல்லது கோழி மற்றும் துருக்கி இருந்து தோல் நீக்கி கூடுதல் கலோரி குறைக்க ஒரு நல்ல வழி. சால்மன், டுனா மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற குளிர் நீர் மீன் நல்ல புரத தேர்வுகள் செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் நிறைந்துள்ளன .
புரதத்தின் தாவர மூலங்களைப் பற்றி நான் மறக்க விரும்பவில்லை. பருப்பு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதத்தின் அனைத்து ஆதார மூலங்களும், ஆனால் காய்கறிகளும் தானியங்களும் சிறிய அளவில் உள்ளன. நான் விலங்கு-வளர்க்கப்பட்ட புரதங்களுக்கென சொன்னதுபோல், உங்கள் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை பாதுகாக்கும் சமையல் மற்றும் சமையல் முறைகள் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆலை புரோட்டீன்களை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள். இது போன்ற:
- ஒரு பரபரப்பை வறுத்த இறைச்சி இடத்தில் டோஃபு பயன்படுத்தவும்.
- புதிதாக அல்லது வெற்று வறுத்த கொட்டைகள் பதிலாக சுவை அல்லது சர்க்கரை-பூசிய பல்வேறு சர்க்கரை கொண்டிருக்கும்.
- ஒரு பெரிய தோட்டத்தில் கலவையில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் சேர்க்க மற்றும் ஒரு உணவு அதை பரிமாறவும்.
- சிறுநீரகம், கடற்படை அல்லது கறுப்பு பீன்ஸ் போன்ற உலர் பீன்ஸ் உங்கள் உணவிற்காக ஒரு சில உணவிற்கான முதன்மை புரத மூலமாக பயன்படுத்தவும்.
- அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கிற்கு பதிலாக ஒரு பக்க டிஷ் போல் quinoa ஐ முயற்சி செய்க.
புரோட்டீன் மற்றும் புரிந்துணர்வு பரிமாற்ற அளவுகள்
பல புரதம் உண்பவர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். புரதம் ஒரு சேவை ஒரு முட்டை, இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், 5 அவுன்ஸ் சீஸ் அல்லது பற்றி 12 அக்ரூட் பருப்புகள் சமமாக உள்ளது. எனவே இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், உங்கள் கைகளின் பனை அளவு, மற்றும் சீஸ் ஒரு பரிமாற்றும் இரண்டு பகடை (வழக்கமான 6 பக்க டைஸ், இல்லை 12 அல்லது 20 பக்க கூடுதல் பெரிய நிலவறைகள் மற்றும் டிராகன்கள் பகடை).
ஆதாரம்:
ஐக்கிய மாகாண விவசாய திணைக்களம், என் தட்டு தேர்வு. "அனைத்து புரோட்டீன் உணவுகள் குழு பற்றி."