கால்பேர்களுக்கான எடை பயிற்சி திட்டம்

எடை பயிற்சி உங்கள் கால்ப் விளையாட்டு மேம்படுத்த

தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளுக்கான விரிவான பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு முற்போக்கான மற்றும் ஊடாடும் பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குவதற்காக "காலதாமதப்படுத்தப்படுகின்றன." அதாவது, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவர்கள் மூன்று அல்லது நான்கு கட்டங்களாக உடைக்கப்படுகிறார்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கான எடையைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்கு, இந்த விளையாட்டுகளில் அதிகமான விளையாட்டுக்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் பல்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொன்றும் ஒரு முந்தைய கட்டத்தை உருவாக்கும்.

பல பயண தொழில் நிபுணர்களுக்காக, கோல்ஃப் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. நீங்கள் கண்டங்களை நகர்த்தினால் அழகான ஆண்டு முழுவதும் நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் விளையாடலாம். ஆனாலும், உங்கள் கோல்ஃப் விளையாட்டை பருவத்தில் மூடிய அல்லது பருவமழைத்திருந்தால் ஒரு பெரிய எடை பயிற்சி திட்டத்தைக் காணலாம் - பனி மற்றும் பனிக்கட்டி பெரிய வரம்புக்குட்பட்டது!

எப்படி அவ்வப்போது நிகழ்ச்சிகள் வேலை செய்கின்றன

முந்தைய பருவத்தில்

வீரர்கள் சீசனுக்காக தயாரித்து, இடைவெளிக்குப் பிறகு உருவாக்கத் தொடங்குகின்றனர். செயல்திறன் வலிமை மற்றும் சில தசைப்பிரிவு ( உயர் இரத்த அழுத்தம்) ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

முந்திய பருவத்தில்

வீரர்கள் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் வேலை செய்கிறார்கள். அதிகபட்ச அதிகாரம் கட்டியெழுப்புவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.

பருவத்தில்

போட்டி அல்லது வழக்கமான பொழுதுபோக்கு கோல்ஃப் நடக்கிறது மற்றும் நீங்கள் உச்ச நிலையில் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள். வலிமை மற்றும் அதிகாரத்தை பராமரிப்பது வலியுறுத்துகிறது.

மூடிய பருவம்

சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஆனால் நீங்கள் அடுத்த ஆண்டு ஒரு பறக்கும் தொடக்க பெற விரும்பினால் நீங்கள் செயலில் வைக்க வேண்டும். உயிர்காப்பு நடவடிக்கைகளை பராமரிப்பதில் ஓய்வு மற்றும் மீட்சி உள்ளது - குறுக்கு பயிற்சி , ஒளி உடற்பயிற்சி மையம்.

தீவிர வலிமை பயிற்சி இருந்து ஒரு இடைவெளி பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முந்தைய பருவநிலை அணுகுமுறைகளின்படி, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மையம் தொடரும்.

முக்கிய குறிப்பு: உடல் ரீதியாக, கோல்ப் காற்றியக்கவியல் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், ஏனென்றால் மனத்திலும் உடல் ரீதியிலும் செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள், ஏனெனில் கடந்த சில துளைகள் ஒரு வட்டத்தில் நீங்க விரும்பவில்லை.

இந்த திட்டம் பலம் பயிற்சி, ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் காற்றுச்சீரமைத்தல் சீரமைப்பு கொண்ட நியாயமான நீண்ட நாட்களுக்கு நன்றாக தயார் செய்ய வேண்டும். நடை சுற்றுகள் சிலவற்றிற்கு போதுமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் சாலையில் அல்லது உடற்பயிற்சியின் கூடுதல் கார்டியோ உங்கள் நன்மைக்காக வேலை செய்யலாம்.

இந்த கோல்ஃப் எடை பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படை அணுகுமுறை

கோரி பிளேயர், கிரெக் நார்மன் மற்றும் டைகர் வூட்ஸ் போன்ற கால்பந்து வீரர்கள் கால்பந்தில் சாதனைகளை அதிகப்படுத்தி, அத்தியாவசியமற்றவர்களாக இருந்தால், வலிமை பயிற்சி பெறுகின்றனர். இது அமெச்சூர் மற்றும் பொழுதுபோக்கு கோல்ஃபெல்லர்களுக்கும் வேலை செய்ய முடியாது என்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை.

இது கோல்ஃப்பர்களுக்கான நான்கு கட்ட வேலைத்திட்டமாகும். முதல் கட்டம் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை மற்றும் மின்சார விநியோகத்தில் இரண்டாவது கட்டி கவனம் செலுத்துகிறது. இது மிகவும் கோல்ப் வீரர்களுக்கு பொருந்தும். நீங்கள் அனைத்து ஆண்டு சுற்று விளையாட என்றால் நீங்கள் உங்கள் அடிப்படைகளை உருவாக்க நீங்கள் சக்தி திட்டம் தொடர முடியும். ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் இடைவெளி எடுத்துக் கொண்டால், வலிமை திட்டத்தில் மீண்டும் தொடங்கவும்.

எடை பயிற்சியைப் பற்றிய வரலாறு இல்லாமல், ஆரம்பிக்கும் அல்லது சாதாரண எடை பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கே பொருத்தமாக இருக்கும் அனைத்து சுற்று நிகழ்ச்சிகளையும் இங்கே வழங்கிய திட்டம் குறித்து கருதுங்கள். சிறந்த நிகழ்ச்சிகள் தனிப்பட்ட நபரின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி, இலக்குகள் மற்றும் வளங்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஆகியவற்றிற்கு எப்பொழுதும் குறிப்பிடத்தக்கவை.

நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க வளங்கள் கொள்கைகளை மற்றும் நடைமுறைகள் மீது துலக்க.

எப்போதும் பயிற்சி மற்றும் முன் பயிற்சி மற்றும் பிறகு கீழே குளிர்விக்க மற்றும் குளிர்ச்சியாக. உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு மருத்துவ அனுமதி எப்போதும் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு நல்ல யோசனை. இப்போது, ​​தொடங்குவோம்:

கட்டம் 1 - பருவம்

வலிமை மற்றும் தசை கட்டம்

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை உருவாக்க வேண்டும். பெரிய சுமைகளை நகர்த்துவதற்கு தசை நார்களை இணைத்து நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக மிதமான கனமான எடைகளை உயர்த்துவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது. இந்த அடித்தள கட்டத்தில் சில தசை-கட்டிகள் வலிமை வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்கு உதவும். எனினும், தசை அளவுகளை உருவாக்குகின்ற ஹைபர்டிராபி, அவசியம் வலிமைக்குரியதாக இல்லை.

சக்தி வளர்ச்சி அடுத்த கட்டத்திற்கான அடித்தளமாக இருக்கும்.

சக்தி மிகக் குறுகிய காலத்தில் மிகப்பெரிய சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் ஆகும். சக்தி என்பது வலிமை மற்றும் வேகத்தின் ஒரு விளைபொருளாகும். கோல்ப், அது ஒரு சிறந்த டீ ஷாட், அந்த தந்திரமான அணுகுமுறைகள் அல்லது பெரிய இடைவெளியில் ஐந்து ஓட்டைகள் மீது அதிகமான கட்டுப்பாட்டை அர்த்தம்.

ஆண்டின் காலம்: பருவத்திற்கு முந்திய பருவம்
காலம்: 6-8 வாரங்கள்
வாரம் ஒரு நாள் : 2-3, அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு நாள்
ரீப்ஸ்: 8-10
அமைக்கிறது: 2-4
1-2 நிமிடங்களில் அமைக்கும்

கட்டம் 1 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் குந்து , dumbbell குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• ரோமானிய இறப்பு
• Dumbbell கைகளில் கை சுருட்டை
• Dumbbell bent-over row
• Dumbbell triceps நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர pushdown
• கேபிள் மரம் வெட்டுவது
• பரந்த பிடியில் கொண்டிருக்கும் லாட் புல்ல்டவுன்
• பின்னடைவு நெருக்கடி

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• இறுதி சில மறுபடியும் வரி விதிக்கப்படுவதால், எடையைச் சரிசெய்யவும், உங்களை முழுமையாக "தோல்வி" செய்யாதீர்கள்.
• மேல் உடல் - ஊஞ்சலில் - நடவடிக்கை கோல்ஃப் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது எங்கே என்றாலும், இடுப்பு, gluteals (பட்) மற்றும் மேல் கால்கள் மற்றும் அடிவயிறுகள் "பின்னோக்கி சங்கிலி" ஊசலாட்டம் செயல்படுத்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. இந்த பிராந்தியத்தில் குண்டுகள் மற்றும் deadlifts வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்க.
• டம்பல் பிரஸ், வூட்ஃபோப்ஸ் மற்றும் லாட் பில்ல்டவுன் போன்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு தோல்வி செய்யாதீர்கள் . முழங்கால்களை ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் உயரமாகக் கொண்டு, இயக்கத்தின் கீழ்பகுதியில் இணையாக கீழே உள்ள நீளத்தை விரிவாக்க வேண்டாம். நிச்சயமாக இந்த பயிற்சியில் - தோள்பட்டை குறிப்பிட்ட "உடற்பயிற்சியை வெளியே" வேலை நிறைய கிடைக்கும் விளையாட்டு பயிற்சி போது பாதிக்கப்படக்கூடிய தோள்பட்டை கூட்டு பாதுகாக்க முக்கியம்.
• நீங்கள் ஒரு அமர்வு ஒன்றிலிருந்து மீள முடியாமல் மீள முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்குப் பதிலாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இந்த திட்டத்தை மீண்டும் திட்டமிடலாம். வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் கோரியிருக்கலாம் - ஆனால் கோல்ஃப் முடியும்.
• இந்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் புண் இருக்கக்கூடும். தசை புண் அல்லது தாமதமான தசை வலுவை ( DOMS ) சாதாரணமானது; மூட்டு வலி இல்லை. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்க வேண்டும். எந்த மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணரும் போது பின்வாங்க.

கட்டம் 2 - பருவத்தில் முந்திய பருவம்

பவர் மாற்ற
இந்த கட்டத்தில், கட்டத்தில் 1 கட்டத்தில் வலிமை ஏற்பட்டு, உயர் வேகத்தில் சுமையை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிக்கும். சக்தி வலிமை மற்றும் வேகம் இணைக்கிறது. பவர் பயிற்சி நீங்கள் அதிக வேகம் மற்றும் வெடிப்பு நோக்கத்துடன் எடைகள் உயர்த்த வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுவதன் மூலம் நீங்கள் மறுபகிர்வு மற்றும் செட் இடையே போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 1-ஐ விட குறைவாக இருக்கக்கூடும். நீங்கள் களைப்பாக இருக்கும்போது இதுபோன்ற புள்ளி பயிற்சி இல்லை.

ஆண்டின் காலம்: பிற்பகுதியில் சீசன் மற்றும் பருவத்தில்
காலம்: தொடர்ந்து
வாரத்திற்கு ஒரு நாள்: 2
Reps: 8 முதல் 10 வரை
அமைக்கிறது: 2-4
மறுபிறப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10 முதல் 15 விநாடிகள்
தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்பு வரை

கட்டம் 2 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் சுத்தமாகிவிடும்
• கேபிள் மிகுதி-இழுக்க
• கேபிள் மரம் வெட்டுவது
• மருத்துவம் பந்து தள்ள பத்திரிகை
• பங்குதாரர் (6x15 மீண்டும் மீண்டும் வேகமாக, செட் இடையே மீட்க) (அல்லது தனியாக)

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சக்தி பயிற்சி , நீங்கள் இயக்கத்தின் திசைவேகத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனை மற்றும் தொகுப்பு ஒப்பீட்டளவில் மீட்டெடுக்கப்பட்டது முக்கியம். எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்காது, ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்கக்கூடாது.
• அதே நேரத்தில், நீங்கள் நியாயமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அதிகாரத்தை உருவாக்க நியாயமான கனரக சுமைகளை தூக்கி அல்லது இழுக்க வேண்டும்.
• மருந்து பந்து திருப்பங்களோடு, அதிகபட்சமாக ஒரு முழு தொகுப்பு செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்ததாக அடுத்தது போதும். நீங்கள் ஒரு பங்குதாரர் இல்லை என்றால், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஜொலிக்கும் போது ஒரு பளுவான பந்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளில் பந்தை வைக்கவும்.

கட்டம் 3 - சீசன்

வலிமை மற்றும் பவர் பராமரிப்பு
மாற்று வாரம் 1 (வலிமை மற்றும் தசை) மற்றும் கட்டம் 2 (பவர்) ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு. ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும், எடை பயிற்சி உதவியளிக்க உதவுகிறது.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• நீங்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடும் அதே நாளில் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் - அல்லது குறைந்தபட்சம் தனித்தனி உடற்பயிற்சிகளையும் காலை மற்றும் பிற்பகல் மற்றும் நீங்கள் செய்தால், ஆற்றல் டிரைவ்களை விட உங்கள் குறுகிய விளையாட்டுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஐந்து வாரங்களில் ஒரு வாரம் பயிற்சிக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். லைட் உடற்பயிற்சி வேலை சரி.
• உங்கள் தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். எடை வேலைக்கு நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியிலான பயிற்சிகளைத் தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.

கட்டம் 4 - சீசன் இனிய

நீங்கள் ஒரு பருவமழை இருந்தால், இப்போது ஓய்வெடுக்க நேரம். உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியிலான புதுப்பிப்புக்காக நீங்கள் இந்த நேரத்தை வேண்டும். பல வாரங்கள், கோல்ஃப் பற்றி மறந்து மற்ற விஷயங்களை செய்யுங்கள். குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற செயல்களுடன் பொருத்தமாக இருத்தல் மற்றும் செயலில் இருப்பது இன்னும் நல்ல யோசனை.

அடுத்த வருடம் மீண்டும் அதை செய்ய நிறைய நேரம் கொடுங்கள்.