எடை பயிற்சி நீங்கள் உங்கள் பந்துவீச்சு விளையாட்டில் விளிம்பை கொடுக்க முடியும்
தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளுக்கான விரிவான பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரு முற்போக்கான மற்றும் நேரநேர பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குவதற்காக பெரும்பாலும் "காலதாமதப்படுத்தப்படுகின்றன"; அதாவது, ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவர்கள் மூன்று அல்லது நான்கு கட்டங்களாக உடைக்கப்படுகிறார்கள்.
தங்கள் பயிற்சிக்கான எடையைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்கு இது மிகவும் விளையாட்டு ஆகும் - இது ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் பல்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான கட்டமும் முந்தைய ஒரு கட்டத்தை உருவாக்குகிறது.
பந்துவீச்சு ஒரு பருவகால விளையாட்டு அவசியம் இல்லை, ஏனென்றால் அது அனைத்து ஆண்டுகளிலும் விளையாட முடியும். ஆனாலும், போட்டிகள் பருவகாலமாக இருக்கலாம், மேலும் போட்டி நேரத்தில் நீங்கள் உச்சத்தை அடைய விரும்பலாம். (இந்த கட்டுரை உட்புற பந்துவீச்சு மற்றும் புல்வெளி கிண்ணங்கள் அல்ல.)
பந்துவீச்சாளர்கள் ஒரு எடை பயிற்சி திட்டத்தில் பயன் பெறலாம் என்று கருதுவது ஒரு சிறிய அசாதாரணமாக தோன்றலாம், இது பந்துவீச்சு அல்லது வலிமை விளையாட்டு அல்லது குறைந்தபட்சம் கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்தாட்டத்துடன் ஒப்பிடப்படாது என்று கருதுகிறது. இல்லை; சமநிலை, மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய கட்டுப்பாட்டு வலிமை தேவைப்படும் எந்த விளையாட்டு ஒரு வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு திட்டம் பயனடைவார்கள்.
பந்துவீச்சு அந்தத் தேவையை பூர்த்திசெய்யும். நீங்கள் பந்து வீச்சிற்கான ஒரு பருவ அணுகுமுறையைப் பின்பற்றினால், உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டம் கீழே உள்ளதைப் போல இருக்கும்.
இது பொருந்தாது என்றால், நீங்கள் உருப்படியை எண் 3 இல் அடையாளம் காணும் சீசன தரத்தை அடைவீர்கள், மேலும் பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளை பராமரிக்க வேண்டும்.
எப்படி அவ்வப்போது நிகழ்ச்சிகள் வேலை செய்கின்றன
முந்தைய பருவத்தில்
வீரர்கள் சீசனுக்காக தயாரித்து, இடைவெளிக்குப் பிறகு உருவாக்கத் தொடங்குகின்றனர். செயல்திறன் வலிமை மற்றும் சில தசைப்பிரிவு (உயர் இரத்த அழுத்தம்) ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.
முந்திய பருவத்தில்
வீரர்கள் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் வேலை செய்கிறார்கள். அதிகபட்ச அதிகாரம் கட்டியெழுப்புவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.
இல் பருவத்தில்
போட்டி அல்லது வழக்கமான பொழுதுபோக்கு பந்துவீச்சு நடைபெறுகிறது, நீங்கள் உச்ச நிலையில் இருப்பதை எதிர்பார்க்கிறீர்கள்.
வலிமை மற்றும் அதிகாரத்தை பராமரிப்பது வலியுறுத்துகிறது.
மூடிய பருவம்
சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஆனால் நீங்கள் அடுத்த ஆண்டு ஒரு பறக்கும் தொடக்க பெற விரும்பினால் நீங்கள் செயலில் வைக்க வேண்டும். ஒளிமயமான செயல்பாட்டின் மீதமுள்ள மீதமுள்ள மீட்சி மற்றும் மீட்பு: குறுக்கு பயிற்சி, ஒளி உடற்பயிற்சி மையம். தீவிர வலிமை பயிற்சி இருந்து ஒரு இடைவெளி பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முந்தைய பருவநிலை அணுகுமுறைகளின்படி, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மையம் தொடரும்.
பந்துவீச்சு எடை பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படை அணுகுமுறை
நான் பந்து வீச்சாளர்களுக்கு ஒரு ஒற்றை-கட்ட திட்டத்தை வடிவமைத்திருக்கிறேன். இது அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசைகளை கட்டியெழுப்புவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது மிகவும் பந்து வீச்சாளர்களுக்கு பொருந்தும். நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அடிப்படைத் திட்டமாக இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடரலாம். நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக இடைவெளி எடுத்துக் கொண்டால், படிப்படியாக மீண்டும் உருவாக்கவும்.
எடை பயிற்சி ஒரு வரலாறு இல்லாமல் சிறந்த ஆரம்பிக்கும் பொருந்தும் ஒரு நிரல் திட்டம், இங்கே வழங்கினார் திட்டம் கருதுகின்றனர். மேலும் அதிநவீன நிகழ்ச்சிகள் தனிப்பட்ட நபரின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி, இலக்குகள் மற்றும் வளங்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஆகியவற்றிற்கு எப்பொழுதும் குறிப்பிடத்தக்கவை.
நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க வளங்கள் கொள்கைகளை மற்றும் நடைமுறைகள் மீது துலக்க.
எப்போதும் பயிற்சி மற்றும் முன் பயிற்சி மற்றும் பிறகு கீழே குளிர்விக்க மற்றும் குளிர்ச்சியாக . உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு மருத்துவ அனுமதி எப்போதும் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு நல்ல யோசனை.
இப்போது, தொடங்குவோம்.
அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம்
இந்த பயிற்சி, நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை கட்ட வேண்டும். பெரிய சுமைகளை நகர்த்துவதற்கு தசை நார்களை இணைத்து நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக மிதமான கனமான எடைகளை உயர்த்துவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.
இந்த அடித்தள கட்டத்தில், வலிமை மேம்பாட்டிற்காக தசைக் கட்டடமும் உங்களுக்கு நன்கு உதவும்.
ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை அமர்ந்திருங்கள்.
உடற்பயிற்சிகள்
- பார்பெல் குந்து, dumbbell குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
- டம்பல் சாய்ன் பெஞ்ச் பத்திரிகை
- ரோமானிய இறப்பு
- Dumbbell கைகளில் கை சுருட்டை
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர pushdown
- உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில்
- பரந்த பிடியில் கொண்டிருக்கும் லாட் புல்ல்டவுன்
கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்
- இறுதி சில மறுபடியும் வரி விதிக்கப்படுவதால், எடையைச் சரிசெய்யவும், உங்களை முழுமையாக "தோல்வி" செய்யாதீர்கள்.
- பந்தை பந்து வீசும்போது மேல் உடல் எடுக்கப்பட்டாலும், இடுப்புச் சங்கிலி, பியூட்டட், பியூட், மேல் கால்கள் மற்றும் வயிற்றுப்பகுதிகள் ஆகியவற்றின் பின்புற சங்கிலி விநியோகத்தின் மரணதண்டனைக்கு சமமானதாகும். சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை வழங்க இந்த பிராந்தியத்தில் squats மற்றும் deadlifts வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்க.
- மேல் உடல் பயிற்சிகள் தோல்வி வேலை செய்ய வேண்டாம் , போன்ற dumbbell பத்திரிகை மற்றும் பிட் pulldown போன்ற, மற்றும் நல்ல வடிவம் நடத்த. முன்னோக்குகள் ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் மேல் கையில் இயங்குவதற்கு கீழே கீழ்மட்டத்திற்கு மேல் உள்ள நீளத்துடன் வைக்கவும். தோள்பட்டை வழிகளில் குறிப்பிட்ட வெளிப்புற-உடற்பயிற்சிக்கான வேலை நிறைய கிடைக்கும் விளையாட்டு பயிற்சி போது பாதிக்கப்படக்கூடிய தோள்பட்டை கூட்டு பாதுகாக்க முக்கியம்.
- நீங்கள் ஒரு அமர்வு ஒன்றிலிருந்து மீள முடியாமல் மீள முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்குப் பதிலாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இந்த திட்டத்தை மீண்டும் திட்டமிடலாம். வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மனநிறைவுடனும் இருக்க முடியும்.
- இந்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் புண் இருக்கக்கூடும். தசை புண் அல்லது தாமதமான தசை வலுவை (DOMS) சாதாரணமானது; மூட்டு வலி இல்லை. இந்த பயிற்சிக்காக உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை வினைகளை கண்காணிக்க வேண்டும். எந்த மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணரும் போது பின்வாங்க.