அடுத்த முறை உங்கள் பழைய பழைய உடற்பயிற்சிக் காலத்திலிருந்தே முழுமையாக ஈர்க்க முடியாத உணவிற்காக நடந்து செல்லுங்கள், டிரெட்மில்லைத் தவிர்த்து, கார்டியோ மாடி தரையையும், ரோட்டிங் மெஷினின் நீடித்த ஹீரோவைத் தேடுகிறீர்கள். "ரைசிங் என்பது உங்கள் இருதய அமைப்பு மற்றும் உங்கள் வலிமையை வளர்க்கும் ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும்," என்கிறார் ஒலிம்பிக் பயிற்சியாளர், கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர் மற்றும் திட்டப்பணி இணை இணை உரிமையாளர் சாரா ஹெண்டர்ஸ்ஹோட் மற்றும் Rowfficient பயிற்சி திட்டம். "பிளஸ்," அவர் தொடர்கிறார், "இது காயம் அதிக ஆபத்து இல்லாமல் குறைந்த பாதிப்பு, மற்றும் பெரும்பாலும் இல்லை, உடற்பயிற்சி மையத்தில் படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள் பயன்படுத்தப்படாத உள்ளன." ஒரு கார்டியோ கணினியில் உங்கள் முறைக்கு நீங்கள் எப்போதாவது காத்திருக்க வேண்டியிருந்தால், இது ஒரு பெரிய நன்மை என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
தந்திரம், நிச்சயமாக, எவ்வாறு தொடங்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிகிறது, ஆனால் அது உங்கள் மூலையில் ஹென்டர்ஷாட் உடன் ஒரு பிரச்சனை அல்ல. இங்கே நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படைகளை அவர் தருகிறார், நம்பிக்கையுடன் தொடங்கி உங்களுக்கு உதவுவதற்காக மூன்று தனிப்பயன் படகுகளுடன் சேர்ந்துள்ளார்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் படிவத்தை சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் கடந்த காலத்தில் ரோய்டிங் முயற்சி செய்திருந்தாலும், தவறான வடிவம் மிகவும் பொதுவானது என்பதால், உங்கள் படிவத்தை இருமுறை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். ஹென்டர்ஷாட் நீங்கள் இயக்கத்தை பெற உதவ மூன்று "சோதனை சாவடிகள்" வழங்குகிறது:
கால்கள் முதல்: "பல தடகள வீரர்கள் ரோட்டிங் ஸ்ட்ரோக்கின் டிரைவ் காட்சியின் போது, உங்கள் கால்களை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்புகளுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்" என்கிறார் ஹென்டர்ஷாட். வேறுவிதமாக கூறினால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் உடலை இழுக்கவும் கூடாது. நீங்கள் நடவடிக்கை பயன்படுத்தவில்லை என்றால் அது ஒரு சிறிய மோசமான விஷயம், எனவே ஹென்டர்ஷாட் நீங்கள் உங்கள் மார்பு மற்றும் உங்கள் கால்கள் இடையே கோணம் ஒருபோதும் மாறாத, மற்றும் உங்கள் தோள்களில் முன் இருக்கும் உங்கள் சூடான அப் சில "கால்கள் மட்டுமே" பயிற்சிகளை சேர்க்க கூறுகிறது உங்கள் இடுப்பு.
ஸ்ட்ரெய்ட் ஆர்ம்ஸ்: "உங்கள் கைகளை நீங்கள் ரோயிங் ஸ்டோக்கில் பயன்படுத்துகின்ற பலவீனமான தசைகள், எனவே அவற்றை நீங்கள் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!" ஹென்டர்ஷாட் கூறுகிறார். நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கவாட்டையும் தொடங்கும் போது, உங்கள் கைகள் நீளமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். "சரியாக என்ன நடக்கிறது என்று இது அடிக்கடி தடகள வீரர்கள் பக்கவாதம் மீட்பு கட்டத்தில் தங்கள் ஆயுதங்களை தயார் இல்லை. 'பூச்சு' நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்கள் நேராக மற்றும் உங்கள் உடல் கைப்பிடி தொட்டு சற்று மீண்டும் கோண போது உங்கள் கன்னங்கள், நீங்கள் செய்யும் முதல் இயக்கம் உங்கள் கால்கள் வளைக்கும் முன் அல்லது முன்னோக்கி அடைய முன் உங்கள் கைகளை நீட்ட வேண்டும். " உங்கள் சூடான காலத்தில் சரியான படிவத்தை நடைமுறைப்படுத்தி, உங்கள் பக்கவாட்டின் முடிவில் ஒரு இடைநிறுத்தத்தைச் சேர்க்கவும், ஒரு உணர்வுடன் "ஆயுதங்களை அகற்றும்" இயக்கத்தை உங்கள் பக்கவாதம் நோக்கி நகர்த்தவும்.
உங்கள் ரசிகர் சொல்வதைக் கேளுங்கள்: ஒவ்வொரு வீச்சையும் செய்யும்போது காற்று எதிர்ப்பை உருவாக்கும் வீட்டிற்கு விழும் இயந்திரம் ஒரு ரசிகர். ஹென்டர்ஷாட் கூறுகிறார், "இலக்கானது ஒரு பெரிய, தாளமான 'vvrrooooooooooom' ஒலி ஒவ்வொரு ஸ்ட்ரோக்கிலும் ரசிகரை உருவாக்க வேண்டும்." உங்கள் நுட்பத்தைச் சரிசெய்யும்போது உங்கள் ரசிகர் வேறுபட்ட ஒலிகளை கவனத்தில் செலுத்துவது அவசியம். நீங்கள் சரியான ஒலி கேட்கும்போது? ஹென்டர்ஷாட் நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை பயன்படுத்தி பொறுமையாக உருவாக்கப்பட்ட சக்தி ஒரு நல்ல அடையாளம் என்கிறார்.
மானியை புரிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் ரோட்டிங் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும்போது, உங்கள் கணினியில் உள்ள மானிட்டர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மற்றும் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி தொடர்புகொள்வது பற்றி சிந்திக்க இரண்டாவது விஷயம். வணிக மெஷின்களுக்கான தொழில்முறை தரநிலையாக கருதுகோள் வளைப்பான்கள் இருக்கும், எனவே இது இயந்திரத்தின் காட்சி மற்றும் விருப்பங்களை நீங்களே அறிந்திருப்பது நல்லது. நீங்கள் வேறொரு உற்பத்தியாளருடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஹென்டர்ஷாட் பெரும்பாலான கண்காணிப்பாளர்கள் அதே அடிப்படை அளவீடுகளை அளிக்கிறார் என்கிறார். நீங்கள் ஒரு கண் வைத்திருக்க விரும்பும் குறிகாட்டிகள் நேரம், இடைவெளிகள், தொலைவு மற்றும் "ஒற்றை தூரத்திற்கு" ஒரு விருப்பம்.
ஹென்டர்ஷாட் வழங்கிய உடற்பயிற்சி திட்டங்களின் மூலம் நீங்கள் வேலை செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் Concept2 இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், தொடங்குவதற்கு இந்த வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும். "நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமைத்தவுடன், மெனு / மீண்டும் பொத்தானை அழுத்தவும், பின்னர் SELECT WORKOUT, மற்றும் புதிய வேலை, "என்கிறார் ஹென்டர்ஷாட். இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு திட்டத்தையும் முடிக்க வேண்டிய தகவலை உங்கள் மானிட்டர் சரியாகக் காண்பிக்கும்.
ஒர்க்அவுட் 1: படி 10k
இந்த கொத்து மிக நீண்ட பயிற்சி, நீங்கள் முடிக்க 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் எடுக்க முடியும் இது.
- 8,000 மீட்டர் வேலைக்கு உங்கள் மானிட்டரை அமைக்கவும்.
- உங்கள் ஸ்ட்ரோக் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் (ஒவ்வொரு நிமிடமும் எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் பக்கங்களின் எண்ணிக்கை) ஒவ்வொரு 2,000 மீட்டருக்கும் அதிகரிக்கவும். உங்கள் திரையின் மூலையில் இந்த எண் காட்டப்படும்.
- நிமிடத்திற்கு 22 பக்கவாதம், ஒவ்வொரு 2,000 மீட்டருக்கும் ஒரு 24, 26 ஆக மாற்றவும், இறுதி 2,000 மீட்டர் நீளம் 28 ஆகவும் தொடங்கும். உங்கள் வீச்சு வீதத்தை அதிகரிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் செல்லுமிடத்து இந்த நீண்ட முயற்சியானது தீவிரத்தில் கட்டமைக்கப்படும்.
வொர்க்அவுட்டை 2: 1,000 மிட்டர் மீட்டெடுத்தல்
நீங்கள் சுருக்கமான மற்றும் இனிமையான ஒன்றைத் தேடும் போது, இந்த 3,000 மீட்டர் சவாலாக நீங்கள் தவறாக செல்ல முடியாது.
- இடைவெளிகளுக்கு உங்கள் மானிட்டரை அமைக்கவும்: தொலைவு மற்றும் 1,000 வேலை மீட்டர் மற்றும் ஓய்வு மூன்று நிமிடங்கள் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- 1,000 மீட்டர் அளவை முடிக்க, பக்கவாட்டாக உங்கள் பக்கவாட்டு விகிதத்தை (500 மீட்டர் உங்கள் 1,000 மீட்டர் வேலை காலத்திற்குள்) மாற்றுவோம்.
- நிமிடத்திற்கு 26 பக்கவாதம், மற்றும் இறுதி 500 மீட்டர், நிமிடத்திற்கு 30 பக்கவாதம் மேலே வரிசையில் தொடங்கும்.
- தொடர்வதற்கு முன், மூன்று நிமிட ஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும்.
ஒர்க்அவுட் 3: 30-இரண்டாம் ஸ்ப்ரிண்ட்கள்
இந்த இடைவெளி வழக்கமான இதயம் மயக்கம் இல்லை. இது மிகவும் உங்கள் இதய அமைப்பு வரி செலுத்த மற்றும் நீங்கள் கடினமாக உங்களை தள்ள உங்கள் தசைகள் எரிக்க செய்ய உத்தரவாதம். ஒரு குறுகிய சூடான பிறகு, வழக்கமான இறைச்சி சுமார் 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
- இடைவெளிகளுக்கான உங்கள் மானிட்டரை அமைக்கவும்: நேரம் மற்றும் பணி 30 வினாடிகள், ஓய்வு 90 விநாடிகள் தேர்வு செய்யவும்.
- அதிகபட்ச முயற்சியில் பத்து 30-வினா இடைவெளிகளை நிறைவு செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு 30-விநாடி இடைவெளியிலும் நிமிடத்திற்கு 30 பக்கவாதம் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- 90-நொடி ஓய்வு காலம் மிகவும் ஓய்வு போன்ற உணர்கிறது என்றால், நீ கடினமாக உழைக்காதே!