1 - கேரட்
ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள உதவும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, வைட்டமின் A என்பது பார்வைக்கு அவசியமானது, மற்றும் ஒரு குறைபாடு இரவு-குருட்டுத்தன்மை என்ற கோளாறுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன் ஆகியவை வயது வந்தோருடன் தொடர்புடைய மாகுலர் சீர்கேடான அபாயத்தை குறைக்க உதவுவதாகவும், "கண் சம்பந்தப்பட்ட கண் நோய் ஆய்வு" யில் காணப்படும் கண்டுபிடிப்புகள், வயதானவர்களுக்கு குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணம்.
கூடுதல் ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் விழித்திரை சீரழிவு இருந்து கண்கள் பாதுகாக்க உதவும் மற்றும் உலர் கண்கள் அசௌகரியம் எளிதாக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.
நிச்சயமாக, ஆய்வாளர்கள் இந்தப் படிப்பில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை சுட்டிக்காட்டும் முக்கியம் - நீங்கள் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் காணலாம். ஆனால், இந்த கண்-பாதுகாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளில் நான் கண்டுபிடித்தேன்.
கேரட் எடுத்து, உதாரணமாக. கேரட் வைட்டமின் ஏ மற்றும் அதன் முன்னோடி, பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. வைட்டமின் A வின் பார்வைக்கு அவசியமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது ரோதோப்சினை உருவாக்குவதற்கு தேவைப்படுகிறது, இது விழித்திரை ஒளியை உறிஞ்சும் ஒரு புரோட்டீன் ஆகும். வைட்டமின் ஏ உங்கள் கண்களைச் சுற்றியிருக்கும் கர்சியா மற்றும் சவ்வுகளின் சாதாரண செயல்பாட்டிற்கும் அவசியம்.
கேரட் குறைவாக இருக்கும் போது, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றிலும் கேரட் நிறைந்திருக்கும். கேரட் குச்சிகளை குறைந்த கலோரி சாக்லேட் டிப், நறுக்கப்பட்ட கேரட் கொண்ட ஒரு சாலட் , அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான பக்க டிஷ் போன்ற சமைக்கப்பட்ட கேரட் சேவை.
2 - ஆரஞ்சுகள்
வயது வந்தோருக்கான கண் நோய் ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்பட்ட வைட்டமின் சி யின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால் ஆரஞ்சுகள் உங்கள் பார்வைக்கு நல்லது. வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும், உங்கள் உடலில் இணைக்கப்பட்ட திசு மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்கள் போன்றவற்றை உங்கள் கண்களில் காணலாம்.
ஆரஞ்சுகள் உங்கள் கண்கள் ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதை விட அதிகமாகச் செய்கின்றன, ஏனெனில் அவை பொட்டாசியம், ஃபைபர், கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு ஆரஞ்சு ஒரு சிறந்த கைப்பிடி மற்றும் செல்ல சிற்றுண்டி செய்கிறது, அல்லது நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ஆரஞ்சு சாறு ஒரு உயரமான கண்ணாடி அனுபவிக்க முடியும்.
3 - ஸ்ட்ராபெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் வைட்டமின் சி உடன் நிரம்பியுள்ளன, எனவே அவை வயது தொடர்பான நோய்களிலிருந்து உங்கள் கண்களை பாதுகாக்க உதவுவதோடு ஆரோக்கியமான கண்களைச் சுற்றி இணைப்பு திசு மற்றும் இரத்த நாளங்களையும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் ஃபோலேட் (ஒரு பி வைட்டமின்), ஃபைபர் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களின் வரிசை ஆகியவற்றிலும் பணக்காரர்களாக உள்ளன. புதிதாக ஸ்ட்ராபெர்ரி சாப்பிட்டு சாப்பிட்டால் அல்லது தட்டையான கிரீம் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் ஆகியவற்றுடன் உண்ணுங்கள். அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்காக கிரேக்கம் தயிர் அல்லது எஃகு வெட்டு ஓட்மீல் மூலம் அவற்றை பரிமாறவும். நீங்கள் கூட ஸ்ட்ராபெரி vinaigrette அல்லது ஸ்ட்ராபெரி கோழி சாலட் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
4 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ, பீட்டா-கரோட்டின், பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் நிறைந்திருக்கும், கேரட் போலவே, அவை உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. இனிப்பு சுவையானது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை மெதுவாக வளர்க்கிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் உணவில் அனைத்து நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவது எளிது, நீங்கள் ஒரு சேகரிப்பதற்காக உணவருந்தினால் கூட.
ஆலிவ் எண்ணெய், அல்லது சுடப்பட்ட பீன்ஸ், வெங்காயம், சமைத்த கீரை அல்லது கொட்டைகள் ஒரு இனிப்பு படிந்து உறைந்த அல்லது மேல் ஒரு தொட்டு சுடப்படுகிறது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பரிமாறவும். வழக்கமான பிரஞ்சு பொரியிலிருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்து, அதற்கு பதிலாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியலாக மாற்றவும். அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு casserole முயற்சி. யம்!
5 - சிப்பிகள்
சிஸ்டம்ஸ் உங்கள் பார்வைக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை துத்தநாகத்தில் மிகவும் உயர்ந்தவையாக இருப்பதால், இது "வயது தொடர்புடைய கண் நோய் ஆய்வு" இல் பயன்படுத்தப்பட்டது. சிப்பிகள் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையென்றால், கொட்டைகள், மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றியிலிருந்து சில துத்தநாகம் பெற முடியும், ஆயினும் சிப்பிகள் வேறு எந்த உணவையும் விட அதிக துத்தநாகம் கொண்டிருக்கின்றன.
நீங்கள் மிகவும் மளிகை கடையில் அலமாரிகள் மீது பதிவு செய்யப்பட்ட சிப்பிகள் காணலாம், மற்றும் மூல சிப்பிகள் புதிய கடல் துறை அமைந்துள்ள. கச்சா, புகைபிடித்த அல்லது சமைத்த சிப்பிகளை உண்ணும் உணவை சாப்பிடு, அல்லது சிப்பி குண்டு தயாரிக்கவும்.
6 - கீரை
கீரை ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது வைட்டமின் ஏ தொடர்பானதுடன் லுடீன் கொண்டிருக்கிறது. லுடீன் நிறைந்த பசுமையான இலை காய்கறிகளை சாப்பிடும் மக்களுக்கு மியூச்சுவல் சீர்கேஷன் குறைந்துவிடும் ஆபத்து இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கீரை, இரும்பு , வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கிறது, மேலும் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருக்கிறது. ஒரு சாலட் அல்லது சாண்ட்விச் பகுதியின் அடிப்பகுதியில் மூல கீரை இலைகளை சாப்பிடலாம். சமைக்கப்பட்ட கீரை ஒரு ருசியான மற்றும் ஊட்டச்சத்து-நிரம்பிய பக்க டிஷ் அல்லது பல்வேறு வகையான சமையல் வகைகளில் ஆரோக்கியமான மூலப்பொருள் தயாரிக்கிறது:
7 - வால்நட்ஸ்
வைட்டமின் E ஐ , "வயது தொடர்பான கண் நோய் ஆய்வு", மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் ஆலை பதிப்பு இது ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், குறிப்பிடத்தக்க அளவு பயன்படுத்தப்பட்டது, ஏனெனில் அக்ரூட் பருப்புகள் உங்கள் கண்களுக்கு நன்றாக இருக்கும்.
வால்நட்ஸும் துத்தநாகம் மற்றும் பிற தாதுக்களில் அதிகம் உள்ளன, மேலும் பல பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் உள்ளன. ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டி நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற புதிய பழங்களின் ஒரு துண்டுடன் மூல கொட்டைகளை சாப்பிட்டு அவற்றை சாலட் அல்லது சமைத்த பச்சை காய்கறிகளுக்கு சேர்க்கவும்.
8 - சால்மன்
சால்மன் நல்ல ஆரோக்கியமான கண்கள் மற்றும் சாதாரண பார்வைக்கு நல்லது, ஏனெனில் இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் கணிசமான அளவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகமாக உட்கொள்ளும் நபர்கள் வறண்ட கண்களால் பாதிக்கப்படுவது குறைவாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
சலாட்ஸ் மற்றும் சால்மன் பட்ஸில் இரவு உணவு அல்லது சால்மன் துண்டுகளை உபயோகிக்கவும். சால்மன் மூலமும் (சுஷி அல்லது சஷிமி போன்றது) அல்லது கிராக்ஸர்களுடன் புகைபிடிக்கப்படுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம்.
முயற்சி:
ஆதாரங்கள்:
அமெரிக்க ஒளியியல் சங்கம். "அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 DHA மற்றும் EPA.
நேஷனல் ஐஸ்டு ஆஃப் ஹெல்த் நேஷனல் ஐக் இன்ஸ்டிடியூட். "வயது தொடர்பான கண் நோய் ஆய்வு முடிவுகள்." http://www.nei.nih.gov/amd/.
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். "உணவு சப்ளைஸ் ஃபேக்ட் தாள்: வைட்டமின் ஏ மற்றும் கரோடெனோயிட்ஸ்." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
டான் JS, வாங் ஜே.ஜே, ஃப்ளூட் வி, ரோச்ட்ஷினா ஈ, ஸ்மித் W, மிட்செல் பி. "டைட்டரி ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் டிஜெனேஷன்: ப்ளூ மவுண்ட்ஸ் கண் ஆய்வு பற்றிய நீண்டகால நிகழ்வு." கண்சிகிச்சை. 2008 பிப்ரவரி 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.