ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 117
கொழுப்பு - 7 கிராம்
ஈறுகள் - 4 கிராம்
புரோட்டீன் - 11 கிராம்
மொத்த நேரம் 60 நிமிடம்
சமையல் 15 நிமிடம் , குக் 45 நிமிடம்
சேவை 8
இந்த கீரை casserole இன்னும் எளிதான மற்றும் cheesy, இன்னும் ஒளி. இந்த செய்முறையை உங்கள் பாரம்பரிய கீரை டிப் பசியின்மை மாற்ற முடியும். கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைப் பாதுகாக்கும் இந்த செய்முறையின் கிரீம் பாலாடை மற்றும் கரட் சாஸ் ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக குடிசை பாலாடை மற்றும் ஃபாபாவைப் பயன்படுத்துதல், ஆனால் இதுபோன்ற சுவை மற்றும் அமைப்புகளை வழங்குகிறது. அடுப்பில் இது சுட வேண்டும், அல்லது மெதுவாக குக்கர் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு entrée, பசியின்மை அல்லது சிற்றுண்டி போன்ற மகிழுங்கள்.
தேவையான பொருட்கள்
- 2 10-அவுன்ஸ் பெட்டிகள் உறைந்த வெட்டப்பட்டது
- ¼ நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 8-அவுன்ஸ் பொதி குடிசை பாலாடை, குறைந்த கொழுப்பு 2%
- ½ கப் ஃபாபா சீஸ்
- ½ கப் மான்டேரி பலா சீஸ்
- 2 முட்டை
- 1 தேக்கரண்டி பூண்டு பொடி
- 1 தேக்கரண்டி பருப்பு உப்பு அல்லது மற்ற மசாலா கலவையை ருசிக்க
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- 2 தேக்கரண்டி Parmesan சீஸ், grated (ஒரு முடியும் உலர்ந்த வகையான)
தயாரிப்பு
1. 350F க்கு Preheat அடுப்பு.
2. பெட்டிகளில் அல்லது ஒரு 2-பைண்டு அளவு casserole டிஷ் உள்ள பசலை கீரை.
3. வெங்காயம் வெங்காயம் போட்டு வெங்காயம் போட்டு வதக்கவும்.
4. கேஸெரோல் டிஷிலில் உள்ள பர்மேஸன் சீஸ் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கலாம். மேலே உள்ள பர்மேஸன் தெளி.
5. 40-45 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது மையத்தில் செருகப்பட்ட கத்தி வரை சுத்தமான மற்றும் சீஸ் மீது பழுப்பு தொடங்குகிறது. 10 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும்.
உங்கள் விருப்பத்தின் crudites அல்லது சில்லுகள் சூடான பரிமாறவும்.
தேவையான பொருட்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகள்
இந்த செய்முறையை எளிதாக்குவது எளிதானது, அதனால் நீங்கள் குறிப்பிட்ட சில மசாலா கலவைகள் அல்லது சாலட் உடுத்தியிருப்பது நீங்கள் விரும்பினால், அவர்களை சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சீன 5 ஸ்பைஸ் பவுடர் அல்லது ஸ்பைசஸ் casserole சில ஆழம் கொடுக்க மற்றொரு மசாலா கலவை ½ டீஸ்பூன் சேர்க்க முடியும். இது உங்கள் கீரை casserole ஒரு தனித்துவமான சுவையை கொடுக்க செய்முறையை உலர்ந்த பண்ணையில் ஆடை கலவை அல்லது உலர்ந்த காய்கறி சூப் கலவை சேர்க்க அசாதாரண இல்லை.
மசாலாப் பற்றி பேசுகையில், நீங்கள் இந்த ஸ்பைசின் ஸ்பைசின் ஸ்பைசிங் செய்யலாம். ஜெலபொனோ மிளகுத்தூள், சிவப்பு மிளகு செதில்களாக அல்லது கேசீன் மிளகு சேர்த்து, இந்த கீரை டிஷைக்கு சில கிக் சேர்க்கவும். வெங்காயம் தயார் செய்யும் போது இதைச் சேர்க்கவும்.
கீரை இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்திருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சேர்க்க முடியாது என்கிறார். டிஷ் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்க துண்டாக்கப்பட்ட கூனைப்பூக்கள் இதயங்கள், ப்ரோக்கோலி, கேரட் அல்லது சீமை சுரைக்காய் சேர்க்க. பட்டாசுகள், சோளம் சில்லுகள் அல்லது ரொட்டிக்கு பதிலாக வெள்ளரிகள், ஜிக்காமா, காலிஃபிளவர் பூக்கள் அல்லது பெல் மிளகு பட்டைகள் ஆகியவற்றைப் பரிமாறவும்.
நீங்கள் இந்த செய்முறையுடன் வெவ்வேறு கீன்களை முயற்சி செய்ய விரும்பினால், கீல் கீரையை மாற்றலாம். மற்றொரு சிறந்த கூடுதலாக கூடுதல் சுவையை புதிய பூண்டு உள்ளது. இந்த செய்முறையில் கிரேக்க தயிர் கூடுதலாக நிறைய கிடைக்கும் என்றாலும் ஒரு கப் சமைத்த quinoa அல்லது நறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பக புரதம் அதிகரிக்க இந்த செய்முறையை சேர்க்க முடியும்.