விரைவாக இயங்குவதற்கான திறன் உங்கள் மிகுந்த தசை வகை மூலம் மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது - வேகமாக மெல்லிய இழைகள் மற்றும் எத்தனை பேருக்கு நீங்கள் ஆசீர்வதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள்.
கூட, நீங்கள் ஏற்கனவே நீங்கள் என்ன மேம்படுத்த முடியாது என்று சொல்ல முடியாது. நிச்சயமாக, பயிற்சி வேகமாக பயிற்சி இயங்கும் என்று அர்த்தம், ஆனால் அந்த மேல், மிக கடுமையான போட்டி ஸ்பிரிண்ட்ஸ் இப்போது தங்கள் சக்தி மற்றும் வலிமை மற்றும் வட்டம் அதே வேகம் அதிகரிக்க எடை பயிற்சி ஒருவித செய்ய.
அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தனிப்பட்ட தேவை உள்ளது, மற்றும் இது போன்ற பொதுவான திட்டம் வயது, பாலினம், இலக்குகள், வசதிகள் மற்றும் பலவற்றை மாற்ற வேண்டும். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க இது ஒரு அடிப்படை திட்டம் கருதுகின்றனர்.
பொது தயாரிப்பு
பொது தயாரிப்பு கட்டம் ஆரம்பகால preseason உள்ள அனைத்து சுற்றி தசை மற்றும் வலிமை கண்டிஷனிங் வழங்க வேண்டும். நீங்கள் அத்துடன் டிராண்ட் பயிற்சிக்காக டிரான்ட் பயிற்சி செய்வீர்கள், அதனால் உங்கள் டிராக் பணிகளில் அதை பொருத்த வேண்டும். ஒரு பொது விதி, மற்றும் அனைத்து பின்வரும் திட்டங்கள், வேலை கண்காணிக்க முன் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம். முடிந்தால் ஒரு தனி நாளில் செய்யுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எதுவும் பாதையில் வேகமாக பயிற்சி செய்ய உங்கள் திறனை குறைக்க வேண்டும்.
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வுகள்
- வகை: பொது சீரமைப்பு
- உடற்பயிற்சிகள்: 9 உடற்பயிற்சிகள், 3 செட் 12, கூடுதலாக சூடான அப் மற்றும் குளிர்ந்த கீழே அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம். (இந்த நிகழ்ச்சித்திட்டத்தின் முழுமையான இறப்புக்குப் பதிலாக ருமேனிய வகை இறக்கத்தை நான் ஆதரிக்கிறேன்.)
- செட் இடையே ஓய்வு: 30-90 விநாடிகள்
குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் சக்தி வளர்ச்சி மேலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது போட்டியின் துவக்கத்திற்கு முன்னதாக அமைந்த காலமாகும்.
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வு
- வகை: வலிமை மற்றும் சக்தி
- உடற்பயிற்சிகள்: 5 செட் 6: ரோமானி deadlift , சாய்ந்த பெஞ்ச் பத்திரிகை, தொங்கும் சுத்தமான, ஒற்றை கால் squats , மீண்டும் குந்து, சேர்க்கை crunches
- அமைவுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 2-3 நிமிடங்கள்
போட்டி நிலை
இந்த கட்டத்தின் நோக்கம் பலம் மற்றும் சக்தி பராமரிப்பாகும் . ட்ராக் பயிற்சி மற்றும் போட்டி ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். போட்டியின் தொடக்கத்திற்கு முன்னர், உங்கள் டிராக் வேலைகளை கவனித்துக்கொள்வதில் குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் முடிவில் அதிக எடையுடன் 7-10 நாட்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். போட்டி கட்டத்தில் எடை பயிற்சி முக்கியமாக பராமரிப்பு பாத்திரத்தை வகிக்க வேண்டும்.
- அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 அமர்வுகள்
- வகை: சக்தி; லேசான சுமைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு கட்டத்தில் விட விரைவான மரணதண்டனை
- உடற்பயிற்சிகள்: 3 செட் 10, விரைவான செறிவு இயக்கம், 40% முதல் 60% 1RM. குந்துகைகள், ஆற்றல் தூய்மையாக்குதல், ரோமானிய இறப்பு. க்ரஞ்சஸ்.
- அமைவுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 1-2 நிமிடங்கள்
சுருக்கம்
- எடை பயிற்சி முன் சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியாக உறுதி வேண்டும்.
- காயங்கள், கடுமையான அல்லது நாட்பட்ட நோய்கள் மூலம் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
- எடைகள் அமர்வுக்கு ஒரு தடவை அமல்படுத்தாதீர்கள் - நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்துகொண்டிருந்தால் அல்லது குணமடையாதீர்கள்.
- உங்களுக்கென்று ஒரு அறிவுசார் பயிற்சியாளர் இருந்தால், உங்கள் திட்டத்தின் விபரங்களை அவரால் அல்லது அவரால் வழிநடத்த முடியும்.
- பருவத்தின் முடிவில் குறைந்தது ஒரு சில வாரங்கள் கழித்து பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடும் கடினமான பருவத்தை மீட்பதற்கு.
- நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், நீங்கள் தொடங்கும் முன் அடிப்படைகளை படிக்க.
பால் ரோஜர்ஸ் பான் பசிபிக் முதுநிலை விளையாட்டுகளில் இருந்து ஒரு வெண்கலப் பதக்கத்துடன் ஒரு முதுநிலை ஸ்ப்ரிண்டர்.