ஒரு சில மணி நேரம் செலவழிக்க ஒரு வாரம் உணவு திட்டமிடல் மற்றும் தயார்ப்படுத்துவது நீங்கள் சமநிலையான, சத்தான உணவுகளுடன் முடிவடையும் போது நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் எப்பொழுதும் உங்கள் நலன்களுக்காக நல்ல ஆயுட்கால ஆயுதங்களை வைத்திருப்பீர்கள், உங்கள் சுகாதார இலக்குகளை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
இந்த படிப்படியான உணவு திட்டத்தை பின்பற்றவும், ஷாப்பிங் பட்டியலுடன் முடித்து, அரைநேரத்தை கழித்த உங்கள் நேரத்தை வெட்டுங்கள். இது ஐந்து நாட்கள் நீரிழிவு-நட்புடைய உணவு வகைகளை கோடிட்டுக்காட்டுகிறது, ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக பல்வேறு வகையான, உயர் தரமான கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்குவதற்காக பரிசீலனை செய்யப்பட்டு பராமரிக்கப்படுகிறது.
உங்கள் கலோரி மற்றும் கார்ப் இலக்குகள்
உங்கள் உயரம், எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வேறுபடுகிறது. கீழே உள்ளதைப் போன்ற கால்குலேட்டர்கள் துல்லியமான மதிப்பீட்டை வழங்க முடியும். எடை இழப்பு, எடை அதிகரிப்பு, அல்லது எடை பராமரிப்பு ஆகியவற்றை உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கை அறிய உங்கள் தகவலை செருகவும்.
உணவுத் திட்டத்தை விட குறைவான கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், சற்று குறைந்து வரும் பகுதிகளோ அல்லது மாற்று பொருட்களோ உதவும். கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் நாளுக்கு இரண்டாவது சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும். ஒரு சில ஸ்மார்ட் விருப்பங்கள்:
- 8 குழந்தை கேரட் கொண்ட 4 தேக்கரண்டி ஹம்மஸ்: 125 கலோரிகள், 15 கிராம் கார்பன், 6 கிராம் ஃபைபர்
- 23 பாதாம் பருப்புகள்: 232 கலோரி, 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் ஃபைபர்
- 1/2 கப் guacamole 1/2 முழு தானிய ஆங்கிலம் muffin மீது 1 கடின வேகவைத்த முட்டை: 221 கலோரிகள், 17g carbs, 6g ஃபைபர்
- 1 டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஒரு கோடு கொண்டு 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பாட்டில் சீஸ்: 118 கலோரிகள், 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0 கிராம்
40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் கீழ் பெரும்பாலான உணவு (ஆனால் அனைத்து அல்ல).
நடவடிக்கை நிலை மற்றும் மருந்துகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் சரியான எண்ணையும் இங்கு வேறுபடும். உங்கள் டிஸ்டைடியன் உங்கள் சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் வரம்பைத் தூண்டுவதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
ஒரு சில சுற்றுகள் கார்பின் எண்ணிக்கையை எடுக்கும்போது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சரியானதாக்குவதற்கு அளவிடுவதன் மூலம் விரக்தியடைய வேண்டாம். இறுதியில், நீங்கள் என்ன சிறந்த வேலை காண்பீர்கள்.
நீரேற்றம்
இந்த உணவுத் திட்டம் பானங்களை உள்ளடக்குவதில்லை மற்றும் உங்கள் நாள் முழுவதிலும் புத்துணர்ச்சியூட்டும், இனிப்புக் குடிப்பதை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள் என்று கருதுகிறது. தண்ணீர் ஒரு தேர்வு, ஆனால் நீங்கள் விஷயங்களை மாற்ற மற்றும் புதிதாக செங்குத்தாக புதினா மற்றும் எலுமிச்சை தேநீர் அல்லது ஒரு ஒளி ஸ்ட்ராபெரி துளசி ஸ்பார்க்லர் முயற்சி செய்யலாம். முதல் பூஜ்ஜியம் கலோரி சேர்க்கிறது, இரண்டாவது மட்டுமே 16 கலோரி மற்றும் 12 அவுன்ஸ் பானம் ஒன்றுக்கு 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.
உணவு திட்டம் கண்ணோட்டம்
நீங்கள் வாரம் முழுவதும் அனுபவிப்பதில் என்ன ஒரு பார்வையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவளிக்கும் எத்தனை நபர்களுக்கு பொருந்தும் வகையில் செய்முறையை ஒன்றுக்கு பரிமாறவும். நேரம் காப்பாற்ற, அடுத்த நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மதிய உணவிற்கு மதிய உணவை உண்டு.
| திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | |
| காலை உணவு | பி.பி. & வாழை கிரெஸ் | சாக்லேட் சியா ஸ்மூத்தி | தேங்காய் ராஸ்பெர்ரி ஓட்மீல் | ஹம்முஸ் காலை உணவு பேக்கல் | உடைந்த டாப் காலை ஃப்ரைடாடா |
| மதிய உணவு இரவு உணவு | ஆசிய நறுக்கப்பட்ட சாலட் | சிவப்பு கறி லெந்தில் சூப் | அஸ்பாரகஸ் சிக்கன் வறுத்த அரிசி | மெக்சிகன் சிக்கன் வேர்ட் காசரோல் | வசந்த வேகவைத்த பாஸ்தா |
| தின்பண்டங்கள் | வால்நட் எடமாம் மிக்ஸ் | வெள்ளை பீன் டிப் துருவல் | பூசணிக்காய் சீஸ்கேக் மஸஸ் | டுனா சாலட் கிரிஸ்ப்ஸ் | டார்க் சாக்லேட் கேக் |
மளிகை பட்டியல்
நீங்கள் வெளியே செல்ல முன், கவனமாக பட்டியலில் பார்த்து நீங்கள் கையில் அனைத்து பொருட்கள் கடந்து. இந்த வழியில் நீங்கள் சூப்பர்மார்க்கெட் நேரத்தில் நேரத்தை வீணடிக்காதீர்கள், உங்களுக்கு தேவையானதை சரியாகப் பெறலாம்.
நேரத்தைச் சேமிக்கும் ஒரு பயணத்தில் உங்கள் எல்லா மளிகைங்களையும் வாங்கவும்.
நீங்கள் அவர்களை வீட்டிற்கு கொண்டு வந்தவுடன், வாரத்தின் எல்லா நேரங்களிலும் காப்பாற்ற நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைத் தயார்படுத்துங்கள். குளிர்சாதனப் பெட்டியில் துப்பரையர் கொள்கலன்களில் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும் முன் தயாரிக்கப்படும் உணவையும் சேமிக்கவும் (துணி துப்புரவு மற்றும் மேசன் ஜாடிகளை உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது முக்கியம்). உங்கள் சரக்கறை அல்லது குளிர்சாதனப் பெட்டியைப் போன்ற அவற்றின் பொருத்தமான இடங்களில் பயன்படுத்தாத பொருட்களையே வைத்திருங்கள், எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்குப் போது அவர்களுக்கு எளிது.
பான்ட்ரி பொருட்கள் & பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் - முழு கோதுமை மாவு | பால் மற்றும் முட்டைகள் - இனிப்பு பாதாம் பால் புதிய உற்பத்தி - வாழைப்பழங்கள் இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு - கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி பேக்கரி மற்றும் ரொட்டி - முழு தானிய பைல் உறைந்த பொருட்கள் - ராஸ்பெர்ரி |
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இங்கே இலக்கை நீங்கள் முன்னதாகவே தயாரிக்கலாம், இதனால் வாரம் முழுவதும் உங்கள் பணிச்சுமையை எளிதாக்கலாம், பெரும்பாலும் சட்டசபை விட்டு விடலாம். வாய்ப்புகள் எல்லாம் சரியாக இருக்காது, அது சரி தான். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பணிப்பாய்வுகளுக்கு பொருந்தும் படிகளை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.
சந்திப்பு அல்லது நியமனம் போன்ற உங்கள் காலெண்டரில் நேரத்தை திட்டமிடுவதற்கு உங்களுக்கு உதவலாம். தடுக்கப்பட்ட நேரமானது பணிக்கான ஒரு நினைவூட்டலாகவும், சாத்தியமான கவனச்சிதறல்கள் மற்றும் சாக்குகளையும் குறைக்கிறது.
உங்கள் சொந்த உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க விரும்பினால், நாம் கிடைக்கும் பல நீரிழிவு-நட்புரீதியான சமையல் ஆராய்ச்சியை ஆராயுங்கள். பொதுவாக, நீங்கள் சமநிலை மற்றும் பல்வேறு போராட வேண்டும். காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மீன் மற்றும் கோழி, பருப்பு வகைகள், மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் போன்ற ஒல்லியான புரதங்கள் உங்கள் தட்டில் பூர்த்தி கவனம். பகுதி அளவுகள் கூட முக்கியம். ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தில் நிறைந்த உணவை நீங்கள் நிரப்புவீர்கள், உங்களுக்கு உரிய சேவையை அளிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ், கொழுப்பு அளவுகள், எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்கலாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். திட்டமிடல் உணவு. 2017.