நீங்கள் நீண்ட காலம் சாப்பிடுவதற்கு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

நீங்கள் சாப்பிடும் உணவு, நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ மிகவும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உடற்பயிற்சி இணைந்து, உங்கள் உணவு நாள்பட்ட நோய் தடுக்கும் மற்றும் சுகாதார மற்றும் வாழ்நாள் ஊக்குவிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த 6 ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஒரு முக்கிய பகுதியை சாப்பிடுவதால் இயற்கையாக உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையை பல வருடங்களாகவும் சேர்க்க முடியும்.

1 - பசுமை

கச்சா, இலை கீரைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, ஆனால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 100 கலோரிகளில், இலையுதிர் கீரைகள் ஒரு எடை இழப்பு உணவு ஆகும், ஏனென்றால் அவை கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற அளவுகளில் சாப்பிடலாம். பசுமைக் கற்கள் இரத்த நாளங்களுக்கு பாதுகாப்பு அளித்து, நல்ல கண்பார்வைகளை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்தை குறைக்க தொடர்புடையதாக இருக்கின்றன. இவற்றில் பல காய்கறிகள், அர்குலாலா, போக் சோய், காலே, மற்றும் கூல்ட் கீன்ஸ் ஆகியவை குங்குமப்பூ குடும்பத்தைச் சார்ந்தவை. இது புற்று நோய்-சண்டை பண்புகளுக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட வகை காய்கறி ஆகும். இதனால், இந்த காய்கறிகளை நன்கு கலக்கச் செய்து, நறுக்கி அல்லது மெல்ல செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2 - பீன்ஸ்

பீன்ஸ் சிறிய தொகுப்புகளில் வரும் நல்ல விஷயங்கள் உருவகமாக இருக்கும். பீன்ஸ், பிற பருப்பு வகைகள், நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுவீர்கள், மேலும் இரத்த சர்க்கரை மீது உறுதிப்பாடும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், உணவு பசி ஏற்படாமல் தடுக்கவும் உதவும். பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கிறது. ஒரு வாரம் பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது பருப்பு சாப்பிடுவது, பெருங்குடல் புற்றுநோயை 50 சதவீதம் குறைப்பதோடு வாய்வழி, குரல்வளை, மயக்கம், வயிறு மற்றும் சிறுநீரக புற்றுநோய் ஆகியவற்றிற்கு எதிராக குறிப்பிடத்தக்க பாதுகாப்பு அளிக்கிறது. செரிமான முரட்டுத்தனமான சாத்தியக்கூறுகளால் பீன்ஸ் முயற்சி செய்ய நீங்கள் பயந்திருக்கிறீர்களா? மெதுவாக ஆரம்பித்து பல நாட்களில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே முக்கியம்.

3 - வெங்காயம்

வெங்காயம், வெங்காயம், பூண்டு, வெங்காயம், வெல்லங்கள், மற்றும் ஸ்காலால்ஸ் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்து, உங்கள் இதய நோய் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும், அத்துடன் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்த்தாக்க விளைவுகளும் உள்ளன. வெங்காயம், குங்குமப்பூவைப் போன்ற காய்கறிகளைப் போல, நறுக்கப்பட்ட, நசுக்கியது, அல்லது அவர்களது நலன்களைப் பெறுவதற்காக முற்றிலும் மெல்ல வேண்டும். வெங்காயம் வெட்டும்போது, ​​உங்கள் கண்கள் கிழிந்துவிடும் போது, ​​வெங்காயம் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சேர்மங்களை உற்பத்தி செய்யும் போது தான். தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் இந்த வகை காய்கறிகள் அதிகரித்த நுகர்வு என்று கண்டறியப்பட்டது கண்டறியப்பட்டது இரைப்பை மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் குறைந்த ஆபத்து. வெங்காயம், குறிப்பாக சிவப்பு வெங்காயம், க்யூர்கெடின், ஒரு ஃப்ளவொனொயினைக் கொண்டிருக்கும், இது கட்டி வளர்ச்சி மற்றும் பெருக்கம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் செல் இறப்பைத் தூண்டுகிறது.

4 - காளான்கள்

காளான் ஒரு சூப்பர்ஃபுட். அவர்கள் கிரகத்தின் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஊக்குவிப்பு உணவுகளில் ஒன்றாகும். காளான்கள் அவை ஈஸ்ட்ரோஜனை உற்பத்தி செய்வதை தடுக்கும் கலவைகள் கொண்டிருக்கின்றன, அவை மார்பக புற்றுநோய் தடுப்புக்கு நன்மையளிக்கின்றன. வெள்ளை, கிரெம்மி, போர்டோபல்லோ, சிப்பி, ஷைட்டேக், மேட்வேக் மற்றும் ரிஷி காளான்கள் ஆகியவை புற்றுநோய்களுக்கு எதிரானவை. காளான்கள் மத்தியில், பல நல்ல குணங்கள் உள்ளன: சில எதிர்ப்பு அழற்சி, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு தூண்டுகிறது, டிஎன்ஏ சேதம் தடுக்க, மெதுவாக புற்றுநோய் செல் வளர்ச்சி, திட்டமிட்ட புற்றுநோய் செல் மரணம் ஏற்படுத்தும், மற்றும் ஆஞ்சியோனிஸ் தடுக்கும். சமைத்த காளான்களை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். ரா காளான்கள் agaritine என்று ஒரு சாத்தியமான புற்றுநோய் பொருளை கொண்டிருக்கிறது, இது சமையல் குறைகிறது.

5 - பெர்ரி

நீங்கள் சாப்பிட முடியும் சிறந்த உணவுகள் வண்ணமயமான பெர்ரி உள்ளன. ப்ளூபெர்ரி, ஸ்டிராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை சர்க்கரை அளவை விட குறைவானவை, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இதய நோய், நீரிழிவு, புற்றுநோய்கள், மற்றும் அறிவாற்றல் சரிவு ஆகியவற்றுக்கான ஆபத்தை குறைப்பதில் பெர்ரி நுகர்வு இணைந்துள்ளது. ஒரே நேரத்தில் வீக்கம் குறைக்கும் போது, ​​டி.என்.ஏ சேதத்தை தடுக்கிறது மற்றும் வீக்கம் குறைப்பதை பெர்ரி சாப்பிடுவதால், மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

6 - விதைகள் மற்றும் நட்ஸ்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றில் விதைகள் நிரம்பியுள்ளன. அவர்கள் கொட்டைகள் விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளனர். விதை ஒவ்வொரு வகை ஊட்டச்சத்து தனித்துவமானது: சில ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் மிக அதிகமானவை; மற்றவர்கள் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு லிக்னான்களில் உயர்ந்தவர்களாக உள்ளனர், இன்னும் பலர் இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நட்ஸ் ஆகியவற்றில் அதிகமான அளவு நீரிழிவு நோய்களைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் நீரிழிவு தடுப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு ஆகியவற்றில் இதய நோய்களைக் கொண்டுள்ளனர். விதைகள் மற்றும் பருப்புகள் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் காய்கறிகளுடன் உண்ணும்போது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

_{ஆதாரங்கள்}

_{அப்துல் அல் எல் எஸ்எம், அக்தர் எச், ஜாகீர் கே, அலி ஆர். லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாமின் கரோட்டினாய்டுகளின் உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் கண் சுகாதாரத்தில் அவற்றின் பங்கு. ஊட்டச்சத்துக்கள் 2013, 5: 1169-1185.}

_{கார்ட்டர் பி, க்ரே எல்ஜே, டால்டன் ஜே, மற்றும் பலர். பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் நிகழ்வு: திட்டமிட்ட ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. BMJ 2010, 341: c4229.}

_{டோனோவன் எல், மெக்கர்ட் JM, ரௌலண்ட் டி.ஜே., மற்றும் பலர். Nrf2 இன் பைட்டோகெமிக்கல் செயல்பாட்டினை மனித கரோனரி தமனி எண்டோடீயல் செல்களை ஒரு விஷத்தன்மை சவாலுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது. ஆக்ஸிட் மெட் செல் லாங்கோவ் 2012, 2012: 132931.}

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. குங்குமப்பூ காய்கறிகள் மற்றும் மனித புற்றுநோய் அபாயங்கள்: தொற்றுநோய் சான்றுகள் மற்றும் இயந்திர அடிப்படைகள். பார்மகால் ரெஸ் 2007, 55: 224-236.}

_{ஜாகர் எம், வான் டெர் ஹைடன் கே, லுங் லே எ ஏ, மற்றும் பலர். நுண்ணுயிர் செல்கள் உள்ள Nrf2 செயல்படுத்துதல் தடிப்புத் தோல் அழற்சியை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் தமனிகளை பாதுகாக்கிறது. அர்டெரிசியெக்லர் த்ரோப் வஸ்க் பியோல் 2009, 29: 1851-1857}