இந்த குவாட் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி எல்லோருக்கும் தெரிந்திருக்க வேண்டும். இது தொடை (குவட்ஸ்) மற்றும் இடுப்பு flexors முன் தசைகள் நீண்டுள்ளது. பலர் இந்த நீளத்தை அறிவார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். ரன்னர்ஸ் முதல் நடனக் கலைஞர்கள் வரை பதிப்புகள் அதைப் பார்க்கிறோம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை தவறாக செய்கிறார்கள் மற்றும் முழங்கால்களை முறுக்கிவிடுகிறார்கள். இது இல்லை, நான் ஒரு முழங்கால் நீட்சி இல்லை, மீண்டும்.
Pilates சீரமைப்பு மற்றும் கவனம் இந்த பக்க பொய் இடுப்பு நீட்சி செய்ய நீங்கள் அதிக விளைவை அதை பயன்படுத்த உதவும்.
நீங்கள் கீழே விழுந்த இந்த நடவடிக்கையின் கொள்கையைப் பெறும்போது, முழங்கால்களிலோ அல்லது நின்று கொண்டிருக்கும் பலவிதமான நீளங்களுக்கு அது மொழிபெயர்க்க முடியும்.
வழிமுறைகள்
உன்னுடைய வலது கையில் உன் வலது கையில் நின்று உன்னுடைய வலது கையில் நின்றுகொள்வேன். நிலைப்புத்தன்மைக்காக உங்கள் இடது கையை உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் நேராக வரிசையில் இருக்கும்படி உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும்.
உங்களுடைய கால்கள் நேராகவும், உங்கள் உடலின் முன் 6 "சற்று கோணமாகவும் இருக்கும். உங்கள் அடி அடி ஃப்ளெக்ஸ் - அது தரையில் விளிம்பை அழுத்தினால் உங்கள் சமநிலைக்கு உதவும்.
உங்கள் வயிற்று தசையுடன் இழுக்க மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் மற்ற மேல் மீது அடுக்கி வைக்கவும்.
உங்கள் இடது கால் நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு முன்னால் இருந்து சிறிது நேரம் பின்னால் கால் எடுக்க வேண்டும்.
உங்கள் இடது முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, மீண்டும் இடதுபுறத்தில் இடது கையைப் பிடித்து இழுக்கவும்.
உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி இழுக்கப்பட்டு விட்டது, உங்கள் விலாக்கள் தங்கியிருக்கின்றன - அவர்கள் முன்னேறாதீர்கள், உங்கள் முதுகு நீண்டு கிடப்பதில்லை. நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உன்னையும், பின்புறத்தையும் அனுப்பும்போது, உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு முன்னோடி வழியாக இழுக்கப்படுவதைப் போல உணர்கிறேன்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பின்புறத்திற்கு இழுத்துச் செல்வதற்கு நீங்கள் தூண்டப்படலாம். இப்போது அந்த வேண்டுகோளை எதிர்க்கவும். அது தொடையின் ஒரு நீளமும், முழங்காலின் மிகுதியும் கொடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் படி 5 செய்வீர்களானால் அது உங்களுக்கு மிகுந்த நீளத்தை கொடுக்காது.
நீங்கள் மேலும் செல்ல தயாராக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு முன் ஒரு சிறிய இன்னும் உங்கள் கால் எடுத்து திறக்க. நீங்கள் செய்வதுபோல், உங்கள் கால்களை மீண்டும் இழுத்து, முழங்கால்களால் இழுத்து, உங்கள் கால் உங்கள் பட் நோக்கி செல்கிறது, மற்றும் சிறிது உங்கள் கையில் உங்கள் கணுக்கால் அழுத்துவதன் இடையே மாறும் விளையாட வாய்ப்பு உள்ளது. இது செயலற்ற குறைந்த கால்களை விட வித்தியாசமான செயலாகும்.
உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் சீரமைப்பு சரிபார்க்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டு நீட்டிக்க வேண்டும்.
சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு ஆழமான சுவாசத்தை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக அதை விடுத்து மற்ற பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
குறிப்புகள்
உங்கள் இடுப்பு திறந்து, உங்கள் குவாட்ஸை நீட்டித்து , உனது கைகளை உன்னுடைய கைக்குள்ளே தள்ளுவதற்கு இடையில் எல்லா நீளங்களையும் நியாயப்படுத்து. நீங்கள் பெற முடியும் நீட்டிக்க பல்வேறு நிலைகளை கண்டறிய அதை விளையாட.
- நீங்கள் இதை நின்று கொண்டிருக்கும் quad நீளத்திற்கு எடுத்துச் செல்லலாம், ஆனால் நீட்டிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றைப் பயன்படுத்தி, நீட்டிக்கும்போது, மிகுந்த மக்கள் செய்யும் தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வலியுறுத்துவதை தவிர்க்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை அடுக்கி வைக்கவும், உங்கள் கால்களைப் பின்தொடர்ந்து செல்லுமாறு நகரும். உங்கள் முதுகு அல்லது முழங்காலில் மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், பின்வாங்கலாம்.