இந்த ஏபி சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு கோடைக்கால விளையாட்டுகளில் உங்கள் கோர் வடிவத்தைப் பெறுங்கள். கயிறு ஜம்பிங் 60-விநாடி இடைவெளியுடன் 5 கொலையாளி பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்தல் உங்கள் இடைநிலைப்பாடு மொத்த வொர்க்அவுட்டை வழங்காது, ஆனால் நீங்கள் அதே நேரத்தில் இதய உடற்பயிற்சி உருவாக்க வேண்டும்.
1 - எப்படி சரியாக செய்ய எப்படி சரியாக செய்ய எப்படி ஒர்க்அவுட் செய்ய
இரத்த ஓட்டம் பெறவும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும் ஒரு வெளிச்சமான சூடாக உங்கள் கோர் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். இந்த காயம் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.
பயிற்சிகள் இடையே கயிறு குதித்து 60 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் உண்மையான பயிற்சிகள், பின்வரும் AB பயிற்சிகளின் ஒரு நிமிட இடைவெளியில் இருக்கும்.
2 - 60 விநாடிகளுக்கு முன்னணி பிளாங் ஒன்றை வைத்திருங்கள்
வழக்கமான முன் பிளாங் உடற்பயிற்சி 60 விநாடிகளில் தொடங்கும். முழு 60 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருந்தால், மெதுவான, நிலையான இயக்கத்தில் வலது மற்றும் பின் இடது கால் அசைப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள்.
நீங்கள் இந்த பயிற்சியை நிறைவு செய்யும் போது, நீங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுவதற்கு முன், 60 விநாடிகள் கயிறு குதித்து விடுங்கள்.
3 - 60 வினாடிகள் கிராஸ்ஓவர் ஆபி க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள்
இந்த குறுக்குவழியானது , அடுத்துள்ள பயிற்சிக்கான சுற்று ஆகும். இது கடமைகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு பெரிய பயிற்சியாகும். பாதுகாப்பாக இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் இலக்கு உங்கள் கழுத்து முன் முழங்காலில் முழங்காலில் ஒவ்வொரு முழங்கை தொட்டு (பின்னால் மனிதன் இல்லை , புகைப்படம் உள்ள முன் மனிதன் மனிதன் பின்பற்றவும்). கழுத்து இல்லை, நீங்கள் உடல் ரீதியாக துளையிட்டு, சுழற்றுவதைப் பார்க்க உதவியாக இருக்கும். 30 வினாடிகளில் நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் செய்யக்கூடிய மற்றும் மீதமுள்ள 30 விநாடிகளுக்கு மற்ற பக்கத்திற்கு மாறக்கூடிய பல மெதுவான, கட்டுப்பாட்டு மறுபடியும் மீண்டும் செய்யவும்.
அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுவதற்கு முன் மற்றொரு 60 விநாடிகள் கயிறு ஜம்பிங் செய்யுங்கள்.
4 - ஒரு கால் கால்பந்து பயிற்சிகள் 60 விநாடிகள்
ஒரு கால் பாலம் பொதுவாக ஒரு சக்தி-வீடு மையமாக கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் இது பின்னால் சங்கிலி (உடலின் பின்புறம்) மற்றும் வலுவான குளோட்டுகள் மற்றும் hamstrings ஐ உருவாக்குவது உடல் வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றிற்கு அவசியம். இந்த ஒரு ஒரு நல்ல முக்கிய பலப்படுத்தி செய்ய முக்கிய இடுப்பு துளை அல்லது தரையில் நோக்கி சுழற்ற அல்லது மூழ்க வேண்டும் இடுப்பு ஒரு பக்க அனுமதிக்க எதிர்க்கும் உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நிலை வைத்திருக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் நன்றாக உங்கள் முக்கிய தசைகள் ஈடுபட மற்றும் சரியாக அதை செய்ய வேண்டும்.
இந்த சுற்றுக்கு, ஒரு கால் பாலம் ஒரு பக்கத்திற்கு 30 வினாடிகள் வைத்திருந்து மற்ற மீதமுள்ள 30 வினாடிகளுக்கு மாறுங்கள்.
அடுத்த AB உடற்பயிற்சியிற்கு செல்வதற்கு முன் மற்றொரு 60 விநாடிகளில் கயிறு ஜம்பிங் மூலம் இதைப் பின்பற்றவும்.
நீங்கள் ஒரு புறத்தில் மூழ்கி அல்லது குழம்பிப் போவது சிரமமாக இருந்தால், ஒரு சரியான பாலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இது ஒரு வலப்பக்கம் செய்ய நீங்கள் போதுமான வலிமையை உருவாக்க வேண்டும்.
5 - 60 வினாடிகளுக்கு ஒரு மருந்து பால் மூலம் Oblique திருப்பங்கள் செய்யுங்கள்
நீங்கள் குழுவில் நான்காவது உடற்பயிற்சி , ஒரு மருந்து பந்து கொண்ட ஓடு திருப்பமாக அடிக்க உங்கள் பிட் ஒரு பிட் எரியும். இல்லையென்றால், இந்த 60-வினா இடைவெளியின் முடிவில் இருக்கும்.
வலது செய்ய, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, வலது பக்கத்திலிருந்து வலது பக்கம் இடதுபுறம் முன்னும் பின்னுமாக ஒரு மருந்து பந்தை (தேர்ந்தெடுக்கும் எடை) தட்டுங்கள். இது 60 விநாடிகளுக்கு மெதுவான, கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்தில் இதை செய்யுங்கள். Ouch.
மறுபடியும், கடைசி பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன் மற்றொரு 60 விநாடிகள் கயிறு குதித்து விடுங்கள்.
6 - ஒரு ஆல் 60 விநாடிகள் பிடி
சுற்று கடைசி பயிற்சி எளிய ஆனால் ஒலிக்கிறது. AB வைத்திருப்பது, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து நீக்குவது (நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும் என தரையில் நெருக்கமாக இருப்பது). உங்கள் முழங்கால்கள் எளிதாகச் சுலபமாகச் செய்யலாம் அல்லது அவற்றை கடினமாக்குவதற்கு அவற்றை நேராக்கலாம். நீங்கள் சோர்வடைந்தால், முயற்சியை குறைக்க ஒரு பிட் அதிக உயர்த்தி, அல்லது சுருட்டு மற்றும் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து உங்கள் முழங்கால்கள் அடைய. இறுதியில், நீங்கள் முழு நிமிடத்திற்கும் நிலைப்பாட்டைக் கொள்ள வேண்டும்.
குதிக்கும் கயிறு இன்னும் ஒரு இடைவெளியாகும். நன்றாக செய்தாய்!