நோர்டிக் உணவு முழு தானியங்கள், பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள், மீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றால் நிரப்பிக்கொள்ளப்படுகிறது. இது சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் குறைவாக இருக்கிறது. பொதுவாக, இது சாப்பிடுவதற்கு மிகவும் அருமையான வழி.
சில ஆய்வாளர்கள் நார்டிக் உணவு நன்கு படிக்கப்பட்ட மத்தியதரைக்கடல் உணவில் ஒற்றுமையாக உள்ளதாக நம்புகிறார்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பிலிருந்து மீன்களைக் கொண்டிருக்கும் அம்சங்களாகும், இவை இரண்டும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைய உள்ளன.
நார்டிக் உணவில் கூட, கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பெர்ரி நிறைய உள்ளது. அவை நன்மை பயக்கும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் உள்ளன, பெரும்பாலும் வண்ணமயமான நீல மற்றும் சிவப்பு நிறமிகளில்.
நார்டிக் உணவில் நீங்கள் கூடுதல் சர்க்கரையை விட்டுக்கொடுத்து, கொழுப்புச் சிவப்புச் சத்துக்களைக் குறைக்க முடியும் வரை தொடர்ந்து பின்பற்ற முடியாது. முழு, புதிய உணவுகள் மற்றும் நிறைய குறைவாக அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (எந்த விஷயத்தில் இது ஒரு நல்ல யோசனை) கோடுகள் இணைந்து மேலும் யோசிக்க.
இங்கே நோர்டிக் டயட்டின் எங்கள் கண்ணோட்டம்.
முழு தானியங்கள்
நார்டிக் உணவின் கலோரிகளில் குறைந்தது 25 சதவீதமானது கம்பு, பார்லி, மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானிய உற்பத்திகளில் இருந்து வருகிறது. உணவில் பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. சர்க்கரை அல்லது தேன் இல்லாத வரை நோர்டிக் உணவில் தானியம் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் பெர்ரி
நார்டிக் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு கப் பழம் மற்றும் ஒரு கப் காய்கறிகள் அடங்கியுள்ளது. இது பெர்ரிகளில் குறிப்பாக பணக்காரர் - ப்ளூபெர்ரி, ஸ்டிராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அல்லது பாரம்பரிய லிங்கன் பெர்ரி ஆகியவற்றிற்கு தினமும் இரண்டு கப்.
கொழுப்புகள்
நார்டிக் உணவு கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக ஆனால் சில rapeseed எண்ணெய் (நாம் வட அமெரிக்காவில் உள்ள கனோலா எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும்), மற்றும் சோயா எண்ணெய் மூலம் மாற்றும் கொழுப்பு இலவச வெண்ணெயை அடங்கும். அரைக்கப்படாத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
பால் பொருட்கள்
குறைந்த கொழுப்பு பால், தயிர், மற்றும் சீஸ் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் இனிப்புப் பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை தயிர் பொருட்கள் மெனுவில் இல்லை.
நாளொன்றுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு servings.
மீன்
சால்மன், ஹெர்ரிங் அல்லது டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த கடல் மீன் சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் (அல்லது அதற்கு மேல்), குறைந்த கொழுப்புக் மீன் கொண்ட ஒரு உணவை உண்ணுங்கள்.
இறைச்சிகள்
கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் இறைச்சி வெட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் வரை, கோழி மற்றும் விளையாட்டு சாப்பாடுகள் அனுமதிக்கப்படும். கோழி, வான்கோழி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் வேன்ஸின் ஒல்லியான வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
பானங்கள்
இல்லை சர்க்கரை பானங்கள். பழம் அல்லது பெர்ரி சாறு ஒரு சேவை நன்றாக இருக்கிறது. நீர், காபி, தேநீர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புப் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
ஸ்காண்டிநேவிய சமையல்
ஒரு நார்டிக் பாணியிலான உணவு அனுபவிக்க ஸ்காண்டினேவியன் கட்டணம் உங்கள் சமையலறையில் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - ஏற்கனவே நீங்கள் விரும்பும் பழங்களையும் காய்கறிகளையும் சேமித்து, பெர்ரி, மீன், மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றையும் சேர்க்கலாம். கனோலா எண்ணெய் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மாறவும், நீங்கள் எல்லாம் அமைத்துக்கொள்ளவும்.
ஆதாரங்கள்
அக்ஸெசன் ஏ, ஆண்டர்சன் எல்எஃப், கிறிஸ்டினாஸ்டோடிர் ஏஜி, ரூஸ் மின், டிரோல் ஈ, வூட்டிலீன் ஈன், வர்ஃபால்ட் ஈ. "ஆரோக்கியமான விளைவுகள் நோர்டிக் டையிட்டின் சிறப்பு அம்சங்களுடன் தொடர்புடையது: ஒரு முறைமை இலக்கிய ஆய்வு." உணவுக் குடிக்க ரெஸ். 2013 அக் 9; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
பிராடெர் எல், யூசுட்டூபா எம்., டிராஸ்டஸ்ட் LO, ஹெர்மான்ஸென் கே. "எக்ஸோகலோரிடிக் ஆரோக்கியமான நோர்டிக் டயட் இன் எஃபெக்ட்ஸ் இன் ஆம்புலரேட்டரி ப்ளட் பிரன்சென்ட் இன் மெட்டபோலிக் சிண்ட்ரோம்: அ ரேண்டமய்டு SYSDIET துணை-ஆய்வு." யூர் ஜே கிளின் நட்ரிட். 2013 அக்டோபர் 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.