இந்த ஆரோக்கியமான பரவல் கலோரிகளில் அதிகம்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் , புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பாதாம் பருப்பில் பாதாம் வெண்ணெய் தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக எளிதாக இருக்க முடியும். ஆனால், பாதாம் வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் எடையைக் கவனித்தால் , நீங்கள் கணக்கில் பரிமாறிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். உண்மையில், பாதாம் வெண்ணெய் மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானது, ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 98 கலோரிகளோடு உள்ளது, பெரும்பாலும் ஒரு தேக்கரண்டியில் உள்ள 9 கிராம் கொழுப்பு காரணமாக.
நீங்கள் அதிகமான உணவை உட்கொள்வதோடு, கூடுதல் கலோரிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், எடை இழப்பு உணவுக்கு இது மோசமானதாக இருக்கலாம்.
| பாதாம் பட்டர் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| சேவை அளவு 1 சேவை (100 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 98 | |
| கொழுப்பு 81 ல் இருந்து கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 9 கிராம் | 14% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.7 கிராம் | 4% |
| பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு 2.2 கிராம் | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 5 கிராம் | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 36mg | 2% |
| பொட்டாசியம் 120mg | 3% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 3 கிராம் | 1% |
| உணவு ஃபைபர் 1.6 கிராம் | 6% |
| சர்க்கரை 0.7 கிராம் | |
| புரதம் 3.4 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 1% · இரும்பு 3% | |
| * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, மேலும் 3 கிராம் புரதமும், 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கும் மட்டுமே உள்ளது. இது அனைத்து பொட்டாசியம், கால்சியம், மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே பாதாம் வெண்ணை மிகவும் சத்தானது. இது சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம், ஆனால் எப்போதும் இல்லை. பாதாம் வெண்ணெய் உப்பு சேர்க்கப்பட்டதா இல்லையா என்பதன் அடிப்படையில் சோடியம் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.
சோடியம் அளவுகளுக்கான பேக்கேஜிங் மீது உணவு லேபலைச் சரிபார்க்கவும்.
பாதாம் பட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
பாதாம் வெண்ணெய் மோனோனாசட்ரேட் கொழுப்புகளில் அதிகம் என்பதால், இது இதய ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக இருக்கக்கூடும். எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு (மோசமான வகை) குறைக்க மற்றும் HDL கொழுப்பு (நல்ல வகையான) உயர்த்துவதற்கு Monounsaturated கொழுப்புகள் உதவுகின்றன.
பாதாம், கால்சியம் அதிகம் உள்ளது, இது வலுவான எலும்புகள், சாதாரண ரத்தம் உறைதல், மற்றும் சரியான தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு நல்லது.
அவர்கள் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தும் போன்ற ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் உடலில் நடைபெறும் பல்வேறு உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் நூற்றுக்கணக்கான அத்தியாவசிய இது.
பாதாம் வெண்ணெய் வெண்ணெய் வெண்ணெய்
பாதாம் வெண்ணெய் விட குறைவாக நிறைந்த கொழுப்புக்கள், அதிக மோனோசனேற்றமிகு கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பாதாம் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை விட பாதாம் வெண்ணெய் நன்றாக இருக்கும். இல்லையெனில், மற்ற ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் (கலோரிகள், புரதம் மற்றும் ஃபைபர்) ஒப்பிடும் போது, வெண்ணெய் மற்றும் கழுத்து ஆகியவை இரண்டு வகையான வெண்ணெய்.
நீங்கள் வேர்க்கடலை அலர்ஜி இருந்தால், நீங்கள் பாதாம் வெண்ணெய் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானதா? பதில் ஒருவேளை இருக்கலாம், ஆனால் அது ஆபத்து மதிப்பு இல்லை. வேர்க்கடலைப் பயிரைப் பருக்கள் மற்றும் பாதாம் மரத்தாலான மரங்கள் என்பதால் வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை கொண்ட சிலர் பாதாம் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், வேர்க்கடலைக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் பலர் பாதாமிற்கு ஒவ்வாதவர்களாக உள்ளனர். நீங்கள் வேர்கடலை அல்லது பாதாம் ஒரு ஒவ்வாமை இருக்கலாம் என்று நினைத்தால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் பேசுங்கள்.
பாதாம் பட்டர் எதிராக முழு பாதாம்
பாதாம் கொண்ட ஒரு சேவை, எந்த வடிவத்தில் இருந்தாலும், அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அளிக்கும் என்று தர்க்க ரீதியாக தோன்றலாம். பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி போன்ற கலோரி அதே எண்ணிக்கை பற்றி 15 பாதாம் ஒரு சேவை அளவு என்றாலும், ஆராய்ச்சி முழு கலோரி முழு பாதாம் விட பாதாம் வெண்ணெய் இருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது என்று கூறுகிறது.
இல்லையெனில், முழு பாதாம் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் போன்றவை. மேலும், சில ஆராய்ச்சிகள், பாதாம் பருப்பு வயதுடையவர்களுக்கு அதிக எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் பாதாம் வெண்ணெய் சாப்பிடுவது அதே விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக தெரியவில்லை.
உங்கள் சொந்த பாதாம் வெண்ணெய் செய்ய
நீங்கள் உணவு செயலி இருந்தால், உங்கள் சமையலறையில் பாதாம் வெண்ணெய் உண்ணலாம். அடிப்படையில், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து பாதாம் மற்றும் ஒரு சிறிய உப்பு. 2 கப் வறுத்த பாதாம் மற்றும் உப்பு 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி உண்ணுங்கள். இது 20 நிமிடங்கள் அல்லது ஆகலாம், ஆனால் அது காத்திருக்கும் மதிப்பு. ஒரு இனிப்பு பல் இருந்தால், தேன் 1/4 கப் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து பாதாம் சாப்பிடும் வரை சேர்த்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
பாதாம் வெண்ணெய் பரிமாற உதவும் ஆரோக்கியமான வழிகள்
நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணைப் பயன்படுத்தி வேர்க்கடலை வெண்ணரைப் பயன்படுத்தலாம். காலை உணவு நேரத்தில், முழு தானிய ரொட்டி, பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் 100-பௌண்ட் பழ பரப்புடன் ஆரோக்கியமான ரொட்டி தயாரிக்கவும், அல்லது ஒரு புரதம் நிறைந்த கிக் ஒரு மென்மையான செய்ய பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்க. ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிற்காக, முழு தானிய கிராக், ஆப்பிள் துண்டுகள், அல்லது செலரி குச்சிகளில் பாதாம் வெண்ணெய் பரவுகிறது. கடையில் வாங்கும் hazelnut-chocolate பரவல் இடத்தில், பழம் கோகோ பாதாம் வெண்ணெய் டிப் முயற்சி. காலை உணவுக்கு ஆப்பிள்-பாதாம் வெண்ணெய் பேன்களைக் கொண்டு குடும்பத்தை ஆச்சரியப்படுத்துங்கள். உங்கள் அடுத்த இரவு விருந்தில் முற்றிலும் வேறுபட்ட ஏதாவது பாதாம்-பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சூப் சேவை.
> ஆதாரங்கள்:
> பெர்ரிமேன் கிபி, வெஸ்ட் எஸ்.ஜி., ஃப்ளெமிங் ஜே.ஏ., போர்டி பிஎல், கிரிஸ்-எதர்டன் பிரதமர். எல்.டீ.எல்-கொழுப்பால் ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர்களிடமிருந்து Cardiometabolic இடர் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள உயிர்களுக்கான தினசரி பாதாம் நுகர்வு விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழ் . 2015; 4 (1). டோய்: 10,1161 / jaha.114.000993.
> நோவோட்னி ஜேஏ, கபௌர் எஸ்.கே, பேயர் டி.ஜே. அட்வாட்டர் காரணி இடையே முரண்பாடு கணித்து, மற்றும் மனித உணவில் பாதாம் ஆற்றல் மதிப்புகள் அளவிடப்படுகிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . 2012; 96 (2): 296-301. டோய்: 10,3945 / ajcn.112.035782.
> உப்பு சேர்த்து, கொட்டைகள், பாதாம் வெண்ணெய், வெற்று. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் திணைக்களம், தேசிய நுண்ணறிவு தரநிலைக்கான நிலையான குறிப்பு, வெளியீடு 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3739.