புரோட்டீன் என்றால் என்ன?

என்ன, ஏன், மற்றும் புரோட்டின் எப்படி ஒரு அறிமுகம்

உணவுக்கான 3 பொதுவான வகைப்பாடுகள் உள்ளன: புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் . இந்த கட்டுரை புரதம் பற்றி. அதைப் பற்றி பேசுவோம், ஏன் உங்களுக்கு வேண்டும், எப்படி அதைப் பெறுவது, எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டுமென்று கேட்க வேண்டும்.

ஏன் புரோட்டீன் தேவை?

புரோட்டீன் என்ன விவரங்களைப் பெறுவதற்கு முன்னால், என்ன புரதம் செய்வதை பாராட்டுவதன் மூலம் உந்துதல் பெறலாம். எங்கள் உடல்கள் எல்லாவற்றையும் பற்றி புரதத்தை பயன்படுத்துகின்றன.

தோல், முடி, தசைகள், உறுப்புகள், உங்கள் இரத்தத்தில் கூட ஹீமோகுளோபின் புரதத்தால் தயாரிக்கப்படுகிறது. மற்றும் பட்டியல் செல்கிறது: உணவு உடைந்து, உடலில் உள்ள இரசாயன எதிர்வினைகளை உண்டாக்கும் நொதிகள் புரோட்டீன்கள் ஆகும். நம் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள் ஆன்டிபாடிஸ் செய்ய புரதத்தை சார்ந்துள்ளது. எங்கள் மூளையில் நரம்பியக்கடத்திகள் இடையே செய்திகளை பரிமாற்றுவதற்கு புரோட்டீன் மூலக்கூறுகள் உதவுகின்றன. இன்சுலின் மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்ற ஒழுங்குமுறை ஹார்மோன்கள் உள்ளிட்ட பல ஹார்மோன்களும் புரோட்டீன்கள் ஆகும்.

புரதம் எங்கே என்று நான் யோசித்துப் போகிறேன் ? எனக்கு அதை விடு . ஆனால் நாம் அங்கு செல்வதற்கு முன், புரோட்டீனின் உண்மையில் என்னவென்பது பற்றி சிறிது விஞ்ஞானத்தில் நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும். அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் சிறிய மூலக்கூறுகளால் புரோட்டீன் மூலக்கூறுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இருபது இயற்கையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் தெரிந்த சில பெயர்கள் லைசின், குளுட்டமைன் மற்றும் டிரிப்டோபான். புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் உணவை சாப்பிடும் போது, ​​உங்கள் உடல் அந்த புரதங்களை உடைத்து, அமினோ அமிலங்களை மீண்டும் உருவாக்க விரும்பும் புரத கட்டமைப்புகளை உருவாக்குகிறது.

மனித உடலுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களின் பதினொரு தொகுப்பைத் தொகுக்க முடியும். இருப்பினும், ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் அவசியமான அமினோ அமிலங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை உணவில் இருந்து எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒரே உணவு அனைத்து ஒன்பது (ஆமாம், அது எட்டு இருக்கும்) அளிக்கிறது போது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அது முழுமையான புரதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பல உணவுகளில் சில அமினோ அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன மற்றும் மற்றவற்றுடன் இல்லை.

அந்த வழக்கில், ஒன்பது அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதற்காக உணவுகள் இணைக்கப்பட வேண்டும். உணவுகள் முழுமையான புரதச் சிற்றலை உருவாக்க ஒன்றாக செல்லும்போது அவை பாராட்டு புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

புரதத்தின் ஆதாரங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் புரதம் பற்றி நினைக்கும் போது இறைச்சி நினைக்கிறார்கள். அது சரி. நில விலங்குகளிலிருந்தும், மீன்களிலிருந்தும், மீன்களிலிருந்தும் இறைச்சிகள் அதிக புரத உணவுகள் . இருப்பினும், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பால் பொருட்கள் அதிக புரத உணவுகள் உள்ளன. பழுப்பு அரிசி , முழு கோதுமை, கினோவா, பார்லி மற்றும் அமரன் போன்ற முழு தானியங்கள் ; வெண்ணெய் மற்றும் முளைகள் போன்ற சில காய்கறிகள், புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இருக்கலாம். இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டை முழு புரோட்டீன்கள் ஆகும். முழுமையான புரதத்தை பெற, பெரும்பாலான தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்க வேண்டும். அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் அல்லது சோளம் மற்றும் பீன்ஸ் பாராட்டு புரதங்களின் புகழ்பெற்ற உதாரணங்கள். ஒரு உணவில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெற வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. அமினோ அமிலங்கள் உடலில் சேமிக்கப்படவில்லை ஆனால் ஒரு நாள் முழுவதும் அவை பயன்படுத்தப்பட்டு, ஒன்றிணைந்த நீண்ட காலத்திற்கு அவை கிடைக்கின்றன. பல புரோட்டீன்களின் மூலங்கள், ஆரோக்கியமான உணவு, பல்வேறு உணவுகள் பொதுவாக சராசரியான நபர்-போதுமான அமினோ அமிலங்கள்-அவை உடற்பயிற்சி செய்தாலும் கூட அளிக்கின்றன.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

மக்கள் தங்கள் வயதை பொறுத்து பல்வேறு புரத தேவைகள் வேண்டும், அவற்றின் அளவு, செயல்பாடு மற்றும் சுகாதார அளவு.

இருப்பினும், அந்தத் தேவைகள் உயர்ந்தவை அல்ல, புரோட்டீனைச் சுற்றியிருக்கும் பிரபலமான நாகரீகமான சிலர் நம்புவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், அதிகமான அளவு வேறுபடுவதில்லை. யுஎஸ்டிஏ 19-30 வயதுடைய பெண்களுக்கு 5.5 அவுன்ஸ் புரதத்தை பரிந்துரைக்கிறது. மற்ற அனைத்து பெண்களின் வயதினருக்கும், அவர்கள் 5 அவுன்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்கள். ஆண்கள், 6.5 அவுன்ஸ் 19-30 ஆண்டுகள், 6 அவுன்ஸ் 31-50 வயது, மற்றும் 5.5 அவுன்ஸ் 51 க்கும் மேற்பட்ட. 5 அவுன்ஸ் பற்றி 142 கிராம். 6 அவுன்ஸ் 170 கிராம் ஆகும்.

சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) யு.எஸ்.டி.ஏ. தரநிலைகள் மிக அதிகமாக உள்ளதாக நம்புகின்றன. ஒவ்வொரு 20 பவுண்டுகளுக்கும் 8 கிராம் புரதம் பரிந்துரைக்கிறது. வயது வந்தோருக்கு மட்டும்.

அந்த தரநிலைகளால், 130 பவுண்டு எடையுள்ள ஒரு வயது வந்த பெண். புரதத்தின் 52 கிராம் மட்டுமே தேவை - யு.எஸ்.டி.ஏ. ஒரு வயது ஆண் 180 பவுண்ட். 72 கிராம் வேண்டும். மீண்டும், பாதிக்கும் குறைவாக. யு.எஸ்.டி.ஏ மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கும் இடையேயான முரண்பாடுகள் அந்த குழுக்களில் சிறப்பு வட்டி அழுத்தங்களை பிரதிபலிக்கக்கூடும். எவ்வாறாயினும், யு.எஸ்.டி.ஏ எண்கள் எந்த நியாயமான அளவிற்கும் மேலாக இருக்கும் என்று ஒருவரையொருவர் சந்தேகிக்கக்கூடும்.

ஒரு குறிப்பு என, யு.எஸ்.டி.ஏ புரதத்தின் அவுன்ஸ் அளவை சமமாக வழங்குவதற்கு பின்வரும் வழிமுறைகளை வழங்குகிறது: "பொதுவாக, 1 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், ¼ கப் சமைத்த பீன்ஸ், 1 முட்டை, 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ½ அவுன்ஸ் அல்லது விதைகள் அவுன்ஸ் புரத உணவுகள் குழுவில் இருந்து 1 அவுன்ஸ் சமமாக கருதப்படுகிறது. "

புரோட்டீன் மற்றும் உடற்பயிற்சி

புரதங்கள் தசைகள் இருப்பதால், அதிகமான புரதங்களைத் தேவைப்படுகிறவர்கள், ஆனால் இது ஒரு விஷயமே இல்லை என்று கருதி இருக்கலாம். முதலில், புரதமானது உடற்பயிற்சிக்கான கார்போஹைட்ரேட்டிற்கான உடலின் விருப்பமான எரிபொருள் அல்ல என்பது முக்கியம். தசைகளை சரிசெய்வதற்கும், கட்டியமைப்பதற்கும் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு புரோட்டீன் முக்கியமானதாகும். ஆனால் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட பெரும்பாலான மக்களுக்கு அது ஒரு அவுன்ஸ் அல்லது இரண்டு செய்ய இன்னும் அதிக புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது. தீவிர வலிமை பயிற்சி அல்லது பொறுமை விளையாட்டு வீரர்கள் ஈடுபட்டு அந்த, பரிந்துரை சராசரி நபர் தேவை புரதம் அளவு இரண்டு மடங்கு உள்ளது. உடலின் கட்டிடத்திற்கான புரதத்தைப் பற்றி வாசிக்கவும்.

புரதம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

உங்கள் உணவில் புரதம் பெற மற்றொரு வழி கூடுதல் மூலம். அமினோ அமிலங்கள் மாத்திரையிலும், தனித்தனியாகவும் முழுமையான புரத கலவையிலும் காணலாம். இருப்பினும், மிகவும் பிரபலமான, எந்தவிதமான உணவிலிருந்து பெறப்பட்ட தூள் புரதங்கள் உள்ளன. சோயா புரதம் போன்ற தூள் மோர் புரதம் மிகவும் பிரபலமானது. அரிசி, முளைகள், சணல் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட புரத பொடிகள் உள்ளன. பல மக்கள் துணை புரதம் எளிதில் ஆரோக்கியமாக கலக்கப்படும் புரத பொடிகளை ஜீரணிக்கவும், அனுபவிக்கவும் வயிற்றில் பெருமளவு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் போகிறது. புரோட்டீன் ஷேக் சமையல்

> ஆதாரங்கள்:

_{ஹாஸ், ஈ. (1992) ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். பெர்க்லி: வான கலை}

_{ஹால்ஃபோர்டு, பி. (2004) புதிய உகந்த ஊட்டச்சத்து பைபிள். பெர்க்லி / ரொறன்ரோ: கிராசிங் பிரஸ்}

_{அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து: புரோட்டீன், CDC.gov}

_{யு.எஸ்.டி.ஏ, அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டிகள் 2011}

_{யு.எஸ்.டி.}