விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் தங்கள் உடல்களை உடல் வரம்பிற்கு தள்ளுவர். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் நமது உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு நல்லது என்றாலும், கார்டியோவாஸ்குலர் நோயுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகள் அதிகரிக்கலாம். நாள்பட்ட ஆய்வுகள் கோரிக்கை உடற்பயிற்சிகளையும் நம் உடலில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம் என்று காட்டியுள்ளன. ஆராய்ச்சி தீவிரமான உடல் செயல்பாடு ஃபோலிக் அமில அளவுகளை குறைக்கலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் நம் இதய ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.
கண்காணிப்பு ஃபோலிக் அமில நிலை இதய பிரச்சினைகள் தங்கள் ஆபத்தை குறைப்பதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் பாதுகாக்க கூடும்.
ஆழ்ந்த உடற்பயிற்சி ஆபத்தானதா?
உடற்பயிற்சி, பொதுவாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் நம் உடல் ஆரோக்கியமான வைத்து ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது. எடை பயிற்சி, கால்பந்து, போட்டி போட்டி கைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுக்களில் நிகழும் தீவிர உடல் கோரிக்கைகளும் வேறு கதை. உடல் வீக்கம், தசை முறிவு, மற்றும் வொர்க்அவுட்டால் ஏற்படும் இலவச தீவிரவாதிகள் அதிகரிக்கிறது.
எடை தூக்கும் பயிற்சி போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சிகளில், எடுத்துக்காட்டாக, தசை திசு சேதமடைந்துள்ளது. நாங்கள் தாமதமாக தசை வலுவை (DOMS) அனுபவிக்கும் போது பக்க விளைவுகளை உணர்கிறோம். மற்ற குறியீடுகள் சோர்வு மற்றும் தசை செயல்திறன் குறைந்துள்ளது. நம் உடலில் நடக்கும் மற்ற விஷயங்கள் அழற்சியற்ற மூலக்கூறுகள் மற்றும் ஹோமோசைஸ்டீன் ஆகியவற்றின் வெளியீடு ஆகும்.
ஹோமோசைஸ்டீனை
ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது நமது உடலில் வளர்சிதை மாற்றமடைந்த புரதத்தின் ஒரு அமினோ அமிலத்தின் தயாரிப்பு ஆகும். உயர்ந்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்தை அதிகரிக்க சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
அதிகரித்த அளவுகள் மேலோட்டமான சுவர்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கின்றன.
நம் ஃபோலிக் அமில அளவுகளை குறைப்பதன் மூலம் வேகமான உடல் விளையாட்டுகள் ஓரளவிற்கு ஹோமோசைஸ்டீனை அதிகரிக்கின்றன. மாற்றப்பட்ட ஹோமோசைஸ்டீன் மற்றும் ஃபோலிக் அமில அளவுகளின் சேர்க்கை இதய ஆரோக்கியத்தை நிர்ணயிக்கும் காரணிகளுக்கு உதவுகின்றன. ஃபோலேட் பற்றாக்குறையைத் தடுப்பதற்காக ஃபோலிக் அமில நிலையை விளையாட்டு வீரர்கள் கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஃபோலிக் அமிலம்
ஃபோலிக் அமிலம் ஃபோலேட் என அறியப்படும் B வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். ஃபோலேட் இயற்கையாகவே உணவுகளில் ஏற்படுகிறது, அதேசமயம் ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின் செயற்கை வடிவம் ஆகும். நம் உடலில் ஃபோலிக் அமிலத்தை உருவாக்க முடியவில்லை, எனவே உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது கூடுதல் இருந்து பெற வேண்டும்.
ஃபோலிக் அமிலம் ஃபோலேட் குறைவான இரத்த அளவை தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் பயன்படுகிறது, இது நம் உடல்நலத்தை மோசமாக பாதிக்கும். இது மனித உடலின் சரியான வளர்ச்சிக்கும் செயல்பாட்டிற்கும் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பெரும்பாலும் ஃபோலிக் அமிலத்தை பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான கரு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
ஃபோலிக் அமிலம் நம் உடலில் ஃபோலேட் குறைந்த அளவிலான நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்படலாம். இதில் அடங்கும்:
- இரத்த சோகை (இரத்த சிவப்பணு குறைபாடு)
- ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் குறைபாடு
- பெருங்குடல் பெருங்குடலின் சிக்கல்கள்
- கல்லீரல் நோய்
- சிறுநீரக நோய்
- சாராய
- சில புற்றுநோய்கள் (பெருங்குடல் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்)
- இருதய நோய்
- ஸ்ட்ரோக்
- வயது தொடர்பான நோய்
- ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகளை குறைத்தல் (இதய ஆரோக்கியம்)
ஃபோலிக் அமிலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு முக்கியமான நுண்ணுயிர் உதவியாகும். தடகள மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஃபோலிக் அமில குறைபாடு அதிக ஆபத்தில் இருக்க முடியும். ஃபோலிக் அமில நிலைகளை கண்காணிக்கும் மற்றும் கடுமையான விளையாட்டுகளில் பங்கேற்றால் சாதாரண ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை பராமரிக்க வேண்டும்.
ஆராய்ச்சி மற்றும் பிற தகவல்
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சங்கத்தின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் படி, ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதலாக போட்டியிடும் கைப்பந்து வீரர்களில் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை மேம்படுத்தலாம். ஒரு சிறிய ஆய்வில் 14 போட்டியாளர்களை 16 வாரங்கள் கண்காணிக்கப்பட்டது. ஹோமோசைஸ்டின் அளவுகள் மற்றும் பிற மருத்துவ தகவல்கள் சோதனை காலம் மற்றும் அதற்கு முன்னர் பதிவு செய்யப்பட்டன. பங்கேற்பாளர்கள் ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதலாக 200 மைக்ரோகிராம் டோஸ் இல்லாமல் சோதிக்கப்பட்டனர்.
விளையாட்டு வீரர்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்தபோது, ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகளில் கணிசமான குறைவு ஏற்பட்டது. ஆய்வாளர்கள், ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகளில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விளைவிப்பதில்லை என்று ஆராய்ச்சி கண்டுபிடித்தது.
ஆய்வின் படி வேதியியல் உடற்பயிற்சி ரசாயனத்தை குறைப்பதாக தோன்றுகிறது. கடுமையான உடல் பயிற்சி மற்றும் அதிகமான சுற்றுச்சூழல் ஹோமோசைஸ்டீன் ஆகியவற்றுடன் நேரடி தொடர்பு உள்ளது. இது ஃபோலிக் அமிலம் அந்த அளவை மேம்படுத்துவதாக சுட்டிக் காட்டியது. கண்டுபிடிப்புகள் முடிவுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் தீவிர உடற்பயிற்சி சேர்ந்து வரலாம் இதய நோய் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.
மற்றொரு ஆய்வில், ஃபோலிக் அமிலம் என்ட்ஹெலியல் டிஸ்ஃபங்க்சன் (இரத்த நாளங்களின் உட்புற புறணி) தொழில்முறை நடனத்தில் எப்படி வாஸ்குலர் செயல்பாடு மேம்படுத்தப்பட்டது என்பதை ஆய்வு செய்தது. நிபுணத்துவ நடனவாசிகள் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, அமினோரியா (எந்த காலப்பகுதியிலும்) மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணவு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகப்படுத்தியுள்ளனர். இது ஈஸ்ட்ரோஜனைக் குறைக்கும் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் தமனிகளின் செயல்பாட்டை எவ்வாறு பாதிக்கக்கூடும் என்பதை தோன்றுகிறது. 4-வார சோதனை நேரத்தின்போது, 22 தொழில்முறை பாலே நடனக் கலைஞர்களும் தினமும் 10 மில்லி கிராம் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் தினமும் இணைந்தனர். ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதலாக வாஸ்குலர் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் காட்டப்பட்டது. ஃபோலிக் அமிலம் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று முடிவு காட்டுகிறது, பொதுவாக வாஸ்குலர் செயல்பாட்டின் விளைவு.
ஃபோலிக் அமிலம் அமினோரீரியாவுடன் (இரண்டாம் காலகட்டத்தில்) ரன்னர்ஸில் வாஸ்குலர் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தினால் மற்ற ஆராய்ச்சிகள் ஆராயப்படுகின்றன. பத்தாண்டு விளையாட்டு வீரர்கள், வழக்கமான பத்து மற்றும் பத்து பத்தொன்பது வயதான ஆமேரோரியாவை ஆய்வு செய்தனர். பரிசோதனைகள் நான்கு வாரங்கள் நீடித்தன, ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் ஃலிலைட் அமிலம் தினசரி தினசரி பரிசோதனையின்போது ஈடுபட்டனர். பெண்களுக்கு ஒரு காலப்பகுதியைக் கொண்டிருப்பது கட்டுப்பாட்டுக் குழுவாக கருதப்படுகிறது மற்றும் வாஸ்குலர் செயல்பாடுகளில் மாற்றம் ஏற்படவில்லை. மாதவிடாய் சுழற்சியை இல்லாத பெண் ரன்னர் வாஸ்குலர் செயல்பாட்டில் கணிசமான முன்னேற்றம் காண்பித்தார். முடிவுகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் தங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும் தடகள அமினோரியா கொண்ட இரண்டாம் உதவியை ஃபோலிக் அமிலம் குறிக்கிறது.
நான் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுக்க வேண்டுமா?
நாள்பட்ட ஆய்வுகள் அமெரிக்காவில் பல மக்கள் போதுமான ஃபோலிக் அமிலம் இல்லை காட்ட. ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதால் இந்த உணவின் காரணமாக இது ஏற்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு தடகள அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் தீவிர வயது வந்தவராக இருந்தால், ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதலாக கருதப்படலாம். இது ஃபோலேட் அளவுகளை சரிபார்க்க உங்கள் டாக்டர் மற்றும் ஆய்வக வேலைக்கு வருகை தரும்.
பலவிதமான ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது எங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அனுகூலத்தை (RDA) சந்திக்க சிறந்த வழியாகும். ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பல உணவுகள் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் வலுவூட்டுகின்றன. ஒரு நபர் குறைபாடற்றவராக இல்லாவிட்டால், ஃபோலிக் அமிலத்துடன் கூடுதலாக கூடுதலான உடல்நலப் பயன்களை ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளவில்லை. அதிகமான ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக்கொள்வதை கூடுதல் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்துக்கள் மற்றும் புற்றுநோய் சிகிச்சையில் குறுக்கிட இணைப்புகள் அதிக அளவில் ஃபோலேட் உடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளன.
எனவே, நீங்கள் கர்ப்பமாகவோ அல்லது உயர் செயல்திறன் மிக்கவராகவோ இல்லாவிட்டால், ஃபோலிக் அமிலத் தேவைகள் முறையான ஊட்டச்சத்து மூலம் சந்திக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதலாக இருக்கும் சூழ்நிலைகள் இருக்கலாம். வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளைப் பொறுத்து ஃபோலிக் அமிலம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் மருத்துவரிடம் ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதலாக விவாதிப்பது மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
தேசிய நிறுவனங்களின் தகவல்களின்படி, ஃபோலிக் அமிலத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அன்றாட கொடுப்பனவு (ஆர்டிஏ) பின்வருமாறு:
| வயது | ஆண் | பெண் | கர்ப்பிணி | பாலூட்டும் |
|---|---|---|---|---|
| பிறப்பு 6 மாதங்கள் | 65 எம்.சி.ஜி | 65 எம்.சி.ஜி | ||
| 7 - 12 மாதங்கள் | 80 MCG | 80 MCG | ||
| 1 - 3 ஆண்டுகள் | 150 எம்சிஜி | 150 எம்சிஜி | ||
| 4 - 8 ஆண்டுகள் | 200 எம்.சி.ஜி. | 200 எம்.சி.ஜி. | ||
| 9 - 13 ஆண்டுகள் | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ஆண்டுகள் | 400 எம்.ஜி.ஆர் | 400 எம்.ஜி.ஆர் | 600 எம்.சி.ஜி | 500 எம்.சி.ஜி. |
| 19 + ஆண்டுகள் | 400 எம்.ஜி.ஆர் | 400 எம்.ஜி.ஆர் | 600 எம்.சி.ஜி | 500 எம்.சி.ஜி. |
ஃபோலேட்ஸின் உயர் உணவு
வலுவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளிட்ட ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் மன அழுத்தம் இல்லை - வழக்கமான அல்லாத உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் நிரந்தரமாக ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்ளும் மூலம் ஃபோலிக் அமிலம் தேவைகள் சந்திக்க முடியும். பின்வரும் பட்டியலில் ஃபோலேட் இல் இயற்கையாக அதிக அளவில் உணவு உள்ளது:
• இலை கீரைகள்
• கீரை
• ப்ரோக்கோலி
பிளாக் ஐட் பீஸ்
• அஸ்பாரகஸ்
• ஓக்ரா
• ரோமெய்ன் கீரை
• பீன்ஸ்
• பச்சை பட்டாணி
• காளான்
• வாழைப்பழங்கள்
• எலுமிச்சை
• முலாம்பழம்
• மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
• சிறுநீரக
> ஆதாரங்கள்:
> அன்னே Z. ஹோச் et al., ஃபோலிக் அமிலம் சப்ளிமென்டேஷன் இன்ஸ்ட்ரோஜியல் டிஸ்ஃபங்க்சன், PM R: தி ஜர்னல் ஆஃப் காயம், செயல்பாடு மற்றும் புனர்வாழ்வு, 2011 உடன் நிபுணத்துவ நடனக் கலைகளில் வாஸ்குலர் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
> ஜோர்ஜ் மோலினா-லோபஸ் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் கூடுதல் ஊக்கம், ஹோமோசைஸ்டின் செறிவு மற்றும் கையாளுதல் வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்தல், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சங்கத்தின் பத்திரிகை, 2013.
> ஹாச் அஸ் மற்றும் பலர், ஃபோலிக் அமிலம் கூடுதல் அமினோரிசீயர் ரன்னர்ஸ், ஸ்பேஸ் மெடிசின் கிளினிக் ஜர்னல், 2010 இல் வாஸ்குலர் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
> லீரே கிராவினா மற்றும் பலர், ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன், தசை சேதம் மற்றும் பெண் இரத்த சாம்பல் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் திறன், விளையாட்டு கால்பந்து வீரர்களின் சர்வதேச சஞ்சிகையின் ஜர்னல் ஆஃப் 2012