உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்பு, சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான விட குறைவானதா? மோசமாக உணர வேண்டாம். இது ஒரு பொதுவான சூழ்நிலை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சிறிய உதவியுடன் மாற்றலாம்.
இந்த எளிய குறிப்புகள் உங்கள் உணவை பொறுத்துக்கொள்ள உதவும். நீங்கள் அனைவரும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. உண்மையில், இந்த வாரத்தை மாற்றுவதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகச் சிறந்தது, அடுத்த வாரம் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஒன்று சேர்க்கலாம்.
உங்கள் புதிய உணவோடு நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை புதிய ஆரோக்கியமான படிகளைத் தொடரவும்.
காலை உணவு தொடங்கவும்
காலை உணவு பெரும்பாலும் நாள் மிக முக்கியமான உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு கடினமான விஞ்ஞானமும் அந்தக் கூற்றை மறுபரிசீலனை செய்யக்கூடாது, ஆனால் காலையில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டால், விஷயம், நீங்கள் வேலை அல்லது பள்ளி ஆஃப் அவசரமாக போது அது நல்ல தேர்வுகள் செய்ய எளிதானது அல்ல.
காலை உணவு ஆரம்பிக்கவும். இரவில் முன் சில முட்டைகளை கொதிக்கவைத்து, அல்லது கப்கேக்-அளவிலான மூங்கில் மாஃபிங்கின் ஆரோக்கியமான தொகுதி தயாரிக்கவும். நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள் போது நீங்கள் போய் முன் ஒரு முட்டை மற்றும் ஒரு கம்பளிப்போர்வை அடைய முடியும். அந்த வழியில் நீங்கள் வேலை செய்ய உங்கள் வழியில் காபி கடை பெரிய மாபெரும் அளவிலான bagels அல்லது pastries சாப்பிட ஆசை இல்லை.
நீங்கள் வேலை செய்யும் போது (அல்லது பள்ளி)
ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவிற்கு நீங்கள் வெளியே செல்கிறீர்களா? பெரும்பாலான உணவகங்களில் உணவு கொழுப்பு, கலோரிகள் மற்றும் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது. உயர் கலோரி உணவகம் உணவு மீண்டும் வெட்டி உங்கள் மதிய உணவு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஜோடி நாட்கள் தொகுப்பு.
ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் உடன் தொடங்குங்கள். முழு தானிய ரொட்டி, லீவ் குறைந்த சோடியம் இறைச்சி அல்லது கோழி, மற்றும் தக்காளி நிறைய, வெங்காயம், கீரை, வெண்ணெய் அல்லது பிற ரொட்டி காய்கறிகள் தேர்வு. மயோனைசே மீது வெளிச்சம் போ அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே பயன்படுத்தவும். காய்கறி சூப் ஒரு கப் ஒரு சிறிய காப்பிடப்பட்ட கொள்கலன் வாங்க மற்றும் இனிப்பு புதிய பழங்கள் ஒரு துண்டு சேர்க்க.
இப்போது நீங்கள் ஒரு சுவையான ஆரோக்கியமான மதிய உணவு உண்டு.
நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் மதிய உணவு சாப்பிட்டால், ஒரு சாலட் சாப்பிடலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் பிரஞ்சு பொரியின் பதிலாக சாலட் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சிற்றுண்டி நேரம் சுற்றி உருண்டு, மற்றும் நீங்கள் வழங்கும் இயந்திரம் பார்த்துக்கொண்டு, நீங்கள் ஒரு மிட்டாய் பட்டியில் பதிலாக கலப்பு கொட்டைகள் ஒரு தொகுப்பு தேர்வு. சர்க்கரை சோடா அல்லது மூன்றாவது கோப்பை காபி பதிலாக புதிய தண்ணீர் குடிக்க.
இது டின்னர் டைம்
ஒரு சீரான உணவை திட்டமிடுவதற்கான எளிய வழி இங்கே. உங்கள் தட்டு நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறது. உங்கள் தட்டுகளில் பாதி பச்சை அல்லது வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைக் கொண்டு மூட வேண்டும். உங்கள் தட்டு ஒரு கால் உங்கள் புரதம் மூல (கோழி, இறைச்சி, முட்டை, மீன், மற்றும் கடல் உணவு அல்லது ஒரு சைவ உணவு) வீட்டில் இருக்க முடியும். இறுதியாக, நீங்கள் உங்கள் தட்டில் கடைசி காலாண்டில் உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது அரிசி போன்ற மாடுகளை பயன்படுத்தலாம்.
சாலடுகள் விரைவாகவும் சுலபமாகவும் செய்ய முடியும், அதனால் முன்னூறு மற்றும் prepackaged சாலட் பொருட்கள் வாங்க. சாலடுகள் உங்கள் உணவில் காய்கறிகளை சேர்க்க ஒரு எளிய வழி, மற்றும் நீங்கள் ஒரு சிறிய entree திருப்தி உணர முடியும் என்று அவர்கள் உங்கள் வயிற்றில் இடத்தை எடுத்து.
வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக ஒமேகா 3 அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுங்கள். நீங்கள் மீன் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், சில அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பூசணி விதைகள் மீது சிறுநீர்ப்பை. சோயா, கனோலா எண்ணெய், மற்றும் ஆளி விதைகள் நல்லது.
நீங்கள் சாண்ட்விச்கள், காய்கறிகள் அல்லது சாலடுகள் மீது எண்ணெய் தூறலாம்.
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சிகளை, கோழி, மீன் ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள். மற்றும் அதிக கிரீமி அல்லது சீஸி சாஸ்கள் தவிர்க்கவும்.
மற்றும் விருந்துக்கு பிறகு
இனிப்புக்கு ஒரு பெரிய கிண்ணம் இருப்பதற்குப் பதிலாக, வெற்று கிரேக்க தயிர் ஒரு கப் தேர்வு செய்யவும். இது புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரி அல்லது வெட்டப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் சில தேன் சேர்க்கவும்.
நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது சோளம் சில்லுகள் போன்ற சிற்றுண்டிகளை விரும்புகிறீர்களா? வேகவைத்த மசாலாவை விட வேகவைத்த சில்லுகள் சிறந்தவை. நீங்கள் நனைந்துவிட்டால், அசாதாரண மூலப்பொருளான பச்சை கேரட் அல்லது பச்சை பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளுடன் உங்கள் சிப் துடைப்பைத் தேடுங்கள்.
ஒரு வார்த்தை
ஒரு இரவு உணவை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு குப்பை உணவிற்கு ஏற்றவாறு, அதிக கலோரி உணவில் இருந்து சுலபமாக மாற்ற முடியாது.
இருப்பினும், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கு சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுத்துக்கொள்வது பரவாயில்லை. காலப்போக்கில், அனைத்து சிறிய படிகள் சேர்க்கும். நீங்கள் புதிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்கி, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.
பொறுமையாக இருங்கள், ஏனெனில் நேரம் மற்றும் நடைமுறை எடுக்கும் என்பதால், இப்போது நீங்கிக்கொண்டால், நீங்களே கீழே இறங்காதீர்கள். உங்கள் அடுத்த உணவைத் தொடங்கி நல்ல தேர்வுகள் செய்யுங்கள்.
> மூல:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் துறை மற்றும் யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் ஹெல்த் அண்ட் ஹ்யூமன் சர்வீசஸ். "அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள், 2015-2020."