குளிர்ந்த காலநிலைகளில் பல ரன்னர் குளிர்காலத்தில் டிரெட்மில்லில் ஒரு மைல் மைல் தூரத்தை பதிவு செய்கின்றனர், மேலும் அவர்களின் மிகப் பெரிய புகார் வழக்கமாக உள்ளது, "டிரெட்மில்லில் இயங்கும் சலிப்பு." உங்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளையும் பழக்கப்படுத்தி வைத்திருக்க, டிரெட்மில்லில் சலிப்பு ஏற்படுவதற்கு இந்த குறிப்புகள் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.
1 - ஒரு இடைவெளி பயிற்சி முயற்சி.
இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் : ஒரு நிலையான வேகத்தில் இயங்கும் வரை, கடினமான மற்றும் எளிதான பிரிவுகளுடன் உங்கள் ரன்னை கலந்துகொள். நான்கு நிமிட இடைவெளியில் மூன்று நிமிட இடைவெளிகள் (இரண்டு நிமிடங்கள் கடின இயங்கும் மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும்) ஒரு ஐந்து நிமிட குளிர்ச்சியாகவும், தொடர்ந்து 5 நிமிட ஊர்வலமாகவும் இருக்கும்.
2 - நண்பருடன் இயக்கவும்.
நீங்கள் மற்றும் ஒரு நண்பர் அதே ஜிம்மை சேர்ந்தவர் என்றால், அவளை நீங்கள் அடுத்த ட்ரெட்மில்லில் இயக்க. நீங்கள் ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிப்பதோடு, உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காலத்தை விரைவாகச் செய்ய திசை திருப்பலாம். நண்பர்களுடனான இயங்கும் டிரெட்மில்லில் ஒரு பெரிய விஷயம், நீங்கள் அதே வேகத்தில் இருக்கவேண்டிய அவசியம் இல்லை, எனவே நீங்கள் சாதாரணமாக வெளியில் இயங்காத நண்பர்களுடனேயே இயங்க முடியும்.
3 - இசைக்கு கேளுங்கள்.
வெளியில் இயங்கும் போது ஹெட்ஃபோன்கள் பாதுகாப்பாக இல்லை என்றாலும், டிரெட்மில்லில் இசை கேட்பது சலிப்பைத் தாண்டி நீண்ட காலம் இயங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். உற்சாகமூட்டும் பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டிற்கான இயங்கும் பாடல்கள் பட்டியலை உருவாக்கவும் - நீங்கள் இன்னும் எவ்வளவு நேரம் செல்ல வேண்டும் என்பதைக் காண கடிகாரத்தைத் தொடர்ந்து தடுக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது.
4 - வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம் அதை கலந்து.
ஒரு 5 நிமிட சூடான- up பிறகு, ஐந்து நிமிடங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தில் ரன், பின்னர் டிரெட்மில்லில் அடியுங்கள் மற்றும் crunches, புஷ்- ups, பக்க crunches, lunges மற்றும் dips போன்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்ய. நான்கு செட் இயங்கும் / வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
மேலும் காண்க: இரண்டாம் நிலைக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் வலுப்படுத்துதல்
5 - ஆடியோவிக்குகளை கேளுங்கள்.
நான் முதலில் ரெயின்போக்கைக் கேட்ட போது, நான் அதை முற்றுமுழுதாக முயற்சி செய்யாமல் என்னை உதைத்தேன். இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான கட்டுக்கதை புத்தகம் அல்லது ஒரு தாகமாக நாவலாக இருந்தாலும், அதைக் கேட்பது எனக்கு திசைதிருப்பவும் தூண்டுவதற்கு உந்துதலளிக்கவும் உதவுகிறது. நான் ஒரு நல்ல ஆடியோடியின் மத்தியில் இருக்கையில், என் அடுத்த ரன் எதிர்பார்த்து காத்திருக்கிறேன். Audible.com ஆடியோவிக்குகளை கண்டுபிடிப்பதற்கான சிறந்த ஆதாரம். என் நூலகத்தில் கடன் வாங்குவதற்கு இலவசமான ஆடியோவிப்களின் மகத்தான தேர்வு உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒன்றை வாங்குவதற்கு முன் உங்களுடையதை சரிபார்க்கவும்.
6 - உங்கள் கவரேஜ் வருவாயை மேம்படுத்த வேலை.
ட்ரெட்மில்லில் இயங்கும் உங்கள் உன்னதமான வருவாயை மேம்படுத்துவதில் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாக உள்ளது, ஏனென்றால் உங்களுடைய இயங்கும் நேரம் உங்களுக்கு முன்னால் வந்துள்ளது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் எத்தனை முறை ஒரு நிமிடத்தில் பெல்ட்டை உடைக்கிறது, பின்னர் உங்கள் எண்ணைப் பெறுவதற்கு அந்த எண்ணை இரட்டிப்பாகக் கணக்கிடுங்கள். எலைட் ரன்னர்ஸ் நிமிடத்திற்கு சுமார் 180 படிகள் இயங்குகின்றன - நீங்கள் அதை எப்படி அடைவது என்று பார்க்கவும். வெளிப்புற ரன்கள், உங்கள் இயங்கும் திறன் உங்கள் இயங்கும் திறன் மேம்படுத்த முடியும்.
7 - மண்டலம்.
வெளியே இயங்கும் போலல்லாமல், டிரெட்மில்லில் இயங்கும் உங்கள் சூழல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கார்கள், சைக்கிள் ஒட்டவீரர்கள், நாய்கள் மற்றும் பிற ஆபத்துக்களுக்கு விழிப்புணர்வு தேவைப்படாது. உங்கள் வழியைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்குவது, உங்கள் சுவாசக் காலின் தையல்களிலோ அல்லது உங்களுடைய கால்களால் அடித்துக் கொள்ளும் ஒரு வாய்ப்பை அளிக்கிறது. உங்களைச் சுற்றியுள்ள எல்லாவற்றையும் தடுக்கும் முயற்சி செய்து, அமைதியான, நிதானமான நிலைக்குள் நுழையுங்கள்.
8 - ஒரு பிரமிடு பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த இடைவெளியில் நீங்கள் மிகவும் கவனத்தை செலுத்துவதால், இந்த டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சியின் போது நேரம் பறக்கிறது. ஒரு 5 நிமிட சூடான அப் பிறகு, ஒரு நிமிடம் கடினமாக (5K வேகம்) ரன், ஒரு நிமிடம் மீட்க; இரண்டு நிமிடங்கள் கடுமையாக ரன், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்கவும்; மூன்று நிமிடங்களில் ரன் அவுட், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்க; கடினமாக நான்கு நிமிடங்கள் ரன், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்க; கடினமாக ஐந்து நிமிடங்கள் ரன், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்க.
பின்னர் "பிரமிட்" கீழே உங்கள் வழி வேலை மற்றும் நான்கு நிமிடங்கள் ரன், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்க; மூன்று நிமிடங்களில் ரன் அவுட், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்க; இரண்டு நிமிடங்கள் கடுமையாக ரன், இரண்டு நிமிடங்கள் மீட்கவும்; கடின ஒரு நிமிடம் ரன், ஒரு நிமிடம் மீட்க. 5 நிமிட குளிர்ச்சியுடன் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும்.
மேலும்: பிரமிட் வேக ஒர்க்அவுட்
9 - தொலைக்காட்சி பார்க்கவும்.
நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சொந்தமானால், டிவி மூலம் ட்ரெட்மில்லில் இயக்கலாம் அல்லது சுவரில் ஏற்றப்பட்ட ஒரு தொலைக்காட்சி பார்க்க முடியும். இது ஒரு விருப்பம் இல்லையென்றாலும், நெட்ஃபிக்ஸ் அல்லது அமேசான் பிரைம் போன்ற ஆன்லைன் ஸ்ட்ரீமிங் சேவைகளைப் பயன்படுத்தி எளிதாக ஒரு ஐபாட் அல்லது லேப்டாப் கணினியில் பார்க்கலாம். இரண்டாம் இடங்களுக்கு மேல் ஹெட்ஃபோன்களுக்கான இந்த விருப்பங்களை பாருங்கள்.
10 - மற்றொரு கார்டியோ இயந்திரத்துடன் மாற்று.
பைக் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளருடன் மாற்றியமைப்பதன் மூலம் உங்கள் ரன்னை உடைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் 40 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்ய விரும்பினால், 10 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் இயக்கவும், பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு மற்றொரு இயந்திரத்தில் குதிக்கவும், உங்கள் மொத்த இலக்கை எட்டு வரை நீங்கள் மாற்றுங்கள்.
நீங்கள் வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கினால், அது உங்கள் மட்டுமே கார்டியோ இயந்திரம், இயங்கும் பிரிவுகளுக்கு இடையில், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேலோட்டமாக இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
மேலும் காண்க: