தவிர்க்க இயல்பான இயங்கும் தவறுகள்
இரண்டாம் நிலையில், எங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு ஏராளமான விஷயங்கள் உள்ளன, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் தூக்கத்தை அதிகம் பெறுவது போன்றவை. ஆனால் அந்த கெட்ட பழக்கங்களைப் பற்றி நாம் என்ன செய்கிறோம்? இங்கு பல இரட்டையர்கள் வீழ்ச்சியுற்ற சில பொதுவான ஆபத்துகள் - அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது.
1 - தவறான காலணிகளில் இயங்குவதை நிறுத்தவும்.
உங்கள் கால்களுக்கு இயங்கும் காலணிகள் தவறான வகையிலும், இயங்கும் பாணியிலும் அணிந்து காயங்கள் ஏற்படலாம். ஒரு இயங்கும் நடத்தை பகுப்பாய்வு செய்யாவிட்டால், இயங்கும் சிறப்பு அங்காடிக்குச் செல்லுங்கள், அங்கு அவர்கள் ஒன்றைச் செய்யலாம் மற்றும் உங்களுக்காக சரியான ரன் ஷூக்களை பரிந்துரை செய்யலாம். நீங்கள் சரியான அளவு காலணிகளை அணிந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் - உங்கள் தெரு ஷூ அளவுக்கு குறைந்தபட்சம் அரை அளவு பெரியதாக இருக்கும் காலணிகள் வேண்டும். கருப்பு ஓடுகள் மற்றும் கொப்புளங்கள் தவிர்ப்பதற்கு கால் பெட்டியில் சில கூடுதல் அறிகுறிகளை வைத்திருப்பது நல்லது, அதனால் உங்கள் கால்களும் வேகமாக ஓடும்.
மேலும் காண்க: சரியான ரன்னிங் ஷூக்களை எப்படி கண்டறியலாம்
இயங்கும் அணிய வேண்டாம் என்ன
2 - வலியை புறக்கணித்து நிறுத்துங்கள்.
சில ரன்னர்கள் அவர்கள் வெல்லமுடியாததாக கருதுகிறார்கள் மற்றும் சில துன்பங்கள் இருந்தாலும் ஒரு ரன் மூலம் தள்ளி விடவில்லை. சில ரன்கள் இல்லை என்று நினைத்து தவறாக உங்கள் பயிற்சி அழிக்க அல்லது ஒரு குறிக்கோள் அடையும் அல்லது ஒரு இனம் முடிக்க நீ தடுக்க வேண்டாம். வலி உங்கள் உடலில் இருந்து ஒரு சிக்னலாக இருக்கிறது, அது ஏதோ தவறு, ஓய்வு பொதுவாக சிறந்த சிகிச்சையாகும். காயம் அதன் ஆரம்ப கட்டங்களில் இயங்கும் சில நேரம் கழித்து, பின்னர் அதிக நேரம் தடுக்கிறது. நீங்கள் அதை அழுத்தினால், காயம் மிக மோசமாக இருக்கும்.
மேலும் காண்க: காயம் தடுப்பு இயங்கும் 7 படிகள்
காயங்கள் ரன் சுய சிகிச்சை எப்படி
3 - நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சாப்பிட ஒரு உரிமம் கொடுக்க நிறுத்துங்கள்.
நான் இந்த அனைத்து நேரம் குற்றவாளி இல்லை ஆனால், அடிக்கடி நீண்ட ரன்கள் அல்லது ஒரு பெரிய மைலேஜ் வாரம் கழித்து, நான் சாப்பிட ஒரு பிட் overboard போகிறது. நான் ரன் எத்தனை மைல் நான் சொல்லி என்னை சொல்லி சில குப்பை உணவு பிங் நியாயப்படுத்த. அவர்கள் எடுக்கும் அனைத்து உடற்பயிற்சி போதிலும், எடை பெற எடை ஒரு எளிய வழி. உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு பத்திரிகை கண்காணிக்க - நீங்கள் உண்மையில் எரியும் மற்றும் உள்ளே எடுத்து எத்தனை கலோரி ஒரு சிறந்த படம் கிடைக்கும். மற்றும் எல்லாம் கண்காணிப்பு உயர் கலோரி நிறைய சாப்பிடும் முன் நீங்கள் இருமுறை யோசிக்க செய்யும் ரன்கள் பிறகு-உணவு உணவுகள்.
மேலும் காண்க: நான் ஏன் எடை இழக்கவில்லை?
எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் தவறுகள் இயங்கும்
4 - "நான் ஒரு உண்மையான ரன்னர் இல்லை."
பார்ட் யஸ்ஸோவின் இந்த மேற்கோள் எப்போதும் எனக்கு அதிர்ச்சியைத் தருகிறது: "நான் ஒரு உண்மையான ரன்னர் இல்லை என்று யாராவது சொல்வதை கேட்கிறேன், நாங்கள் எல்லோரும் ரன்னர், சிலர் மற்றவர்களை விட வேகமாக ஓடி வருகிறார்கள், நான் ஒரு போலி ரன்னருடன் சந்திப்பதில்லை." யாசோவைப் போலவே, அவர்கள் அடிக்கடி உண்மையான வீரர்கள் அல்ல என்று சிலர் அடிக்கடி கேட்கிறார்கள், அவர்களில் சிலர் இயங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்கள், பல ஆண்டுகள் ஓட்டிக்கொண்டு வருகிறார்கள். நீங்கள் 7-00 மைல்கள் அல்லது ஒரு உண்மையான ரன்னர் ஆக மராத்தான் ரன் தேவை இல்லை. நீங்கள் தொடர்ச்சியாக ரன் செய்தால் - என்ன வேகம் அல்லது தூரம் - நீங்கள் பெருமையுடன் உங்களை ஒரு ரன்னர் அழைக்க முடியும்.
மேலும் பார்க்க: நீங்கள் எப்போது ஒரு ரன்னர் என்பதை அறிவீர்கள் ...
5 - உங்கள் சூடான அப் கைவிடுதல் நிறுத்துங்கள்.
நான் சில நேரங்களில் தவிர்க்கவும் அல்லது என் சூடான அப் விரைந்து, பொதுவாக நான் நேரம் குறுகிய அல்லது நான் என் வொர்க்அவுட்டை இறைச்சி தொடங்குவதற்கு ஆர்வமாக இருக்கிறேன் ஏனெனில். ஆனால் எனது சூடான அலையை அடிக்கடி புறக்கணிப்பது, என் முதல் இரண்டு ஜோடி வேக இடைவெளியில் ஒரு பக்க தைத்து அல்லது இறுக்கமாக உணர்கிறது. நீ என்ன செய்கிறாய் ரன் வகையை எந்த விஷயம், அது இரத்த பாயும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சி செய்ய வெப்பமடைவதற்கு பெற முன்பே சூடான முக்கியம். ஒரு சூடான அப் ஒரு 5 நிமிட சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது மெதுவாக ஜாக், அல்லது இடத்தில் அணிவகுத்தல், ஜாக்ஸ் ஜாக், முழங்கால் லிஃப்ட், அல்லது பட் கிக்குகள் போன்ற சூடான அப் பயிற்சிகள் இருக்க முடியும்.
மேலும் காண்க: உங்கள் முன் இயக்கத்தின் வார்ம் அப் ஐந்து உடற்பயிற்சிகள்
6 - ஹைட்ரேட்டிங் இல்லாமல் இயங்கும் நிறுத்துங்கள்.
நான் அவர்கள் ஒரு பக்க தைத்து கிடைக்கும் என்று நினைக்கிறேன், ஏனெனில் இயங்கும் போது தண்ணீர் குடிக்க மாட்டேன் யார் இரண்டாம் தெரியும். பின்னர் அவர்கள் இடங்களை வீணடிக்க விரும்பவில்லை என்பதால், நீர் நிலைகளில் நீரைத் தவிர்ப்பது அவசியம். 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீங்கள் இயங்கினால், நீரேற்றத்தின் விளைவுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் ரன் போது ஹைட்ரேட் செய்ய வேண்டும். இரண்டாம் நிலைக்கான தற்போதைய திரவ பரிந்துரைகள், அவர்கள் "உங்கள் தாகத்துக்குக் கீழ்ப்படிய வேண்டும்" என்று சொல்வதோடு, அவர்கள் வாய் வறண்டிருக்கும்போது குடிக்க வேண்டும், அவர்கள் குடிக்க வேண்டிய அவசியம் உணர்கிறார்கள்.
மேலும் காண்க: இயங்கும் & நீரேற்றம்
7 - வெற்று வயிற்றில் இயங்குவதை நிறுத்துங்கள்.
சில ரன்னர்கள் எந்த தூரத்திற்கும் ஒரு ரன் முன்னர் சாப்பிடாமல் இருக்க முடியாது, நீங்கள் முன்பு ஏதாவது சாப்பிட்டால் நீங்கள் வலுவாக ஓடிவிடுவீர்கள். வெறுமனே, குறைந்தபட்சம் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் ஏதாவது சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும், எனவே உங்கள் உணவை ஜீரணிக்க நேரம் கிடைத்துவிட்டது, நீங்கள் உங்கள் ஓட்டத்திற்காக எரிபொருளாகிவிட்டீர்கள், உங்கள் ரன் போது நீங்கள் பட்டினி கிடையாது. ஆனால் அது வெளிப்படையாக அனைவருக்கும், குறிப்பாக காலை வேளையர்களுக்கும் வேலை செய்யாது. நீங்கள் காலையில் ரன் மற்றும் உங்கள் ரன் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இருந்தால், நீங்கள் முன் சாப்பிடாமல் விட்டு பெற முடியும். நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீர் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். முதல் விழித்தவுடன் குறைந்தபட்சம் 6-8 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் ரன் முன் ஒரு விளையாட்டுப் பானம் குடிக்கலாம், அதனால் நீங்கள் குறைந்தது சில கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்தை விட நீண்ட நேரம் இயங்கினால் அல்லது வேகமான வேகச் செயல்களைச் செய்தால், நீங்கள் காலையில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மணிநேரத்தை அல்லது ஒரு சிறிய உணவுக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரத்தைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது சிறந்தது. 300-500 கலோரி காலை உணவை உட்கொள்வது பெரும்பாலும் உராய்வை உண்டாக்குகிறது. நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருள் சில உதாரணங்கள்: ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு பேக்கல்; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். நீங்கள் உங்கள் ரன் முன் ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைவாக சாப்பிட்டால், ஒரு ஒளி, 200-300 கலோரி சிற்றுண்டி போன்ற வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது தயிர் ஒரு கப் கொண்டு சிற்றுண்டி. நீங்கள் நீண்ட நேரம் இயங்கினால் நீங்கள் உண்மையில் நேரம் இல்லை அல்லது இயங்கும் முன் உங்கள் வயிறு சரியில்லாமல் இருந்தால், ஏறக்குறைய 30 நிமிடங்கள் உங்கள் ஆற்றலைப் போல், ஆற்றல் ஜெல் போன்ற சிறியவற்றை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
8 - மற்ற ரன்னர்களை ஒப்பிட்டு நிறுத்துங்கள்.
9 - ஒரு உறுதியுடன் சிக்கி நிறுத்துங்கள்.
அதே வேகத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் அதே பிளாட், 3 மைல் வளையத்தை நீங்கள் இயக்கிக் கொள்கிறீர்களா? உங்கள் ரன்கள் உயரத்தை, தூரத்தை மற்றும் வேகத்தை மாற்றுவது, அலுப்பைத் தடுக்க உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம், சில மலைகளை இயங்கும் , ஒரு டெம்போ ரன் மற்றும் வாரம் ஒரு முறை ஒரு நீண்ட ரன் .
மேலும் காண்க: ஒரு இயங்கும் ரட் வெளியே
10 - ஒவ்வொரு இனம் ஒரு PR எதிர்பார்த்து நிறுத்துங்கள்.
முதலில் நீங்கள் பந்தயத்தை தொடங்கும்போது, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் முன்னேறாமல் இருக்கவும், புதிதாகப் பதிவு செய்யப்படும் (PR) அமைக்கவும் கடினமாக இல்லை. உங்கள் சிறந்த நேரத்தை நேரடியாக ஷேவ் செய்வதற்கு கடினமாக இருக்கும் போது நீங்கள் இறுதியாக பீடபூமியை அடைவீர்கள். மற்றும் வேகமான மற்றும் வேகமாக கிடைக்கும் வைத்து அழுத்தம் வைத்து இயங்கும் மற்றும் பந்தய அனைத்து வேடிக்கை சக் முடியும். சில பந்தயங்களுக்கான இலக்குகளை அமைத்து, அடைய கடினமாக உழைக்க வேண்டியது மிகவும் நல்லது என்றாலும், யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். மற்றும், அந்த அழுத்தம் சில விடுவிக்க, நீங்கள் வேடிக்கை செய்ய எந்த ஆண்டு எதிர்பார்ப்புகளை இல்லாமல் ரன் ஒவ்வொரு ஆண்டும் இரண்டு ஜோடிகளை எடுக்க வேண்டும். தீம் இனங்கள் வேடிக்கை மற்றும் நண்பர்களுடன் ஒரு குழு மட்டும் செய்ய பெரிய.
மேலும் காண்க:
- உங்கள் 50 கள் மற்றும் அப்பால் இயங்கும் 8 குறிப்புகள்
- 14 திங்கள் ஒவ்வொரு புதிய ரன்னர் அறிந்திருக்க வேண்டும்
- 7 பாடங்கள் ரன்னர்ஸ் ஹார்ட் வே கற்கின்றன
- 5 விஷயங்கள் மனநிலை வலுவான ரன்னர்ஸ் செய்ய
- 4 எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் தவறுகள் இயங்கும்