மாவு பல்வேறு வகைகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்
ஏறக்குறைய அனைவரும் சில சமயங்களில் மாவுகளை பயன்படுத்துகிறார்கள். ரொட்டி மற்றும் குக்கீகளைப் போன்ற ரொம்ப ரொட்டிப் பொருட்களுக்கு இது அடிப்படையாகும், மேலும் நீங்கள் இறைச்சி, கடல் உணவு அல்லது காய்கறிகளைப் பிழிந்து போடும்போது இது ஒரு முக்கிய பொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் ஆரோக்கியமான மாறி இருக்கிறதா? மாவு கலோரிகள் மிகவும் அதிகமாக இல்லை, ஏனெனில் நாங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சிறிய அளவு பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால் மாவு பல்வேறு வகையான மாவுகளுடன் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக வைக்கும் வழிகள் உள்ளன.
மாவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் கலோரிகள்
| கோதுமை, வெள்ளை, அனைத்து நோக்கம் மாவு ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| பரிமாறும் அளவு 1 கப் (125 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 455 | |
| கொழுப்பு 11 ல் இருந்து கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 1.2g | 2% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.2g | 1% |
| பல்நிறைந்த கொழுப்பு 0.5 கிராம் | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 0.1g | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 3mg | 0% |
| பொட்டாசியம் 133.75mg | 4% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 95.4 கிராம் | 32% |
| உணவு ஃபைபர் 3.4 கிராம் | 14% |
| சர்க்கரை 0.3 கிராம் | |
| புரதம் 12.9 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 2% · இரும்பு 32% | |
| * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
சமையல் அல்லது பேக்கிங் பயன்படுத்த முடியும் என்று மாவு பல வகைகள் உள்ளன. கோதுமை இருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து வகை வெள்ளை மாவுகளும் பொதுவாக மாவு வகைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் "அனைத்து நோக்கம், செறிவூட்டப்பட்ட, வெளிறிய மாவு." என்று பெயரிடப்பட்ட மளிகை கடையில் அதை காண்பீர்கள்.
மாவுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் ஒற்றைக் கப் 455 கலோரிகளை வழங்குகிறது என்று குறிப்பிடுகின்றன, ஆனால் ரொட்டி, மாப்பிள்ஸ், குக்கீகள் அல்லது இதர பொருட்களை தயாரிக்க மற்ற பொருட்களுடன் கலக்கப்படுகிறது ஏனெனில் நீங்கள் மாவை சாப்பிடுகையில் பல கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு வாய்ப்பு இல்லை.
யு.எஸ்.டி.ஏ. தரவின் படி, ஒரு கப் வெள்ளை, அனைத்து நோக்கம், செறிவூட்டப்பட்ட, வெளிறிய மாவு செலினியம், ரிபோப்லாவின், நியாசின் மற்றும் தியாமின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. இது செம்பு, இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.
ஆனால் ரொட்டி சுடுவதற்கு அல்லது உணவைத் தயாரிக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடிய பல மாவு வகைகள் உள்ளன.
பல்வேறு வகையான மாவுகளுக்கான பொதுவான பயன்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை ஒப்பிட்டு, உங்களுக்கான சரியானது எது என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவுகிறது.
- முழு கோதுமை மாவு கப் ஒன்றுக்கு 408 கலோரி, புரதத்தின் 16 கிராம், 86 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 13 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
- பாதாம் மாவில் 640 கலோரி, 24 கிராம் புரதம், 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 56 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
- புரோட்டீன், 21 கிராம் புரதம், 122 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 1.8 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை செமிலோனா அளிக்கிறது.
- வெள்ளை கேக் மாவு கப் ஒன்றுக்கு 496 கலோரி, 11 கிராம் புரோட்டீன், 107 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் ஒரு கிராம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
பல்வேறு வகை மாவுகளின் உடல்நல நன்மைகள்
உங்கள் உணவின் ஆரோக்கிய நலன்களை மேம்படுத்துவதற்காக சுட்டுக்கொள்ள மாவை வேறு வகையாக பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, முழு கோதுமை மாவுகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியைவிட அதிக ஊட்டச்சத்து அளிக்கிறது. ஆனால் அனைத்து மாவுகளும் ஒன்றுக்கொன்று மாறாது. நீங்கள் ஒரு இடமாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மாவுகளை எப்படி பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பது முக்கியம்.
- கேக் மாவு மிகவும் நன்றாக அமைந்திருக்கிறது, மேலும் குக்கீகள் மற்றும் கேக்கைப் போன்ற ஒளியூட்டப்பட்ட பொருட்களில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது புரதத்தில் அதிகமாகவும், குறைந்த புரதத்திலும் உள்ளது. கோதுமை உணவுகள் கவுன்சில் படி, ஒரு கப் கேக் மாவு 1 கப் அனைத்து நோக்கம் மாவு அளவிடும் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, மாவு 2 தேக்கரண்டி நீக்கி மற்றும் மாவு மாஸ்டர் 2 தேக்கரண்டி என்று பதிலாக பதிலாக.
- அனைத்து நோக்கம், செறிவான வெள்ளை மாவு கடினமான மற்றும் மென்மையான கோதுமை கலவையால் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது ஏனெனில் முழு கோதுமை மாவு விட ஒரு மென்மையான அமைப்பு வேண்டும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட. தானாக உயர்ந்துவரும் மாவு, ஒரு லீவிங் ஏஜென்ட் சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு ஆகும். அனைத்து நோக்கம் மாவு பயன்படுத்த எளிதானது என்றாலும், அது ஒரு செறிவான தானிய உள்ளது . ஆரோக்கியமான வல்லுநர்கள், நம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடிந்தளவுக்கு முழு தானியங்களையுடைய செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்களைப் பயன்படுத்துவதை பரிந்துரைக்கிறோம்.
- செமிலினா துருமம் அல்லது கடினமான கோதுமைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது மற்ற வகைகளை விட அதிக புரதம் மற்றும் பசையம் நிறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்டது. செமினியா பொதுவாக பாஸ்தா மற்றும் couscous பல்வேறு வகையான பயன்படுத்தப்படுகிறது. ரொட்டி தயாரிப்பில் பயன்படுத்த இது ஒரு நல்ல மாவு அல்ல. இது ஒரு குறைந்த கார்பெட் உணவு பராமரிப்பது அல்லது பசையம் உணர்திறன் கொண்டவர்களுக்கு நல்லது அல்ல.
- முழு கோதுமை கர்னலில் இருந்து முழு கோதுமை மாவு தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் கனமான ரொட்டியை உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் செறிவூட்டப்பட்ட மாவுகளால் செய்யப்பட்ட ரொட்டியைவிட நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அதிகம். சுத்தமாகவும், மென்மையான வகையிலும் அதிக ஆரோக்கியமான நன்மைகள் கிடைக்கின்றன.
- பாதாம் மாவு முழு பாதாம் பருப்பு இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் குறைந்த கார்ப் மற்றும் பசையம் இலவச சமையல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மாவு குறைவான கார்பைட் டைட்டர்ஸ் மற்றும் ஒரு பசையம் இல்லாத உணவை பராமரிக்கும் நபர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் கொழுப்பு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
மாவு பற்றி பொதுவான கேள்விகள்
மாவு பற்றிய சில பொதுவான கேள்விகளுக்கான பதில்கள் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் மாவு வகை சார்ந்து இருக்கலாம்
மாவை சேமிப்பதற்கான சிறந்த வழி என்ன?
மலிவான வாழ்க்கை நிபுணர் எரின் ஹஃப்ஸ்டட்லர் எந்தவொரு அந்துப்பூச்சி அல்லது பூச்சி முட்டைகளை அழிக்க சுத்திகரிக்கப்பட்ட சுத்திகரிப்புகளை பரிந்துரைக்கிறார். பின் ஒரு இறுக்கமான சீல் மூடி ஒரு பிளாஸ்டிக் அல்லது கண்ணாடி கொள்கலன் இடமாற்றம். கோதுமை மாவு மற்ற மாவுகளை விட குறைவான அலமாரியில் உள்ளது, எனவே நீண்ட காலம் நீடிக்காது. உறைபனியில் முழு கோதுமை மாவுகளை சேமித்து வைக்கும்படி அவர் பரிந்துரைக்கிறார். பாதாம் மாவு சிறந்தது குளிரூட்டப்பட்ட அல்லது உறைந்திருக்கும்.
ஒழுங்காக சேமிக்கப்பட்டால் எவ்வளவு காலம் மாறும்?
ஒழுங்காக சேமிக்கப்பட்டால் மாவு வழக்கமாக 3-6 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். உறைவிப்பாளரில் நீங்கள் மாவை சேமித்தால், அது நீண்டகாலம் நீடிக்கும் (ஒரு வருடம் வரை). பல சமையல் நிபுணர்கள் உங்கள் மாவு இன்னும் நல்ல வாசனை இருந்தால், அது இன்னும் பயன்படுத்த பாதுகாப்பாக உள்ளது. பல மாவு பொதிகளில் ஒரு வழிகாட்டியாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய தேதி "சிறந்தது".
நான் ஒரு புதிய தொகுப்பை வாங்கும்போது மாவுகளை இணைக்கலாமா?
உங்கள் பழைய மாவு உங்கள் புதிய மாவு இணைக்க சிறந்த இல்லை.
நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக முழு தானிய மாலையும் நான் எப்போதும் பயன்படுத்த வேண்டுமா?
தேவையற்றது. முழு தானிய மாவு முக்கியமான சுகாதார நலன்கள் அளிக்கிறது, ஆனால் அது எப்போதும் ஒவ்வொரு செய்முறையிலும் வேலை செய்யாது. மிதமான அளவுக்கு மாசு நிறைந்த மாவுகளை உண்ணலாம், உண்ணலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் பேக்கர் என்றால், சமையல் வகைகளில் நீங்கள் உபயோகிக்கும் மாவு வகைகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். நீங்கள் பேக்கேஜ்டு வேகவைத்த பொருட்களை வாங்குகிறீர்கள் அல்லது உண்ணுகிறீர்களானால், உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லை. முழு கோதுமை மாவு போன்ற பொருட்களைப் பார்ப்பது புத்திசாலியாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் மற்ற பொருட்களின் அடிப்படையில் ஸ்மார்ட் ஊட்டச்சத்து முடிவுகளை எடுக்க வேண்டும். நாம் எல்லா நேரத்திலும் வேகவைத்த பொருட்களை அனுபவிக்க விரும்புகிறோம், ஆனால் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைப் போன்ற ஸ்மார்ட் கலன்களை நீங்கள் வேகவைத்த பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து பக் அதிக பங்கினைப் பெறுவீர்கள்.
> ஆதாரங்கள்:
கோதுமை உணவு கவுன்சில். கோதுமை வேறு வகைகள். முகப்பு பேக்கர்ஸ் ஒரு எளிய குறிப்பு கையேடு.
> ராபர்ட் லார்சன் ட்யூஃப் மாவு பவர்: ஃபுளர்ஸ் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடு அகாடமி உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றி அறிய