Iliotibial (IT) பேண்ட் சிண்ட்ரோம், அல்லது ITBS, முழங்கால் வெளியே உணர்கிறேன் என்று வலி மிகவும் பொதுவான காரணங்கள் ஒன்றாகும். ரன்னர்ஸ், ஹைக்கர்ஸ் மற்றும் சைக்லிஸ்ட்களில் இது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் மீண்டும் விளையாட்டாக விளையாடிய எந்த தடகள வீரரும் தத்தெடுக்க முழங்கால்கள் தேவைப்படும்.
இலியோலிபியல் பேண்ட் என்பது கடுமையான, தடிமனான நார்ச்சத்து திசு ஆகும், இது இடுப்புக்கு வெளியே முனையிலிருந்து முழங்காலில் இருந்து கீழிறக்கமாக மற்றும் கீழ் காலின் திசையில் செல்கிறது.
முழங்காலின் மறுபடியும் நெகிழ்வு மற்றும் விரிவுபடுத்துதல் (இயக்கத்தில் ஏற்படுவது) ஐ.டி. இசைக்குழு மற்றும் / அல்லது ஐ.டி. இசைக்குழு மற்றும் முழங்காலின் தொடை எலும்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள உராய்வு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம். காலப்போக்கில் இந்த எரிச்சல் IT Band Band நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கிறது.
IT பேண்ட் நோய்க்குறி தடுக்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
பின்வரும் விரைவான குறிப்புகள், ஐ.டி. பேண்ட் சிண்ட்ரோம் ஐத் தடுக்க உதவுகிறது.
- டி பேண்ட் வெளியிட ஒரு ஃபோம் ரோலர் பயன்படுத்தவும் . நீங்கள் ஐ.டி. பேண்ட் இறுக்கம் இருந்தால், ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி வழக்கமாக உங்கள் வலி நிவாரண உதவ வீட்டில் நீங்கள் செய்ய முடியும் சிறந்த விஷயங்களை ஒன்றாகும்.
- தொடர்ச்சியான காலணிகளை மீண்டும் மாற்றவும்
உங்கள் இயங்கும் காலணிகளை ஒவ்வொரு 300 முதல் 500 மைல்கள் அல்லது ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மாதங்களுக்கு மாற்ற வேண்டியது அவசியம். தைரியமான காலணி குறைந்த அதிர்ச்சி உறிஞ்சி இது டி பேண்ட் வலி அதிகரித்த நிகழ்வு வழிவகுக்கும். நீங்கள் பல மைல் ரன் எடுத்தால், ஷூவின் அதிர்ச்சி உறிஞ்சும் அளவுக்கு 24 மணிநேரத்திற்குள் மீண்டும் மீண்டும் இயங்குவதற்கு முன் அதன் உகந்த வடிவத்திற்கு திரும்புவதற்கு 24 மணிநேர காலத்திற்குள் மாற்றுங்கள்.
- ஓட்டம் மைலேஜ் மெதுவாக அதிகரிக்கிறது . மைலேஜ் மற்றும் தீவிரத்தை மிகவும் மெதுவாக சேர்க்க முக்கியம் நீங்கள் இயங்கும் கோரிக்கைகளை உடல் சரிசெய்ய அனுமதிக்க. மிக அதிகமாக செய்வது, மிக விரைவில் மிகைப்பு காயங்களுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
- படிப்படியாக மலை இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க
ஹில் இயங்கும், குறிப்பாக கீழ்நோக்கி ஓட்டம், டி பேண்ட் மீது உராய்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் quadriceps மீது கடுமையான உள்ளது. Quads சோர்வு என, அவர்கள் முழங்காலில் கண்காணிப்பு நிலையை உறுதிப்படுத்த மற்றும் கட்டுப்படுத்த திறன் இழக்க, இது டி இசைக்குழு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது.
- சீரற்ற பரப்புகளில் பயிற்சி தவிர்க்கவும்
நீங்கள் முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தும் என்றால், நீங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்பில் கவனமாக இருக்கவும். வரிசைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது கோண மேற்பரப்புகள் அடிக்கடி கீழ்நோக்கிய பாதையில் டி பாண்ட் மீது திரிபு மற்றும் பதற்றம் அதிகரிக்கின்றன. - முழங்கால் மூட்டு மூடிய மற்றும் சூடான வைத்து
விளையாட்டு வீரர்கள் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் போதுமான முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க முடியாமல் போகலாம். டி பேண்ட் குளிர்ச்சியுடன் குறிப்பாக எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் விளையாட்டுகளில் முழங்கால்கள் 60 டிகிரிக்கு கீழ் இருக்கும்போது விளையாடுவதை முன்கூட்டியே பரிந்துரைக்கின்றனர். - உடற்பயிற்சியின் பின் எப்போதும் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும்
தசைகள் சூடாகவும் மிருதுவாகவும் இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஐ.டி. பேண்ட் வெளியிட ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தவும். ஏதேனும் ஐடி பேண்ட் மென்மை அல்லது வலியை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைப்பதற்கு தேவையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பனி விண்ணப்பிக்கலாம். - அதிக பயன்பாட்டு காயங்களை இயக்குவதற்கான சரிபார்ப்பு பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்க
சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றி, டி.டி. பாண்ட் நோய்க்குறித் தடுப்பு, மற்றும் பல பொதுவான விளையாட்டு காயங்கள் ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவுகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> ஃபிரடெரிக்ஸன் எம் மற்றும் பலர்: இலியோடிபயல் பேண்ட் நோய்க்குறிக்கு விரைவான தீர்வுகள். மருத்துவர் & விளையாட்டு மருத்துவம். 2000, தொகுதி 28.
> கவுண்ட், ஆர். மற்றும் பலர். Iliotibial பேண்ட் நோய்க்குறி: முழங்கால் வலி ஒரு பொதுவான மூல. ஆம் ஃபாம் மருத்துவர். 2005 ஏப் 15; 71 (8): 1545-1550.
> ஃபிரடெரிக்ஸன் எம் மற்றும் பலர். 3 iliotibial இசைக்குழுவின் நீட்டிப்பு திறன் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வு பகுப்பாய்வு. ஆர்க் பிடி மெட் புகாரி. 2002; 83: 589-92