எதிர்ப்பு அழற்சி குயினோவா மற்றும் அஸ்பாரகஸ்-காளான் ஃப்ரைட்டாடா

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 280

கொழுப்பு - 14 கிராம்

கால்கள் - 18 கிராம்

புரோட்டீன் - 20 கிராம்

மொத்த நேரம் 35 நிமிடம்
தயாரிப்பது 5 நிமிடம் , 30 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 4

இங்கு ஒரு சுவாரஸ்யமான, தனிப்பட்ட திருப்பமாக இருக்கிறது, அது உங்களுக்கு மணி நேரம் திருப்தி தரும். உயர் ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகியவற்றின் கலவையை இந்த காலை உணவை ஒரு சீரான சீரான டிஷ் செய்கிறது. இது உண்ணும் போது உன்னால் சிறந்த ஆற்றலைக் குறிக்கிறது.

காய்கறிகளிடமிருந்து நிறங்களின் வகைப்பாடு டிஷின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தி அதிகரிக்கிறது, மற்றும் quinoa ஒரு நார்-நிரம்பிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை இந்த உணவிற்குப் பிறகு நன்றாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 கப் வெட்டப்பட்ட காளான்கள்
• 1 கப் அஸ்பாரகஸ், 1 அங்குல துண்டுகளாக வெட்டி
• 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி
• 6 பெரிய முட்டை
• 2 பெரிய முட்டை வெள்ளை
• 1/4 கப் முழு பால் அல்லது unsweetened அல்லாத பால் பால்
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு, பிரிக்கலாம்
• 1/8 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• 1 கப் சமைத்த quinoa
• 1/2 கப் பாகுபடுத்தப்பட்ட மொஸெரெல்லா சீஸ் வெட்டப்பட்டது
• 3 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட துளசி, பிரித்து
• 1 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட வோக்கோசு, அழகுபடுத்த

தயாரிப்பு

1. 350F க்கு ஒரு அடுப்பில் Preheat.

2. ஒரு நடுத்தர வனத்தில், சுமார் 9 முதல் 10 அங்குலங்கள், நடுத்தர அதிகமாக சாப்பிட்டு, 1 நிமிடம் ஆலிவ் எண்ணெயை உதிக்கவும்.

காளான்கள், அஸ்பாரகஸ், அரை உப்பு மற்றும் சட்னி சேர்க்கவும். காளான்கள் பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும் வரை, ஈரப்பதத்தை 7 நிமிடங்கள் வரை விடுவிக்க வேண்டும்.

4. தக்காளி சேர்த்து வறுக்கவும் மற்றும் மற்றொரு 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.

5. முழு முட்டை, முட்டை வெள்ளை, பால், மீதமுள்ள உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில்.

6. காய்கறிகளுடன் வறுத்த முட்டை, கினோவா, பாலாடை மற்றும் துளசி, மெதுவாக கிளறி, காய்கறிகளை சமமாக விநியோகிக்க வேண்டும்.

7. 20 நிமிடங்கள் நடுத்தர ரேக் மீது சுட்டுக்கொள்ள, அல்லது முட்டை தான் உள்ளே அமைக்கப்படும் வரை. சமையல் மீது தடுக்கும் பொருட்டு 15 நிமிடங்களில் அன்பே சோதிக்கவும். அவர்கள் வனத்தில் இருக்கும்போது முட்டைகள் சமைக்க தொடரும்.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

காளான் மற்றும் அஸ்பாரகஸின் சம அளவு உங்கள் பகுதியில் பருவத்தில் இருக்கும் பருவத்தில், அல்லது நீங்கள் விரும்புவதைப் போன்றது. இந்த செய்முறை பல்துறை, எனவே நீங்கள் அதை ஆண்டு மாறுபட்ட வேறுபாடுகள் அனுபவிக்க முடியும். பல்வேறு பின்னர் ஒரு சீரான உணவு பகுதியாக உள்ளது.

நீங்கள் இன்னும் பல வகையாக விரும்பினால், புதிய சுவை சுயவிவரங்களை உருவாக்க (அதாவது பொடி தூள், சிலி தூள், சீரகம், மஞ்சள்) உருவாக்க உன்னதமான மசாலாப் பொருட்களுக்கு ஒரு கால் டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். அவர்கள் எதிர்ப்பு அழற்சி நன்மைகள் கூடுதல் கோடு சேர்க்க வேண்டும், மற்றும் மஞ்சள் ஒரு சிட்டிகை முட்டை கலவை பாப் ஒரு அழகான மஞ்சள் நிற செய்கிறது.

நீங்கள் quinoa ஒரு ரசிகர் என்றால், பதிலாக பழுப்பு அரிசி முயற்சி. புரதம் எண்ணிக்கை சற்றே குறையும் என்று நினைவில் கொள்ளவும்.

நேரம் சேமிக்க (மற்றும் மிச்சங்களை பயன்படுத்த) sautéed காய்கறிகளும் இடத்தில் எஞ்சிய வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை இடமாற்றம்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

ஃப்ரைடாடாவை சுடவோ அல்லது முட்டை வறண்டு போகலாம். முட்டை முழுமையாக அமைக்கப்படும் வரை சுட வேண்டும்.

தயாராக போது, ​​frittata வெட்டி 4 servings, பிளாஸ்டிக் மடக்கு மற்றும் படலம் மடக்கு, மற்றும் நிமிடங்கள் நுண்ணலை முடியும் ஒரு காலை உறைந்து. ஒரு வண்ணமயமான ஆக்ஸிஜனேற்ற பஞ்ச் ஒரு வெட்டப்படுகின்றன ஒரு கப் புதிய பழங்கள் அல்லது பெர்ரி அதை ஜோடி முடியும்.

நீங்கள் இரவு உணவிற்கு இதை அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு சூடான ஏதோ ஏங்கி இருந்தால், ஒரு பச்சை சாலட், அல்லது குழம்பு சார்ந்த சைவ சூப் ஒரு கிண்ணத்தில் அதை ஜோடி மூலம் ஒரு எளிய இரவு உணவு இந்த டிஷ் திரும்ப.