நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், வல்லுனர்கள் நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும் என்று கூறுகின்றனர். குறிப்பாக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரவில் 5 மணிநேரம் அல்லது குறைவாக தூங்குவதால் பெண்கள் இரவில் 7 மணி நேரம் தூங்குவதை விட அதிகமான எடையைக் கொண்டுள்ளனர்.
2006 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்க டொராசிக் சொசைட்டி இன்டர்நேஷனல் மாநாட்டில் வழங்கப்பட்ட இந்த கண்டுபிடிப்புகள் இரவில் 5 மணிநேரம் தூங்கின பெண்களுக்கு 32% அதிக எடை அதிகரிப்பு (33 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு அதிகமானவை) மற்றும் 15% 16 மணிநேர ஆய்வின் போக்கில், 7 மணி நேரம் இரவு தூங்கினவர்களை ஒப்பிடுகையில்.
இரவில் 6 மணிநேரம் தூங்கிக் கொண்டிருக்கும் பெண்கள் இன்னும் எடை அதிகரிப்புக்கு 12% அதிகமாகவும், 7 மணிநேர இரவு உறக்கமடைந்த பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பருமனாக மாறி 6% அதிகமாகவும் இருக்கும்.
காலப்போக்கில் எடை அதிகரிப்பு மீது தூக்க பழக்கங்களின் விளைவுகள் கண்காணிக்க இது மிகப்பெரிய ஆய்வு ஆகும்; இதில் கிட்டத்தட்ட 70,000 நடுத்தர வயதான பெண்கள் இருந்தனர்.
பெண்கள் முதன்முதலில் 1986 ஆம் ஆண்டு கண்காணிக்கப்பட்டு, 16 ஆண்டுகளாக ஒவ்வொரு 2 ஆண்டுகளுக்கும் அவர்கள் எடையை அறிவித்தனர். ஆய்வின் ஆரம்பத்தில், இரவில் ஐந்து மணிநேரம் அல்லது குறைவாக தூங்கின பெண்கள் 7 மணிநேர தூக்கத்தை விட சராசரியாக 5.4 பவுண்டுகள் எடையை எடுத்தனர். அடுத்த 10 ஆண்டுகளில் கூடுதல் 1.6 பவுண்டுகள் கூடுதலாக கிடைத்தது. அது குறிப்பிடத்தக்க அளவுக்கு ஒலியாக இல்லை என்றாலும், அது சேர்க்கிறது. இது 10 ஆண்டுகளில் 16 பவுண்டுகள், மற்றும் 20 ஆண்டுகளில் 32 பவுண்டுகள்.
"இது சராசரியாக இருக்கிறது - சில பெண்களுக்கு இது அதிகமானதை விட அதிகமானது" என்கிறார் கிளாவ்லாண்டில் உள்ள கேஸ் வெஸ்டர்ன் ரிசர்வ் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ உதவியாளர் பேராசிரியரான சஞ்சய் பட்டேல்.
"எடைக்கு ஒரு சிறிய வேறுபாடு கூட நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்."
குறைவான தூக்கம் மற்றும் குறைவாக சாப்பிடும் பெண்களுக்கு இன்னும் பலன் கிடைக்கும்
ஆய்வாளர்கள் பகுப்பாய்வு செய்ய, பகுப்பாய்வு செய்ய முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்க உடற்பயிற்சி பழக்கங்களைக் கவனித்தனர். ஆனால் உடற்பயிற்சிக் குறைபாடுகளிலோ அல்லது உடற்பயிற்சிகளில் எந்த வேறுபாடுகளையும் அவர்கள் கண்டறியவில்லை, அதனால் தூங்கின பெண்களை ஏன் குறைவாக எடைபோட்டுள்ளார்கள் என்பதை விளக்கும்.
குறைந்த தூக்கத்தில் இருக்கும் பெண்களும் மேலும் சாப்பிடுவார்களா?
பதில் இல்லை. உண்மையில், எதிர் உண்மை இருந்தது.
"ஒரு சில நாட்களுக்கு தூக்க கட்டுப்பாடு வரும்போது, பசியால் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்கள் மக்களைத் தூண்டுவதற்கு காரணமாக இருப்பதாக முன்னுரை ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, எனவே குறைவாக தூங்கிவிட்ட பெண்களுக்கு அதிக உணவை சாப்பிடலாம் என்று நாங்கள் நினைத்தோம்," என்று படேல் கூறுகிறார். "ஆனால், உண்மையில், அவை குறைவாக சாப்பிடுகின்றன. அது குறைவான தூக்கத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு எடை அதிகரிப்புக்கு பசி மற்றும் உணவை கணக்கிடுவதில்லை என்று கூறுகிறது."
காரணங்கள் புரிந்துகொள்ளுதல்
குறைவான தூக்கத்தில் இருந்த பெண்களில் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் குறிப்பிட்ட காரணிகளை ஆய்வு பங்கேற்பாளர்கள் அடையாளம் காணவில்லை.
"தூக்கத்தில் தூக்கம் ஏன் எடை அதிகரிக்கிறது என்பது பற்றி இந்த ஆய்வில் இருந்து எங்களுக்கு பதில் இல்லை, ஆனால் இன்னும் அதிகமான ஆய்வுக்கு தகுதியுள்ள சில சாத்தியக்கூறுகள் உள்ளன" என்று படேல் கூறுகிறார். "குறைவான தூக்கம் ஒரு நபரின் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் (நீங்கள் ஓய்வு போது நீங்கள் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை) மாற்றங்களை பாதிக்கலாம். சமீபத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட எடை கட்டுப்பாடுகளுக்கு மற்றொரு பங்களிப்பாளரை உடற்பயிற்சி செய்யாத டிர்மோஜெனெஸிஸ் (இடையூறான செயல்பாடு போன்றது). நீங்கள் குறைவாக தூங்கினால், குறைவாகவும், குறைவாகவும் நகரும், இதனால் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கலாம். "
கார்டிசோல் அளவுகளில் தூக்கத்தின் தாக்கத்தை கருத்தில் கொள்ள மற்றொரு முக்கிய காரணி.
போதுமான தூக்கம் கூடுதல் கார்டிசோல் வெளியீடு - மன அழுத்தம் ஹார்மோன் - மற்றும் பசி தூண்டுகிறது.
தேசிய ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனைப் பொறுத்தவரை, சராசரியான பெண் இரவுக்கு ஆறு மற்றும் ஒரு அரை மணி நேர தூக்கம் மட்டுமே பெறுகிறார். நீண்ட கால தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பலவிதமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
போதுமான தூக்கம்:
- கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்துக்குரிய உடலின் திறனுடன் தொடர்புடையது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்த அளவைக் குளுக்கோஸ் ஏற்படுத்துகிறது, இது அதிக இன்சுலின் அளவு மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பு சேமிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
- லெப்டின் அளவுகளை வீழ்த்தி, உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வலுப்படுத்த வைக்கிறது.
- கொழுப்பு மற்றும் தசை உடலின் விகிதாச்சாரங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு புரதம் - வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவு குறைகிறது.
- இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்
- இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க முடியும்
- இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க முடியும்
இளம் வயதில், ஆரோக்கியமான மக்கள், ஒரு வாரத்தில் மூன்று முதல் நான்கு மணிநேர தூக்கத்தில் ஒரு தூக்க பற்றாக்குறை உடலில் மூன்று மும்மடங்கு விளைவிக்கும்.
இந்த குறைந்த அளவு தூக்க பற்றாக்குறையானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலிழக்கச் செய்ய, மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதோடு, ஹார்மோன்களின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. ஒரே ஒரு தூக்க கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வாரம், ஆய்வு பங்கேற்பாளர்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் ஒரு இணைந்து உயர்வு செயல்படுத்த தங்கள் திறனை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க இழப்பு இருந்தது. இன்சுலின் அளவு மிகவும் அதிகமாக இருந்தது, உண்மையில், ஆண்கள் ஒரு முன் நீரிழிவு மாநில கருதப்படுகிறது என்று.
எடை இழப்பு அதிரடி புள்ளி
நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடர்ந்து கூடுதலாக தூக்கத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு இது ஒரு இரவு 7 மணிநேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் தேவை.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்க தாரேசிக் சொசைட்டி, சர்வதேச மாநாடு, செய்தி வெளியீடு, சான் டீகோ, மே 19-24, 2006.
> படேல் எஸ்ஆர், மல்ஹோத்ரா ஏ, வெள்ளை டி.பி., கோட்லிப் டி.ஜே., ஹூ எப்.பி. பெண்களுக்கு குறைவான தூக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு இடையே சங்கம். அம் ஜே எபிடீமோல். 2006 நவம்பர் 15; 164 (10): 947-54. ஷோமன், மேரி. தைராய்டு உணவு: நீடித்த எடை இழப்பு உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை நிர்வகிக்கவும், ஹார்பர்காலின்ஸ். 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் எண்டோகிரைன் செயல்பாடு மீதான தூக்கக் கடன்களின் தாக்கம்." லான்சட். 1999; 354: 1435-1439.