நீங்கள் சமீபத்திய உடற்பயிற்சி போக்குகளுக்கு கவனத்தை செலுத்தினால், உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரே வழி என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். மேலும் HIIT அனைத்து வகையான உடல் எரிசக்தி அமைப்புகளிலும் அதிக கலோரிகளை எரியும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. HIIT உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய, தீவிரமானவை மற்றும் கொழுப்பு எரியும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் .
ஆனால், HIIT பயிற்சி சில குறைபாடுகள் உள்ளன.
முதலில், நீங்கள் ஒரு வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது அல்லது நீங்கள் காயம் மற்றும் overtraining ஆபத்து. இத்தகைய உயர் தீவிரத்தன்மைக்கு உகந்த வேலை உடல், மூட்டுகள் மற்றும் குறிப்பாக மனதில் நிறைய மன அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இந்த அளவிலான உடற்பயிற்சிகளோடு நீங்கள் உண்மையில் மனநிலையைப் பெற வேண்டும் என்பதற்காகவே அது தீவிரத்தின் அந்த மட்டத்தில் வேலை செய்ய மிகவும் சங்கடமாக இருக்கிறது.
மற்றும், நீங்கள் இந்த வகையான பயிற்சி செய்ய முடியாது என்றால் என்ன? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது அதிக தீவிரம் மற்றும் அதிக தாக்கத்தைத் தடுப்பதற்கான கூட்டு பிரச்சினைகள் உங்களிடம் இருந்தால் என்ன செய்வது? ஒருவேளை நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், ஒரு நாள்பட்ட காயம் அல்லது உண்மையில் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலம் இதுவரை இதுவரை பெற விரும்பவில்லை. எப்படி கடினமாக தள்ளி இல்லாமல் HIIT நன்மைகள் பெற முடியும்? ஒரு ஆய்வு முழுமையான இதய நடவடிக்கை பயிற்சி அல்லது PHA என்று பயிற்சி ஒரு வகை நீங்கள் முற்றிலும் முடியும் என்கிறார்.
PHA என்றால் என்ன?
ஒரு மருத்துவரின் அலுவலகத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றைப் போலல்லாமல், இதய செயல்திறன் பயிற்சி ஒலிக்கிறது, ஆனால் அது உண்மையில் டாக்டர் ஆர்தர் ஸ்டீனஹோஸ் 1940 களில் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சி படிப்பாகும்.
PHA பயிற்சி பின்னால் யோசனை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் பயிற்சிகள் செய்து உங்கள் வளர்சிதை உயர்த்த ஆகிறது, அதனால் உங்கள் இரத்த உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவுகிறது.
PHA ஆனது, 1960 களில் திரு. யுனிவர்ஸ், பாப் கஜ்டா, இந்த வகையான பயிற்சியையும் பயன்படுத்த ஆரம்பித்தபோது, இறுதியாக பயிற்சி பெற்றது.
யோசனை நீங்கள் ஐந்து முதல் ஆறு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று, ஒரு பிற பிறகு, ஒரு வழக்கமான சுற்று பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை போன்ற இடையே இல்லை உள்ளது. வித்தியாசம் என்னவென்றால் நீங்கள் ஒரு மேல் உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி இடையே மாற்று. அது முழு வொர்க்அவுட்டை போது இரத்த சுற்றும் வைத்திருக்கிறது என்ன.
வருகை மற்றும் போகும் பல போக்குகளைப் போலவே, அவர்கள் கடந்த காலத்தில் தசாப்தங்களாக தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் வந்து மீண்டும் பிரபலமடைகிறார்கள். PHA பயிற்சி அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி ஒரு சரியான மாற்றாக இருக்க முடியும் என்று யோசனை ஆராய முடிவு போது சமீபத்தில் வரை விஞ்ஞானிகள் உண்மையில் PHA பயிற்சி விளைவுகளை ஆய்வு இல்லை என்று வரைபடத்தில் PHA வைத்து என்ன.
PHA vs. HIIT
ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியோலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் அதிக தீவிர இடைவெளி குழு அல்லது PHA குழு ஒன்றுக்கு அனுப்பிவைக்கப்பட்டனர். இந்த ஆய்வு மூன்று மாதங்களுக்கு மேலாக குழுக்களைப் பின்தொடர்கிறது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு வாரம் மூன்று முறை வார இறுதி நாட்களில் பணிபுரியும்.
HIIT குழுவின் வொர்க்அவுட்டை இது போன்றது: ஒரு சுழற்சி எர்கோமீட்டரில் ஒரு 5 நிமிட வெப்பம், பின்னர் அவர்கள் 1 நிமிடம் முடிந்தவரை கடினமாக வெளியே சென்றது, தொடர்ந்து 2 நிமிட மீட்பு இடைவெளியால். அவர்கள் இந்த ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு 5 நிமிட குளிர்ச்சியை செய்தனர்.
PHA குழு பின்வரும் வரிசையில் வலிமை பயிற்சிகள் செய்தார்: மார்பு அழுத்தம் , கால் நீட்டிப்பு , லால் பில்ல்டவுன் , தொடை வளைவு , மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் கன்று எழுப்புகிறது . அவர்கள் ஒவ்வொரு நடவடிக்கையிலும் 15 பிரதிகளை இடையில் மீதமிருந்தனர், பின்னர் 1 நிமிடத்திற்கு அந்த வட்டாரத்தை மீண்டும் நான்கு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்தனர்.
கண்டுபிடிப்புகள்? ஆர்வத்தின்போது, வல்லுநர்கள், அதிகமான வயோதிபக் காரணிகள், HIIT உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் PHA உடன் அதிகமான முன்னேற்றத்தைக் கண்டனர். ஆய்வின் ஆசிரியர்கள், உயரத்திலிருந்து குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் இருந்து மாறி, செல்லுலார் ஓட்டம், கைகளில், கைகளில், கால்கள் மற்றும் கால்களை, செல்லுலார் மட்டத்தில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று கருதுகின்றனர்.
அவர்கள் பயிற்சி இந்த வகை எடை இழக்க மற்றும் உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை அல்லது மக்களுக்கு உடல் பருமன் போராட ஒரு சிறந்த வழி என்று பரிந்துரைக்கிறோம்.
ஒட்டுமொத்த, PHA பயிற்சி V02 மேக்ஸ் 8.0 சதவிகிதம் அதிகரித்தது, ஆனால் HIIT குழுவில் 18.7 சதவிகித அதிகரிப்பு இருந்தது. இது தசைகள், மார்பு, முதுகு, தோள்கள், கால்கள், மற்றும் கன்றுகளுக்கு வலிமை அதிகரித்தது. அது மட்டுமல்ல, நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இடையே மாற்று என்று உண்மையில் லாக்டிக் அமிலம் குறைக்கிறது, இது பெரும்பாலும் சோர்வு ஏற்படுகிறது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அதிக ஆற்றல் கொடுக்கும்.
உங்கள் PHA ஒர்க்அவுட் உருவாக்குதல்
ஆய்வில், வகுப்பறையில் கிளாசிக் இயந்திர பயிற்சிகளை மேற்கொண்ட பங்கேற்பாளர்கள் பங்கேற்றவர்களாக இருந்திருந்தாலும், உங்கள் சொந்த PHA வொர்க்அவுட்டை எளிதில் உருவாக்கலாம், எதிர்ப்பான் பட்டைகள் மற்றும் dumbbells ஆகியவற்றிலிருந்து, barbells மற்றும் kettlebells ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் .
நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், உடற்பயிற்சிக்கான இந்த வகையான ஒரு பொதுவான சுற்று பயிற்சி பயிற்சி விட தீவிரமாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் இலகுவான எடைகள், குறைவான சுற்றுகள், மற்றும் எளிய பயிற்சிகள் வெளியே தொடங்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் அதை overdo செய்ய வேண்டாம்.
உங்கள் சொந்த PHA வொர்க்அவுட்டை செய்ய
- ஆறு உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும், உடலின் மூன்று மற்றும் குறைந்த உடலுக்கு மூன்று. மேலும் மேம்பட்ட exercisers அதிக தீவிரம் சேர்க்க கலவை பயிற்சிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, pushups, குந்துகைகள், dumbbell வரிசைகள், lungs, biceps curls மற்றும் கால் லிஃப்ட்.
- நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை செய்ய அனுமதிக்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான எடையை தேர்வு செய்யவும். ஆரம்ப எடை அல்லது எடை எடையும் தொடங்கி மெதுவாக உங்கள் எடையில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யலாம்.
- இடையில் மீதமுள்ள ஒரு மேல் மற்றும் கீழ் உடல் நகர்வு மாற்று.
- முதல் சுற்றுக்கு பிறகு, ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் நீங்கள் ஒரு மேம்பட்டவராகவும், மேலும் மேம்பட்டவராகவும் இருந்தால் ஆறு முதல் மூன்று சுழற்சிகளைப் பற்றி முடிக்கவும்.
கீழே உள்ள பல்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு ஏற்ற வகையில் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்திருந்தால், நீங்கள் முதலில் ஒன்றை ஆரம்பித்து, ஒரு வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யலாம். எளிதாக இருக்கும் போது, நீங்கள் இன்னும் முன்னேறிய உடற்பயிற்சிகளையும் வரை செல்ல முடியும்.
தொடக்க PHA ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான புதியவராக இருந்தால், அல்லது நீங்கள் எடை எடுத்திருந்ததிலிருந்து சிறிது நேரம் இருந்தால், இந்த பயிற்சி சரியானது. உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கான எடையில் எளிதாக சென்று, உங்கள் வடிவத்தில் மேலும் கவனம் செலுத்தவும்.
உபகரணங்கள்
ஒரு நாற்காலி, dumbbells
எப்படி:
- குறைந்தபட்சம் 5 நிமிட ஒளி கார்டியோ செயல்பாடு-வீட்டை சுற்றி நடைபயிற்சி, மேல்நோக்கி கீழே மற்றும் கீழே
- முதல் மேல் உடல் பயிற்சியை தொடங்கி விவரித்து அதை முடிக்க. உடனடியாக அடுத்த குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி சென்று அந்த தொகுப்பு முடிக்க.
- மேல் உடல் பயிற்சியை மாற்றியமைக்க, சுற்று வழியாக செல்ல தொடர்ந்தால், உடற்பயிற்சியுடன், எந்த இடத்திலும் இல்லை.
- நீங்கள் ஒரு சுற்று முடிந்தவுடன், 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இரண்டு சுற்றுகளை முடிக்கவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பின் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் .
- இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை வாரம் ஒருமுறை குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
| மேல் உடல் உடற்பயிற்சி | கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி |
| சுவர் புஷ்பப் - கால் ஒரு கை நீளம் மற்றும் தோள்பட்டை அகலம் தவிர ஒரு சுவர் முகம். முன்னோக்கி சாய்ந்து தோள்பட்டை உயரத்திலும் தோள்பட்டை அகலத்திலும் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சுவர் மீது மார்பை குறைக்கவும். பின் தள்ளி 15 பதில்களை மீண்டும் செய்யவும். கன்னத்தில் வழிவகுக்க வேண்டாம். | நாற்காலி Squats - ஒரு வழிகாட்டியாக நீங்கள் பின்னால் ஒரு நாற்காலியில், முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு குந்து மீது கீழ், மீண்டும் இடுப்பு அனுப்பும். நாற்காலியில், வெறுமனே குதிகால் மீது அழுத்தவும் மற்றும் நிற்க. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். அதிக தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும். |
| Dumbbell Rows -Hold எடைகள் மற்றும் இடுப்புகளிலிருந்து 45-டிகிரி கோணத்திற்கு முனை, பின்புறம் மற்றும் பின்புற பிளாட். மீண்டும் கசக்கி மற்றும் ஒரு ரோடியிங் இயக்கத்தில் முழங்கால்கள் வரை இழுக்க. குறைந்த மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும். | உதவியுடனான நுரையீரல் - ஒரு திடமான நிலையில், வலது கால் முன் மற்றும் இடது கால் மீண்டும், முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் வரை நேராக கீழே குனிய. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளாக நிற்க மீண்டும் மீண்டும் ஹீல் மீது தள்ளுங்கள். |
| ஓவர்ஹெட் பிரஸ் - ஸ்டாண்ட் மற்றும் நேராக மேல்நோக்கி எடையை வைத்திருக்கவும். ABS ஈடுபட்டு, முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் எடைகள் இலகு பதிவுகள் போன்ற, காது நிலைக்கு குறைக்க. 15 பேருக்கு மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும். | கன்று உயர்கிறது - இரு கால்களிலும் நிற்கவும், உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு மேல் தரையில் இருந்து இரண்டு முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து, 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். அதிக தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும். |
இடைநிலை PHA ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி தெரிந்திருந்தால் என்றால், நீங்கள் இன்னும் சவாலான பயிற்சிகள் மற்றும் இன்னும் சுற்றுகள் தயாராக இருக்க கூடும். கீழே உள்ள பயிற்சிகள் தொடக்கத்திறன் பதிப்பு அதிக தீவிரத்துடன் கடினமான நகர்வுகள் மூலம் உருவாக்கப்படுகின்றன.
உபகரணங்கள்
ஒரு நாற்காலி, dumbbells
எப்படி:
- குறைந்தது 5 நிமிட ஒளி கார்டியோ செயல்பாடுகளுடன் சூடாகவும்.
- முதல் மேல் உடல் பயிற்சியை தொடங்கி, முடிந்ததும், உடனடியாக அடுத்த குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சியிடம் செல்லுங்கள்
- தொடர, மேல் உடல் உடற்பயிற்சி மாற்றுதல் எந்த கீழ் உள்ள உடற்பயிற்சி.
- நீங்கள் ஒரு வட்டத்தை முடித்தவுடன், 60 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பின் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும்.
| மேல் உடல் உடற்பயிற்சி | கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி |
| Pushups - கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் (கடினமான) அல்லது முழங்கால்கள் (எளிதாக) ஒரு pushup நிலையை பெற. மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் கொண்டு, தரையில் நோக்கி மார்பு குறைக்க முழங்கைகள் வளைக்க. முழங்கால்கள் பூட்டுவதைத் தடுக்கவும், 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். | Dumbbell Squats - உங்கள் பக்கங்களிலும் dumbbells பிடித்து அடி இடுப்பு அகலம் தவிர தொடங்கும். முழங்கால்கள் மற்றும் குந்து வளைவு, இடுப்புகளை நேரடியாக மீண்டும் அனுப்புதல். நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த செல்லுங்கள் மற்றும் நிற்க முனைகளில் அழுத்தவும். 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| மாற்றியமைக்கப்பட்ட துரோகி வரிசைகள் - இரண்டு dumbbells மீது நடத்த மற்றும் அனைத்து நான்கில் நிலை பெற. முக்கிய இடைவெளி, வலது கை குனிய மற்றும் ஒரு ரோடியிங் இயக்கத்தில் முழங்கை வரை கொண்டு. 15 எடையைக் குறைத்து மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். மேலும் கைகளைத் தூக்கி எறிந்து, இடுப்புகளை கைவிட்டு, சவால்களில் கால்விரல்களில் கால் விரல்களால் தடவி விடவும். | முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல்கள் - கால்களால் அதிக எடையுள்ள எடைகள் இருக்குமிடத்தில் மற்றும் இடது கால்வை முன்னோக்கி ஒரு செரிமானமாக மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்கள் கால்விரல்களால் மிக அதிகமாக செல்லாதபடிக்கு நீங்கள் முன்னரே தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் தொடங்க மீண்டும் அழுத்தி, அதே தலைகீழாக ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் வர கால்விரல்கள் தள்ளும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| ஒரு லெக் நீட்டிப்புடன் முடுக்கள் - ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து முழங்காலில் 90 டிகிரிகளுக்கு மேல் மூழ்கும். நீங்கள் தள்ளும் போது, வலது கால் நேராக்க மற்றும் கால்விரல்கள் நோக்கி இடது கையை அடைய. கீழ் மற்றும் மீண்டும், இடது கால் தூக்கும் மற்றும் கால் நோக்கி வலது கை அடையும். 15 மொத்த மறுப்புகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | டெட்லிஃப்ட்ஸ் - எடையை நிறுத்தி ஹப்பி -தூரத்தை தவிர காலில் நிற்கவும். மீண்டும் பிளாட் மற்றும் தோள்கள் மீண்டும், இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் கால்கள் மிகவும் நெருக்கமாக வைத்து, தரையில் நோக்கி எடைகள் குறைக்க. நிற்க மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் glutes கசக்கி. |
மேம்பட்ட PHA ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் ஒரு நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்து நீங்கள் மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தினால், இந்த PHA பயிற்சி நீங்கள் அடுத்த நிலைக்கு எடுக்கும். நகர்வுகள் எல்லா கலவை பயிற்சிகளும் ஆகும், அதாவது ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தசை குழுக்களை வேலை செய்வது மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தொகுப்பில் சேர்க்கப்படும் ஒரு விருப்ப கார்டியோ உடற்பயிற்சி உள்ளது.
உபகரணங்கள்
ஒரு நாற்காலி, dumbbells
எப்படி:
- குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் கார்டியோவுடன் சூடாகவும்.
- உடற்பயிற்சியின் முதல் தொடரைத் தொடங்கவும், மேல் உடல், குறைந்த உடல் மற்றும் விருப்ப கார்டியோ நகர்வு மற்றவற்றுக்கு இடையில் வேறு ஒன்றும் இல்லை.
- எந்தவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் மீதமிருந்தால் தொடரலாம்.
- நீங்கள் ஒரு வட்டத்தை முடித்தவுடன், 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், இன்னும் ஆறு சுற்றுகள் வரை முடிக்கவும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பின் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும்.
| மேல் உடல் உடற்பயிற்சி | கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி | விருப்ப கார்டியோ உடற்பயிற்சி |
| பக்க பிளாக்குடன் Pushup - ஒரு pushup நிலையில், முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, ஒரு pushup செய்ய. நீங்கள் அழுத்தினால், இடது பக்கம் சுழற்று மற்றும் வலது புறத்தில் வலது புறம் ஒரு பக்க பிளாங். தொடக்கத்திற்குச் சென்று, இன்னொரு pushup செய்யுங்கள், இந்த நேரத்தில் வலதுபுறம் சுழலும். 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | Squat Press - அடி இடுப்பு அகல தவிர, தோள்களில் எடைகள் பிடித்து, நீங்கள் முடியும் குறைந்த போன்ற குந்து, நேரடியாக மீண்டும் இடுப்பு அனுப்பும், நீங்கள் உள்ளே நிற்க என, எடைகள் மேல்நிலை அழுத்தவும். 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | சிறைச்சாலை குந்து தாவல்கள் - உங்கள் கால்களை அகலமாகவும் தலைக்கு பின்னால் கைகளிலும் நிற்கவும். நீங்கள் பின்னால் இடுப்பு அனுப்பும் ஒரு குந்து கீழே. மென்மையான முழங்கால்களைக் கொண்டு உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்ந்த இடத்திற்கு செல்லவும். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| லஞ்ச் வரிசைகள் - கால்களைக் கொண்டிருக்கும் எடைகள் இருக்குமிடமாக, வலது கால் மீண்டும் ஒரு நேராக கால் செந்நிறமாக அடியுங்கள். தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக உட்புறமாக கொண்டு இடுப்பு இருந்து முனை, மீண்டும் பிளாட். ஒரு வரிசையில் எடையை இழுக்கவும். 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மறுபுறம் நடவடிக்கை தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும். | நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள் - ஒவ்வொரு கையிலும் எடையும், வலது கால் பாதத்தில் ஒரு காற்றும், இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களுக்கு வளைக்கும். இடது கால் அடி மற்றும் ஒரு மதிய உணவிற்கு முன்னோக்கி எடுத்து. அறை முழுவதும் தொடரவும், 15 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றி, அறைக்கு முடிந்தவுடன் நீங்கள் திரும்பிச் செல்லுங்கள். | Plyo Lunges - 3 அடி தவிர, வலது கால் மற்றும் முன்னோக்கி இடது கால் ஒரு திடமான நிலையில் தொடங்கும். முழங்கால்களுக்கு ஒரு சண்டையிட்டு, பின்னர் காற்றில் கால்களை மாற்றி, மற்ற கால்களில் ஒரு காலைப் பாய்ச்சலில் தரையிறங்கலாம். 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
| குந்து, கர்ல் மற்றும் பிரஸ் - எடைகள் மற்றும் வலது கால் மீது நின்று இடது கால் அடி பின்னால், கையில் ஓய்வு. குந்து கீழே, தரையில் எடைகள் தொட்டு. அங்கு இருக்கும் போது, எடைகள் ஒரு கயிறு சுருட்டுக்குள் சுருண்டுவிடுங்கள். அதை பிடித்து பின் எழும் எடையை அழுத்தி, அனைத்து வழி வரை தள்ளும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளுடன் முன்னணி கிக் - இரு கைகளிலும் இரு கைகளால் இரு கைகளால் அழுத்துங்கள். எடை மேல்நோக்கி, முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் வலது கால் நீ நேராக பின்னால் தொடங்கு. நீங்கள் ஒரு ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்பில் எடையை நேராக்குவது போல வலது கால்களால் உதைக்கலாம். வலதுபுறத்தில் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பிற பக்கத்திற்கு மாறவும். | பர்ஸ்பேஸ் - இடுப்பு-அகலம் தவிர கால்களைக் கொண்டு, குந்து மற்றும் இரு கைகளிலும் தரையில் இரு கைகளையும் வைக்கவும். கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்துங்கள். ஒரு pushup (விருப்ப) செய்ய பின்னர் மீண்டும் அடி குதிக்க. நிற்க மற்றும், மேலும் தீவிரம் இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க. 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். |
> ஆதாரங்கள்:
> க்ராவிட்ஸ் எல். பெரிஃபெரல் ஹார்ட் அதிரடி பயிற்சி. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> பிரேசில் எம், டாமியன் N, பெராசோலோ எம், ராஃபி எம். பெரிஃபெரல் இதய செயல் (PHA) பயிற்சியானது செல்லுபடியாகும் பதிலீடாக>> உயர்ந்த தீவிர இடைவெளியில் பயிற்சி செய்வது மற்றும் இதய மாற்று மாற்றங்களை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தன்னியக்க தழுவல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துதல். யூர் ஜே அப்பல் ஃபிசோல்ல் . 2015; 115 (4): 763-773. டோய்: 10.1007 / s00421-014-3057-9.