நீங்கள் உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் எடை இழக்க முயற்சி என்றால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி என்று நடக்கும் ஒரு பெரிய பகுதியாக என்று தெரியும் என்று உடற்பயிற்சி வேண்டும் என்று.
கார்டியோ பற்றி பெரிய விஷயம் பல தேர்வுகள் உள்ளன என்று. தீவிரத்தன்மையின் மாறுபட்ட நிலைகளில் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளை செய்யக்கூடிய திறன் என்பது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும் வழிகளைக் கொண்டிருக்கிறது.
இதில் ஒன்று அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆகும்.
HIIT உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலில் குறைந்த கலோரிகளை குறைக்க உதவுகின்றன. இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், நீங்கள் ஒரு பெரிய பின்னடைவைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் கணினியை சாதாரணமாக மீண்டும் பெறுவதற்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடல் மேலும் கலோரியை எரிகிறது.
HIIT பயிற்சி மற்றொரு பெரிய நன்மை அதை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன என்று, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரம் வேறு ஒரு HIIT பயிற்சி செய்ய முடியும் மற்றும் அதே ஒருபோதும் மீண்டும்.
HIIT அடிப்படைகள்
HIIT உடற்பயிற்சிகளானது, உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, குறுகிய காலத்திற்கு உங்கள் ஆறுதலளிக்கும் மண்டலத்தை நீங்கள் நன்றாகப் பெறுகிறீர்கள். HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் அமைக்கும்போது, உங்கள் கவனம் நான்கு முக்கிய விஷயங்களில் இருக்க வேண்டும்: கால, தீவிரம், அதிர்வெண் மற்றும் மீட்பு இடைவெளியின் நீளம்.
பொதுவாக, வேலை இடைவெளியை 5 விநாடிகளுக்கு 8 நிமிடங்களுக்கிடையில் இருக்க வேண்டும், இது 80 சதவிகிதம் 95 சதவிகிதம் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் நீங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், மேலும் உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு (RPE) என்றும் அறியப்படுகிறது.
இடைவெளிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளை சார்ந்துள்ளது.
ஒரு சவாலாக இருக்கும் ஒரு மேம்பட்ட exerciser விகிதம் ஓய்வு ஒரு 2: 1 வேலை வேண்டும். அதாவது மீதமுள்ள வேலை 1-நிமிடம் ஸ்ப்ரிண்ட் செய்து, 30-நொடி ஓய்வு எடுத்ததை விட மீதமுள்ளது.
குறைவான தீவிர பயிற்சிக்கு, விகிதம் 1: 2, 30 விநாடிகளுக்கு கடினமாக உழைக்கலாம், அதன்பின் 1 நிமிட ஓய்வு.
ஓய்வு இடைவெளிகளை பணி இடைவெளிகளாகவும் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
மனதில் அனைத்து என்று, எந்த பயிற்சியாளர் பொருந்தும் என்று கீழே 5 வெவ்வேறு HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளன. ஆனால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், சில விஷயங்களை மனதில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
முன்னேறுங்கள்
HIIT பயிற்சியின் பயன்கள் பல என்றாலும், இந்த வகையான பயிற்சி சில குறைபாடுகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் அவர்களுக்கு தயாராக இல்லை என்றால் உடற்பயிற்சிகளில் காட்டப்படும் plyometrics போன்ற, அதிக தீவிரம் வேலை, குறிப்பாக ஆரம்ப, மற்றும் அதிக தாக்கம் , உயர் தீவிரம் பயிற்சிகள் செய்து, சங்கடமான உள்ளது.
நீங்கள் இன்னும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்து பின்வருபவற்றைச் செய்வதை உறுதிசெய்வதற்கு முன் உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் பல வாரங்கள் பயிற்சி வேண்டும்.
- பயிற்சி முன் முற்றிலும் சூடான அப் . இது உங்கள் மனதையும் உடலையும் உடற்பயிற்சிக்காக தயார்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் காயத்திற்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுகிறது.
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்கலாம் . யோசனை பரிந்துரை இடைவெளியில் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மூச்சு விடுவது சாதாரணமானது, சில இடைவெளிகள் ஒருவருக்கொருவர் கட்டமைக்கின்றன, அதனால் இறுதியில், உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜன் உள்ளது. நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக உணர்ந்தால் கூடுதல் மீட்பு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சில நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை எவ்வளவு தூரம் இழுக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நகர்வுகளையும் தவிர்க்கவும் . சிலர் வேலை செய்யாவிட்டால் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு தயங்குவீர்கள்.
- மேல் உடற்பயிற்சி , காயம் அல்லது எரித்தல் தவிர்க்கப்படுவதற்கு ஒரு வாரம் 1-1 முறை மட்டுமே HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள் .
- குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் முடிவடையும் .
ஒர்க்அவுட் 1: HIIT குறைந்த தாக்கம்
நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி குறைந்த தாக்கத்தை பதிப்பு விரும்பினால் முதல் HIIT பயிற்சி நீங்கள் தான். இங்கே குதித்து இல்லை, எனவே நீங்கள் மிதமான அளவுக்கு மிதமான அளவுடன் HIIT பயிற்சியினை எளிதாக்க விரும்பினால் இந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு மருந்து பந்தை (4-10 பவுண்ட்)
எப்படி
- குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் கார்டியோவுடன் சூடாகவும்.
- 60 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செய்யுங்கள்.
- ஒரு கனமான மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும் அல்லது விரும்புவீர்களானால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கப்படும்.
- நீங்கள் மிகவும் சங்கடமாக உணர்ந்தால் நீண்ட காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி | RPE |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம் | தயார் ஆகு | நிலை 5 வரை செயல்படும் |
| 1 நிமிடம் | முழங்கால்களுடன் முழங்கால்கள்: முழங்கால்களை தொடுவதற்கு மெட் பந்தை சுழற்றுவதுடன், முழங்காலில் ஒரு முழங்காலை இழுக்கவும், 60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும். | நிலை -8 வரை வேலை செய்தல் |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | கால் தொட்டிகளுடன் மெட் பவ் லஞ்ச்: வலது கால் மீண்டும் ஒரு நேராக கால் காம்புடன், மெட் பந்து மேல்நோக்கி கொண்டு, வலது கால் உதைத்து வலது பக்கம் கால் அடித்து உதைக்க. 30 வினாடிகளுக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாறவும். | நிலை 6-7 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | மெட் பந்து வட்டம் குந்து: தலையில் மற்றும் பிற பக்க மேல் ஒரு நடுத்தர பந்தை அல்லது எடை சுற்றி circling போது வெளியே செல்ல. நீங்கள் மீண்டும் நுழைகையில் வட்டத்தை திரும்பவும் எடை எடுத்தாக வேண்டும் நீங்கள் பின்வாங்குகையில், நீங்கள் வெளியேறுகையில், மேலே செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். | நிலை 7 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | மெட் பந்தை குந்து மற்றும் ஸ்விங்: முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை ஸ்விங் செய்யும் போது ஒரு மெட் பந்தைப் பிடித்து பக்கவாட்டாக ஒரு குந்துக்குள் நுழை. மீண்டும் படி, பந்து மேல்நோக்கி சுழலும். 60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும். | நிலை 7-8 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | குந்து குச்சிகள்: நீங்கள் குளுமையும் குறைந்தது, நீங்கள் நிற்கும் போது, வலது காலை உதைத்து விடுங்கள். 60 வினாடிகளுக்கு இடது மற்றும் மாற்று பக்கங்களில் மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 8 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | வட்டம் ஆயுதங்களுடன் ஜாக் ஜாக் ஜாக்ஸ்: ஆயுத மேல்நோக்கி சுழலும் போது சரியான வெளியே செல்ல. ஆயுதங்களை வளைக்கலாம் நீங்கள் திரும்பும்போது, இடதுபுறமாகப் போகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு வானவில் வரைந்து போகிறீர்கள் போல் ஆயுதங்களை சுற்றிக்கொண்டிருக்கும் போது வேறொரு பக்கமும் விரைவாக முடியும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 8 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | ஜாக் ஜாக் ஆயுதங்களுடன் பக்க கால் காலை தூக்கி எறியும் : குந்து மற்றும் குதிகால் போன்ற ஆயுதங்களை சுற்றிக்கொண்டிருக்கும்போது நேராக வலது புறத்தில் வலது புறம் பக்கவாட்டாக இழு. 60 விநாடிகளுக்கு கால்கள் மாறி மாறி, மீண்டும் குந்துதல், மீண்டும் குந்துதல், மீண்டும் குந்துதல். | நிலை 8 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | முழங்கால்களின் முதுகெலும்பு: வலது புறம், வலது காலில் எடை, இடது கை முழங்கால்கள் கொண்டு கீழே இழுக்க. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாக நகர்த்துவதற்கு குறைந்த மற்றும் மீளுங்கள். | நிலை 8 |
| 30 நொடி | இடத்தில் தொடுதல் அல்லது அணிவகுப்பு | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | Puddlejumpers: சரியான ஒரு பெரிய படி எடுத்து ஆயுதங்களை அகலமாக்குதல். மற்ற பக்கத்திற்குச் சென்று, வேகமாக, குறைந்த, மற்றும் பரந்த அளவிற்கு நீங்கள் செல்லலாம். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். | நிலை 8 |
| 5 நிமிடம் | ஒரு எளிதான வேகத்தில் குளிர்ச்சியுங்கள் | நிலை 4 |
| ஒர்க்அவுட் டைம்: 23 நிமிடங்கள் | ||
வொர்க்அவுட்டை 2: HIIT டாபாடா ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் குறுகிய மற்றும் தீவிர ஏதாவது வேண்டும் என்றால், Tabata பயிற்சி ஒரு பெரிய தேர்வு ஆகும். 20 நிமிடங்களில், உங்கள் ஏரோபிக் அமைப்பு மற்றும் உங்கள் காற்றோட்ட அமைப்பு உட்பட உங்கள் அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகளையும் நீங்கள் தாக்க முடியும்.
குறுகிய கால இடைவெளியில் நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால், உங்கள் உடலை மீட்க அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டிய ஒரு ஆக்ஸிஜன் கடன் ஒன்றை உருவாக்குங்கள்.
Tabata பயிற்சி, ஒரு உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி தேர்வு மற்றும் அதை செய்ய 20 விநாடிகள். 10 க்கு ஓய்வெடுக்கவும், அதே நடவடிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது வேறொரு நடவடிக்கையை மேற்கொள்ளவும். மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு இந்த எட்டு முறை நீ மீண்டும் செய்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக்க, இந்த தாபாடா புரோ ஆப் போன்ற டைமர் முயற்சிக்கவும்.
எப்படி
- ஒவ்வொரு தாபதாவிற்கும், நீங்கள் இரண்டு வித்தியாசமான பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 விநாடிகளுக்கு பிறகு 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- தீவிரம் ஒட்டுமொத்தமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் தாபாடாவின் முடிவிற்கு வருகையில் அது கடினமாகிவிடும். அது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் குறைவாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், இனி ஓய்வு பெறலாம்.
- ஒவ்வொரு டபடாவிற்கும் இடையில் மீட்க அல்லது அணிவகுத்து நடக்கவும் மற்றும் குளிர்-கீழே நீட்டவும் முடிக்கவும்.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி | RPE |
| 5 நிமிடம் | தயார் ஆகு | 5 |
| டேபாடா 1 | ||
| 20 நொடி | வலது புறம் / ஓய்வு 10 விநாடிகளுக்கு முன்பு முன்னணி கிக்: வலது கால் கொண்டு முன்னோக்கி உதைத்து பின் கீழே கொண்டு, இடது கால் ஒரு குறைந்த சாய்வு மீண்டும் நுழைவதை மற்றும் நீங்கள் என்றால் தரையில் தொட்டு. | 6 |
| 20 நொடி | சிறைச்சாலை குண்டு தாண்டுதல் / ஓய்வு 10 விநாடிகள்: தலையில் பின்னால் கைகளை, நீங்கள் குறைந்த ஒரு குந்து குறைந்த. நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயரமாகவும், மெதுவாக முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கவும். | 7 |
| பயிற்சிகள் மாற்றியமைக்க, 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் | ||
| ஓய்வு 1 நிமிடம் - Tabata 2 | ||
| 20 நொடி | பர்ஸ்பேஸ் / ஓய்வு 10 விநாடிகள்: குந்து மற்றும் கால்களை தவிர தரையில் கைகளை வைத்து. கால்களைத் தாண்டுதல் அல்லது கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்தவும். மீண்டும் குதித்து அல்லது கால்களை அடியுங்கள், எழுந்து நின்று (விரும்பினால்). | 8 |
| 20 நொடி | பேண்ட் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் / ஓய்வு 10 விநாடிகள்: 2 அடி தவிர மேல் கைகளில் கைகள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு நடத்த. ஒரு ஜம்ப் ஜாக் செய்யுங்கள், பாய்களை இழுப்பதன் மூலம் கால்களை ஏந்தி, லாட் நோக்கி கீழே இழுக்கவும். | 8 |
| பயிற்சிகள் மாற்றியமைக்க, 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் | ||
| ஓய்வு 1 நிமிடம் - Tabata 3 | ||
| 20 நொடி | லஞ்ச் தாண்டுதல் வலது பக்க / ஓய்வு 10 விநாடிகள்: ஒரு சண்டையின் நிலைப்பாட்டை தொடங்கி, நீங்கள் முடிந்தவரை அதிகமான குதித்து, மறுபடியும் அதே காலுடன் ஒரு மந்தமாக இறங்கும். | 7 |
| 20 நொடி | உயர் முழங்கால் jogs / ஓய்வு 10 வினாடிகள்: இடத்தில் ஜாக், இடுப்பு நிலை முழங்கால் கொண்டு. | 7 |
| பயிற்சிகள் மாற்றியமைக்க, 6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் | ||
| 5 நிமிடம் | குளிர் மற்றும் நீட்டிக்கவும் | 4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம் - 25 நிமிடங்கள் | ||
ஒர்க்அவுட் 3: HIIT 40/20
தாபதா பயிற்சியினை புதியதாக மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி இடைவெளிகளை மாற்றுவதாகும். இந்த 40/20 வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி தேர்வு மற்றும் 20 விநாடிகளில், 40 விநாடிகள் அதை செய்ய. நீங்கள் மீண்டும், அதே உடற்பயிற்சி அல்லது 4 மொத்த நிமிடங்கள் வேறு ஒரு செய்து.
இந்த வொர்க்அவுட்டில், மீண்டும் நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கான பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள். இது ஒரு பயிற்சியின் ஒற்றைத் தன்மையைக் கொண்டிருப்பதற்குப் பதிலாக சற்று கூடுதலான பயிற்சி அளிக்கிறது.
இவை உங்களுக்காக வேலை செய்யவில்லையெனில் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதை உணரலாம்.
எப்படி
- 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க 40 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் தேவைப்பட்டால், பிளாக்களுக்கு இடையில் 1 நிமிட செயலில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
- குளிர்ச்சியாகவும், நீட்டவும் முடிவெடுங்கள்.
| நேரம் | உடற்பயிற்சி / தடுப்பு 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம் | எளிதாக மிதமான வேகத்தில் சூடாகவும் | 4-5 |
| 40 நொடி | நீண்ட தாவல்கள் / ஓய்வு 20 விநாடிகள்: கால்களை ஒன்றாக, முழங்கால்கள் குனிய, மற்றும் ஒரு குந்து இறங்கும், இதுவரை நீங்கள் முன்னோக்கி குதிக்க. மீண்டும் நடக்க மற்றும் மீண்டும். | 7-9 |
| 40 நொடி | 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்: குந்து மற்றும் கைகளில் ஒரு பிளாங் (ஒரு மாற்றம் செய்ய முழங்கால்கள்). ஒரு pushup (விருப்ப) செய்ய, பின்னர் கைகளை மீண்டும் நடக்க மற்றும் நிற்க. அதிக தீவிரத்திற்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க. | 7-9 |
| மீண்டும், மாற்று பயிற்சிகள் செய்யவும் | ||
| ஓய்வு 1 நிமிடம் - பிளாக் 2 | ||
| 40 நொடி | 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கு Plyo lunges / Rest: முன்னோக்கி மற்ற கால் ஒரு காற்றோட்டத்தில் காற்று மற்றும் இறங்கும் தரையில் மாறி, ஒரு சண்டை நிலை மற்றும் குதிக்க தொடங்கும். | 7-9 |
| 40 நொடி | பக்க மதிய உணவிற்கு / ஓய்வு 20 விநாடிகள்: இடது காலை மீண்டும் ஒரு செரிமானம் மீண்டும் எடுத்து வலது கை குத்துவதை போது வலது மையம் மையம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பச் செல்லுங்கள். அதிக தீவிரத்திற்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க. | 7-9 |
| மீண்டும், மாற்று பயிற்சிகள் செய்யவும் | ||
| ஓய்வு 1 நிமிடம் - பிளாக் 3 | ||
| 40 நொடி | ரோல் அப்ஸ் / ஓய்வு 20 விநாடிகள்: தரையில் உங்கள் பாய் மற்றும் குந்து முன் நிற்க. பாய் மற்றும் ரோல் திரும்பி உட்கார்ந்து. வேகத்தை பயன்படுத்தி, மீண்டும் நிலைநிறுத்து, நிற்கவும், விரும்பினால், ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். | 7-9 |
| 40 நொடி | உயர் முழங்கால் jogs / ஓய்வெடுக்க 20 விநாடிகள்: இடும், இடுப்பு நிலை முழங்கால் கொண்டு. | 7-9 |
| மீண்டும், மாற்று பயிற்சிகள் செய்யவும் | ||
| ஓய்வு 1 நிமிடம் - பிளாக் 4 | ||
| 40 நொடி | Plyo ஜாக்கள் / ஓய்வு 20 விநாடிகள் - இது மிகவும் மெதுவாக ஜம்பிங் ஜாக் போன்றது. அடிவாரியான அடிகளை ஒரு குந்து குவியலாக மாற்றவும், பின்னர் ஆயுதங்களை சுற்றிக் கொண்டு அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக குதிக்கவும். | 7-9 |
| 40 நொடி | மலை ஏறுபவர்கள் / ஓய்வு 20 விநாடிகள் - ஒரு பிளாங் நிலையில் தரையில் கிடைக்கும், தோள்களின் கீழ் கைகள் மற்றும் நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக மற்றும் முழங்கால்கள் ரன். | 7-9 |
| மீண்டும், மாற்று பயிற்சிகள் செய்யவும் | ||
| 5 நிமிடம் | ஒரு எளிய வேகத்தில் மற்றும் நீட்டிக்க கூல் | 3-4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 30 நிமிடங்கள் | ||
ஒர்க்அவுட் 4: HIIT - உயர் அடர்த்தி சுற்று பயிற்சி
முந்தைய உடற்பயிற்சிகளானது அனைத்து கார்டியோவும் இருந்த போதிலும், ஒட்டுமொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுகையில் அதிக தீவிரத்தை சுற்றியுள்ள பயிற்சியைக் கொண்டிருக்கும் போது தீவிரத்தை மூடிவிட மற்றொரு வழி.
இந்த வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு, இதய துடிப்பு அதிகமாக உயர்த்தப்படுகையில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட கலவை வலிமை பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு dumbbells, ஒரு kettlebell (நீங்கள் ஒரு kettlebell இல்லை என்றால் நீங்கள் ஒரு dumbbell பயன்படுத்தலாம்).
எப்படி
- ஒரு சூடான துவக்க பின்னர் பயிற்சிகள் மூலம் செல்ல, மற்ற பிறகு, மிக குறுகிய இடையே உள்ள தங்கி.
- யோசனை ஓய்வு காலங்களை குறைப்பதன் மூலம் உயர்ந்த இதய துடிப்பு வைத்து, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் மூச்சடைப்பு உணர்ந்தால் கூடுதல் நேரம் எடுக்க வேண்டும்.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நகர்வையும் செய் மற்றும் குளிர்-கீழே நீட்டிக்க வேண்டும்.
| நேரம் | செயல்பாடு | RPE |
| 5 நிமிடம் | தயார் ஆகு: கார்டியோ | 4 |
| 1 நிமிடம் | குந்து பத்திரிகை: தோள்பட்டைகளில் எடைகள் வைத்திருப்பது, குறைந்தபட்சம் குளுமையின் அளவைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் நிற்கும்போது, எடையை அழுத்தவும். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | கஞ்சி வரிசைகள்: எடையை வைத்திருத்தல், சரியான பாதையை ஒரு குறைந்த வரிசையில் மீண்டும் நகர்த்தவும், ஒரு பிளாட் பேக் முன் முனை மற்றும் ஒரு வரிசையில் எடை வரை இழுக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | Med ball squeeze with wide squat: ஒரு நடுத்தர பந்தை அல்லது எடையை பிடித்து ஒரு கோணத்தில் கால்களை அகலமாக அடியுங்கள். குந்து மற்றும் நடுத்தர பந்தை கசக்கி மற்றும் நீங்கள் 4 குந்து தாவல்கள் செய்ய அது மீது அழுத்தம் அதே அளவு வைத்து. 4 வழக்கமான குந்துகைகள் மற்றும் ஜம்பிங் குந்துகள் மற்றும் வழக்கமான குந்துகள் இடையே மாற்று தொடர்ந்து. | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | பரந்த குந்து வளைவு: கால்களை அகலமாக அடுக்கி, கோணத்தில் உள்ள கால் விரல்களால் எட்டி உதைக்கலாம். குமிழிகள் உதிர்வதைக் குறைத்து, எழுந்து நிற்கவும், எழுந்து நிற்கவும். நீங்கள் அதிக தீவிரம் உள்ள கால்களை வெளியே நகர்த்த முடியும். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | சுழற்சியைக் கொண்ட குட்லெட் குந்து: முழங்கால்களுக்குள் முழங்கால்களை எடுத்து, அதிக எடை அல்லது கெட்டில்பெல்லை மற்றும் குந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அழுத்தினால், வலதுபுறமாக சுழற்று, எடை தலைக்கு மேல் அழுத்தவும். மறுபுறம் செய்யவும். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | இரும்பு குறுக்கு குந்து: தொடைகள் முன் எடைகள் பிடித்து, நேராக எடைகள் உயர்த்தி, பின்னர் பக்கங்களிலும் அவர்களை ஊஞ்சலாடுகிறது. நீ எடையைக் கொண்டு வரும்போது, ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி. நிற்கவும் மீண்டும் செய்யவும். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | சண்டையிடுடன் மேல்நிலை பத்திரிகைகளுக்கு இறப்பு: எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஒரு தட்டையான பின்புறம், இறக்கமுடியாததாகவும் இருக்கும். நீங்கள் நிற்கும்போது, எடையும் உயரத்தை எடுத்தால், அவற்றை வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு காலையுமே ஒரு தலைகீழ் சண்டையிடுங்கள். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | ட்ரெய்ச்ஸ் நீட்டிப்புடன் முன்னணி கிக்: இரண்டு கைகள், முழங்கால்கள் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் எடை இருக்கு. நீங்கள் வலது காலை ஒரு முன் கிக் செய்யும் போது ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள். கீழ் மற்றும் இடது மீண்டும். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | குந்து வளைகுடா பத்திரிகை: எடையை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு தற்செயலான நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், ஒரு கால் மற்றொரு கால்க்கு பின்னால் ஒரு சில அங்குலங்கள். அனைத்து வழி கீழே குந்து, எடைகள் சுருட்டு பின்னர் நீங்கள் நிற்க என எடைகள் வரை அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். | 7-9 |
| 1 நிமிடம் | ஓவர்ஹெட் குந்து: ஒளி எடைகள் பிடித்து, நேராக ஒரு கை எடுத்து, மற்ற கை கீழே வைத்து. எடையைக் கவனித்து முழங்கை முழங்கால்களை வைத்துக் கொண்டு, குந்து மீது கீழ்நோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நிற்கவும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களை மாற்றவும். | 7-9 |
| 5 நிமிடம் | குளிர் மற்றும் நீட்டிக்கவும் | 3-4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 20 நிமிடங்கள் | ||
ஒர்க்அவுட் 5: HIIT - உடல் எடை சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது எளிய உடற்பயிற்சியாகும், அதிக எடை அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உடல் எடை பயிற்சி .
இதன் காரணமாக, தீவிரம் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் விட ஒரு சிறிய குறைவாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஒரு சிறிய கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இதை செய்ய சில வழிகள் உள்ளன:
- இயக்கத்தின் அதிக வரம்பைச் சேர். பெரிய இயக்கம், அது மிகவும் தீவிரமானது. எனவே, நீங்கள் கீழே வரி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று சொல்கிறீர்கள். அதை மேலும் தீவிர செய்ய, நீங்கள் முடியும் குறைந்த குந்து.
- பெரிய கை இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். மாபெரும் வட்டாரங்களைப் போன்ற கை இயக்கங்கள் அல்லது அவற்றை உயர்த்துவது, எந்தவொரு பயிற்சிக்கான தீவிரத்தன்மையையும் பங்களிக்க முடியும்.
- உயர் தாக்கத்தை இயக்கங்கள் சேர்க்கவும். விஷயங்களை கடினமாக்குவதற்கு இன்னொரு வழி பயிற்சிகளுக்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது ஸ்டாண்டிங் கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்சஸ் செய்கிறீர்கள் போது, தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க.
எப்படி
- சூடாகவும், பிறகு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் மற்றவற்றுக்கு இடையில் மிகச் சிறிய இடைவெளியைக் கொண்டிருக்கும்.
- 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நடவடிக்கையும் செய்யுங்கள், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் கைவிடுதல்.
- சுழற்சியை மீண்டும் தொடரவும் அல்லது பல முறை நீங்கள் விரும்பினால், குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் முடித்து விடுங்கள்.
| நேரம் | செயல்பாடு | RPE |
| 5 நிமிடம் | வார்ம் அப்: கார்டியோ | 4 |
| 1 நிமிடம் | Burpee குந்து: ஒரு பிளாங் நிலை தொடங்கி ஒரு பரந்த நிலை குந்து, கால்களை வரை குதிக்க. கீழ், அடி மீண்டும் குதிக்க மீண்டும் மீண்டும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய Pushup: ஒரு pushup நிலையில், முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, ஒரு pushup குறைந்த. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, உடலை வலது பக்கம் சுழற்று, வலது புறம் ஒரு பக்க பிளாக்கில் நேராக எடு. மறுபக்கம் திரும்பி, மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பவும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | ஒரு கால் நீளத்துடன் துடைப்பது: ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச், ஒரு டிப் மற்றும் குறைந்த, வலது பக்கம் நேராக வலது கால் மற்றும் கால் நோக்கி கால் அடைய. கீழ் மற்றும் மீண்டும், மாற்று பக்கங்களிலும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | மலை ஏறுபவர்கள்: ஒரு pushup நிலையில், நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு வேகமாக கால்களை அவுட் செய்யவும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | வரி டாப்ஸ்: தரையில் ஒரு எடையை வைக்கவும் மற்றும் எடை ஒரு பக்கத்தில் தொடங்கும். குந்து, தரையில் தொட்டு பின் எடையின் மற்ற பக்கத்திற்கு கலக்குங்கள், தரையையும், தொட்டையும் தொட்டுக் கொள்ளுங்கள். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | முழங்கால்கள்: வலது புறத்தில், எடை, எடையில் எடை, இடது கை முழங்கால்கள் கொண்டு கீழே இழுக்க. குறைந்த மற்றும் மீண்டும், உண்மையில் மேல் உடல் மற்றும் கோர் பயன்படுத்தி. | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | சடலத்தை அடையவும்: முன்னோக்கி ஒரு முன் தோலை நோக்கி முன்னேறி, தரையில் விரல்களைத் தொடவும். விரைவாக பின்விளைவுகளை விரைவாக நகர்த்தி, மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பவும் நகர்த்தலாம். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | குறுக்கு சதுப்பு நிலவறைகளை நின்றுகொண்டு: தலைக்கு பின்னால் கைகளுடன் வலது காலை நோக்கி எடை மாற்றவும். வலது முழங்காலுடன் முழங்கால் தொட்டு, இடது முழங்கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | மலை ஏறுபவர்கள்: இந்த மலை ஏறுபவர்கள் போன்றவர்கள், ஆனால் முழங்கால்களை முழங்கைகள் நோக்கி கொண்டு வருவதற்கு நீங்கள் முழங்கால்களை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள். விரைவாக நீங்கள் நகர்த்தவும். | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | கால் லிப்ட் மூலம் ஹிப் லிஃப்ட்: இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மீது உங்கள் பக்கத்திலேயே ஓய்வெடுங்கள், இடுப்பு அடுக்கப்பட்டிருக்கும். இடுப்பில் தூக்கி, தரையில் முழங்கால்கள் வைத்திருங்கள். கை நேராக எடுக்கும்போது மேல் கால் மேலே தூக்கி எறியுங்கள். குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பக்கங்களுக்கு மாறவும். | 7-8 |
| 5 நிமிடம் | குளிர் மற்றும் நீட்டிக்கவும். | 7-8 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 20 நிமிடங்கள் | ||