லெக் நீட்டிப்புகள் நான்காவதாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் முழங்கால் காயத்தை தவிர்க்க கவனமாக இருக்கவும்
லெக் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி முன் முனை தசைகள் பிரபலமாக உள்ளது: quadriceps, ரெக்டஸ் femoris மற்றும் vastus தசைகள் உட்பட.
லெக் நீட்டிப்பின் கருவிப் பதிப்பானது ஒரு நெம்புகோல் இயந்திரத்தை ஒரு padded front bar உடன் பயன்படுத்துகிறது, இது கால்கள் நீட்டிக்கப்படுவதால் மேல்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி அதிகாரிகள் மத்தியில் கால் நீட்டிப்புகள் தொடர்பாக சில விவாதம் உள்ளது. விமர்சகர்கள் இது ஒரு பாதை மீது முழங்கால் மூட்டு வலிக்கிறது ஏனெனில் இது காயம் வழிவகுக்கும் என்று. ஆனாலும், உடற்பயிற்சி முழங்கால் / தொடை மறுவாழ்வு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒளி எடைகள் பயன்படுத்தி மற்றும் கண்காணிக்கப்பட்ட மீண்டும் மீண்டும். நீங்கள் பயிற்சிக்கான கால நீட்டிப்புகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மாற்று உடற்பயிற்சி, முன்னணி சண்டையைப் போன்ற தோற்றம் ஆகும் .
எடை பயிற்சி குறித்த பொதுவான வழிகாட்டல் உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், வழிகாட்டியின் வழிகாட்டியை தயவுசெய்து பார்க்கவும்.
1 - லெக் நீட்டிப்புகள்: அமைப்பு மற்றும் இயக்கம்
- கணினியின் padded இருக்கை மீது அமர்ந்து (படம் பார்க்க).
- மெல்லிய பட்டையின் கீழ் கால்களைப் பிடித்து விடுங்கள். கால்களை மேலே, காலின் கீழ் இறுதியில் வசதியாக இருக்கும் என்று பொருட்டல்ல சரிசெய்ய.
- உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி இயந்திரத்தை சரிசெய்யுங்கள். இது 90 டிகிரி கோணத்தில் குறைவான உடற்பயிற்சியை செய்யாதே, ஏனென்றால் இது முழங்கால்களைக் காட்டிலும் முழங்கால்களை அமைக்கிறது, இது முழங்கால்களை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் காயம் ஏற்படலாம்.
குறிப்பு: உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள இயந்திரம் கால் நீளம் சரிசெய்தல் இல்லை என்றால், அதை பயன்படுத்த வேண்டாம்; காயம் ஏற்படக் கூடிய கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களில் முறையற்ற இடங்களில் ஒரு மோசமான முறையில் சரிசெய்யப்பட்ட நிலையைப் பயன்படுத்தலாம். - கால்கள் நேராக முயற்சி செய்ய நேரிடும், ஆனால் மிகுந்த சிரமப்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆரம்பத்தில், ஸ்டாக் இலிருந்து ஒரு லேசான எடை தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் அதிகபட்ச கால வலிமையை சோதிக்க இந்த பயிற்சியை பயன்படுத்த வேண்டாம், இது முழங்கால்களை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் காயம் ஏற்படலாம்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உறுதியாகக் கிளைகள் பிடியுங்கள். உங்கள் தலையை நிதானமாக வைத்திருங்கள். பிரேஸ், மற்றும் உழைப்பு மற்றும் மீட்பு மீது மூச்சு மூச்சு.
- உங்கள் கால்களை நீட்டவும், வெட்டப்பட்ட பட்டை தூக்கி உங்கள் quadriceps கொண்டு அழுத்தம். நீட்டிப்பின் மேல் இடைநிறுத்தவும்.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் எடை குறைகிறது.
- 8 முதல் 12 மறுமதிப்பீடுகளை 2 முதல் 3 செட் செய்து, உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
2 - லெக் நீட்டிப்புகள்: கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்
- உங்கள் முதுகு முதுகெலும்புக்கு முதுகெலும்புக்குள்ளேயே முதுகெலும்புக்கு எதிராக உறுதியாகத் தள்ளப்படுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தலை மற்றும் கழுத்து இன்னும் கால் நீட்டிப்பு வைக்கவும். முன்னோக்கி, பின்புறம் அல்லது பக்கங்களிலும் தள்ளிவிடாதீர்கள். உங்கள் உடல் உறுதியானதாக வைத்துக் கொள்ள கைப்பிடிகள் பயன்படுத்தவும்.
- இந்த பயிற்சிக்காக மிக அதிக எடையை பயன்படுத்த வேண்டாம். சுமை நீளத்தை மிதமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் முழங்கைகள் நீட்டிப்பின் போது ஈடுபடும்.
- கால் பட்டை நீளத்தை சரிசெய்து அதற்கேற்ப padded பட்டை அழுக்குகளை அதிக தூரம் அல்ல. குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மோசமான பாதத்திற்கு மேல், மோசமான பாதையில் செல்ல வேண்டும்.
- செயல்முறை போது உங்கள் முழங்கால் காயம் என்றால் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.