மெக்னீசியம் அதிகமாக இருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகள்

1 - உங்கள் உடல் மெக்னீசியம் தேவை

மெக்னீசியம் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு (உங்கள் இதய தசை உள்ளிட்ட), ஆற்றல் உற்பத்தி, ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவுகள், மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உட்பட பல விஷயங்கள் தேவைப்படும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும் . மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலைகள் அல்லது சிரமம் தூக்கம் எங்களுக்கு அந்த குறிப்பிட்ட ஆர்வத்தை, மெக்னீசியம் கூட இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் நிலைகள், மற்றும் தூக்கம் தரம் மேம்படுத்த நம்பப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 400 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது. பெண்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 300 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஆய்வுகள் படி, பெரும்பாலான மக்கள் குறைவான அளவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்வதன் மூலம் உணவுப் பொருள்களை எடுத்து அல்லது வலுவற்ற தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம், ஆனால் மெக்னீசியத்தில் இயற்கையாக அதிக அளவில் இருக்கும் எங்கள் பிடித்த உணவுகளை கண்டுபிடிக்க ஸ்லைடு மூலம்

2 - ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்

ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் அதன் உயர் வைட்டமின் A உள்ளடக்கத்திற்கு சிறந்தது, ஆனால் இது மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற கனிம ஆதாரங்களாகும். உண்மையில், ஒரு கப் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் க்யூப்ஸில் 88 மில்லி கிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது.

3 - பாதாம்

பாதாம் பருப்புகள் மக்னீசியம் உட்பட ஒரு சிறந்த ஆதாரம். 23 பாதாம் சாற்றில் ஒரு அவுன்ஸ் 77 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது. இது மிகவும் B- சிக்கலான வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ, மற்றும் ஆரோக்கியமான ஏராளமான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.

4 - கூனைப்பூக்கள்

கலோரிகளில் கூனைப்பூக்கள் குறைவாகவும், மெக்னீசியம் உட்பட ஊட்டச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர கூனைப்பூ மெக்னீசியம் 77 மில்லிகிராம், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், மற்றும் பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் நிறைய உள்ளது.

5 - அவோகாடோஸ்

வெண்ணெய் எண்ணெயைப் போன்ற ஒற்றைத் தேக்கம் நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஆதாரமாக இருப்பது வெண்ணெய். ஆனால் அவை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ஒரு வெண்ணெய் சுமார் 60 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம், மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைய, பி சிக்கலான வைட்டமின்கள், வைட்டமின் கே, மற்றும் ஃபைபர் உள்ளது.

6 - பீட் மற்றும் பீட் பசுமை

நீங்கள் புதிய பீட்ஸை வாங்கும்போது டாப்ஸ் எறிந்துவிடாதீர்கள். வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உட்பட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் கீரைகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கப் சமைத்த பீட் க்ரீன்ஸ் சுமார் 100 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம். பீட் ஒன்றுக்கு 20 மில்லி கிராம் கப் ஒரு கெட்ட மூலமாகும்.

7 - கருப்பு பீன்ஸ்

பிளாக் பீன்ஸ் சிறந்தது அவர்களின் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு அறியப்படுகிறது, ஆனால் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் முழுக்க முழுக்க முழுக்க குளுமையும் அடைகின்றன. ஒரு கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் 120 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் பல பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களுடன் நிறைய உள்ளது.

8 - பிரேசில் நட்ஸ்

பிரேசில் கொட்டைகள் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை. ஆறு கொட்டைகள் ஒன்றில் 107 மில்லிகிராம்கள் உள்ளன. அதே சேவையிலும் கூட உங்கள் உடல் செல்கள் பாதுகாக்க ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற வேலை என்று monounsaturated கொழுப்புகள் நிறைய மற்றும் செலினியம் நிறைய உள்ளது.

9 - பிரவுன் ரைஸ்

சமைக்கப்பட்ட அரிசிக்கு ஒரு மக்னீசியத்தின் 84 மில்லிகிராம்கள் உட்பட பிரவுன் அரிசி B- சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் பல தாதுக்களுக்கான நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது. இது ஃபைபர், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.

10 - முந்திரி

முந்திரி மெக்னீசியம் நிறைந்த மற்றொரு நட்டு. முந்திரிகளின் ஒரு அவுன்ஸ் 83 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம், மேலும் இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம், வைட்டமின் கே மற்றும் பல பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

11 - எடமாம்

எடமாம் இளைய சோயாபீன்கள், அவை தயாரிக்கப்பட்டு, நெல்லில் பரிமாறப்படுகின்றன. அவர்கள் மெக்னீசியம் மற்றும் பிற சத்துக்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறார்கள். எட்மாமில் ஒரு கப் 99 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது.

12 - லிமா பீன்ஸ்

லிமா பீன்ஸ் மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகளின் சுவையான மூலமாகும். ஒரு கப் சமைத்த லீமா பீன்ஸ் மெக்னீசியம் 81 மில்லிகிராம் உள்ளது. இது இரும்பு, பொட்டாசியம், ஃபைபர், பெரும்பாலான பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

13 - பீஸ்

பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் பட்டியல்களில் பட்டாணி சேர்க்கப்படவில்லை, இது அவமானமாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் அவை உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. ஒரு கப் சமைத்த பட்டாணி 62 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம், பி சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ நிறைய

14 - உருளைக்கிழங்கு

அப்படியே தோலுடன் ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (விட்டம் சுமார் நான்கு அங்குலங்கள்) 84 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம். இது பொட்டாசியம் நிறைய உள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி, மிகவும் பி சிக்கலான வைட்டமின்கள், மற்றும் இரும்பு ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது.

15 - பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டாக மாறும். பூசணி விதைகள் ஒரு அவுன்ஸ் பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் சேர்த்து 156 மில்லி கிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது.

16 - கினோனா

Quinoa ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தானிய உள்ளது. புரோட்டீன், பொட்டாசியம், ஃபைபர், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆகியவற்றுடன், கினோவின் ஒரு கோப்பை 118 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது.

17 - கீரை

மசகு எண்ணெய் உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான கனிமங்களுக்கும் ஸ்பைச் சாக்கெக் முழுமையானது. ஒரு கப் மூல கீரை 24 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் - இது மோசமானது அல்ல - ஆனால் சமைக்கப்பட்ட கீரை 157 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம். கீரை, கால்சியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் நிறைய வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன.

18 - சுவிஸ் சர்ட்

சுவிஸ் chard மிகவும் உணவு தாதுக்கள் நிறைந்த உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த சுவிஸ் chard 150 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது, அதே போல் கால்சியம், இரும்பு, மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைய. Chard கூட ஒரு நல்ல மூல நார் மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம், "மெக்னீசியம் ஃபேக்ட் ஷீட் ஃபார் ஹெல்த் வல்லுநர்."}

_{யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண்மை ஆராய்ச்சி ஆராய்ச்சி நிலையம், தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28.}