ஒரு நூற்றாண்டு பைக் ரைடுக்கான பயிற்சி

உபகரணங்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் 100 மைல்களுக்கு சுழற்சி செய்ய 12-வார பயிற்சி திட்டம்

எந்த சைக்லிஸ்ட்டின் வாழ்க்கையிலும் ஒரு மைல்கல் ஒரு நாளில் ஒரு நூற்றாண்டு அல்லது 100 மைல் தூரத்தில் உள்ளது. ஒரு நாளில் 100 மைல்களுக்கு மேல் சவாரி செய்யும் போது, ​​சைக்லிஸ்ட்டில் தீவிரமாக ஒலிக்கலாம், அது சிந்திக்க முடியாதது. அவர்கள் ஒரு விரிவான பயிற்சி வழக்கமான பின்பற்ற எந்த சாதாரண சைக்கிள் ஒட்டவீரன் ஒரு நூற்றாண்டில் முடிக்க முடியும்.

சிக்கல் இல்லாத நூற்றாண்டைக் கொண்டிருப்பதற்காக பல விஷயங்கள் உள்ளன.

அவை பின்வருமாறு:

• சரியான உபகரணங்கள்
• சரியான பயிற்சி
• சரியான உணவு
• சரியான அணுகுமுறை

ஒரு நூற்றாண்டிற்கான உபகரண சைக்கிள் ஓட்டுதல்

சரியான உபகரண வசதியைக் குறிக்கிறது. உங்கள் பைக் நன்றாக உங்களுக்கு பொருந்தும் மற்றும் நன்கு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உறுதியாக தெரியவில்லையெனில், உங்களுடைய உள்ளூர் பைக் தொழில்முறை தகுதி மதிப்பீட்டை வழங்க வேண்டும். உங்கள் முதல் நூற்றாண்டில் ஒரு புதிய அல்லது ஒரு கடன் பைக் சவாரி செய்ய திட்டமிட வேண்டாம். சவாரிக்கு முன்பாக ஒரு ட்யூன்-அப் வைத்திருப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு உதிரி டயர் மற்றும் பேட்ச் கிட், கருவிகள், பம்ப் மற்றும் அவற்றை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய அறிவு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிற அத்தியாவசிய உபகரணங்கள் பின்வருமாறு:

• ஒரு ஒழுங்காக பொருத்தம் ஹெல்மெட்
• தண்ணீர் பாட்டில்கள் மற்றும் கூண்டுகள்
• காலணிகள், ஷார்ட்ஸ், கையுறைகள் மற்றும் மழை கியர் உட்பட சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆடை
• கண்கண்ணாடி

ஒரு நூற்றாண்டில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் பயிற்சி மையம் பொறுமை பயிற்சி இருக்க வேண்டும். சவாரிக்கு குறைந்தபட்சம் 12 வாரங்கள் முன்பாக நீங்கள் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தை ஆரம்பித்தால், நீங்கள் நூற்றாண்டிற்காக தயாரிப்பதற்கு ஏராளமான நேரம் வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 7 மணிநேரத்திற்கு மேல் பயணம் செய்தால், நீங்கள் தயாரிக்க மிகக் குறைந்த நேரம் தேவைப்படும்.

உங்கள் அதிகபட்ச சவால்கள் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் (MHR) சுமார் 65% இருக்கும் போது, ​​இடைவேளை பயிற்சி இரண்டு நாட்கள் சேர்க்கவும், நீங்கள் பல நிமிடங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் - 85% MHR வரை. ஹில்ஸ் உங்கள் சவாரிக்கு இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி. மீட்புக்கு ஒரு வாரம் ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்க மறக்காதீர்கள். ஒரு மாதிரி பயிற்சி அட்டவணை இதைப் போன்றது:

• சனிக்கிழமை: கடின உழைப்பு 30 நிமிடங்கள் 1-2 மணி நேரம் சவாரி
• ஞாயிற்றுக்கிழமை: 1-2 மணி நேர சவாரி வேகத்தில் (65% MHR)
• திங்கள்: ஓய்வு
• செவ்வாய்: மலைகளில் 1-1.5 மணி நேரம் பயணம்
• புதன்: ஓய்வு அல்லது 1 மணி நேர எளிதான மீட்பு சவாரி
• வியாழன்: இடைவெளி பயிற்சி 1-1.5 மணி நேரம்
• வெள்ளி: ஓய்வு அல்லது 30 நிமிட எளிதாக மீட்பு சவாரி

மேலும் நூற்றாண்டு பயிற்சி குறிப்புகள்

• நிமிடத்திற்கு 70 முதல் 90 புரட்சிகளைக் காத்துக்கொள்ளுங்கள்
• நீங்கள் ஒரு நூற்றாண்டில் நெருங்கி வருவதால், உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கிறது, ஒரு நேரத்தில் 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கிறது.
• குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்கு முன் 50 அல்லது 60 மைல் பயணத்தை திட்டமிடுங்கள்
• நூற்றாண்டிற்கு முன் ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் மைலேஜ் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். அந்த வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு சிறிய அல்லது ஐந்து பத்து மைல் ஸ்பின் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் சவாரி குறைக்கலாம். மேலும், நிறைய தூக்கம் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.

100 மைல் பைக் ரைடுக்கான ஊட்டச்சத்து

சவாரி தினம் நெருங்குகையில், உணவு வெற்றிகரமான நூற்றாண்டிற்கான முக்கிய கூறுபாடுகளாகிறது. சவாரி செய்வதற்கு ஒரு சில நாட்களுக்கு முன்பு நீங்கள் நீரைத் துவக்க வேண்டும். அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்கவும் , வெட்டவும் அல்லது காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் குறைக்கவும், உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கவும்.

சவாரி தினத்தில், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மற்றும் குடிநீர் நிறைய ஒரு காலை உணவு சாப்பிட. நீங்கள் தாகத்துக்கு முன் சவாரி பாட்டில். தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் உங்கள் முதல் தேர்வு இருக்க வேண்டும். எளிதாக செரிமானம், எரிசக்தி பார்கள், பேக்கெல்ஸ், பழம் அல்லது granola போன்ற கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு சாப்பிடலாம்.

சவாரி புதிய ஏதாவது முயற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்களுக்கு தெரியும் உங்களுக்கு தெரியும் விஷயங்களை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் நூற்றாண்டு ரைடுக்கான அணுகுமுறை மற்றும் வியூகம்

சவாரி வேகத்தில் எளிதாக்குங்கள். இது ஒரு இனம் அல்ல, அது உங்கள் முதல் நூற்றாண்டாக இருந்தால், இலட்சியமாக முடிக்க வேண்டும். ஒரு சுவாரஸ்யமான பயணம் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• அடிக்கடி உங்கள் நிலையை மாற்றவும். உங்கள் கையை நிலைக்கு நகர்த்துங்கள், சேணம் எழும்பி, கைகளை, தோள்களை, கழுத்து, முதுகில் உங்கள் முதுகில் நீட்டி நீட்டவும். மிக நீண்ட ஒரு நிலையில் தங்கியிருங்கள்.
• பைக் குறுகிய ஓய்வு எடுத்து. ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நூற்றாண்டு சவாரி வழக்கமான தண்ணீர் மற்றும் உணவு நிறுத்தங்களை வழங்கும். பைக் அணைக்க மற்றும் உங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்கள் நிரப்பவும், நீட்டி, மற்றும் கழிவறை பயன்படுத்த இந்த நேரத்தில் பயன்படுத்தி கொள்ள. 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு குறைவாக இந்த நிறுத்தங்கள் வைத்திருங்கள் அல்லது கடினமான ஆபத்தை உண்டாக்கும்.

• ஒரு துணை அல்லது இருவரைக் கண்டறியவும். சவாரி விரைவாக சென்று ஒரு நண்பர் அல்லது இரண்டு எளிதாக உணர்கிறேன். மேலும், திறமையான ரைடர்ஸ் தயாரிப்பின் பயன்படுத்தி கொள்ளலாம் மற்றும் காற்றில் சில ஆற்றல் சேமிக்க முடியும்.

மனப்பான்மை எல்லாமே. நீங்கள் நன்கு தயார் செய்திருந்தால், மீண்டும் உட்கார்ந்து பார்க்கும் காட்சியையும் (மற்றும் உங்கள் அடுத்த நூற்றாண்டில் திட்டமிடலாம்) அனுபவத்தை அனுபவிப்பதைவிட சவாரி செய்யும் நாள் அதிகமாக இருக்காது.