பிலேட்ஸ் வளையுடன் நின்று கால்பந்து பத்திரிகை ஒரு உள்ளார்ந்த தொடை உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிகமானதாகும். இந்த நிலைப்பாட்டை Pilates செய்வது நல்லது, அது உங்கள் முழு காலையும் செய்யும். கூடுதலாக, நீங்கள் இடுப்பு மாடி, முக்கிய உறுதிப்பாடு தசைகள், வயிறு மற்றும் மீண்டும் தசைகள் சவால்.
- சிரமம்: எளிதாக, இந்த பயிற்சியை ஆரம்ப மற்றும் exercisers அனைத்து மட்டங்களிலும் செய்ய முடியும்.
- தேவையான நேரம்: 2 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சிக்கான தேவை.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
உங்களுக்கு Pilates Ring (பாரம்பரியமாக மாய வட்டமாக அழைக்கப்படுகிறது ) வேண்டும். வேறுபட்ட விருப்பங்கள் உள்ளன, நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன்பு தெரிந்து கொள்வது நல்லது.
ஸ்டாண்டிங் லெக் பிரஸ் செய்ய எப்படி
- பிலேட்ஸ் வளையத்தை ஒதுக்கி வைத்து, நல்ல காட்சியைக் கொண்டு ஒரு கணம் நிற்கவும். உங்கள் கால்களும் கால்களும் இணையாகவும், எல் எண்களை இடுப்பு தூரமும் தவிர்த்திருக்கின்றன . உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் ஆனால் முழங்கால்கள் பூட்டப்படவில்லை.
- உங்கள் கால்களின் மீது உங்கள் எடையை இருத்திடுங்கள்.
- உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் நேராக சுட்டிக்காட்டி இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் நீ தண்ணீர் ஒரு கிண்ணம் போல் உங்கள் இடுப்பு படத்தில் காட்டினால், அது முன் அல்லது பின்னை உறிஞ்சாது.
- உங்கள் வயிற்று தசையுடன் இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் வானத்தை நோக்கி அனுப்புங்கள்.
- உங்கள் தோள்களையும், கழுத்தையும் நிதானப்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் கணுக்கால் எலும்புகள் மேலே பிலேட்ஸ் வளையத்தின் padded பக்கங்களை வைக்கவும். மோதிரத்தின் அகலத்திற்கு உங்கள் கால் நிலையை சரிசெய்யவும். சிறந்த தோற்றத்துடன் நின்று மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
இந்த நிலைப்பாட்டிலிருந்து நீங்கள் செயல்படக்கூடிய ஏபிஎஸ் மற்றும் உள் காலின் ஈடுபாட்டை கவனிக்கவும்.
- உங்கள் நடுத்தர வழியாக இழுத்து, உங்கள் உடலில் உள்ள தொடைகள், உங்கள் எடையை ஒரு அடி மீது மாற்றி உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியில் நோக்கி இழுக்கும். உங்கள் இருப்பு கண்டுபிடிக்கவும்.
நீங்கள் நடைமுறையில் நீங்கள் வலிமை மற்றும் சமநிலை பெற முடியும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இருப்புகளை பக்கங்களிலும் (தோள்பட்டை கீழே) நீட்டி அல்லது உங்கள் சமநிலை உதவ ஒரு சுவர் அல்லது தளபாடங்கள் ஒரு துண்டு தட்டச்சு முடியும்.
- மோதிரத்தை பிழிந்து மெதுவாக 3 முறை விடுவிக்கவும். நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்யவும்.
நிமிர்ந்து நில். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால் காலின் முன் ஆற்றல் வீசுகிறது மற்றும் நீங்கள் glutes நிச்சயதார்த்தம் (பிட் டோனிங் என்று நினைக்கிறேன்) மற்றும் மைய நிலைப்படுத்தி அடிவயிற்று மற்றும் மீண்டும் தசைகள் மிஸ். - கட்டுப்பாடு, இரண்டு காலில் நின்று திரும்ப. உங்கள் தோற்றத்தை நிறுவுங்கள், பிறகு மற்ற அடிக்கு மாற்றவும்.
அந்த காலையில் பத்திரிகை 3 முறை மீண்டும் செய்யவும். - இன்னும் இரண்டு பெட்டிகள்.
குறிப்புகள்
- உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகளுக்கு உன் கவனத்தை எடுத்துக்கொள். அவற்றை ஒன்றாக இழுத்துப் பாருங்கள். அது சமநிலையை உண்டாக்குவதற்கு உதவுகிறது, இடுப்பு மாடிக்கு ஈடுகொடுக்கவும், மற்றும் உங்கள் குளுமைகளை பட்டு வடிவத்தில் வடிவமைக்கவும் உதவும்.
- மாய வட்டாரத்தில் பக்கவாட்டாகக் கால் வைத்திருக்கும் பத்திரிகை நின்றுகொண்டிருக்கும் உடற்பயிற்சியுடன் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் சமநிலை சமநிலை சவாலாக குறைவாக இருக்கிறது.
- மாய வட்டத்தில் உட்கார்ந்த கால்கள் இன்னுமொரு பெரிய சிக்கலான உடற்பயிற்சியாகும் , இது எங்களில் பலருக்கு சிக்கல் என்னவென்றால்.