உடற்தகுதி மற்றும் எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக நடக்க வேண்டும்

கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் காற்றுள்ள உடற்பயிற்சி சரியான வலது வேக வேகத்தைக் கண்டறியவும்

உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இழப்புக்காக நீங்கள் நடந்து கொண்டிருக்கிறீர்களா, கொழுப்பு-எரியும் நடைபயிற்சி வேகத்தை அடைவதற்கு போதுமான அளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும். ஒரு வேகமான வேகத்தில் நடைபயிற்சி ஒரு மிதமான-தீவிரம் கார்டியோ உடற்பயிற்சி. உங்கள் இதய துடிப்பு, வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேகமான வேகம் வேகமானது.

ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகம் மைலுக்கு 13 முதல் 20 நிமிடங்கள் அல்லது 3.0 mph முதல் 4.5 mph வரை இருக்கும்.

இந்த வேகத்தில், நீங்கள் கவனமாக சுவாசிக்க வேண்டும் ஆனால் முழு வாக்கியத்தில் பேச முடியும்.

உங்கள் நடைப்பயிற்சி வேகம் மைல் ஒன்றுக்கு 20 நிமிடங்கள் இருந்தால், அது மிதமான-தீவிர பயிற்சி அல்லது மிக மெதுவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் பொருந்தும் என்றால், அது ஒளி-தீவிரம் உடற்பயிற்சி இருக்கும். மிதமான-தீவிரம் மண்டலம் என்னவென்று புரிந்துகொள்வதன் மூலமும் இதயத் தன்மை உங்களை அந்த மண்டலத்திற்குள் வைக்கும் என்பதையும் புரிந்து கொள்ளலாம்.

ஹார்ட் விகிதம் மண்டலங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை நியாயப்படுத்துங்கள்

நீங்கள் வேறுபட்ட உடற்பயிற்சி மண்டலங்களைப் போல் உணர்கிறீர்கள் என்பதை முதலில் அறிந்துகொள்வதற்கு போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் துடிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு தொடர்ச்சியைக் காட்டும் உடற்பயிற்சி தடமறிதல் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இலக்காக இருக்கும் மண்டலங்கள்:

• ஆரோக்கியமான இதய மண்டலம் : உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 முதல் 60 சதவிகிதம். இது ஒரு எளிய மற்றும் வசதியான மண்டலமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு முழு உரையாடலைப் பெற முடியும், இருப்பினும் நீங்கள் வழக்கத்தை விட சிறிய கனமான சுவாசம் இருக்கலாம். இது மிதமான-தீவிர வலயத்தின் கீழ் முடிவாகும்.

• உடற்பயிற்சி மண்டலம் : உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 60 முதல் 70 சதவிகிதம். இந்த மண்டலத்தில், நீங்கள் மிதமான தீவிர பயிற்சி பெற வேண்டும் . நீங்கள் கனமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் ஆனால் இன்னும் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேச முடியும். நீங்கள் பேசலாம், ஆனால் நீங்கள் பாட முடியாது. இந்த மண்டலம் உடற்பயிற்சி அல்லது எடை இழப்பு உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் பெரும்பாலான உங்கள் இலக்கு இருக்க வேண்டும்.

• ஏரோபிக் மண்டலம் : உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 70 முதல் 80 சதவிகிதம். இந்த தீவிரத்தில், நீங்கள் மிகவும் கடினமான சுவாசம் மற்றும் குறுகிய சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும். இந்த இதய துடிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிர-தீவிர பயிற்சி .

உங்கள் சிறந்த ஹார்ட் விகிதம் கண்டறியும்

ஒவ்வொரு மண்டலமும் உங்கள் வயதை பொறுத்து என்ன துடிப்பு விகிதம் பொருந்துகிறது. வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் நீங்கள் நிமிடத்திற்கு பீட்ஸ் கண்டுபிடிக்க ஒரு இலக்கு இதய துடிப்பு விளக்கப்படம் பயன்படுத்தவும்.

சரியான வேகத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு நீங்கள் உங்கள் பல்ஸ் எடுத்து அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்க வேண்டும். இங்கே பயன்படுத்த வெவ்வேறு முறைகள் உள்ளன:

• உங்கள் உடற்பயிற்சி துடிப்பு எடுத்து உங்கள் இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க நல்ல பழைய வழி, ஆனால் நீங்கள் மெதுவாக அல்லது நிறுத்த வரை அதை செய்ய தந்திரமான இருக்க முடியும். உங்கள் செல் ஃபோன் கேமரா ஃப்ளாஷ் பயன்படுத்தும் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பயன்பாடுகளும் உள்ளன.
• துடிப்பு மானிட்டர்கள் கேஜெட்டுகள் உங்கள் துடிப்பு வாசிக்க சென்சார்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு விரல்களை வைக்க அனுமதிக்கிறது. சிலர் உங்கள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதிகபட்சமாக உங்கள் இதய துடிப்பு சதவீதம் கணக்கிடலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு நல்ல வாசிப்பு பெற மெதுவாக அல்லது நிறுத்த வேண்டும்.
• எல்இடி மணிக்கட்டு இதய துடிப்பு உணர்கருவிகள் கொண்ட உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் ஸ்மார்ட் கடிகாரங்கள் மிகவும் பொதுவானதாகிவிட்டன. Fitbit Charge 2 மற்றும் Apple Watch ஆகியவற்றுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த மார்பு பட்டா இதய துடிப்பு மானிட்டர் போன்ற துல்லியமான கருதப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு தோராயமான உடற்பயிற்சி மண்டலம் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கலாம்.

• மார்பகப் பட்டையைப் பயன்படுத்தும் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் மருத்துவ ஈசிஜி போன்ற துல்லியமான ஒரு தொடர்ச்சியான இதயத் துடிப்பை வழங்குகின்றன. அவர்கள் ஒரு மணிக்கட்டு மானிட்டர் அல்லது ஒரு மொபைல் பயன்பாட்டிற்கு அனுப்பப்படுகிறார்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கு மண்டலத்தில் அல்லது வெளியே இருக்கும்போது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் எச்சரிக்கைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு அம்சங்கள் உள்ளன.

உடற்தகுதி வலையில் இருக்கும் சிறந்த வேகத்தை நடைபயிற்சி

உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு பெற விரைவாக நடக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் . நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி, பின்புறம் மற்றும் முன்னோக்கி கை இயக்கம் மற்றும் ஹீல் இருந்து கால் ஒவ்வொரு படி மூலம் உருட்டிக்கொண்டு மட்டுமே நீங்கள் வேகமாக ஆனால் நீங்கள் நன்றாக மூச்சு மற்றும் எளிதாக நடக்க உதவும்.

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மிதமான தீவிரம் அல்லது தீவிர-தீவிரம் மண்டலங்கள் பெற போதுமான வேகமாக நடக்க முடியாது. மலைகள் அல்லது மாடிகளை சேர்ப்பது குறைந்த வேகத்தில் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உடற்பயிற்சி நடைகளை துருவங்களை பயன்படுத்தி அதே வேகத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முடியும்.

நீங்கள் இன்னும் உயர்ந்த இதய விகிதத்தை நடைபயமாக்க முடியவில்லையெனில் , நீங்கள் ரேசுவேக்கிங் நுட்பத்தை பயன்படுத்தி முயற்சி செய்யலாம் அல்லது ஜிகிங் இடைவெளியில் அதிக இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்கு மாறலாம்.

உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அளவிடுவது

உங்கள் நடைபயிற்சி வேகத்தை அளவிடுவதற்கான பல்வேறு முறைகள் உள்ளன . செல் போன் பயன்பாடுகள் மற்றும் இயங்கும் வேகமீட்டர் கடிகாரங்கள் GPS ஐப் பயன்படுத்துகின்றன, இது தவறானதாக இருக்கக்கூடும் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில்லில் உள்நாட்டிலும் செயல்படாது. உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் pedometers உங்கள் படி நீளத்தை பயன்படுத்தலாம், உங்கள் ஸ்ட்ரீட் நீளம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது என்ன இருந்து வேறுபட்டால் மாறுபடும். அளவிடப்பட்ட மைலை நடைபயிற்சி மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் வேகத்தைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் இந்த அளவீடுகளின் துல்லியத்தை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்.

நீங்கள் விரைவாக நடைபயிற்சி மூலம் அதிக கலோரிகள் எரிக்க முடியுமா?

நீங்கள் நடைபயிற்சி எடுத்திருக்கும் கலோரிகள் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டிலும் நீங்கள் நடந்து செல்லும் தூரத்தையும், உங்கள் எடையையும் சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் விரைவாக நடக்க வேண்டுமெனில் அதிகமான கலோரிகளை ஒரு கால அளவுக்குள் எரிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் ஒரு மைலுக்குப் பின் நிறுத்திவிட்டால் கொஞ்சம் வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். நீங்கள் மலைகள் அல்லது இடைவெளிகளைச் சேர்த்தால், நீங்கள் ஒரு கலோரி தொலைவில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், நீங்கள் நடைமுறையில் செலவழிக்கும் நேரத்தின் முழுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்சமாக நடைபயிற்சி வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது. ஒரு நடைபாதை அட்டவணையை உருவாக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவிக்கவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அளவிடுதல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> இலக்கு ஹார்ட் விகிதம் மற்றும் மதிப்பீடு அதிகபட்ச இதய விகிதம். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான CDC மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.