பேஸ்பால் ஒரு பொது எடை பயிற்சி திட்டம்

தனிப்பட்ட விளையாட்டுகளுக்கான விரிவான பயிற்சி திட்டங்கள் பெரும்பாலும் "காலதாமதமாகின்றன." அதாவது, அவை மூன்று அல்லது நான்கு கட்டங்களாக ஆண்டு முழுவதும் உடைக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி பண்புகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

அவர்களின் பயிற்சிகளில் எடையைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டுக்களில், இது பெரும்பாலான நாட்களில் உள்ளது, ஒவ்வொன்றும் பல்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொன்றும் முந்தைய ஒரு கட்டத்தில் உருவாக்கப்படுகிறது.

ஒரு ஆண்டு நீண்ட பேஸ்பால் எடை பயிற்சி திட்டம் கீழே கோடிட்டு நிரல் போல் இருக்க முடியும். (சீசன் வெட்டுக்கள் அமெரிக்க பேஸ்பால் சீசனை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.)

ஆரம்பகால preseason, ஜனவரி முதல் பிப்ரவரி வரை

• வீரர்கள் பருவத்திற்கு தயாராகி, பணிநீக்கம் செய்யப்பட்ட பிறகு உருவாக்கத் தொடங்குகின்றனர்.
• அடிப்படை வலிமை, தசைச் சகிப்புத்தன்மை , மற்றும் அளவை (ஹைபர்டிராபி) உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

மறைந்த முன்னறிவிப்பு, மார்ச் முதல் ஏப்ரல் வரை

• வீரர்கள் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் வேலை செய்கின்றனர் மற்றும் முன்கூட்டியே சோதனைகள் தவிர்க்க முடியாதவை.
• அதிகபட்ச வலிமையையும் அதிகாரத்தையும் கட்டியெழுப்புவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.

பருவத்தில், செப்டம்பர் வரை மே

• போட்டி நடைபெறுகிறது மற்றும் போட்டிகளுக்கு முழுமையாக செயல்படும் வீரர்கள் எதிர்பார்க்கப்படுகிறார்கள்.
• வலிமை மற்றும் அதிகாரத்தை பராமரிப்பது வலியுறுத்துகிறது.

அக்டோபர் முதல் டிசம்பர் வரையிலான பருவம்

• பருவம் முடிந்துவிட்டது; சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஆனால் நீங்கள் செயலில் வைக்க வேண்டும்.
• ஒளிமயமான உடற்பயிற்சிக்கான குறுக்கு பயிற்சி, ஒளி உடற்பயிற்சி மையம் பராமரிப்பு ஆகியவற்றின் மீதமுள்ள மீதமுள்ள மற்றும் முக்கியத்துவம். பல வாரங்கள் தீவிர வலிமை பயிற்சி இருந்து உடைத்து வழக்கமாக பயனுள்ளது. முந்தைய பருவநிலை அணுகுமுறைகளின்படி, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மையம் தொடரும்.

விளையாட்டு- குறிப்பிட்ட பயிற்சி மற்றும் பங்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சி

ஒரு விளையாட்டிற்கான ஒரு பொதுவான பயிற்சி திட்டத்தில், மேலும் சிறப்பு துணை திட்டங்கள் மற்றும் சுழற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உறுப்பினர்கள் குறிப்பிட்ட பாத்திரங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட சாதகமான உடல் பண்புகளை பயன்படுத்துகின்ற அணிகள்.

உதாரணமாக, ஒரு கால்பந்து குவாட்டர்பேக் மற்றும் தற்காப்பு வரிசைப்பணியாளர் ஒருவேளை வேறு ஒரு திட்டத்தை ஜிம்மில் கொண்டிருக்கலாம், ஒரு வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் பிற மொத்தம், பலம் மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது.

ஒரு குடம் ஒரு நியமிக்கப்பட்ட துயரத்தையோ அல்லது பிடிப்பையையோ விட வேறு உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு வாய்ப்புள்ளது.

கை எல்லாம் இருக்கிறது

பேஸ்பால், உங்கள் கையில் எல்லாம், நீங்கள் விளையாடும் நிலை எதுவாக இருந்தாலும்.

அதே நேரத்தில் எறிந்து கை மற்றும் தோள்பட்டைகளை வலுப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும் பயிற்சி வேண்டும். காயமடைந்த கையில் ஒரு பந்துவீச்சாளர் யாருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, அவரது கைப்பைகள் அல்லது தோள்களின் அளவு எவ்வளவு பெரியதாகவும் வலுவாகவும் இல்லை. குடலின் கை, நிச்சயமாக, விளையாட்டு மிக உயர்ந்த மட்டங்களில் மில்லியன் டாலர்கள் மதிப்பு மற்றும் ஒரு சொத்து கருதப்பட வேண்டும். நீ ஒரு இளஞ்சிவப்பு இளம் குடுவையும்கூட, படிப்படியான பயிற்சி மற்றும் விளையாடுவதன் மூலம் உங்கள் கையை நன்கு கவனித்துக்கொள்வது நீண்டகாலத்திற்கு அவசியமான ஒரு உத்தியாகும்.

ஒரு பச்சையன் வலிமை பயிற்சி திட்டம் ஒரு பிடிப்பாளரின் வேறில் இருந்து வேறுபடலாம். ஒரு பிட்சர் உதாரணமாக குறைந்த ஸ்கிட்டிங் பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க முடியும், ஆனால் ஒரு குடம் ஆம்புலன்ஸ், ஆற்றல் மற்றும் ஒற்றை லெக் சமநிலை மற்றும் உடல் சுழற்சி ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது. நீண்ட காலமாக இருக்கக்கூடிய வலிமையான மற்றும் பலவீனமான ஈர்ப்பினால் ஏற்படும் காயங்கள் இருந்து சுதந்திரத்தை உறுதி செய்ய தோள்பட்டை சுழற்சிகளுக்குரிய கருவி தசைகள் வலுப்படுத்த வேலை செய்ய வேண்டும்.

குதிரை வீரர்கள் மொத்தமாக, வலிமை மற்றும் சக்தியை நம்பியுள்ளனர்-மற்றும் ஒரு நல்ல கண்-வேலி மீது அந்த பந்து தந்திரம். சாம்பி சோஸா, பாரி பாண்ட்ஸ், மற்றும் மார்க் மெக்வயர் ஆகியோர் நல்ல உதாரணங்கள், சாத்தியமான துணை மற்றும் ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டின் மீது உள்ள சர்ச்சைகள் இருந்தாலும்.

இன்னும் அவர்கள் இன்னும் துறையில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், ஒதுக்கி hitters ஒதுக்கி. ஒரு தவறான "வெளியே" எளிதாக ஒரு வெற்றி மதிப்பு மறுக்க முடியும்.

பேஸ்பால் ஒரு எடை பயிற்சி வரலாறு இல்லாமல் சிறந்த அல்லது சாதாரண எடை பயிற்சியாளர்கள் பொருத்தமாக ஒரு அனைத்து சுற்றி திட்டம், இங்கே வழங்கப்படும் திட்டம் கருதுகின்றனர். சிறந்த நிகழ்ச்சிகள் தனிப்பட்ட நபரின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி, அணியில் பங்கு, வளங்களை அணுகல், மற்றும் குறைவான முக்கியத்துவம், அணியின் பயிற்சியாளர்களின் அத்தியாவசிய தத்துவம் ஆகியவற்றை எப்போதும் குறிப்பிடுகின்றன. பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் இணைந்த பின்வரும் நிரலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுக்கு சிறந்த சேவை வழங்கப்படும்.

நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க வளங்கள் கொள்கைகளை மற்றும் நடைமுறைகள் மீது துலக்க.

எப்போதும் பயிற்சி மற்றும் முன் பயிற்சி மற்றும் பிறகு கீழே குளிர்விக்க மற்றும் குளிர்ச்சியாக. உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு மருத்துவ அனுமதி எப்போதும் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு நல்ல யோசனை.

கட்டம் 1 - ஆரம்பகால முன்னுரிமை

இந்த கட்டம் எவ்வாறு அணுகப்படுகிறது என்பது ஒரு வீரர் எடை பயிற்சிக்கு புதியதா அல்லது எடையின் ஒரு பருவத்தில் இருந்து வருகிறதா என்பதைப் பொறுத்து இருக்கும். கட்டிடம் அடித்தளம் வலிமை உடல் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் வேலை என்று ஒரு திட்டம் பயன்படுத்தி பொருள். குறைவான அனுபவம் வாய்ந்த எடை பயிற்சி பெற்றவர்கள் இலகுவான எடைகள் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் கனமான எடை வரை வேலை செய்ய வேண்டும்.

மறுபிறப்பு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உடலின் ஒரு பக்கத்தை மற்ற செலவில் வலுப்படுத்திக்கொள்ளலாம், அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு முக்கிய தசை குழுக்களை ஒத்த விளைவை வலியுறுத்துகின்றன. தவிர்க்க முடியாதபடி, பலவீனமான பகுதிகளுக்கு காயம் ஏற்படலாம் மற்றும் மோசமாக செய்யலாம். உங்கள் வீசுதலுக்கான கை உங்கள் கையில் கையைப் போலவே இருக்க வேண்டும் என்று சொல்லக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் போதுமான பயிற்சி வளங்களை ஒதுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம், இதனால் நீங்கள் அனைத்து பகுதிகளிலும் செயல்பாட்டு அடித்தளத்தை வலிமை அடையவும், எதிர்க்கும் தசைகள் மற்றும் இடது முதுகெலும்புகள், கால்கள், கைகள், தோள்கள், மார்பு, மற்றும் வயிற்றுப்பகுதி உட்பட அனைத்து முக்கிய தசை மண்டல பகுதிகளின் வலது பக்கங்களும்.

ஆரம்பகால preseason இல், அடித்தளத் திட்டம், பொறையுடைமை, வலிமை மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறிக்கோள்களின் கலவையை உள்ளடக்கியிருக்கிறது, அதாவது எடைகள் மிக அதிகமானவை அல்ல, மேலும் செட் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் 2 முதல் 4 செட் 12 முதல் 15 மறுதொடக்கங்களில் இருக்கும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் சில வலிமை, மற்றும் சில தசை அளவு மற்றும் பொறுமை உருவாக்க.

முன் பருவத்தில், நீங்கள் குறிப்பிட்ட சுழற்சியைக் கஷ்டப்படுத்தி பயிற்சிகளை செய்வது அல்லது இடைவெளியில் நீங்கள் செய்திருந்தால், இந்த பயிற்சிகளுடன் தொடர வேண்டும். சுற்றும் கருவி தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் தோள்பட்டை பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டு கட்டுப்படுத்தும் தசைநார்கள் ஒரு சிக்கலான உள்ளது, இது அதிகப்பயன்பாடு மற்றும் அதிர்ச்சி காயம் ஏற்படுகிறது.

காலம்: 4-8 வாரங்கள்
வாரம் ஒரு வாரம்: 2-3, அமர்வுகளுக்கு இடையே குறைந்தது ஒரு ஓய்வுநாள் மற்றும் வாரம் 4 ஒரு இலகுவான வாரம் மீட்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தை ஊக்குவிக்க.
பதிவுகள்: 12-15
அமைக்கிறது: 2-4
செட் இடையே ஓய்வு: 30-60 விநாடிகள்

கட்டம் 1 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் குந்து , dumbbell குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• டம்பல் சாய்ன் பெஞ்ச் பத்திரிகை
• ரோமானிய இறப்பு
• Dumbbell கைகளில் கை சுருட்டை
• Dumbbell triceps நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர pushdown
• உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில்
• பரந்த பிடியில் கொண்டிருக்கும் லாட் புல்ல்டவுன்
• பின்னடைவு நெருக்கடி

இருமுனைகளுக்கிடையே Rotator cuff arm / shoulder பயிற்சிகள்

காலம்: பருவத்திற்கு முந்தைய மற்றும் சீசன் முழுவதும்.
வாரம் ஒரு நாள்: 3-4
பதிவுகள்: 12-15
சுமை: தொகுப்பு முடிக்க குறைந்த சிரமம் கொண்ட இலகு எடை
அமைக்கிறது: 3
செட் இடையே ஓய்வு: 30 விநாடிகள்

சுற்றும் கருவி பயிற்சிகள் ஒரு கேபிள் இயந்திரம், ரப்பர் பேண்டுகள் அல்லது குழாய்கள் மூலம் செய்யப்படலாம்.

வெளிப்புற சுழற்சி - இடுப்பில் இருந்து வெளிப்புறமாக கைகளை நகர்த்தவும்
உட்புற சுழற்சி - இடுப்பில் உடல் முழுவதும் கையை நகர்த்தவும்
விரிவாக்கம் - பின்புறத்திற்கு கைகளை நகர்த்துங்கள்
கடத்தல் - உடலில் இருந்து கைகளை உயரமாக நகர்த்துங்கள்

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சோதனை மற்றும் பிழை மூலம், ஒவ்வொரு செட் கடந்த சில reps ஒரு வரி லிப்ட் பிரதிபலிக்கிறது என்று ஒரு எடை கண்டுபிடிக்க. உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், இலகுவான எடையில் தொடங்கி பயிற்சிக்கான காலத்திற்குள் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதை அதிகரிக்க வேண்டும், இதனால் உணரப்படும் முயற்சி இதேபோன்றது.
• இந்த கட்டத்தில் மிக அதிக அளவிற்கு உயர்த்த வேண்டாம். ஒரு தொகுப்பில் கடந்த சில பிரதிநிதிகளை "தோல்வி", குறிப்பாக கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் தீவிர முயற்சி இல்லாமல் இன்னும் வரி வேண்டும். நீங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை வேலைக்குத் தயார் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஓட்டமாடாதீர்கள். சுழற்சிகளான cuff வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வேண்டுமென்றே இலகுவாக உள்ளன.
• சுழற்சியை பாரம்பரிய தோற்றுவாய் தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை போடுவதற்கு தேவைப்படும் முன் முன் squats அல்லது dumbbell அல்லது sled hack squats செய்ய தோள்பட்டை கூட்டு அசௌகரியம் புள்ளியில் வலியுறுத்துகிறது.
• தோள்பட்டை கூட்டு பாதுகாப்பு இது முக்கியம் மற்றும் அடுத்த கட்டங்களில் முக்கியம். இந்தத் திட்டம் முழுவதும் இந்த செய்தி மீண்டும் நிகழ்கிறது.
• சுற்று பயிற்சி, பயிற்சி மற்றும் plyometrics போன்ற எல்லைகள் மற்றும் தாவல்கள் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் சேர்க்க முடியும், வளங்கள் மற்றும் நேரம் அனுமதி.
• ஒரு உடற்பயிற்சி போது அல்லது அதற்கு பிறகு கடுமையான வலி கவனித்திருந்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள், மற்றும் அது தொடர்ந்திருந்தால், மருத்துவ மற்றும் பயிற்சி ஆலோசனை பெறவும்.

கட்டம் 2 - மத்திய-முன்னுரிமை

வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி நிலை

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை உருவாக்க வேண்டும். முன்கூட்டியே முன்கூட்டிய பருவ உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு நல்ல அடித்தளம் உங்களுக்கு உள்ளது, இப்போது பெரிய சுமைகளை நகர்த்துவதற்கு தசை நார்களை இணைத்து நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக இப்போது அதிக எடையை எடை போடுவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது. தசை அளவு கட்டும் ஹைபர்டிராபி, அவசியம் வலிமைக்கு பொருந்தாது, அடித்தள கட்டத்தில் மற்றும் இந்த கட்டத்தில் ஹைபர்டிராபி வலிமை மேம்பாட்டுக்கு உங்களுக்கு உதவும்.

சக்தி வளர்ச்சி அடுத்த கட்டத்திற்கான அடித்தளமாக இருக்கும். சக்தி மிகக் குறுகிய காலத்தில் மிகப்பெரிய சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் ஆகும். சக்தி என்பது வலிமை மற்றும் வேகத்தின் ஒரு விளைபொருளாகும்.

ஆண்டின் காலம்: பருவத்திற்கு முந்திய பருவம்
காலம்: 6 வாரங்கள்
வாரம் ஒரு நாள் : 2-3, அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு நாள்
ரீப்ஸ்: 4-6
அமைக்கிறது: 3-5
செட் இடையே ஓய்வு: 2-3 நிமிடங்கள்

கட்டம் 2 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• இண்டலைன் டம்பெல் பெஞ்ச் பத்திரிகை
• ரோமானிய இறப்பு
• லாட் புல்ல்டவுன் முன் பரந்த பிடியில்
• இழுக்க அப்களை - 3x6 - இது மிகவும் எளிதானது எனில் எடையும் சேர்க்கலாம் அல்லது அதிகமானால் "தோல்வி" என்று செல்லுங்கள்.

முதல் கட்டத்தில் சுழற்சியைக் கொண்டு தொடரவும்.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• இறுதி சில மறுபடியும் வரி விதிக்கப்படுவதால் தோல்விக்கு அல்ல, எடையை சரிசெய்யவும். குறைவான பிரதிநிதிகள் நீங்கள் இந்த கட்டத்தில் அதிக எடை தூக்கி என்று அர்த்தம்.
• டம்பல்ப் பத்திரிகை போன்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு தோல்வியடையும் மற்றும் லாட் இழுக்க மற்றும் நல்ல வடிவத்தில் வைத்திருக்க வேண்டாம். முன்னோடிகளை ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் உயர்மட்ட ஆயுதங்களோடு இணைத்து வைத்துக் கொள்ளாமல் மேல்நோக்கி வைக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு அமர்வு ஒன்றிலிருந்து மீள முடியாமல் மீள முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்குப் பதிலாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இந்த திட்டத்தை மீண்டும் திட்டமிடலாம். வலிமை பயிற்சி மிகவும் உடல் ரீதியாகவும் மனநிறைவுடனும் இருக்க முடியும்.
• இந்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் தசையில் புண் இருக்கும். தசை புண் அல்லது தாமதமான தசை வலுவை (DOMS) சாதாரணமானது; மூட்டு வலி இல்லை. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்க வேண்டும். எந்த மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணரும் போது பின்வாங்க.

கட்டம் 3 - லேட் ப்ரீயேஷன்

இந்த கட்டத்தில், படி 2 ல் உருவாக்கப்பட்ட வலிமை, உயர் வேகத்தில் சுமையை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிக்கும். சக்தி வலிமை மற்றும் வேகத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. சக்தி பயிற்சி தேவை, நீங்கள் வலிமையான கட்டத்தில் செய்ததை விட இலகுவான எடையை உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் வெடிக்கும் நோக்கத்துடன். ஒவ்வொரு இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுவதன் மூலம் நீங்கள் மறுபகிர்வு மற்றும் செட் இடையே போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். செட் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது இதுபோன்ற பயிற்சிக்கு எந்தப் புள்ளியும் இல்லை.

ஆண்டு நேரம்: பிற்பகுதிக்கு முந்தைய பருவம்
காலம்: 4-6 வாரங்கள்
வாரத்திற்கு ஒரு நாள்: 2-3
ரீப்ஸ்: 8-10
அமைக்கிறது: 2-3
மறுபிறப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10-15 விநாடிகள்
தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்பு வரை

கட்டம் 3 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் சுத்தமாகிவிடும்
• கேபிள் மரம் வெட்டுவது
• கேபிள் மிகுதி-இழுக்க
• ஒரு கை கேபிள் ஒவ்வொரு கையை எழுப்புகிறது
• மருத்துவம் பந்து அல்லது டம்பல் தள்ள பத்திரிகை
• பங்குதாரர் (6x15 வேகமான, செட் இடையே மீட்க) (அல்லது தனியாக)
• பெட்டி ஜம்ப் மார்ச் (6x20 வேகமாக, செட் இடையே மீட்க)
• செங்குத்து ஜம்ப்

படி 1 இல் சுழற்சியைக் கொண்டு பயிற்சியை தொடரவும்.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• இயக்கத்தின் திசைவேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு மீட்டெடுப்பிற்காக ஒப்பீட்டளவில் மீட்டெடுக்கப்படுவது முக்கியம். எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்காது, ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்கக்கூடாது.
• அதே நேரத்தில், நீங்கள் நியாயமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அதிகாரத்தை உருவாக்க நியாயமான கனரக சுமைகளை தூக்கி அல்லது இழுக்க வேண்டும். கட்டம் 1 ஐவிட கனமானதாக இருந்தாலும், கட்டம் 2 ஐ விட இலகுவானதாக இருக்க வேண்டும். இது பயிற்சியைப் பொறுத்து உங்கள் 1RM (அதிகபட்ச லிப்ட்) 50-70% வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.
• அணிவகுப்பு மற்றும் மருத்துவ பந்து திருப்பங்களோடு, அதிகபட்சமாக ஒரு முழுமையான தொகுப்பு செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்ததாக அடுத்தது போதும்.
• ஒவ்வொரு செங்குத்து ஜம்ப் இடையே சுருக்கமாக ஓய்வு நீங்கள் ஒவ்வொரு ஒரு அதிகரிக்க முடியும் என்று.

கட்டம் 4 - பருவத்தில்

வலிமை மற்றும் பவர் பராமரிப்பு

மாற்று வாரம் 2 (வலிமை) மற்றும் கட்டம் 3 (பவர்) ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு அமர்வுகள் மொத்தம். ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரம், மீட்பு உதவ அனைத்து எடை பயிற்சி செய்ய.

விளையாடும் பருவத்தின் முடிவடையும் வரை சுழற்சிகளால் எடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தொடரவும்.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• எந்த வலிமை அமர்வுக்கும் ஒரு விளையாட்டுக்கும் இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் அனுமதிக்க முயற்சிக்கவும்.
• வைரஸில் வேலை செய்யும் அதே நாளில் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• ஐந்து வாரங்களில் ஒரு வாரம் பயிற்சிக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். லைட் உடற்பயிற்சி வேலை நன்றாக இருக்கிறது.
• உங்கள் தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். பருவத்தில் எடை வேலைகளுக்கு திறமை பயிற்சி தியாகம் செய்யாதீர்கள்.

கட்டம் 5 - இனிய பருவம்

இப்போது ஓய்வெடுக்க நேரம். உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியிலான புதுப்பிப்புக்காக நீங்கள் இந்த நேரத்தை வேண்டும். பல வாரங்களுக்கு நீங்கள் பேஸ்பால் பற்றி மறந்து மற்ற விஷயங்களை செய்ய வேண்டும். குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற செயல்களுடன் பொருத்தமாக இருத்தல் மற்றும் செயலில் இருப்பது இன்னும் நல்ல யோசனை. நவம்பர் நடுப்பகுதியில், நீங்கள் சில ஒளி உடற்பயிற்சி வேலை பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், rotator சுற்றுச்சூழல் பயிற்சிகள், மற்றும் ஏரோபிக் வேலை.

அதை நீங்கள் அறிவீர்களா? அது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு கிட்டத்தட்ட நேரம்.