தயாரிப்பு மற்றும் உடல்நல விழிப்புணர்வு உங்களை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும்
ரோசெஸ்டர் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசன்ஸ் அண்ட் டென்டிஷியா பல்கலைக்கழகத்திலிருந்து 2014 ம் ஆண்டு படி, 19.4 சதவிகிதம் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் காயமடைந்தனர், அதே நேரத்தில் 79.3 சதவிகிதம் தடகள மற்றும் தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் தசைநார் கண்ணீர் மற்றும் தாடைப் பிளவுகளுக்கு அழுத்தம் முறிவுகள் மற்றும் டெண்டினிடிஸ் காயங்களை அனுபவிக்கின்றனர்.
முதலில் ஆரம்பிக்கும் போது உடற்பயிற்சி காயங்கள் பொதுவானவையாகும்போது, அவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏழு எளிய விஷயங்கள் உள்ளன:
1. ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் ஒரு உடற்பயிற்சி சோதனையைப் பார்ப்பது நல்லது. எந்தவொரு புதிய நடவடிக்கையும் உங்கள் உடலில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு. ஒரு ஆறு நிமிட ஓடுபாதை சோதனை, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இதயத்தில் வைக்க முடியும் வரம்புகளை தீர்மானிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான பொருத்தமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான வழிவகுக்கும்.
2. ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி பெறுக
எங்கு தொடங்க வேண்டும் எனில், நீங்கள் பாதுகாப்பாகத் தொடங்குவதற்கு உதவக்கூடிய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டறிந்து, தெளிவான இலக்குகளின் அடிப்படையில் (எடை இழப்பு, தசை கட்டிடம் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போன்றவை) அடிப்படையில் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கட்டமைக்க உதவுகிறது . தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களை கூட பாதிக்கும் மோசமான பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவுவார், சிறந்த முடிவுகளை எடுப்பதற்கு பதிலாக எடை விட கவனம் செலுத்துவதை அனுமதிக்கலாம். ஒரு சில மணிநேர அமர்வுகள் தேவைப்படலாம்.
3. மெதுவாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக அதிகரிக்கும்
முதலில் தொடங்கும் போது, மக்கள் தங்களைத் தாங்களே பயன் படுத்திக் கொள்ள முடியாதவர்களாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நீடித்த, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு தீவிரத்துடன்.
ஒவ்வொரு மாதமும் சுமார் 20 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக இந்த வார வாரம் வாரம் வாரத்தில் கட்டவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் உடலியல் பதில் அளவிடும் இது உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் என்று ஒரு அமைப்பு பயன்படுத்தி உங்கள் அடிப்படை அடர்த்தி நிலை தீர்மானிக்க முடியும்.
4. உடற்பயிற்சியின் முன் வார்ம் அப்
அது எத்தனை மக்கள் நேராக பயிற்சி அல்லது ட்ரெட்மில்லில் நேராக கூட தசை அல்லது தங்கள் தசைகள் வெப்பம் வரை தொந்தரவு இல்லாமல் ரன் குதிக்க எவ்வளவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.
நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருந்தாலும்கூட, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் இறுக்கமாக இருக்கும். நீங்கள் சூடாகச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் தற்செயலாக மிகுதியானால் அல்லது ஒரு கூட்டு தவறான வழியில் திருப்பினால், நீங்கள் ஒரு திரிபு அல்லது முறிவு ஏற்படுவீர்கள். ஒரு சரியான சூடான அப் இது தடுக்கும் ஒரு நீண்ட வழி செல்கிறது மற்றும் ஒரு சிறிய நீட்சி, நடைபயிற்சி, அல்லது மிகவும் குறைந்த எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் தசைகள் வேலை விட வேண்டும்.
5. வெற்று மீது ஒர்க்அவுட் வேண்டாம்
நீங்கள் கலோரிகளை எரியும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வியர்வை கட்டியெழுப்பப் போகிறீர்கள், அதனால் ஏன் வெற்று தொட்டியில் செல்கிறீர்கள்? ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் விரும்பவில்லை , சரியான உணவோடு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான ஏராளமான எரிபொருளை உண்டாக்குவதை உறுதி செய்யலாம். அதே நீரேற்றம் பொருந்தும். வெளியே வேலை செய்ய இரண்டு மணி நேரம் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் விளையாட்டிற்கான ஆடை
பல விளையாட்டு காயங்கள் காரணமாக உடைகள் மற்றும் காலணிகள் மக்கள் அணிய சரியான உபகரணங்கள் இல்லாததால், ஏற்படும். நீங்கள் ஈடுபட்டுள்ள எந்த நடவடிக்கையும், அந்த விளையாட்டுக்கு பொருத்தமான ஆடை மற்றும் காலணிகளை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஏன், பைக்கிங் ஷார்ட்ஸ் padded அல்லது சில துணிகளை வியர்வை உறிஞ்சுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் "சரியான" பிராண்டைப் பெற ஒரு அதிர்ஷ்டத்தை செலவழிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, இது தாக்கம், திரித்தல், அல்லது சூடாக்குதல் ஆகியவற்றிற்கு எதிராக ஏராளமான பாதுகாப்பை வழங்குகிறது. உங்களுக்கு என்ன நிச்சயம் என்றால், சரியான திசையில் உங்களை சுட்டிக்காட்டக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளருடன் பேசுங்கள்.
7. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்
"எந்த வலி, எந்த ஆதாயமும்" இதுவரை உருவாக்கிய மிக மோசமான உடற்பயிற்சி மந்திரம். ஒரு வொர்க்அவுட்டை கண்டிப்பாக கடினமாக இருக்கும்போது, அது வலியைப் போக்காது. நீங்கள் எந்தவிதமான வலியையும் உணர்ந்தால், ஒரு முதுகெலும்பு அல்லது திடீரென "மாற்றங்கள்" உட்பட, பின்வாங்கலாம், ஓய்வு எடுக்கவும். மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கு உங்கள் உடல் எடை போடப்படும் வரை நீங்கள் உங்கள் எடையை குறைக்கலாம் அல்லது மற்றொரு தசை குழுவிற்கு நகர்த்தலாம்.
மேலும், நீங்கள் ஒரு குளிர் அல்லது காய்ச்சல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் உடலில் கூடுதல் அழுத்தத்தை வைக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியினால் உங்கள் தசைகள் வரிக்கு உட்படுத்தப்படுவதால், அதன் இயற்கையால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு முறை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்களை நீங்களே பாதிக்கலாம். இறுதியில், போதியளவு பயிற்சியல்ல என உங்கள் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் திறன் அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் உடல் தயவுடன் கவனமாக இருங்கள், அது தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுக்கட்டும்.