புரதம் குறைபாடு என்ன?

அமினோ அமிலங்களின் முக்கியத்துவம்

எடை இழப்பு, உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான புரத உணவு சாப்பிடும் ஒரு சமுதாயத்தில் நாம் வாழ்கிறோம் மற்றும் அதிக அளவில் விற்பனை செய்கிறோம். உண்ணும் உணவுகள், மீன், மற்றும் ஆலை உணவுகள் உங்கள் தினசரி தேவைகளை எளிதில் வழங்க முடியும். பல சுறுசுறுப்பான வயது வந்தவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் அதிகமாக புரதம் குடிப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பார்கள் உறிஞ்சி குடிப்பதன் மூலம் சிறந்ததாகவும் மேலும் கூடுதலாகவும் நம்புகிறார்கள்.

புரதம் எல்லா இடங்களிலும் மற்றும் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும், புரதம் குறைபாடு ஒரு கவலையாக இருப்பதாக நம்புவது கடினம்.

உண்மையில், டேவிட் படி, போதுமான புரதம் பெறுவது கடினம் என்று ஒரு தவறான நடைமுறையில் கருத்து தொடர்கிறது. எல். காட்ஜ், எம்.டி.டி., எம்.எச்.ஹெச், எஃப்.ஏ.சி.பி.எம், எஃப்ஏசிபி, நிறுவனர் மற்றும் இயக்குனர் உண்மையான உடல்நலம் இயக்கம்.

ஒருவேளை புரதம் குறைபாட்டின் அர்த்தத்தை புரிந்து கொள்வது ஒரு விஷயம்.

புரதம் குறைபாடு என்றால் என்ன?

அமெரிக்கா மற்றும் பிற வளர்ந்த நாடுகளில் உண்மையான புரத குறைபாடு திறம்பட இல்லை, டாக்டர் காட் கூறுகிறார். இது வளர்ச்சியடையாத நாடுகளில், குறிப்பாக ஆபிரிக்கா மற்றும் ஆசியாவில் உள்ளது.

புரோட்டீன் குறைபாடு புரதம்-ஆற்றல் ஊட்டச்சத்து (PEM) என்றும் அறியப்படுகிறது. PEM முதன்மையாக புரதம் ஊட்டச்சத்து காரணமாக ஏற்படுகிறது, இது kwashiorkor என்று அழைக்கப்படுகிறது. கணிசமான புரத குறைபாடு குறிப்பிடத்தக்க கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் இணைந்திருக்கும் போது, ​​இது மராஸ்வாமி க்வஷோர்காரர் என அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் ஊட்டச்சத்து மிகுந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும். Kwashiorkor இன் பாதகமான விளைவுகளில் ஒன்று திசுக்களில் எடிமா அல்லது திரவ உருவாக்கம் ஆகும். பாதிப்பில்லாத நாடுகளில் கடுமையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த குழந்தைகளில் காணப்படுகின்ற வீங்கிய தொடை kwashiorkor இன் சிறப்பியல்பு ஆகும்.

அமெரிக்காவின் உண்மையான புரத குறைபாட்டின் சில அரிதான நிகழ்வுகளும் உள்ளன. கடுமையான நோயாளிகளால் மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்ட நோயாளிகள் பெரும்பான்மையினர். வயதானவர்களில் ஒரு மிக சிறிய சதவீதமும், மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தொடர்ந்து வந்த தனிநபர்களும் கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக உணரவில்லை.

அமெரிக்கா பட்டினியிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பதால், உண்மையான புரத குறைபாடு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

எனினும், உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை காலப்போக்கில் ஒரு சிக்கலாக முடியும். புரதம் குறைபாடு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். சரியான உடல் செயல்பாட்டை பராமரிக்க நீங்கள் போதுமான புரத உட்கொள்ளல் அவசியம் ஏன் இது. ஒரு படி மேலே சென்று , புரதத்தின் பங்கைப் புரிந்துகொண்டு போதுமான உட்கொள்ளலுக்கு தனிப்பட்ட பொறுப்பை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

புரோட்டீன் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை புரிந்துகொள்ளுதல்

புரோட்டீன் என்பது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பிலும் வேலை செய்யும் ஒரு மேக்ரோன்யூரியண்ட் ஆகும். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடல் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும். இது அமினோ அமிலங்களின் சங்கிலியில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் 11 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கொண்ட 20 மொத்த அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

கரோலின் பாஸெர்ரெல்லோ, MS, RDN, LDN, அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மற்றும் டையீட்டிக்ஸ் ஆகியோரின் செய்தித் தொடர்பாளர், ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அவை உடலில் அவற்றை உருவாக்க முடியாது. தசைகள் மற்றும் உடல் திசுக்களில் புரோட்டீன் நிலையான வருவாய் உள்ளது, ஆகையால், உடலில் நிலையான நிலை பராமரிக்க தினமும் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

குறைந்த உணவுப் புரதம் மற்றும் தேவைகள்

நியூ யார்க் அகாடமி ஆஃப் அன்னைஸ்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, உலகளவில் ஏறக்குறைய ஒரு பில்லியன் மக்கள் புரதம் உட்கொள்வதில்லை.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கரோலின் பாஸெர்ரெலோவின் கருத்துப்படி இது உங்கள் உடல் தேவைக்கு குறைவான புரதத்தை சாப்பிடுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலுக்கு புரதம் போதுமான அளவு தேவை என்பதால், போதுமான அளவு உட்கொள்வதில்லை, ஏழை ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

புரதம் அல்லது சுமார் 10-20 சதவிகிதம் உங்கள் மொத்த கலோரி புரதத்திலிருந்து அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடைக்கு ஒரு புரோட்டீனின் 8-1 கிராம். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 1800 கலோரி தேவைப்படும் 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் தினமும் 55-68 கிராம் புரோட்டீனை உட்கொள்வதன் மூலம் தினந்தோறும் 15 சதவிகிதம் புரதம் தேவைப்படுகிறது என்று பாஸர்ரெல்லோ கூறுகிறார்.

புரதம் குறைபாடு இருப்பது அறிகுறிகள்

சாதாரண உடல் செயல்பாடு பராமரிக்க போதுமான புரதத்தை சாப்பிடாதபோது புரோட்டின் குறைபாடு ஏற்படலாம்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட தினசரி பரிந்துரைகளை (RDA) புரத உட்கொள்ளலை சந்திக்க தவறியுள்ளனர். ஒரு கட்டுப்பாடான உணவைத் தொடர்ந்து வரும் தனிநபர்களும் புரதம் குறைபாடு ஏற்படுவதற்கான அபாயத்திலும் இருக்கக்கூடும். குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், மற்றும் உடல்நலம் போன்ற எடை வகுப்பு விளையாட்டுகளில் உள்ள சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை விட்டுச்செல்ல தன்னையே பட்டினி முறைகள் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உணவில் புரதம் குறைவாக இருக்கும் போது, ​​குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு, நீங்கள் குறைபாடு உள்ளவையாகவும், பாதகமான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். கரோலின் பாஸர்ரெல்லோ, எம்எஸ், ஆர்டிஎன், எல்டிஎன், போதுமான புரதத்தை பின்வருமாறு வழிவகுக்கும்:

• தசைப்பிடிப்பு - தசை வளர்ச்சி , வலிமை மற்றும் பழுது ஆகியவற்றிற்கு புரதம் முக்கியம் . உங்கள் உணவில் போதுமான புரதம் லீன் உடல் நிறை குறைகிறது, தசை வலிமை, மற்றும் செயல்பாடு. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடாமல், தசைப்பிடிப்பு, பலவீனம் மற்றும் வேதனையால் ஏற்படலாம். உங்கள் உடல் தசை திசு இருந்து புரதம் எடுத்து புரதம் குறைவாக போது மற்ற முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க ஆற்றல் பயன்படுத்த வேண்டும். இதன் விளைவாக நீண்ட கால, குறைந்த உணவு புரதத்தின் நேரடி விளைவாக தசை வீக்கம் அல்லது வீக்கம் ஏற்படுகிறது.
• குறைந்த காயம் சிகிச்சைமுறை - காயம் சிகிச்சைமுறை புரதம் உட்கொள்ளல் உட்பட நல்ல ஊட்டச்சத்து சார்ந்துள்ளது. புரதத்தின் குறைபாடு குறைவான காயங்களை குணப்படுத்தும் விகிதங்கள் மற்றும் கொலாஜென் உருவாக்கம் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. போதுமான புரதமின்றி, காயம் குணப்படுத்தும் செயல்முறை பெரிதும் சமரசம் செய்யப்படுகிறது.
• நோய்த்தொற்றுகள் - போதுமான புரத உட்கொள்ளலுடன் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்படுகிறது. புரோட்டின் குறைபாடு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு இல்லாமல், தொற்றுநோய்க்கான உங்கள் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொற்றுநோயை எதிர்த்து போராட திறன் குறைகிறது.

நான் எப்படி அதிக புரதத்தை சேர்க்க முடியும்?

ஒரு ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க, போதுமான புரத உட்கொள்ளல் அவசியம். டாக்டர் காட்ஸின் கருத்துப்படி, கூடுதல் புரதம் சாப்பிடுவதால், தசை, உடல் கொழுப்பு அல்ல என்பதை இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்ன உங்கள் உடல் செல்கள், கட்டமைப்பு, மற்றும் செயல்பாடு ஆதரவு போதுமான புரத சாப்பிடுவது . இந்தத் தேவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

குறைந்த உணவு புரதம் ஒரு கவலையாக இருக்கலாம் என்பதற்கான நிகழ்வுகளும் உள்ளன. இது சில வயதானவர்களுக்கு மற்றும் அவர்களது உணவை அதிகம் கட்டுப்படுத்துபவர்களுக்கு குறிப்பாகப் பொருந்தும். இந்த நிகழ்வில், புரத உட்கொள்ளல் எளிதில் அதிகரிக்கப்பட்டு ஒரு எளிய வழிமுறையாகும்.

பல வகையான விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளில் புரோட்டீன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சத்துணவு புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றிற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், கரோலின் பாஸர்ரெல்லோ பின்வருமாறு பரிந்துரை செய்கிறார்:

• சுமார் 10 கிராம் புரதம் (3 அவுன்ஸ் சமைத்த கோழி மார்பில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது) சுமார் 20 கிராம் மற்றும் தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடுவதற்கான நோக்கம்.
• Quinoa போன்ற அதிக புரத தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• கோதுமை அடிப்படையிலான பாஸ்தாக்குப் பதிலாக பீன் சார்ந்த நூடுல்ஸ் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நான் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு சாப்பிடுவதற்கு போதுமான புரோட்டீன் பெற முடியுமா?

ஆலை அடிப்படையிலான உணவு பழக்கம் பிரபலமான போக்கு ஆகும். பல ஆய்வுகள் ஆலை அடிப்படையிலான உணவுகளில் பல ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகின்றன என்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. சைவம் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான சாப்பாட்டின் மிகவும் பொதுவான தொன்மங்களில் ஒன்று உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை நீங்கள் பெற இயலாது என்பதாகும். ஒரு முழு புரோட்டீன் செய்ய அனைத்து அமினோ அமிலங்கள் பெற தாவர புரதங்கள் ஜோடி வேண்டும் மற்றொரு கட்டுக்கதை கூறுகிறார். நடப்பு ஆய்வுகள் நாளொன்றுக்கு செடி உணவுப் பழக்கத்தை சாப்பிடும் போது தேவையான புரதத்தை நீங்கள் பெற முடியும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம் (ADA) படி, தாவர அடிப்படையிலான அல்லது சைவ உணவுப்பொருட்களும் ஊட்டச்சத்துள்ளவையாகவும், விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட அனைத்து நபர்களுக்கும் போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் உணவில் சேர்க்கும் வகையில் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:

• பயறு
• ஆறுமணிக்குமேல
• டோஃபு
• கருப்பு பீன்ஸ்
• பூசணி விதைகள்
• பாதாம்
• ஓட்ஸ்

பிற புரத தேர்வு தேர்வு

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் திணைக்களம் (யுஎஸ்டிஏ) படி, புரதம் உட்கொள்ளல் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு அளவைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் இந்த உணவுகளின் சாய்வான மற்றும் அதிக மாறுபாடுகள் செய்ய வேண்டும் என்று அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

யுஎஸ்டிஏ இருந்து பின்வரும் புரத தேர்வு குறிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• ஒல்லியான அல்லது குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழி தேர்வு.
• ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களில் சால்மன், ட்ரவுட், மத்தி, மற்றும் நடிகர்கள் உட்பட அதிகமான கடல் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• புதிய கோழி, வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும்.
• சோடியம் உட்கொள்ளுதல் குறைவாக வைத்திருக்க அரைக்கப்படாத கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் தேர்வு செய்யவும்.

( பொதுவாக, 1 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், ¼ கப் சமைத்த பீன்ஸ், 1 முட்டை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி அல்லது கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் ½ அவுன்ஸ் புரத உணவுகள் குழு 1 அவுன்ஸ் சமமான கருதப்படுகிறது )

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உண்மையான புரதம் குறைபாடு அமெரிக்காவில் அரிதானது, ஆனால் ஓரளவு மட்டங்களில் சில உள்ளது. அனைத்து செல்கள் மற்றும் உடல் திசுக்களுக்கு புரோட்டீன் அத்தியாவசியமானது மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு உடலின் செயல்பாட்டைக் குறைக்க முடியும். உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்ப்பது ஒரு எளிய வழிமுறையாகும், இது ஆலை அல்லது விலங்கு ஆதாரங்களில் இருந்து பல்வேறு விதமான உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் பெறப்படுகிறது. வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு அளவை பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத தேவைகள் நபர் மாறுபடும். ஆலை மற்றும் விலங்கு புரத மூலங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு தாவர அடிப்படையிலான (சைவ உணவு) உணவு அல்லது உணவை சாப்பிடுவதற்கு போதுமான புரதத்தை சாதிக்க முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:
Backx EM மற்றும் பலர். அதிக எடை கொண்ட வயதான பெரியவர்களுக்கு ஆற்றல் உட்கொள்ளும் கட்டுப்பாடு போது புரதம் உட்கொள்ளும் மற்றும் ஒல்லியான உடல் வெகுஜன பாதுகாப்பு. உடல் பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை. 2016

> டக்ளஸ் பாடன்-ஜோன்ஸ் மற்றும் பலர். புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதானவர். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். 2015

> கீஸ்லர் சி, பிராடோ CM, முல்லர் எம்.ஜே. உடல் புரதம் உட்கொள்வதற்கான உடல் எடை அடிப்படையிலான பரிந்துரைகளின் குறைபாடு உடல் கலவை பகுப்பாய்விலிருந்து லீசன்ஸ். ஊட்டச்சத்துகளின் ஜர்னல். 2017

> கியோயோ வு. உணவு புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் மனித ஆரோக்கியம். உணவு மற்றும் செயல்பாடு பற்றிய ஜர்னல், 2016

> ஹென்றி இசி மற்றும் பலர். மனித ஆரோக்கியத்தில் உள்ள உணவு புரதத்தின் முக்கியத்துவம்: துணை-சஹாரா ஆபிரிக்காவில் டிரான்ஸ்ஜெனிக் பயோஷாஃப்ட் சோர்கம் மூலம் புரத குறைபாட்டை எதிர்ப்பது. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி முன்னேற்றங்கள். 2010