சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்த நீட்சிகள்

நீங்கள் சுழற்சியில் இருக்கும் போது இந்த நீளத்துடன் நெகிழ்வான மற்றும் மங்கலான வைக்கவும்

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது மீண்டும் மீண்டும் இயங்கும் பயிற்சியாகும், இது பல பெரிய தசை குழுக்களில் இறுக்கம் ஏற்படலாம். சைக்கிள் ஓட்டுதல் பிறகு நீட்சி சரியாக செய்யப்படும் போது பல்வேறு நன்மைகளை முடியும். பாதுகாப்பான நீட்சி வழிகாட்டுதல்களை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

1 - குவாட் ஸ்ட்ரெட் ஸ்டாண்டிங்

கால்டுட்ஸ்ப்ஸ் (குவாட்ஸ்) என்பது தொடையின் முன்னால் உள்ள தசைகள் குழுவாகும். இந்த தசைகள் மிகவும் வளர்ச்சியடைந்த சைக்கலிஸ்டுகள் மற்றும் பெரும்பாலும் சோர்வு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு போன்றவை ஆகும். இங்கே ஒரு எளிய நிலை quadiceps நீட்டிக்க உள்ளது . சமநிலைக்காக நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது இடுகை எளிது.

1. நின்று கொண்டிருந்த போது, ​​உங்கள் வலது முழங்கால்களை குனியச்செய்து, உங்கள் குதிகையை உங்கள் முட்டியில் கொண்டு வாருங்கள்.
2. உங்கள் கணுக்கால் கொண்டு உங்கள் கணுக்கால் அடையுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து, நேராக எழுந்து, உங்கள் வயிற்று தசையல்களில் இழுக்கவும்.
4. 20 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும்.
5. விடுவித்தல் மற்றும் இடது கால் மீது திரும்பவும்.

2 - கன்றின் நீட்சி

கன்று தசை (ஈஸ்ட்ரோமினிமஸ்) உங்கள் குறைந்த காலின் பின்பகுதியில் இயங்கும். சைக்கிள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் pedaling இயக்கம் போது இந்த தசை தொடர்ந்து. நீங்கள் கன்று நீட்டுதல்கள் பல்வேறு செய்ய முடியும். இந்த ஒரு நின்று செய்ய முடியும்:

1. அது ஒரு சுவரில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நின்றுகொண்டு நிற்கும்.
2. இந்த முழங்கால்கள் நேராகவும், தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டவும் வைத்து, ஒரு கால் பின்னால் நீட்டவும்.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து முன்னோக்கி முழங்கால்களை வளைத்து, பின்புற காலின் கன்று தசைகளில் ஏற்படும் பதற்றத்தை உணர்கிறேன். தேவைப்பட்டால், ஆதரவுக்காக சுவரில் உங்கள் கையை நீட்டுங்கள்.
4. 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
5. மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.

3 - ஹிப் மற்றும் லோவர் பேக் நீட்சி

இது இடுப்பு திறக்க மற்றும் இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நீட்டி நல்லது. உட்கார்ந்து, கூட ஒரு பைக்கில், இந்த தசைகள் சுருக்கவும் மற்றும் நீட்டிக்க எதிர்க்கும் தசை குழு ஏற்படுத்துகிறது. இந்த இடுப்பு மற்றும் குறைந்த பின்புற நீட்சி கூட கோல்ஃப்பர்களுக்கானது.

1. முன்னோக்கி உங்கள் வலது காலை முன் ஒரு முன்னோடி சண்டையில் தொடங்கும். தரையில் உங்கள் இடது முழங்காலில் கைவிடவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலின் உள்ளே உங்கள் வலது முழங்கையை வைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது முழங்கால்களுக்கு வலது முழங்காலில் அழுத்தி வலது பக்கம் இடது பக்கம் இழுக்கவும்.
4. நீங்கள் உங்கள் கீழ் திரும்ப மற்றும் வலது இடுப்பு ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் பின்னால் உங்கள் இடது கை அடைய.
5. 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பிறகு வெளியிடவும்
6. மற்ற காலையில் திரும்பவும்.

4 - ஹிப் ஃப்ளெக்ஸ்ஸர் மற்றும் போஸஸ் ஸ்ட்ரெச்

இடுப்பு நெகிழிகள் தண்டுக்கு மேலே கால்கள் கொண்டுவரும் தசைகள் குழுவாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயக்கம் இறுக்கமான ஹிப் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கும், ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயக்கம் தொடை முழுவதுமாக நீட்டிக்க அனுமதிக்காது. தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் பிந்தைய சவாரி விறைப்பு தவிர்ப்பதற்கான இடுப்பு நெகிழிகள் கசிவை வைத்து அவசியம். இந்த இடுப்பு நெகிழ்திறன் மற்றும் பிசோஸ் நீளத்தை பயன்படுத்தலாம் , இது நின்று செய்யப்படலாம் அல்லது தரையிறங்கக் கீழே தரையிறங்குவதற்கு மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பாகும்.

1. உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது கால் நேராக மீண்டும் நிற்க. 90 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி சண்டையிடுவதில் உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள்.
2. உங்கள் முன்னால் முழங்காலில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், கீழே அழுத்தவும், உங்கள் இடது பக்கத்தில் ஒரு நீளத்தை உணர உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்துங்கள்.
3. சுமார் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்கவும்.
4. மற்ற காலையில் திரும்பவும்.

5 - எளிய தோள்பட்டை நீட்சி

சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் கைப்பிடியைப் பொறுத்தவரை நிறைய நேரம் செலவழிக்கிறார்கள். இந்த அடிப்படை தோள்பட்டை நீட்சி மார்பு திறக்க மற்றும் இறுக்கமான தோள்பட்டை தளர்த்த உதவ முடியும்.

1. தளர்வான தோள்களுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, முதுகெலும்பு வளைத்து, மேல் நோக்கித் தொடுவதற்கு உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையின் உச்சியில் உங்கள் இடது கைவைத்து கொண்டு வலது கை முழங்காலில் உங்கள் வலது கையை மெதுவாக நீட்டவும்.
3. 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள், பின்னர் வெளியிடவும்.
4. இடது களத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

6 - உட்கார்ந்த தொடை நீட்சி

இடுப்பு நெகிழிகள் போன்ற, சுழற்சியின் போது hamstrings முழுமையாக நீட்டிக்கப்படாது மற்றும் விறைப்புக்கு ஆளாகலாம். இந்த தொடை நீட்சி hamstrings நீளம் பராமரிக்க உதவும்.

1. இரு காலுடனும் நேராக வெளியே உட்கார்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டி, இடுப்பில் வளைத்து, முழங்கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை பெண்ட்.
3. 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை பிடி. ரிலாக்ஸ்.
4. மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

7 - ஆண்பால் Fasciitis நீட்சி

சைக்கிள் ஓட்டுதல் போது நீங்கள் எந்த கால் வலி இருந்தால், இந்த பிளாங்க் திசுப்படலம் நீட்டிக்க ஆலை திசுப்படலம், ஹீல் கால் கீழே இயங்கும் கடுமையான இணைப்பு திசு ஒரு இசைக்குழு சேர்த்து வலி நிவாரணம் உதவ முடியும்.

1. உட்கார்ந்து கொண்டு, முன்னேறவும் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். இது எளிதானது என்றால், உங்கள் கால்களை கடந்து உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும் இதை செய்யலாம்.
2. உங்கள் பாதத்தின் அடிவாரத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்கள். உங்கள் கை உங்கள் கைக்கு உதவுவீர்கள்.
3. 10 விநாடிகள் காத்திருங்கள்.
4. கால்களை மாறி மாறி, ஒவ்வொரு கால் இந்த நீட்டிக்க மூன்று முறை செய்யவும்.

8 - Piriformis நீட்சி: புறா நீட்சி

சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் இசைக்குழு மற்றும் பைரிஃபார்மிஸ் ஆகியவற்றிற்கு இந்த நீட்டிக்க வேண்டும். இது மிகவும் மேம்பட்ட நீளமானது, இது சில நேரங்களில் யோகாவில் புறா என்று அழைக்கப்படுகிறது.

1. உங்கள் கையில் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு மிகுந்த நிலைக்குத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்கால்களை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் வலது கால் இடது பக்க நோக்கி சுட்டிக்காட்டும், உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வெளிப்புறம் பக்கத்தையே தொடுகின்றன.
3. வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடது கால் மீண்டும் சரிய, உங்கள் உடல் கீழே தரையிறக்கும், உங்கள் இடுப்பு சதுர தரையில் வைத்து.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கலாம், உதவியுடன் சமநிலையை வழங்கலாம் அல்லது தரையில் உங்கள் முன்கூட்டிகளுடன் முன்னோக்கிச் செல்லலாம்.
5. நீட்டிக்க 30 முதல் 60 விநாடிகள் மற்றும் வெளியீடு பிடி.
6. மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.