உங்கள் மேல் உடல் பைலேட்ஸில் இருந்து நீங்கள் தொனிக்கப்பட்டு, உங்கள் கைகளில், தோள்களில், பின்புறத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறும். ஆனால் அது தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுடன் செய்யப்படவில்லை. பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளுடன் மேல் உடல் பயிற்சி முழு உடலின் சீரான வளர்ச்சிக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும். மேல் உடலில் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் வலிமையும் மையத்துடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு, முழுமையான செயல்பாடுகளை நோக்கிச் செல்கின்றன.
மனதில் இந்த முக்கிய காரணிகளால், உங்கள் கைகளில், தோள்களில் மற்றும் மேல் முதுகின் தொனி மற்றும் நெகிழ்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதற்கு Pilates ஐ பயன்படுத்தலாம்.
1. உங்கள் ஆயுத மற்றும் தோள்களின் இயக்கம் அடிப்படைகள் அறியவும்
பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை சவால்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் கைகளாலும், தோள்களாலும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு, உங்கள் கோர் இணைக்கப்பட்டு, வேகத்தை விட்டு வெளியேறாதீர்கள் என்று நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். இது பிலேட்ஸ் அடிப்படையிலான மேல் உடல் பயிற்சி ஒரு எளிய ஆனால் முக்கியமான பகுதியாகும்.
தோள்பட்டை ஸ்திரத்தன்மை அல்லது ஸ்காபுலர் ஸ்திரத்தன்மை உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளராக பயிற்சிகள் போது நீங்கள் பயிற்சியாளர் ஏதாவது. உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை (ஸ்கேபுலீ) இழுக்க, உங்கள் தோள்களை ஓய்வெடுக்க சொல்லுங்கள், உங்கள் ஸ்கேபுலாவை உங்கள் முதுகில் குடியுங்கள். உங்கள் scapulae வைக்கப்படும் எங்கே உங்கள் தோள் நிலைப்புத்தன்மை ஒரு காட்சி துப்பு உள்ளது. நீங்கள் அவற்றை வரையப்பட்டிருந்தால், ஒன்றாக வரையப்பட்டிருந்தால், அல்லது நடுநிலையில் இருக்கும்போது அவர்கள் குறைவாகவே நிலைத்து நிற்கிறார்கள்.
- நிலைக்கு மேல் உள்ள ஆயுதங்கள் உங்கள் உடலின் ஒழுங்கமைப்பை வைத்துக்கொள்ள உதவுகின்றன. நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் நீங்கள் பொய் பேசுகையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உறிஞ்சும் போது உன்னால் பின்னால் தரையிறங்கினீர்களே, பிறகு உறிஞ்சும் போது மேல்நோக்கி இழுக்கலாம். இது உங்கள் தோள்களில் இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் பொய் பேசும் போது தேவதையின் ஆயுத இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு கூண்டுகளின் சீரமைப்புகளை இழக்காமல் உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய உதவுகிறது. நீ ஒரு பனி தேவதை செய்து வருகிறாய் போல நீ தரையிலிருந்து உங்கள் கைகளை தரைமட்டமாக்குகிறாய்.
2. முழு உடலுடன் பணி ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள்
பிலேட்ஸ் புஷ் அப் போன்ற பலகைகள் மற்றும் பிளாங்-அடிப்படையான பயிற்சிகள் மேல் உடல் தொனி மற்றும் முக்கிய நேர்மை ஆகியவற்றைக் கட்டி முடிக்கின்றன.
- பைலேட்ஸில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் பிளாங் மூன்று பதிப்புகள் உள்ளன. உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேராகக் கைகளாலும், கைகளாலும் தரையில் சாய்ந்திருக்கும். டால்பின் பிளாங், வளைந்த கைகளாலும், முழங்கால்களாலும், முழங்கால்களாலும் செய்யப்படுகிறது. பக்க பிளாங் அது இயல்பாகவே நிலையற்றது என உங்களை சவால் செய்கிறது. உங்கள் முழு உடலிலும் பக்க பிளாங் போது உங்களுக்கு ஆதரவாக நிலைத்திருக்க வேண்டும்.
- பைலட் புஷ் அப்களை உடற்பயிற்சி கிளாசிக் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. ஆரம்ப நிலை நிலை நின்று, நீங்கள் வளைந்து, ஒரு புஷ்-அப் வரை குறைக்க முன் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு செல்ல, பின்னர் ஒரு பிளாங் திசை திருப்புவது மற்றும் நின்று நிலைக்கு திரும்பும்.
- பின் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் ஸ்வான், மாடு, நீச்சல் மற்றும் பிளாங் ஆகியவை அடங்கும். அவர்கள் மீண்டும் வலுப்படுத்தி முன்னோக்கி-வளைக்கும் பைலட் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முக்கிய எதிர்மறையானவை.
3. பிலேட்ஸ் மேஜிக் வட்டம் பயன்படுத்தவும்
பைலட் வளையம் என அறியப்படும் மாய வட்டம் , உங்கள் மேல் மற்றும் ஆயுதங்களின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் தொனிக்க உதவும். இது ஆயுத மற்றும் தோள்களுக்கு எதிர்ப்பை சேர்க்கிறது மற்றும் கோணத்திற்கு கருத்து தெரிவிக்கிறது. நீங்கள் சரியாக பயன்படுத்தினால் வெளியீட்டை எதிர்க்கவும், அதை அழுத்துவதற்கும், நீ நீண்ட தசைகள் உருவாக்க உதவுகின்ற விசித்திரமான சுருக்கம் பயன்படுத்தி வருவீர்கள். Pilates மாய வட்டாரம் மேல் மீண்டும் உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த சாதனம் பயன்படுத்த.
4. உங்கள் மேட் வொர்க்அவுட்டில் கை எடையும் சேர்க்கவும்
லேசான கை எடைகள், டோனிங் பந்துகள் அல்லது மணிக்கட்டு எடைகள் ஆகியவை உங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் உள்ள டோனிங் விளைவை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் பைலட் பாய் உடற்பயிற்சிகளில் கை எடையும் பல வழிகள் உள்ளன. முக்கிய அவர்கள் ஒளி (1 முதல் 3 பவுண்டுகள்) மற்றும் சீரமைப்பு உங்கள் உடல் இழுக்க கூடாது என்று.
5. தோள் மற்றும் கை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும்
நீட்சி மற்றும் வலிமை ஒன்றாக செல்ல. நீங்கள் நெகிழ்வு இல்லாமல் வலிமை விரும்பவில்லை மற்றும் நீங்கள் ஒருங்கிணைக்க மற்றும் பயன்படுத்த வலிமை இல்லாமல் நெகிழ்வான விரும்பவில்லை. அன்றாட வாழ்விற்கான இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் ஆகியவற்றின் நல்ல வரம்பை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளும் இலக்கை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் மேல் உடல் வேலைகளில் இது மிகவும் முக்கியம். கை மற்றும் தோள்பட்டை இணைத்து உங்கள் தினசரி வழிகளில் நீண்டுள்ளது .
ஒரு வார்த்தை இருந்து
பைலேட்ஸுடன் வடிவமைக்க , முழு எண்ணையுடனான பைலட் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் இந்த கருத்துக்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள். வீட்டில் பாய் பயிற்சிகள் அனுபவிக்க மற்றும் Pilates உபகரணங்கள் வகுப்புகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் விரிவாக்க. நீங்கள் உங்கள் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை உருவாக்க வேண்டும்.