1 - உங்கள் முடி இந்த சத்துக்களை தேவை
அழகான பளபளப்பான முடி ஒரு நல்ல ஷாம்பு மற்றும் கண்டிஷனர் விட வேண்டும். ஆரோக்கியமான முடி புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம், பயோட்டின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ மற்றும் டி உட்பட சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நம்பியுள்ளது.
நான் அந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய மற்றும் அதனால் தான், ஆனால் ஒரு ஆரோக்கியமான சீரான உணவு சாப்பிடும் இந்த ஊட்டச்சத்து வழங்க வேண்டும் என்று எனக்கு தெரியும். ஆனால், நிச்சயமாக, நான் குறிப்பாக பத்து பத்து உணவுகள் கண்டுபிடித்தேன்.
2 - மீன்
சால்மன் மற்றும் டுனா ஆகியவை புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் அவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் பணக்காரர்களாக இருந்தாலும், அவை மொத்த கொழுப்பு அல்லது கலோரிகளில் அதிகம் இல்லை. சால்மன் அல்லது டூனாவை ஒரு புதிய பச்சை சாலட்டிற்குச் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றை சுஷி ஆக அனுபவிக்கவும். சமைக்கப்பட்ட டுனா மற்றும் சால்மன் கையில் வைத்திருக்கலாம் மற்றும் சமையல் எண்ணில் பயன்படுத்தலாம். ஹெர்ரிங், மத்தி, மற்றும் மீன் ஆகியவை ஒமேகா -3 களில் அதிகம்.
3 - டார்க் லீஃபி பசுமை
வைட்டமின் ஏ, இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக கீரை, சுவிஸ் chard, மற்றும் காலே ஆகியவை உள்ளன. அவை கலோரிகளில் குறைந்தவையாகும், எனவே அவை உங்களுக்கு ஒரு டிரிம் waistline வைக்கும். உங்கள் சாலட்டிற்கு ஒரு அடிப்படை மூலப்பருவத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஒரு சிறிய ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து ஒரு ஆரோக்கியமான பக்கமாக பரிமாறவும்.
4 - கொட்டைகள்
பாதாம், pecans, மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் தாவர புரதங்கள், biotin, கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ வால்நட்ஸில் பணக்கார உள்ளன ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன. ஒரு சிற்றுண்டாக அல்லது வறுக்கப்பட்ட pecans கொண்டு உங்கள் சாலடுகள் போன்ற மூல அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுங்கள். பச்சை பீன்ஸ் அல்லது பிற சமைத்த காய்கறிகளில் சில பாதாம் சாப்பிடுங்கள்.
5 - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் யம்சங்கள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாம்பல் ஆகியவை வைட்டமின் ஏ நிரம்பியுள்ளன, அவை வைட்டமின் சி, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் அல்லது சுட்டுக்கொள்ள இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட்டு மேலும் கால்சியம் சேர்க்க வெல்லப்பாகு ஒரு சிறிய அளவு அவற்றை மேல்.
6 - முட்டை
முட்டைகள் புரோட்டீன் மற்றும் பயோட்டின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன, அவை வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ, சில இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. 'ஒமேகா முட்டைகள்' என்று அழைக்கப்படும் குட்டிகளுக்கு சிறப்பு உணவுகளால் தயாரிக்கப்பட்ட முட்டைகளும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.
7 - பசும்புல்
உலர் பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் சோயாக்கள் புரதம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பயோட்டின் நிறைந்தவை. வேகவைத்த பீன்ஸ், வெங்காயம் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கு முதலிடம் வகிக்கிறது. அல்லது ஒரு புதிய பச்சை சாலட் கொண்டு பருப்பு சூப் சேவை.
8 - சிப்பிகள்
சிப்பிகள் துத்தநாகத்தில் மிக அதிகமானவை, அவை புரோட்டீன் நிறைந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன. அரைக் கூண்டில் கச்சா சிப்பிகள் உண்டு, ஓஸ்டர்ஸ் ராக்பெல்லர் தயாரிக்கப்படுகிறது, அல்லது இரவு உணவிற்கு சிப்பி குடுவை தயாரிப்பது.
9 - பால் மற்றும் பால்
புரதம், வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் உள்ள பால் பொருட்கள் அதிகமாக உள்ளன. கலோரிகளில் சிலவற்றை குறைக்க குறைந்த அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த பால் மற்றும் சீஸ் கொண்டு செல்லுங்கள். ஒரு ருசியான காலை உணவு அல்லது ஆரோக்கியமான இனிப்புக்கு தேன், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கிரேக்கம் தயிர் உதவுங்கள். மாற்றாக, பாதாம், சோயா, அரிசி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும்.
10 - ரெட் பெல் பெப்பர்ஸ்
சிவப்பு மணி மிளகுத்தூள் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி அதிக அளவில் உள்ளன, மேலும் அவை கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். மூல சிவப்பு மிளகு துண்டுகள் ஒரு கலவை மேல், காய்கறிகளும் ஒரு வகைப்படுத்தி அவர்களை வறுக்கவும் அல்லது ஒரு பரபரப்பை வறுக்கவும் அவர்களை சேர்க்க.
11 - லீன் பீஃப்
மாட்டிறைச்சி புரதம் மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே ஒரு பைலட் மிக்னனைப் போல சாய்வான வெட்டு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . புல்-பேஸ்ட் மாட்டிறைச்சி ஒரு சிறந்த கொழுப்பு அமிலத் தன்மை கொண்டது. ஒரு கலவைக்கு மாமிசத்தை மெல்லிய துண்டுகளாக சேர்க்கலாம் அல்லது உப்பு-வறுவியில் மாட்டிறைச்சி உபயோகிக்க வேண்டும்.
ஆதாரம்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண்மை ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28.