ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 426
கொழுப்பு - 22 கிராம்
காம்புகள் - 29 கிராம்
புரோட்டீன் - 29 கிராம்
மொத்த நேரம் 75 நிமிடம்
தயாரிப்பது 45 நிமிடம் , 30 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 4
ஷீட் பான் இரவு உணவுகள் என்னுடைய விருப்பமானவை, அவை எளிதாக சுத்தமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கைகளில் உள்ள பொருள்களின் அடிப்படையிலான இறுதி நிமிட ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதற்கு சரியான வெற்று ஸ்லேட் என்பதால் மட்டுமே. நீங்கள் எவ்வளவு கிரேக்க உணவை நான் அனுபவித்திருந்தால், என்னை நம்புங்கள்-இந்த உணவில் மத்தியதீர்க்க ஊக்கமளிக்கும் சுவைகள் உன்னை காதலிக்கிறேன்!
எலுமிச்சை, பூண்டு, மற்றும் ஆர்கனோ உறிஞ்சும் கோழிகளுடன் சேர்ந்து பச்சை குளுட்டன் இலவச உருளைக்கிழங்கிகள் ஒன்றாக இணைகின்றன, ஆனால் குறைந்த கார்பன் உணவை உட்கொண்டால் அல்லது பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற சில கூடுதல் காய்கறிகளில் சேர்க்கலாம். !
தேவையான பொருட்கள்
- 4 சிறிய அசிங்கமான, தோல்மற்ற கோழி மார்பகங்களை அல்லது 2 பெரிய கோழி மார்பகங்களை அரை வெட்டி (ஒரு நபருக்கு ~ 4-6 அவுன்ஸ்)
- ¼ கப் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ¼ கப் எலுமிச்சை சாறு
- 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆர்கனோ, பிரிக்கப்பட்டது
- ¼ தேக்கரண்டி உப்பு, அல்லது சுவை வேண்டும்
- ⅛ டீஸ்பூன் தரையில் கருப்பு மிளகு
- 1 பவுண்டு சிறிய மஞ்சள் அல்லது சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு, கடித்த அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டி
- 2 கப் திராட்சை அல்லது செர்ரி தக்காளி, அரை அல்லது மூன்றில் வெட்டப்படுகின்றன
- ½ கப் பால் feta சீஸ்
- ½ கப் கி.மு. மற்றும் வெட்டப்பட்டது கலமாட்டா ஆலிவ்ஸ்
தயாரிப்பு
ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, 1 டீஸ்பூன் ஆரஞ்சு, உப்பு, மற்றும் மிளகு பெரிய ziplock பையில் இணைக்கவும். 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக குளிர்சாதன பெட்டியில் இறைச்சி, முத்திரை, மற்றும் இடத்தில் பையில் கோழி மார்பகங்களை வைக்கவும்.
Preheat 350F செய்ய அடுப்பில், மற்றும் அலுமினிய தாளில் ஒரு பேக்கிங் தாள் வரி.
பேக்கிங் தாள் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இடம் வெட்டுவது. தாளில் கோழி துண்டுகளை சேர்க்க, மற்றும் உருளைக்கிழங்கு மீது இறைச்சி சேர்ப்பேன். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கையைப் பயன்படுத்தி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கோழி இறைச்சியை நன்றாக அடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். அடுப்பில் கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு வைக்கவும், சுமார் 30 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது உருளைக்கிழங்கு சமைக்கும் வரை மற்றும் கோழி இனி இளஞ்சிவப்பு நிறத்தில் இல்லை.
கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சமையல் போது, வெட்டப்படுகின்றன தக்காளி, crumbled feta சீஸ், நறுக்கப்பட்ட ஆலிவ்ஸ் மற்றும் மீதமுள்ள 1 டீஸ்பூன் மீதமுள்ள மூலம் கிரேக்கம் சல்சா செய்ய. பணியாற்ற தயாராக வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் மூடப்பட்டிருக்கும் வைத்து.
- கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு செய்யப்படுகிறது போது, 4 தகடுகள் இடையே பிரித்து, மற்றும் சேவை முன் கிரேக்கம் சல்சா மேல்.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
இந்த பசையம்-இலவச தாள் பான் கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு எளிதாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு தவிர்ப்பதன் மூலம் குறைந்த FODMAP மற்றும் பதிலாக 1 டீஸ்பூன் பூண்டு எண்ணெய் சேர்த்து marinade செய்யப்படுகின்றன. பூண்டு எண்ணெய் போன்ற உடம்பில் எண்ணெய்கள், முழு உணவுக்கும் FODMAP களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
புதிய ஆர்கனோ உலர்ந்த ஆரஞ்சு இடத்தில் ருசியானது. கட்டைவிரல் ஒரு பொது விதி என, 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த மூலிகைகள் இடத்தில் 1 தேக்கரண்டி புதிய மூலிகைகள் பயன்படுத்த.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
நேரம் காப்பாற்ற, கோழி ஒரே நாளில் அல்லது காலையில் marinated முடியும், மற்றும் சல்சா நேரம் முன்னால் மற்றும் 3 நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்படும் முடியும்.