இடைநிலை வீரர்களுக்கு 10K பயிற்சி அட்டவணை

10K தொலைவில் PR ஐ இயக்கவும்

எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு 10K (6.2 மைல்கள்) சாலை இனம் ஒன்றை ரன் செய்துவிட்டீர்கள், இப்போது உங்கள் அடுத்த இலக்கிற்கு தயாராகிவிட்டீர்கள்: உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்தவும். 10K இல் ஒரு தனிநபர் பதிவு (பிஆர்) ஐ அடைய, உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான வேக பயிற்சியை கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும், ஏற்கனவே இல்லை என்றால். உங்கள் வேகமாக 10K ரன்களை இயக்க உதவும் எட்டு வாரம் பயிற்சி கால அட்டவணையே (கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்).

இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் கடினமானதாக தோன்றினால் , மேம்பட்ட தொடக்க 10K அட்டவணையை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சி அட்டவணை மிகவும் எளிதானது எனில், மேம்பட்ட 10K கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.

10K அட்டவணை பற்றி தகவல்

குறுக்கு பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்கிறது, இன்னும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது. அட்டவணை CT க்கு அழைக்கும் போது, ​​45 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கை (எ.கா., பைக்கிங், நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) செய்யுங்கள். நீங்கள் 15-20 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இயந்திரங்களை அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் கோர் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக உங்கள் 10 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் ரன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் 10K வேகத்தில் இயங்கும் (ஆனால் இனம் வேகத்தில் அல்ல) தொடரவும், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.

உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.

இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் (IW): உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் 400 மிமீ (பெரும்பாலான பாதைகள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன் பிறகு, பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க. எனவே அட்டவணையின்படி, 4 x 400, நான்கு கடின 400 ஆகி இருக்கும், 400 மீ மீட்டருக்கு இடையில் மீட்பு.

ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. எனவே ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஓடிவிட்டால், அதிகமான முன்னேற்றம் உங்களுக்குக் கிடைக்காது. வியாழன் அன்று உங்கள் வேக வொர்க்அவுட்டை செய்துவிட்டு, அடுத்த நாள் உங்கள் நீண்ட ரன் வாரம் என்பதால் வெள்ளிக்கிழமைகளில் ஓய்வுக்கு நல்ல நாள்.

சனிக்கிழமை நீண்ட இயங்கும்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியாக வேகத்தில் ரன். உங்கள் ரன்களில் பெரும்பகுதி சாலையில் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்களென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் MapMyRun.com போன்ற தளங்களைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் தீர்மானிக்கலாம். அல்லது, முன் உங்கள் காரில் உங்கள் பாதையை ஓட்டுங்கள் மற்றும் மைலேஜ் அளவிட உங்கள் கார் ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்த.

ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிதான (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும் வசதியாக வேகத்தில், இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு:
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் இரண்டு வேக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம் என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

இடைநிலை வீரர்களுக்கு 10K பயிற்சி அட்டவணை