10K ரேஸ் தூரம் உள்ளூர் பந்தயங்களில், வேடிக்கை ரன்கள், மற்றும் தொண்டு ரன்கள் ஒரு மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். அது எவ்வளவு தூரம் என்பதை புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் கிலோமீட்டரிலும் மைல்களிலும் சிந்திக்கத் தொடங்க வேண்டும். ஒரு 10K ரன் 10 கிலோமீட்டர் நீளம், இது 6.2 மைல் ஆகும். 5 கிலோமீட்டர் அல்லது 3.1 மைல் ஆகும் 5 கி.மீ. தொலைவு.
ஒரு கிலோமீட்டர் 0.62 மைல்கள், ஒரு மைல் 1.61 கிலோமீட்டர்.
நீங்கள் ஒரு 10K பந்தயத்தின் போது தூர குறிப்பான்கள் பார்க்கும் போது சில மனநிலையை செய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.
வேகமான பந்தய வீரர்கள் 30 முதல் 40 நிமிடங்களில் 10K ஐ முடித்து விடுவார்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு 45 நிமிடங்களில் அதை முடிப்பதைப் பற்றி பெரும்பாலான மக்கள் நன்றாக உணருவார்கள். ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக, நீங்கள் தூரத்திற்கான பயிற்சிக்கு முழுமையாக கவனம் செலுத்துவதோடு, நல்ல வடிவம் கொண்ட பூச்சு வரிசையையும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் எதிர்கால 10K பந்தயங்களில் நீங்கள் தூரத்திற்கு உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த தோற்கடிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
5K அல்லது 10K ஐ இயக்க ஆரம்பிக்க வேண்டுமா?
நீங்கள் முன் ஒரு இனம் இயங்கவில்லை என்றால், ஒரு 5K இனம் ஆரம்ப க்கான சாலை பந்தய ஒரு நல்ல அறிமுகம் ஆகும். நீங்கள் ஒரு 10K க்கு மிகவும் தயாராக இல்லை என நினைக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 5K களை இயங்கும் அல்லது நடத்தும் / ஆர்வமாக விரும்பினால், இலவச 5K பயிற்சி திட்டத்தை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தவும்.
10K தொடக்க பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
10K தூரத்தில் வலதுபுறம் செல்ல நீங்கள் தயாரா என்றால், இங்கே சில இலவச 10K பயிற்சி தொடக்க திட்டங்கள். புதிய ரன்னர்ஸ் பொதுவாக குறைந்தபட்சம் எட்டு வாரங்கள் தேவைப்படும் 10K தூரத்திற்குத் தேவைப்படும் மற்றும் ஒரு வாரம் குறைந்தது மூன்று முறை ஓட தயாராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிறந்த ஒன்றை எடு.
- 10K ரன் / நடை பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சி : இந்த 10 வார கால 10K பயிற்சி திட்டம் 10K ரேஸ் (6.2 மைல்) ரன் / நடக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் 10K க்காக பயிற்சியளிக்கவில்லை என்றால், இந்த நிரல் 60 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக இயங்குவதற்கு / நடைபயிற்சி செய்ய உதவும். இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பே நீங்கள் இயக்கலாம் / நடக்கலாம் (1 நிமிடம் / 1 நிமிட ஓட்டம் / நடை இடைவெளியில்).
- 10K பயிற்சி ஆரம்பம் : இந்த எட்டு வார பயிற்சி பயிற்சி ஒரு 10K இனம் பூச்சு வரி இயக்க விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் 2 மைல் தூரத்தை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
- நான்கு வார தொடக்கப் பயிற்சி 10K பயிற்சி அட்டவணை: இந்த நான்கு-வார பயிற்சி பயிற்சி, 10K பந்தயத்திற்கு தயார்படுத்த ஒரு மாதம் கொண்டிருக்கும் தொடக்க வீரர்களுக்கானது. இந்த அட்டவணையைத் தொடங்க நீங்கள் 3 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
- மேம்பட்ட ஆரம்பநிலைகளுக்கான 10K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் அட்டவணை மூன்று மைல்கள் இயக்க முடியும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் இயக்க முடியும் ரன்னர்ஸ் நோக்கி உதவுகிறது. இந்த அட்டவணையை 10K க்கு முன்னர் ஒருபோதும் இயக்க முடியாது, ஆனால் இன்னும் சிறிது சவாலான ஒரு அட்டவணையைத் தேடிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.
10K மேம்பட்ட அட்டவணைகள்
நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த ரன்னர் மற்றும் மிகவும் சவாலான அட்டவணையைப் பார்த்தால், இந்த திட்டங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
- நான்கு வார இடைநிலை 10K அட்டவணை : இந்த நான்கு வாரம் பயிற்சி திட்டம் முந்தைய பந்தய அனுபவமுள்ள இரண்டாம் தரப்பினருக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 5 மைல் வரை இயக்க முடியும்.
- நான்கு வாரம் மேம்பட்ட 10K அட்டவணை : இது ரேஸ் அனுபவம் மற்றும் 10K நேரம் மேம்படுத்த தேடும் யார் இரண்டாம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஒரு நான்கு வார பயிற்சி திட்டம். நீங்கள் வசதியாக இந்த திட்டத்தை தொடங்க 7 மைல்கள் வரை இயக்க முடியும்.
ஒரு 10K மற்றும் ரேசிங் கண்டுபிடித்து
10K தூரம் ஒரு பிரபலமான சாலை இனம் தொலைவு, எனவே நீங்கள் இயக்க உள்ளூர் 10Ks கண்டுபிடிக்க முடியும். மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தன்களுடன் இணைந்து வழங்கப்பட்ட 10K தூரத்தையும் நீங்கள் காணலாம். ஒரு 10K க்கான பதிவுசெய்தல் இந்த பந்தயங்களின் மரபுகள் மற்றும் உற்சாகத்தை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தி, இனங்கள் இயங்குவதற்கான பொதுவான அச்சங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ரேஸ் தினம் உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வித்தியாசமாக இருக்கும். அமைப்பாளரால் வழங்கப்பட்ட அனைத்து பந்தய வழிமுறைகளையும் படிக்க வேண்டும். உங்கள் முதல் 10K க்கான உதவிக்குறிப்புகள், இனம் bibs, நேர சில்லுகள், நீர் நிறுத்தங்கள் மற்றும் பிற தளவாடங்கள் போன்றவற்றை நன்கு அறிந்திருக்கின்றன.
ஒட்டுமொத்தமாக முதல் இடத்தை எடுத்துக் கொள்ள விரும்பாதே, ஒரு புதிய தனிப்பட்ட சிறந்த இடத்தை உருவாக்க உங்கள் முதல் இனம் பயன்படுத்த வேண்டும்.