மோசமான முழங்களுக்கான சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும்

உங்கள் முழங்கால்கள் காயத்தால், அது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பாதிக்கிறது. நீண்ட கால முழங்கால் வலி கூட எளிமையான இயக்கங்களை உருவாக்குகிறது, நடைபயிற்சி மற்றும் மாடி கீழே அல்லது ஒரு காரில் ஒரு சவாலாக வெளியே வருவது போன்றது. உடற்பயிற்சி பற்றி என்ன?

நீங்கள் ஏற்கனவே வேதனையிலிருந்தால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடைசி விஷயம் அதிக வலிமையைத் தூண்டிவிடும் அல்லது தவறான வகை உடற்பயிற்சி மூலம் மோசமாகிவிடும். மேலும் வலி மற்றும் காயம் பற்றிய பயம் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி நோயாளிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கொண்டே இருக்கிறது, சில சூழ்நிலைகள் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுடன் மேம்படுத்தப்படும்.

மற்றும் உங்கள் முழங்கால் வலி அதிக எடையுடன் இருப்பது சிக்கலாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு சிறிய எடையை கூட இழக்க கூட முழங்காலில் இருந்து அழுத்தம் எடுத்து, உங்கள் உடல் வலி இருந்து சில நிவாரண கொடுத்து.

இன்னும் வலியை சமாளிக்க வேண்டியிருக்கிறது என்று தெரிந்துகொள்வது, உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய முடியுமா? முழங்கால் வலி கொண்ட exercisers நிறைய விருப்பங்களை உண்மையில் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் முதல் படி என்ன நடக்கிறது கண்டுபிடிக்க உள்ளது.

உங்கள் முழங்கால் வலி என்ன?

எலும்பு முறிவு வலிப்பு அல்லது மூட்டுவலி போன்ற எந்தவொரு நிபந்தனைகளாலும் ஏற்படலாம், அல்லது இது ஒரு சுளுக்கு, கண்ணீர் அல்லது அதிக பயன்பாட்டு காயத்தால் ஏற்படலாம். முழங்கால் வலிக்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம் என்பதால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட நோயறிதலைப் பெறவும் முக்கியம்.

உங்கள் வலி மற்றும் / அல்லது வீக்கம் பல நாட்களுக்கு நீடிக்கும்போது, ​​ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், கூட்டு உறுதியற்றது என உணர்கிறது அல்லது நீண்ட காலமாக அது தினசரி நடவடிக்கைகளில் குறுக்கிடுகின்றது.

உங்கள் மருத்துவர் நீங்கள் மருந்து மற்றும் / அல்லது உடல் சிகிச்சை எடுத்து கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு உடல்ரீதியான செயல்பாடுகளுக்கும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையிலிருந்து அனுமதி பெற வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சிகளையும் இயக்கங்களையும் தவிர்க்கவும், உங்கள் மூட்டுகளில் நல்லது மற்றும் நீங்கள் குணமடைய உதவும் செயல்களை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது வலி பற்றி கேட்க வேண்டும், குறிப்பாக சில வலி உணர்கிறேன் என்றால் சாதாரண அல்லது நீங்கள் நடவடிக்கை நிறுத்த வேண்டும் என்றால். பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் உங்களை எந்தவொரு வலியின் மூலமாகவும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் உங்கள் நிலைமை வித்தியாசமாக இருக்கலாம்.

முழங்கால் வலிக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி

உங்கள் முழங்காலில் என்ன நடக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து நீக்குதல், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் தொடங்குவதற்கான சிறந்த இடம் மற்றும் குறைந்த உடல் வலிமை பெறுவதற்கான சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்று, உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, எடை குறைகிறது.

உங்களிடம் உடற்பயிற்சியை அணுகினால், கார்டியோ வரும்போது தேர்வு செய்ய நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன.

நீச்சல்

நீங்கள் முழங்கால் வலி இருந்தால் நீச்சல் சிறந்த தேர்வுகள் ஒன்றாகும். தண்ணீர் உங்கள் உடல் மிதமிஞ்சிய நிலையில் உள்ளது, உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள தாக்கத்தை ஒரு பெரிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பெற்று, முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் தசையை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

சிறந்த நகர்வுகள் ஃப்ரீஸ்டைல் ​​மற்றும் பேஸ்ட்ஸ்ட்ரோக், ஆனால் நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.

• தலைகீழாக மாறுதல் - கிக் போர்ட்டைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மூடி, உங்கள் முதுகில் மற்றும் கிக் மீது கழிக்கவும், ஒவ்வொரு கிக் அதிகபட்சம் முழங்கால்களை கொண்டு வரவும். நீங்கள் அணிவகுத்து நிற்கும் போதும் இது தான்.
• நடைபயிற்சி - உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஃப்ளோட்டேஷன் சாதனம் அணிந்து பூல் முழுவதும் நடக்கலாம். எதிர்ப்பு உங்கள் இதய விகிதம் வரை கிடைக்கும், ஆனால் எந்த தாக்கமும் இல்லை மற்றும் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் வலுப்படுத்த முடியும். நீங்கள் கீழ் உடலில் அனைத்து தசைகள் வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும் போது நீங்கள் பெரிய பல்வேறு கொடுத்து, முன்னோக்கி நடக்க, பின்தங்கிய மற்றும் கூட பக்கவாட்டாக நடக்க முடியும்.
• நீர் ஏரோபிக்ஸ் - குழு உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாக உள்ளது மற்றும் பூல் இயக்கங்கள் நீங்கள் மூட்டுகளில் எந்த தாக்கமும் இல்லாமல் ஒரு பெரிய கார்டியோ பயிற்சி கொடுக்கும்.

மேல் உடல் எர்கோமீட்டர்

ஒரு மேல் உடல் எர்கோமீட்டர் உண்மையில் உங்கள் கைகளில் ஒரு சைக்கிள் போன்ற மற்றும் பல gyms மற்றும் உடல் சிகிச்சை கிளினிக்குகள் வேண்டும். உங்கள் இதய துடிப்பைப் பெறுவதற்கு முன்னால் நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் சுழற்சிகளைப் பறிக்க வேண்டும்.

இது முழங்கால்களுக்கு எந்த அழுத்தத்தையும் அளிக்காது, எனவே உங்களுக்கு கடுமையான காயம் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை மூலம் மீட்டெடுக்கப்படுவது நல்லது.

எலிப்டிகல் பயிற்சி

அனைத்து முழங்கால் வலி நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் நன்றாக பதில், ஆனால் அது இன்னும் எடை தாங்கும் எந்த தாக்கத்தை உண்மையில் இந்த முயற்சி ஒரு நல்ல வழி செய்கிறது. மூட்டுகளில் எந்த தாக்கமும் இல்லை ஆனால் இயக்கம் ஒரு பெரிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பெற்றுக்கொண்டிருக்கும் போது நீங்கள் குவாட்களையும் மற்றும் hamstrings வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் முழங்கால்களை மோசமாக்குவது போல் தோன்றுகிறது என்றால், உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்கு பின்னும், இதைத் தவிர்த்துவிட்டு, வேறொரு செயலை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் உடல் எப்படி பிரதிபலிப்பது என்பதைப் பார்க்க எந்த நேரத்திலும் எதிர்மறையாகவும் சில நிமிடங்களிலுமே தொடங்கலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அது நன்றாக உணரலாம், ஆனால் அடுத்த நாளே விரிவடையலாம்.

டிரெட்மில்

நடைபயிற்சி நீங்கள் வலி இல்லாமல் செய்ய முடியும் ஒன்று இருந்தால் டிரெட்மில்லில் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். நகரும் பெல்ட் கான்கிரீட் நடைபாதைகள் இல்லை என்று ஒரு குஷன் வழங்குகிறது, நீங்கள் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பு வேலைநிறுத்தம் இல்லாமல் நடக்க அனுமதிக்கிறது.

ரோலிங் மெஷின்

ரோயிங் இயந்திரம் முயற்சி மற்றொரு விருப்பம் ஏனெனில் இயக்கம் குவாட்ஸ் மற்றும் hamstrings வேலை, வலுவான முழங்கால்கள் உருவாக்க உதவுகிறது.

எனினும், இயக்கம் முழங்காலில் மீண்டும் மீண்டும் வருகிறது. இது உங்கள் முழங்கால் வலிக்கு உதவலாம் அல்லது, சிலருக்கு அது மோசமாக இருக்கலாம். மீண்டும், உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க சில நிமிடங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் செய்யுங்கள்.

வளைந்துகொடுக்கும் அனைவருக்கும் காயம் என்றால், இது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாகும்.

முகப்பு கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் ஜிம்மைச் சேர்ந்தவரா அல்லது அந்த விருப்பத்தேர்வுகள் இயங்கவில்லையெனில், ஒருசில உபகரணங்களுடன் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் ஏராளமாக உள்ளன. கீழே உள்ள உடற்பயிற்சியானது, உங்கள் மார்பு விகிதத்தை முழங்கால்களிலும் மற்ற மூட்டுகளிலும் தள்ளி வைக்காத வகையில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

இந்த அல்லது வேறு எந்த வொர்க்அவுட்டை செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைக் காணவும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த நகர்வையும் தவிர்க்கவும்.

உபகரணங்கள்

ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு, ஒரு மருந்து பந்தை (4-10 பவுண்ட்) மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து.

எப்படி

• ஒளி கார்டியோவைக் கொண்டு சூடாகவும், குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ அணிவகுத்துச் செல்வது அல்லது உங்கள் தசைகள் சூடுபடுத்துவதற்கு முதல் இரண்டு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் சூடாகிவிட்டால், கீழ் உடல் எந்த இறுக்கமான தசைகள் நீட்டி; hamstrings, quads மற்றும் கன்றுகளுக்கு .
• 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள், ஒரு நகர்வுக்கு அடுத்ததாக சிறிய அல்லது வேறு எந்த இடத்திலுமே மீதமுள்ளது.
• மிதமான தீவிரத்தில் வேலை செய்வதற்கான நோக்கம். நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை சேர்க்க விரும்பினால், விரைவாகச் செல்லுங்கள், பயிற்சிக்கான ஒரு பெரிய வரம்பைப் பயன்படுத்தவும், தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவும் அல்லது கடுமையான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு குறுகிய, 15 நிமிட வொர்க்அவுட்டை ஒரு சுற்று செய்ய அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பல முறை சுற்று மீண்டும்.
• ஒரு குளிர் கீழே முடி மற்றும் குறைந்த உடல் நீட்டிக்க வேண்டும்.

படி தொட்டுகள்

வொர்க்அவுட்டை வலுவிழக்கச் செய்வதால், படிப்படியாக இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிகள் தொடங்குகிறது.

உங்கள் முதல் நடவடிக்கையாக, படி தொடுகளோடு தொடங்குங்கள். வலதுபுறம் பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கால் கொண்டு, வலது கால் அடுத்த தரையில் தொட்டு உடனடியாக இடது கால் இடது படி.

வலது மற்றும் இடது படி தொடர்ந்து, நடவடிக்கைகளை பரந்த மற்றும் உடல் சூடாக பெரிய ஆயுதங்களை செய்து.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

வேறுபாடுகள் :

• அறை முழுவதும் மற்றும் பின்புறம் எல்லாவற்றையும் தொடவும்.
• தீவிரத்தை சேர்ப்பதற்கு ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி வையுங்கள்.
• அதற்கு பதிலாக படி தொடுகின்ற, வலது கால் மீது இருக்க மற்றும் இடது கால் அவுட் மற்றும் 30 விநாடிகள். மறுபுறம் செய்யவும்.

குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக் கொண்டு ஒரு சற்று தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

வலது புறம் வலது பக்கம் வலது புறத்தில் இடது புறத்தில் சிறிது சிறிதாக இழுத்து, உடலின் இடதுபுறத்தை எதிர்கொள்கிறீர்கள். அதே நேரத்தில், வலது கைக்கு ஆடு.

வலது பக்கம் வலது புறம் மற்றும் வலது புறம், இடது கால் எடுத்து, இடது கையை நீட்டவும்.

60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

வேறுபாடுகள் :

• வளைகுடா ஆயுதங்களைச் சேர்க்கவும்: ஒரே நேரத்தில் ஒரு கையை எடுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக இரு ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றைச் சுற்றி வளைத்துப் போடுவதைப் போல் அவர்கள் ஒன்றாகச் சுற்றி வருவார்கள்.
• தாக்கத்தைச் சேருங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்யாவிட்டால், முழு ஜம்பிங் ஜாக் முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களைத் தொந்தரவு செய்தால், உடலை முன்னோக்கி வைத்திருங்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பால் மார்ச்

உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதிகமான பயிற்சிகளுக்கு நாம் செல்வோம்.

இரண்டு கைகளிலும் நேராக மேலே பந்தைப் பிடி. நீங்கள் முழங்காலுக்கு பந்தை கொண்டு வரும் போது வலது முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள். பந்தை மேலே எடுத்தால், சரியான கால்களைக் குறைத்து, மற்ற காலின் மீது நடவடிக்கை எடுக்கவும்.

60 வினாடிகள் தொடர்க.

வேறுபாடுகள் :

• மேல் சடங்கிற்கு சவால் என்றால் மார்பில் பந்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தீவிரத்தை சேர்க்க உடற்பயிற்சி வேகமாக.

ஒரு உடற்பயிற்சி பால் கொண்டு மேல்நிலை படி முதுகுவலி

இன்னும் பந்தை பிடித்து, நேராக மேலே எடுத்து. இடது கால் மூலம் நீங்கள் பின்வாங்கும்போது பந்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் படி, பந்து இன்னும் மேல்நிலை, மற்றும் வலது கால் மீண்டும் படி.

60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.

வேறுபாடுகள்:

• முழு நேரத்தையும் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக நீங்கள் பின்வாங்குவதைப் போல் பந்து மற்றும் கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
• தீவிர அளவு குறைக்க மார்பு அளவில் பந்தை வைத்து.
• அதிக தீவிரத்திற்கான பயிற்சியை விரைவுபடுத்துங்கள்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உலக முழுவதும்

இரண்டு கைகளிலும், கால்களிலும், முழங்கால்களிலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தை வைத்திருங்கள். இப்போது அது மேல்நிலை மற்றும் வட்டத்தை இடது பக்கம் ஊடுருவிச் செல்கிறது.

ஒரு திசையில் 30 வினாடிகள், 30 திசையில் 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நின்று, மீண்டும் நின்று மீண்டும் பந்தை சுழற்றுங்கள்.

வேறுபாடுகள்:

• தீவிரத்தைச் சேர்க்க முடிந்தவரை அதிகமான நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
• பந்து சுழற்சியை சுலபமாகச் சுலபமாகச் செய்ய, பந்தை நெருங்க நெருங்க பிடித்து வைக்கவும்.

மெட் பால் கண்ணி லிஃப்ட்ஸ்

சில வகையான, கலவைக்கு ஒரு புதிய கருவியைச் சேர்க்க சிறந்தது. உங்கள் மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்: 4 முதல் 8 பவுண்டுகள் வரை தேர்வு செய்ய ஒரு நல்ல வரம்பு.

இரண்டு கைகளிலும் அதை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெட் பந்தை நேராக தொடங்கி வலது முழங்கால்களை எடுத்து, மருந்து பந்தைத் தொட்டால் போதும்.

இடது மற்றும் முழங்கால்களுடன் மீண்டும், 60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றுதல்.

வேறுபாடுகள்:

• மேல் சடங்கிற்கு சவால் என்றால் மார்பில் பந்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தீவிரத்தை சேர்க்க உடற்பயிற்சி வேகமாக.

ஒரு மெட் பால் கொண்ட நேராக கால் கிக்ஸ்

உங்கள் மருந்து பந்தை வைத்து, சில நீண்ட நெம்புகோல் நகர்வுகளுடன் தீவிரத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்.

சரியான பாதையில் சரியான பாதையை நீங்கள் நேராகப் பதுங்கிக் கொள்ளுமாறு நேராக பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன் முழங்கால் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, சரியான பாதையை உதைக்க நீங்கள் கால்விரல்கள் நோக்கி கால்விரல்கள் கொண்டு வருகிறீர்கள்.

30 வினாடிகளுக்குத் திரும்பவும் மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும்.

வேறுபாடுகள்:

• நேராக காலை லூஞ்ச் ​​முன் முழங்கால் வளைத்தல் நீங்கள் தொந்தரவு என்றால், உங்கள் கால் நேராக வைத்து.
• குறைந்த தீவிரத்திற்கான மார்பு மட்டத்தில் பந்தைப் பிடி.
• நேராக கால்களை வைத்து பதிலாக முழங்கால் வரை கொண்டு.

பேண்ட் சைட் முனீ மற்றும் கிக்

Med பந்து கீழே வைத்து ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு கைப்பற்றி. இது எந்தவொரு பதற்றமும் இருக்கக்கூடும், அல்லது உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு டவலைப் பயன்படுத்தலாம்.

அரைவயதில் இசைக்குழுவை மடித்து இறுதியில் முடித்துக்கொள். இடது காலை உங்கள் எடை மாற்ற மற்றும் மேல் உடல் செயல்படுத்த ஒருவருக்கொருவர் இருந்து கைகளை இழுத்து, நேராக ஆயுதங்களை எடுத்து.

முழங்காலுக்கு வலது முழங்கையை கொண்டு வரும் போது வலது முழங்கால்களை வலது பக்க முழங்கால்கள் மற்றும் பக்கத்திற்கு வெளியே கொண்டு செல்ல முழங்கால் வலது முழங்கால்களை தூக்கலாம். கால்களைக் கீழ்நோக்கி, உடலை நேராக்கி, அதே காரியத்தை செய்வது, வலது பக்க வலது பக்கம் நேராக ஒரு பக்க கால் லிப்ட் வைத்திருக்கும்.

30 விநாடிகள் தொடர்ந்து, ஒரு வளைந்த முழங்கால் மற்றும் நேராக கால் மாறி பின்னர் பக்கங்களை மாற.

வேறுபாடுகள்:

• தீவிரத்தை குறைக்க ஒரு எதிர்ப்பு குழு இல்லாமல் நடவடிக்கை.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய வேகத்தைச் சேர்க்கவும்.

முழங்கால்கள் முழங்கைகள்

அறையின் வலது மூலையை எதிர்கொண்டு இந்த நடவடிக்கையைத் தொடங்குங்கள். வலது புறத்தில் குத்துவதைப் போல் உங்கள் வலது காலை வைத்து பின்வாங்க.

இப்போது, ​​வலது முழங்கை இழுத்து இடது கைக்கு வெளியே இழுக்கவும், வலது முழங்கை இழுக்கவும், 30 விநாடிகளுக்கு அந்த முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களால் தொடரவும்.

இந்த நடவடிக்கை சில ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்களே நடவடிக்கை எடுக்க சிறிது கூடுதல் நேரம் கொடுங்கள்.

வேறுபாடுகள்:

• இந்த நடவடிக்கை முதலில் குழப்பம் அடைந்தால், வலது கைக்கு வெளியேயும் வெளியேயும் குத்துங்கள்.
• வேகத்தை அதிகரிக்க அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்க மிகவும் ஒளி எடையை வைத்திருக்கவும்.

ஒரு முழங்கால் லிப்ட் மூலம் பஞ்ச் பஞ்ச்

கிக் பாக்ஸிங் கருப்பொருளுடன் தொடர, நீங்கள் மேலும் குத்துக்கள் மற்றும் முழங்கால் லிஃப்ட்களை சேர்க்கும்.

இந்த ஒரு கால்களை பரந்த மற்றும் வலது முழங்காலில் கொண்டு, இடது ஃபிஸ்ட் உடலில் முழுவதும் குத்துவதை.

முழங்கால்களை கீழே இறக்கவும் மற்றும் இப்போது பின்வரும் வரிசைமுறை செய்யவும்: வலது பஞ்ச், இடது பஞ்ச், சரியான பஞ்ச். கடைசி பஞ்ச் மீது, இடது முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள். ஒரு முழங்காலுடன் பஞ்ச்-பஞ்ச்-பஞ்ச் போன்றவற்றைப் பற்றி யோசி. 60 வினாடிகள் தொடர்க.

வேறுபாடுகள்:

• இந்த நடவடிக்கை மிகவும் குழப்பமானதாக இருந்தால், முழங்காலில் இருந்து வெளியேறுங்கள்.
• வேகம் அதிகரிக்க அல்லது தீவிரத்தை சேர்க்க மிகவும் ஒளி எடைகள் பிடித்து.

> ஆதாரங்கள்:

> போஸ்வொர்த் NJ. உடற்பயிற்சி மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதம்: நன்மை அல்லது தீங்கு? கனடிய குடும்ப மருத்துவர் Medecin de > famille>> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. செப்டம்பர் 2009 வெளியிடப்பட்டது.

> Ott B, Cosby NL, கிரிண்ட்ஸ்டஃப் டிஎல், ஹார்ட் ஜேஎம். இடுப்புமூட்டு வலி நோய்க்குறியுடன் தனிநபர்களுக்கிடையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து ஹிப் மற்றும் முழங்கால் தசை செயல்பாடு. எலெக்ட்ரோமோகிராஃபி அண்ட் ஜர்னல் ஆஃப் எலெக்ட்ரோமோகிராபி அண்ட் கிரிஸ்யாலஜி: > இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் எலக்ட்ரோபிசியாலஜிகல் கினினாலஜி இன் அதிகாரப்பூர்வ பத்திரிகை. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. ஆகஸ்ட் 2011 வெளியிடப்பட்டது.

> மெஸ்ஸர் PDSP. தீவிர உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதம். JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. செப்டம்பர் 25, 2013 வெளியிடப்பட்டது.