பால் இல்லாமல் ஒரு சமப்படுத்தப்பட்ட உணவு வேண்டும் 5 வழிகள்

போதிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்

பால் பெரும்பாலும் முக்கியமாக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முக்கிய அம்சங்களை நிரப்பும், குறிப்பாக லாக்டாக்டெகாரியன் குடும்பங்களில் (இறைச்சி சாப்பிடாத குடும்பங்கள், பால் பொருட்கள் சாப்பிடுவது). ஆனால் பலர் பால் அலர்ஜி, உணவு உணர்திறன், அல்லது தனிப்பட்ட விருப்பம் காரணமாக பால் குடிப்பதில்லை. இது தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் மற்றும் பிற பால் அடிப்படையிலான பால் பொருட்கள் உட்பட உங்கள் உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம், அதனால் தான்.

பாலின் தலைவலி உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம்: புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் ஆகியவற்றில் பால் நிறைந்திருக்கிறது, மேலும் திட உணவைப் பற்றி ஆர்வமில்லாமலே பல குழந்தைகளும் பாலைக் குடிப்பார்கள். ஆனால் பாலுடன் ஒவ்வாமை உள்ள ஒருவர், ஒரு கெட்ட ஒவ்வாமை எதிர்விளைவின் குறைபாடுள்ள அபாயங்கள் வெளிப்படையாக பால் நன்மைகளைவிட அதிகம்.

உங்கள் உணவில் இருந்து பால் உற்பத்தியை நீக்குகையில், ஆரோக்கியமான நிலையில் இருப்பதும், போதுமான ஊட்டச்சத்து பராமரிப்பதும் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியது பொதுவானது. இருப்பினும், அதிர்ஷ்டவசமாக, பாலின் அனைத்து பயனுள்ள கூறுகளும் பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. உங்கள் பால்-இலவச உணவைச் சமன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் மாற்ற வேண்டிய சத்துக்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

1 - புரதம்

பெரியவர்கள் மற்றும் இளம் வயதினரை தினசரி ஐம்பது அறுபது கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளின் தேவைகள் வயதினை பொறுத்து ஒன்பது முதல் 34 கிராம் வரை இருக்கும். பால் அடிக்கடி மக்கள் தினசரி தேவைகளை ஒரு துண்டின் வழங்குகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே தேவைப்பட்டதைவிட அதிகமான புரதங்களைப் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்கள் பெரும்பாலும் குறைந்தபட்ச புரத தேவைகளைவிட மிக அதிகமாக இருக்கலாம். ஒல்லியான தரையில் மாட்டிறைச்சி ஆறு அவுன்ஸ் புரதம் 45 கிராம் அடங்கும். பால் உற்பத்திகளை உங்களுக்குத் தேவையான புரதத்தை கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காமல் இருப்பது சிரமமாக இல்லை. புரதத்தின் பெரிய சைவ உணவு வகைகள்:

• டோஃபு (சேவைக்கு 10 கிராம்);
• சிறுநீரக பீன்ஸ், குஞ்சுகள் அல்லது கொட்டைகள் (சேவைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது கிராம்) போன்ற பருப்பு வகைகள்;
• முட்டைகள் (முட்டைக்கு ஆறு கிராம்);
• முழு தானியங்கள் (quinoa சேவைக்கு பதின்மூன்று கிராம், கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை ஒவ்வொன்றும் ஆறுகள்)

மேலும்

2 - கால்சியம்

எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான கால்சியம் என்பது ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், பால் இந்த கனிமத்தின் ஒரு வளமான ஆதாரமாகும். வயது வந்த பெண்களுக்கு அதிக கால்சியம் தேவை, தினமும் 1,000 முதல் 1,500 மி.கி., குழந்தைகள் 500 முதல் 1,300 மி.

உங்கள் உணவில் பால் பொருட்கள் இருந்து கால்சியம் பதிலாக மூன்று வழிகள் உள்ளன:

1. ஆரஞ்சு சாறு , குருதிநெல்லி சாறு, காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் சோயா பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவை சாப்பிடலாம். சில பாதாம் பால் பிராண்டுகள் - குறிப்பாக, சில்க் பாதாம் பால் - கால்சியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
2. கால்சியம் அதிக குறிப்பாக nondairy உணவுகள் சாப்பிட. சில நல்ல ஆதாரங்கள் காலே, கூல்ட் கீன்கள், டோஃபு, மட்டி, சால்மன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் அமார்தன்.
3. கால்சியம் சத்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்களுக்கான சிறந்த மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்கவும்.

3 - வைட்டமின் டி

பால் கால்சியம் சிறந்த அறியப்பட்ட ஊட்டச்சத்து இருக்கலாம், ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. பால் வைட்டமின் D யும் இதில் அடங்கும், இது உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் இருந்து பால் மற்றும் பால் நீங்கும்போது, ​​உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளும் உணவை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்புகள் மற்றும் எலும்பு முறிவு போன்ற எலும்புகளின் கடுமையான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். சூரியனை உங்கள் தோலை அம்பலப்படுத்தும்போது வைட்டமின் D உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், இது மிகவும் அரிதான கோளாறுகள் ஆகும். பெரும்பாலான இடங்களில் நேரடியாக சூரிய ஒளியை தினத்திற்கு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடு , குறிப்பாக கோடை காலத்தில் தடுக்கிறது.

முட்டை, மீன், சிப்பிகள், வலுவற்ற தானியங்கள், மற்றும் காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும்

4 - ரிப்போபிலவின்

ரிபோஃப்ளாவின், அல்லது வைட்டமின் பி 2, உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயல்படுத்துவதற்கு முக்கிய வைட்டமின்களின் பி-சிக்கலான ஒன்றாகும். இது சமீபத்தில் ஒற்றை தலைவலி தலைவலிக்கு சிகிச்சையாக பிரபலமாகிவிட்டது, ஏனெனில் அவை மருத்துவரீதியில் தங்களது அதிர்வெண் குறைக்கப்படுகின்றன.

ரிபோஃப்ளவலின் சப்ளிமெண்ட் படிவத்தில் கிடைத்தாலும், வைட்டமின் B2 ஐ வேறு விதமாக நன்கு சீரான உணவில் பெற மிகவும் கடினமாக இல்லை. Riboflavin க்கான RDI (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல்) வயது வந்தோருக்கான ஆண்கள் 1.3mg மற்றும் வயது வந்தோருக்கான பெண்களுக்கு 1.1mg (குழந்தைகள் மற்றும் பருவ வயதினருக்கு குறைவாக தேவை). இலை கீரைகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, முழு தானியங்கள், மற்றும் இறைச்சி நல்ல ஆதாரங்கள். சில தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் ரிபோப்லாவினுடன் சேர்ந்து வளர்க்கப்படுகின்றன.

மேலும்

5 - பாஸ்பரஸ்

பால் பாஸ்பரஸ் , உடலில் உள்ள செல் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு உதவுகின்ற ஒரு கனிம உணவு வகைகளில் பால் ஆகும். இது எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும்.

இறைச்சி உண்பவர்கள் பால் இல்லாமல் உணவில் போதுமான அளவு பாஸ்பரஸ் வேண்டும். குறிப்பாக கொழுப்புத் மீன், உங்கள் பாஸ்பரஸ் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். பாஸ்பரஸ்ஸின் சிறந்த விருப்பங்கள் பாஸ்பரஸ், இது விலங்குகளில் காணப்படும் பாஸ்பரஸ் எனப்படும் பாஸ்பரஸ் போன்றவற்றில் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. மற்றொரு நல்ல ஆதாரம் ரொட்டி, குறிப்பாக ரொட்டி புளிப்பு புளிப்பு என்றால்.

மேலும்

6 - ஒரு வார்த்தை

பால் உற்பத்திகளை உண்ணாவிட்டால் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கண்காணிக்க சிக்கலானதாக தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் பார்க்க முடிந்ததைப் போலவே அதிகமான முயற்சியும் இல்லாமலிருப்பீர்கள்.

நீங்கள் அல்லது உங்கள் பிள்ளை ஒரு அலர்ஜி அல்லது சகிப்புத்தன்மை காரணமாக பாலுடன் பழகினால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வாமை மற்றும் உணவுப் பிரச்சினைகள் பற்றி அறிந்த ஒரு டிட்டஸ்டிடியருக்கு ஒரு பரிந்துரைப்பு பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். முக்கியமான விஷயம் எதையும் நீங்கள் இழக்காததால் அந்த உணவை நீங்கள் உங்கள் உணவை வடிவமைக்க முடியும்.

> ஆதாரங்கள்:

> Feuling MB. சமநிலை சட்டம்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை . உணவு ஒவ்வாமை ஆராய்ச்சி மற்றும் கல்வி.

> உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேசிய சுகாதார நிறுவனம். ரிப்போபளாவின் - உடல்நலம் நிபுணர்களுக்கான உண்மைத் தாள். மார்ச் 2, 2018.